Katastroofiline mõtlemine on see, kui teie mõtted omandavad halvima stsenaariumi kvaliteedi. Näiteks võite eeldada, et külmetus tähendab, et te surete või olete kõik lõpueksamid läbi kukkunud. Nende mõtete toetuseks võib olla vähe tõendeid, kuid arvate end olevat kõige hullem. Lisaks ärevuse tekitamisele võib selline mõtlemine hirmust tingitud liikumisvõimetuks jätta. Õppige, kuidas märgata katastroofilisi mõttemalle. Seejärel tegutsege nende mõtete vaidlustamiseks ja mõistke, kuidas need teie tervist ja heaolu negatiivselt mõjutavad.
Sammud
Meetod 1 /3: negatiivsete mõttekäikude tuvastamine
Samm 1. Hakka oma mõtete juhuslikuks vaatlejaks
Kõige tõhusam viis katastroofiliste mõtete äratundmiseks on häälestuda peast läbi jooksvale non-stop stsenaariumile. Lihtsalt teadlikkuse tõstmine oma mõtetele võib olla võimas vahend nende parandamiseks.
- Selles etapis ei pea te midagi tegema-lihtsalt pöörake rohkem tähelepanu oma mõtetele. Milliseid asju sa ise räägid?
- Mõned näited levinud mõtetest on "Ma ei saa seda teha. Ma pole piisavalt hea" või "Ma ei tee kunagi midagi õigesti" või "Ma olen liiga paks. Keegi ei armasta mind kunagi."
Samm 2. Proovige leida korduvaid mustreid
Kas leiate, et mõtlete iga päev samal ajal või enne teatud ülesannet või tegevust sarnaselt? Kellaaeg, ülesanne või tegevus võib olla negatiivsete mõttemustrite stiimul või käivitaja.
Näiteks võib juhtuda, et iga päev töölt koju sõites mõtled: „Mul pole kunagi aega lõõgastuda. Lapsed hoiavad mind kuni magamaminekuni.” Või ehk mõtlete enne jõusaali minekut: „Vean kihla, et kõigil on minu pärast nii piinlik. Ma olen nii vormist väljas.”
Samm 3. Pöörake tähelepanu oma mõtete seosele oma tunnete ja tegudega
Kui soovite kunagi käitumist parandada, peate alustama oma mõttemallidest. Katastroofiline mõtlemine võib ajendada teid käituma ebaratsionaalselt, tundma ärevust või isegi ennast hävitama. Kui tegelete hävitava käitumisega, on teil aeg täpselt kindlaks teha, kuidas teie mõtted teie tegevust mõjutavad.
- Kirjutage iga päev päevikusse või pidage igapäevast meeleolupäevikut, mis aitab hõlbustada tähelepanu pööramist teie meeleolule ja sellele, mis seda mõjutab ja/või käivitab, näiteks irratsionaalne ja/või katastroofiline mõtlemine. Saate selle teabe üles kirjutada, leida oma telefonile meeleolulogi rakenduse või kasutada meeleolulogi veebisaiti. See aitab teil paremini teadvustada seoseid selle vahel, mida mõtlesite, kuidas end tundsite ja kuidas selle tulemusena käitusite.
- Näiteks võite võtta ülaltoodud mõttemalli „Vean kihla, et kõik [jõusaalis] on minu pärast nii piinlikud. Ma olen nii vormist väljas.” Need mõtted võivad tekitada häbi. Selle tulemusel leiad end vabandusi, et mitte jõusaali minna.
Samm 4. Leidke katastroofide juur
Kui olete mõneks ajaks oma mõtete vaatlejaks saanud, peate hakkama otsima nende mõtete algpõhjust. Seda võib olla raske teha, kuid andke endast parim.
Vaadake katastroofiliste mõtete käivitajat ja proovige seejärel uurida, mida need mõtted soovitavad. Näiteks ütlete: „Mul pole kunagi aega lõõgastuda. Lapsed hoiavad mind magamaminekuni”, enne kui kodus üles tõmbate. Põhjuseks võib olla krooniline stress, mis tuleneb lapsevanemate kohustustest. Teile tundub, et te ei kontrolli, nii et teie mõtted kipuvad minema negatiivset rada
Samm 5. Eristage irratsionaalset ja ratsionaalset
Mõningatel juhtudel võib halvemast stsenaariumist lähtuda, et saaksite probleemidest välja pääseda või negatiivseid tagajärgi ära hoida. Oluline on osata ära tunda, millal teie katastroofilised mõtted on ebatõenäolised ja ebaloogilised ning millal need väärivad tähelepanu.
- Teie mõtted on irratsionaalsed, kui tulemus on konteksti arvestades väga ebatõenäoline. Näiteks lähete arsti juurde kerge palaviku pärast ja eeldate, et teil diagnoositakse vähk. Teie oletus on suuresti liialdatud.
- Kui olete aga haige, võib ratsionaalne mõte olla midagi sellist: „Mul võib olla gripp või infektsioon, mida tuleb ravida.”
Meetod 2/3: halvimate stsenaariumide vaidlustamine
Samm 1. Hinga sügavalt sisse
Tõhus meetod katastroofilisest mõtlemisest ülesaamiseks on lühike paus. Sageli, kui teie mõtted võtavad negatiivse, ennast kahjustava tee, jätkate sellel teel. Kui olete oma katastroofilise mõtlemise vallandajatest ja põhjustest teadlikumad, võite õppida aeglustama ja seedima toimuvat, enne kui lasete oma mõtetel võimust võtta.
Kui märkate katastroofilisi mõtteid, leidke mõni minut sügava hingamise harjutamiseks. See harjutus võib anda teile hetke pausi ja ratsionaalsemalt mõelda. Samuti aitab see leevendada stressi. Sügava hingamise tegemiseks tõmmake mitu sekundit nina kaudu õhku. Hoidke hinge kinni 2 sekundit. Seejärel hingake suust aeglaselt välja. Korrake mitu tsüklit
Samm 2. Kontrollige, mida saate
Kontrolli puudumine on sageli katastroofilise mõtlemise üks algpõhjuseid. Tunnete end abituna, nii et lasete oma mõtetel juhtida-ükskõik kui ebaratsionaalsed need ka poleks. Vastukaaluks sellele leidke olukorrast vähemalt üks aspekt, mida saate kontrollida. Keskenduge sellele.
- Oletame, et olete mures, et kukute oma inglise keele finaalis läbi. Leiad end mõttelt: „Ma kukun kursuse läbi ja pean seda kordama. See rikub mu GPA ära.”
- Mida saate selles olukorras kontrollida? Saate testil oma jõudlust kontrollida, nii et rääkige juhendajaga ja küsige õppimisnõuandeid. Looge juhend või praktiline test. Kuigi te ei saa kõiki muutujaid kontrollida, võtate keskendudes sellele, mida saate kontrollida, võtate tagasi oma jõu ja vähendate samal ajal ka stressi.
Samm 3. Pöörake oma mõtted parimale võimalusele
Teine meetod halvima stsenaariumi mõtlemise vaidlustamiseks on väljakutse vaadata olukorda vastupidi. Selle asemel, et mõelda halvimale võimalikule tulemusele, kujutlege parimat võimalikku tulemust. See toob teadlikkuse tõsiasjale, et võimalikke tulemusi on palju-mitte ainult halvimaid.
- Näiteks teie poiss -sõber ei vasta teie kõnedele 4 korda järjest. Sa muretsed, et temaga on juhtunud midagi kohutavat. Võib -olla oli ta röövitud. Võib -olla juhtus tal autoõnnetus. Kaalute kindlasti politsei kutsumist.
- Katastroofi kujutamise asemel mõelge positiivsemalt. Sa teadsid, et su poiss -sõber on tööl tõesti soostunud. Ta on stressis ja magab halvasti. Võib -olla ta ei vasta teie kõnedele, sest jõuab lõpuks mõne zzzi juurde. Kui tõenäoline on see tulemus?
Samm 4. Nägu kardab pea ees
Katastroofiline mõtlemine on sageli seotud teie halvimate hirmudega. Sa kardad, et midagi juhtub, ja annad seetõttu sündmusele oma mõtetes rohkem jõudu. Mõnikord tähendab katastroofilise mõtlemise vastu tegutsemine silmitsi seista sellega, mida kõige rohkem kardate.
- Mõnel juhul nõuab tõsiste hirmude, näiteks foobiatega silmitsi seismine professionaali abi. Kui aga teie hirm on kerge, proovige end sellega silmitsi seista.
- Näiteks kui kardate eskalaatoreid, võite alustada sellest, et näete teisi inimesi eskalaatoritel sõitmas. Siis, kui teil on mugavam vaadata, kuidas teised inimesed eskalaatoritel sõidavad, võite ka ise ühega sõita.
Samm 5. Kohtumine terapeudiga
Vastupidise katastroofilise mõtlemise või krooniliste foobiate raskematel juhtudel peate võib -olla tegema koostööd vaimse tervise terapeudiga. Terapeut aitab teil otsida oma katastroofiliste mõtete algpõhjust, selgitada välja vallandajaid ja arendada oskusi põhjendamatute mõtete vaidlustamiseks.
- Sõltuvalt sellest, kui tõsiselt teie mõtted teie elu mõjutavad, peate ärevuse sümptomite vähendamiseks proovima kognitiiv -käitumuslikku ravi või isegi ravimeid.
- Rääkige oma arstiga võimalike ravivõimaluste kohta. Teie perearst võib suunata teid ka teie piirkonna kogenud terapeudi juurde.
Meetod 3/3: katastroofide ohtude nägemine
Samm 1. Tunnistage, kuidas katastroofiline mõtlemine suurendab stressihormoone
Katastroofiline mõtlemine on ebatervislik, sest halvima ettekujutamine paneb teie keha läbima sama katsumuse, mis juhtuks, kui halvim tegelikult juhtuks.
- Mõeldes kohutavatele stsenaariumidele, on teie keha üle ujutatud stressihormooni kortisooliga. Teil on võitlus või lend, kus kõik on kõrgendatud-süda lööb kiiremini, peopesad higistavad ja adrenaliin liigub läbi keha.
- See vastus on tervislik, kui olete tegelikult ohus, kuid see on intuitiivne, kui te seda ei tee. Lisaks, kui teil on krooniline stress, tunnete end pidevalt äärepealt. See kahjustab teie immuunsüsteemi, häirib teie mõtteprotsesse ja takistab und.
Samm 2. Vastupanu kiusatusele kasutada ebatervislikke toimetulekumehhanisme
Paljudel inimestel, kes kogevad korduvaid katastroofilisi mõtteid, on raskusi nende käsitlemisega. Selle tulemusena pöörduvad nad negatiivsete toimetulekumehhanismide poole, nagu riskantne seks, ülesöömine, hasartmängud, alkohol ja narkootikumid.
Kui teil on pidev katastroofiline mõtlemine ja te ei suuda seda kontrolli alla saada, pöörduge kohe terapeudi poole. Vajaliku abi saamine võib takistada teist tõsist probleemi nagu sõltuvus
Samm 3. Mõistke oma täieliku psüühikahäire riski
Teie kalduvus probleeme suurendada ja neid ebaproportsionaalselt välja puhuda võib olla märk algajast psühhiaatrilisest haigusest. Kui teie negatiivseid mõttemustreid on raske vaidlustada, hankige abi koolitatud psühholoogilt või vaimse tervise terapeutilt.
