Igaüks kogeb aeg -ajalt negatiivseid mõtteid. Kuigi need aitavad mõnikord ohtlikke olukordi vältida, võivad need teid ka masendada ja teie vaimset tervist kahjustada. Kui maadlete negatiivse mõtlemisega, on lühiajaline toimetulekustrateegia nende mõtete ignoreerimine, kui need teie meeltesse jõuavad. Peatage ja hingake, kui kogete negatiivset mõtet. Hajutage oma meelt teistsuguse, positiivse mõtte ja muude tegevustega. Ümbritsege ennast positiivsemate inimeste ja meediaga, et vähendada oma negatiivset mõtlemist. Pikaajalise strateegia saamiseks pidage mõttepäevikut, et hinnata oma mõtteid ja töötada välja toimetulekustrateegiad, kui tunnete end negatiivselt.
Sammud
Meetod 1 /3: Negatiivsetest mõtetest vabanemine
Samm 1. Peatuge ja hingake, kui negatiivsed mõtted teie pähe tungivad
Negatiivsete mõtete kõrvaldamine nõuab mõningast tähelepanelikkust ja lõõgastust. Kui mõte su pähe tuleb, tunne see ära ja lõpeta selle hindamine. Mõttest eraldumiseks peatuge sihilikult, hingake ja puhastage pea.
Võtke alati natuke aega pausi, sest teie mõistus ei mõtle segaduses olles otse. Kui olete lõdvestunud, on mõtte maha surumine palju lihtsam
Samm 2. Küsige endalt, kas mõttest on abi
Kõik negatiivsed mõtted pole halvad. Mõned negatiivsed mõtted aitavad teil ohte vältida ja on ellujäämise vajalik osa. Kui olete aeglustunud ja tuvastanud negatiivse mõtte, hinnake seda. Kas see mõte aitab teid või tekitab see lihtsalt ärevust? Jätkake vastuse põhjal.
Kasulik negatiivne mõte on tavaliselt millestki, mida te ei saa kontrollida. Kui sõidate kruiisile ja muretsete pidevalt paadi uputamise pärast, pole sellest kasu, sest te ei saa praegu midagi teha. See mõte tekitab ainult ärevust
Samm 3. Ohu vältimiseks kuulake kasulikke negatiivseid mõtteid
Negatiivsed mõtted pole kõik halvad. Mõnikord esindavad nad midagi, mis tegelikult juhtub, ja peate neile mõtetele reageerima. Mõelge, kas see mõte kujutab endast tõelist ohtu ja on midagi, mida saate kontrollida. Kui jah, siis kuulake mõtet ja võtke enda kaitsmiseks asjakohaseid meetmeid.
- Näiteks kui teil on nädal aega olnud palavik, arvate õigesti, et midagi on valesti, ja peaksite minema arsti juurde. See on kasulik negatiivne mõte ja peaksite seda ignoreerimise asemel kuulama.
- Kasutage negatiivseid mõtteid ka tuleviku planeerimiseks. Kui kulutate palju raha kergemeelsetele asjadele ja teil pole sääste paigutatud, peaksite muretsema, mis juhtub, kui teil tekivad erakorralised kulud. Vastake, vähendades oma kulutusi ja säästes rohkem raha.
Samm 4. Kujutage ette kasulikke negatiivseid mõtteid, mis hõljuvad
See võib tunduda rumal, kuid see on võimas visualiseerimisvahend. Kui leiate, et negatiivne mõte pole kasulik, kujutlege seda endast eemal hõljuva mulli sees. See eemaldab piltlikult mõtte teie meeltest.
Sarnane visualiseerimisvahend kujutab mõtet ette lehel, mis puhub tuules minema. Igasugune visualiseerimine töötab
Samm 5. Asendage negatiivsed mõtted millegi positiivsega, kui see ei kao
Teie meeltel on raskusi keskenduda korraga kahele mõttele, nii et negatiivse mõtte asendamine positiivsega võib selle sundida teie peast välja. Valige hea mälu või mõte ja sundige end negatiivsuse asemel sellele mõtlema.
- Üks kasulik tehnika on teie negatiivse mõtte ümberpööramine. Kui see mõte rääkis teile, et lööksite oma järgmisel löögil maha, kujutage ette, et lööte selle asemel kodujooksu.
- Kui teie negatiivsed mõtted keskenduvad alati ühele ja samale asjale, siis mõelge positiivselt, mida alati asendate. Võite alati muretseda, et teie ettevõte ebaõnnestub. Asendage see mõte, kujutades ette, et Forbes intervjueerib teid eduka ettevõtjana iga kord, kui see teile meelde tuleb.
Samm 6. Hajutage end erinevate tegevustega, kui te ei suuda oma meelt fokuseerida
Kui teil on probleeme negatiivsete mõtete vaimsete jõupingutustega ümberpaigutamisega, proovige mõnda tegevust enda tähelepanu hajutamiseks. Ideaalis tehke oma meeleolu tõstmiseks midagi, mis teile meeldib. Enamik tegevusi võib aga teie meele ümber suunata ja negatiivsed mõtted välja tõrjuda.
- Füüsiline aktiivsus on hea viis meelt hajutada. Treening vabastab endorfiine ja parandab meeleolu. Proovige oma meele hajutamiseks mõnda kerget harjutust või kõndimist.
- Kui olete tööl või koolis, võib mõne tegevuse tegemine olla raskem. Proovige mõneks ajaks uuele ülesandele üle minna või tõuske tassi kohvi järele, et teha kiire paus.
- Ärge kasutage negatiivsetest mõtetest vabanemiseks hävitavat käitumist, nagu joomine või narkootikumide tarvitamine. Neil on pikaajalised tagajärjed tervisele ja need ei ole produktiivne viis probleemide lahendamiseks.
Meetod 2/3: Positiivsema mõtteviisi kujundamine
1. samm. Rääkige iseendaga nii, nagu räägiksite teiste inimestega
Pidage meeles, et teie sisemised mõtted esindavad seda, kuidas te iseendaga räägite. Järjepidevad negatiivsed mõtted tähendavad, et ütlete endale, et olete negatiivne. Mõelge, kas räägiksite kunagi teise inimesega sel viisil. Enamikul juhtudel te seda ei tee, sest see on ebaviisakas ja ebasõbralik. Kohandage oma sisemisi mõtteid ja rääkige iseendaga nii, nagu räägiksite teiste inimestega.
- Mõelge sellele kui endale sõbrale. Sa ei tahaks oma teisi sõpru alla viia, miks sa siis ennast alla viiksid?
- Enesega lahkelt rääkimine nõuab harjutamist. Täpselt nagu see, kuidas jõusaalis raskuste tõstmine aitab teil lihaseid arendada, aitab ka lahkelt endaga rääkimise harjutamine arendada positiivsemat enesetunnet.
Samm 2. Ümbritsege end teiste positiivsete inimestega, et tuju heledamaks muuta
Inimesed, kellega aega veedate, mõjutavad teie mõtteviisi suuresti. Kui olete alati negatiivsuse lähedal, on negatiivset mõtlemist palju raskem kõrvaldada. Selle asemel otsige inimesi, kes on positiivsed, lahkuvad ja produktiivsed. Nendega rohkem aega veetes tõuseb teie enesetunne ja on palju lihtsam mõelda positiivseid mõtteid.
- Kui teie rühmas on juba positiivseid sõpru, proovige nendega rohkem aega veeta. Kui teil pole palju positiivseid sõpru, siis haruge ja tutvuge uute inimestega.
- Te ei pea tingimata negatiivseid inimesi täielikult kõrvaldama, eriti kui nad on sõbrad. Kuid arendage nendega piire. Vaadake neid harvem, nii et teid ümbritsevad vähem negatiivsed mõtted.
Samm 3. Lugege ja vaadake rohkem positiivset meediat
Pidev negatiivsete uudiste tarbimine võib teie tuju oluliselt alla suruda. Mõnikord on samm tagasi astumine ja maailma pisut ignoreerimine teie vaimsele tervisele kasulik. Eemaldage uudised veidi ja tarbige positiivsemat meediat. Olgu see filmi vaatamine, edulugude lugemine või kassivideote vaatamine, andke endale aega, et olla õnnelik ja eemal negatiivsusest.
- Positiivne hommikurutiin on suurepärane viis edu saavutamiseks. Selle asemel, et hommikusöögi ajal uudiseid vaadata, lugege heaolulisi edulugusid. See paneb sind positiivsesse mõtteviisi kohe päeva alguses.
- Pidage meeles, et see ei tähenda, et peate maailma häälestama või olema teadmata. See tähendab lihtsalt, et teete oma vaimse tervise jaoks pausi halbadest uudistest.
Samm 4. Vältige enda võrdlemist teistega
Enese võrdlemine teistega, eriti sinuga edukamatega, on peamine ärevuse ja depressiooni põhjus. Keskenduge iseendale ning oma eesmärkidele ja saavutustele. Ärge laske end segada, keskendudes sellele, mis teistel on. See, mis teistel inimestel on, ei kajasta teie saavutusi.
- Sotsiaalmeedia on nende võrdluste peamine põhjus. Kui peate, lõpetage nende inimeste jälgimine või blokeerige need, kes panevad teid kadedaks või tunnevad end negatiivselt.
- Pidage meeles, et paljud meediavormid, sealhulgas sotsiaalmeedia, näitavad pigem ideaalseid pilte kui tegelikkust. Kui teil on vaja, lõigake need meediavormid täielikult välja.
- Kui tunnete sõprade või perekonna üle kadedust, tehke oma parima, et nende üle õnnelik olla. Pidage meeles, et nende edu ei muuda teie elu kehtetuks.
Meetod 3/3: õppige oma mõtteid hindama
Samm 1. Õppige negatiivse mõtlemise peamisi tüüpe
Saate oma mõtteid palju tõhusamalt hinnata, kui saate need kliinilisel viisil murda. Psühholoogid kasutavad negatiivsete mõtete kirjeldamiseks 5 peamist kategooriat. Õppige igaüks neist välja, et saaksite kindlaks teha, millised mõtted teil on.
- "Keskendumine halvale" tähendab, et ignoreerite kõiki positiivseid tulemusi ja mõtlete ainult negatiivsetele.
- "Peaks" mõtlemine tähendab, et paned endale liiga palju stressi ja mõtled, milline peaks olema tulemus, mitte mõtlema konstruktiivsetele sammudele oma eesmärkide saavutamiseks.
- „Üleüldine” tähendab, et kasutate laiaulatuslikke avaldusi, nagu „ma ei tunne end kunagi õnnelikuna” või „mul ei ole kunagi kõik korras”. Need on liialdused ja teevad enesetunde halvemaks.
- "Kõik või mitte midagi" mõtlemine tähendab, et näete ainult musta või valget tulemust. Näiteks: "Kui mu töö pole selle ülesande täitmisel täiuslik, kaotan oma töö ja jään kodutuks." Tegelikult on maailm sellest palju nüansirikkam ja tulemused pole nii selged.
- "Katastroofiline" mõtlemine on see, kui keskendute olukorra halvimale võimalikule tulemusele. Kui teil on peavalu ja eeldate automaatselt, et teil on ajukasvaja, olete katastroofiline.
Samm 2. Pidage mõttepäevikut ja pange kirja negatiivsed mõtted
Kui olete pidevalt negatiivsete mõtetega ületatud, jälgige neid. Kirjutage üles, mis mõte oli, millal seda mõtet tundsite ja mis tüüpi negatiivne mõte see oli. Otsige nendest mõtetest mustrit. Võib -olla tekitab teatud olukord alati ärevust või olete harjumuspäraselt katastroofiline mõtleja. Kui olete oma mõttemustreid analüüsinud, saate arendada konstruktiivseid vastuseid negatiivsetele mõtetele, mis on otseselt vastuolus sellega, mida tunnete.
Hoidke sellest päevikust kinni ja võtke see endaga kaasa, kui te kunagi räägite terapeudiga. Nad tahavad näha teie mõttemustreid ja soovitavad tõenäoliselt ajakirja pidada, kui te pole seda veel teinud
Samm 3. Kirjutage varude vastus negatiivsetele mõtetele
Kui olete oma mõtteid hinnanud, kavandage, kuidas reageerite, kui need teile pähe tulevad. Valige mõte, mälu või vastuargument, mida selle mõtte kõrvaldamiseks kasutate. Uurige oma päevikut, et mäletaksite oma vastuseid.
- Teie vastused sõltuvad sellest, milliseid mõtteid teil on. Kui olete katastroofiline mõtleja, siis tuletage endale meelde, et halvimat võimalikku stsenaariumi juhtub harva ja põhjustate ärevust ainult sellele keskendudes.
- Kui vastus ei tööta, minge tagasi ja analüüsige oma mõtteid uuesti. Töötage välja uus vastus ja vaadake, kas see toimib paremini.
