Negatiivsed mõttemallid on ühine mure. Mõtted, mis meil on, võivad mõjutada meie igapäevaelu, sealhulgas meie emotsioone ja käitumist. Nende negatiivsete tagajärgede vähendamiseks on oluline mõista, kuidas negatiivsele mõtlemisele vastu seista. Õnneks saate õppida oma negatiivseid mõtlemisharjumusi muutma, määrates kindlaks oma mõttemustrid, muutes eesmärgipäraselt oma mõtlemist, mõtlema optimistlikumalt ja toimides negatiivsete mõtetega sobivalt.
Sammud
Meetod 1 /4: oma negatiivsete mõtlemismustrite tuvastamine
Samm 1. Loetlege oma automaatsed negatiivsed mõtted
Mõtted on otseselt seotud meie tunnete ja käitumisega. Seega mõjutavad meie mõtted seda, kuidas me end tunneme, mis mõjutab meie käitumist. Inimese mõtted peegelduvad nende tegudes ja järk -järgult muutub korduvalt tehtav harjumuseks ja negatiivne mõtlemine on ehk harjumus. Kõik kolm (mõtted, tunded ja käitumine) mõjutavad üksteist samaaegselt. Need ideed on kesksel kohal kognitiivses käitumisteraapias (CBT), mis on ravi, mida kasutatakse spetsiaalselt negatiivsete mõttemallide raviks. CBT vähendab negatiivseid mõttemustreid tõhusalt. Negatiivsete mõtete loetlemine aitab suurendada teie teadlikkust oma mõtlemisest ja võib parandada teie võimet muuta oma mõtted tervislikumaks alternatiiviks.
- Mõned näited negatiivsetest mõtetest on: "Ma olen nii loll, miski ei lähe mulle korda, midagi halba juhtub, [ja] ma tean, et ma kukun läbi." Kui sa niimoodi edasi mõtled, kardad sa ise nii väga, et sinuga juhtub midagi halba ja sul on võimalus saada prohvetiks, kui sa seda teed.
- Kui te pole kindel, millised võiksid olla teie mõttemallid, küsige pereliikmetelt või sõpradelt, kas nad saavad välja tuua mõttemustreid, mille olete neile öelnud, et need on nende arvates negatiivsed või kasulikud.
Samm 2. Uurige oma negatiivsete mõttemustrite põhjuseid
Teadmine, kust teie mõttemallid pärinevad, aitab teil kindlaks teha, miks need tekivad. Mineviku olukorrad võisid põhjustada teie kasutuid mõtlemisharjumusi.
- Tehke kindlaks põhjused või olukorrad, mis põhjustasid iga negatiivse automaatse mõtte. Näiteks kui arvate: „Ma ei ole hea”, tuvastage olukorrad, mis sellele mõttele kaasa aitasid. Teatud asjaolud võivad hõlmata järgmist: ema käskis mul saada häid hindeid ja mina mitte, mind vallandati töölt, minu suhe lõppes ja sõber kohtleb mind halvasti. Ka mis tahes ebasoodsas olukorras, millesse olete sattunud, lõpeb ja peab lõppema, kuid kõik, mida peate tegema, on taluda ja olla endaga kannatlik, et leinast või muust õnnetust tundest taastuda ja sellistes olukordades negatiivne mõtlemine lihtsalt ei aita, vaid muudab teid avatumaks ebasoodsatesse olukordadesse sattumisele,
- Samuti võib olla kasulik tuvastada, millal ja kuidas need mõtted kipuvad tekkima, sest võite hakata oma mõtlemises mustreid nägema. Millised olid asjaolud? Kes oli kohal? Kus sa olid? Näiteks kui arvate end mõnikord rumalaks, tehke kindlaks, kus see kipub juhtuma, kes on tavaliselt teie ümber ja kus te olete. Võite hakata mustreid märkama. Näiteks võib -olla mõtlete: "Ma olen loll", kui jääte tööle, tööle või üksi hiljaks. Selle asemel, et negatiivselt mõelda, tehke midagi selliste probleemide vältimiseks, proovige ka siis, kui hakkate negatiivselt mõtlema, suunama oma mõtted mõnda teise suunda.
Samm 3. Moodustage oma loend mustriteks
Enne kui soovite midagi muuta, on oluline kõigepealt kindlaks teha konkreetsed mõttemallid, mis teil on. Meie automaatsed negatiivsed mõtted arenevad mõnikord mõtlemismustriteks, mida nimetatakse tuumaveendumusteks. Neid nimetatakse ka kasututeks mõtlemisharjumusteks, mis võivad meie meeltesse kinnistuda. Need pole mitte ainult kasulikud, vaid need mõtted ei kajasta tegelikkust. Need on äärmuslikud mõtted, mis ei arvesta paljusid muid üksikasju, mis moodustavad elusündmused või inimesed. Kirjutage üles, millised mustrid või harjumused teil kipuvad olema. Näiteks kui kipute arvama: "Ma olen loll", sobiks see mõte kriitilise enesejutu mustrisse. Levinud on teatud tüüpi mõtlemisvigu, näiteks:
- Katastroofiline on mõelda, et juhtub halvim, näiteks: "Midagi halba juhtub."
- Liiga üldistamine on järeldus teie elumustri kohta, mis põhineb ühel üksikul juhtumil ja mõtlemisel: "Ma teen alati selle vea."
- Mõtte lugemine tähendab, et teate, mida teised mõtlevad. Näiteks: "Ma tean, et ma ei meeldi talle."
- Tuleviku ennustamine on uskumine, et teate, mis juhtub, näiteks: "Ma kukun läbi."
- Kriitiline enesejutt on enda kohta negatiivsete mõtete mõtlemine, näiteks: "See on kõik minu süü. Ma olen nii loll."
- Mustvalge mõtlemine on see, kus keegi arvab, et miski saab olla ainult hea või halb, pole keskteed. Näide oleks see, kui arvate: "Ta on halvim" või: "Ta on parim", kuid te ei arva: "Ta võib olla raske, kuid ta on siiski korralik inimene."
Samm 4. Määrake tagajärjed
Tehke kindlaks, miks iga mõte on negatiivne; see aitab mõista, miks see konkreetne mõte vajab muutmist. Näiteks kui leiate, et teie negatiivne mõte „ma pole piisavalt hea” paneb teid ennast sotsiaalselt isoleerima, madal enesehinnang või mingil moel ennast kahjustama - need on otsesed negatiivsed tagajärjed. Tehke kindlaks negatiivsed tagajärjed, mis on varem esinenud, kui teil on see korduv mõte.
Loetlege oma automaatsete mõtete loendi kõrval lihtsalt selle mõtte negatiivsed tagajärjed. Tehke seda iga tuvastatud mõttemustri puhul
Samm 5. Pidage oma mõtteid kirja
Kasutage töölehte oma negatiivsete mõtete tuvastamiseks iga päev või kord nädalas.
Tuvastage ideed, mis toetavad mõtet, ja ideed, mis seda ei toeta. Kasutage neid argumente tõese ja kasulikuma mõtte tuvastamiseks. Näiteks kui tuvastate negatiivse mõtte „Ma pole piisavalt hea”, lähevad sellele mõttele vastu mõtted: ma olen väärt, ma annan endast parima, ma ei pea kellelegi piisavalt hea olema, Olen enda jaoks piisavalt hea
Meetod 2/4: oma ebasoodsate mõtlemisharjumuste aktiivne muutmine
Samm 1. Vältige negatiivse keele kasutamist
Lõpetage mõtetes selliste sõnade kasutamine nagu ei saa ja ei saa. Kui lubate negatiivsetel mõtetel oma mõtetes kasvada, mõjutavad need seda, kuidas reageerite olukordadele, mis võib anda negatiivseid tulemusi. Tehke teadlikult jõupingutusi, et asendada need sõnad tahte ja võimalusega. Aktsepteerige tõsiasja, et kõik aeg -ajalt ebaõnnestuvad, kuid vaadake seda kui võimalust kogemustest õppida, et saaksite järgmisel korral paremini hakkama saada, kuid ärge unustage, et ärge kasutage liiga palju „tahet”, kuna see toob kaasa ootusi ja pole täidetud negatiivsed mõtted hakkavad selga ronima.
Tehke nimekiri negatiivsetest või äärmuslikest sõnadest, mida tavaliselt kasutate, näiteks "alati" või "mitte kunagi". Need on näited mustvalgetest mõtlemisvigadest. Seejärel arendage tasakaalukam vaatenurk või kõneviis, näiteks "enamasti, mõnikord või mitte väga sageli". Kirjutage need valikud üles ja pange tähele, kui kasutate seda keelt dialoogis. Tuletage endale meelde, et peaksite kasutama tasakaalukamat või keskmist keelt
Samm 2. Leidke seosed emotsioonide ja negatiivsete mõtete vahel
Kui olete tuvastanud oma ebasobiva mõtlemise ja koostanud võimalike alternatiivsete mõtete loendi, peate oma mõtetele aktiivselt keskenduma ja neid kohe muutma. Nende muutmine on piisavalt lihtne. Kõik, mida vajate, on usk endasse ja keskendumine nende mõtete jälgimisele ning nende kõrvaldamisele kohe, kui need teie meeltesse satuvad.
- Keskenduge oma mõtete jälgimisele ja märkige, kui teil on negatiivne mõte. Saate seda teha, märgates esmalt negatiivseid emotsioone ja siis võite mõelda: „Mis mõte selle emotsioonini viis?” Näiteks kui tunnete end depressioonis, imestage endalt: "Kas see on sellepärast, et olen mõelnud, et ma pole piisavalt hea?".
- Kui mõtlete: „Ma pole hea,” pidage meeles alternatiivset mõtet, mille te tuvastasite, ja korrake seda endale korduvalt: „Ma olen piisavalt hea. Olen armastust väärt.” Või võite pöörduda tagasi oma ajaloo juurde ja lisada oma mõtetesse rohkem üksikasju, näiteks: "Kui ma olin noorem, ei õnnestunud mul midagi, mida ma tegelikult teha tahtsin. Olen nüüd vanem ja mõistan, et kõigil on mingil juhul ebaõnnestumine see, et mul oli üks kord ebaõnnestumine, ei tähenda, et ma poleks piisavalt proovinud. Ma tegin selle vea varem, kuid nüüd ma tean, et kui ma seda ei tee Kui saan esimest korda hakkama asjaga, mida tõesti tahan, võin lihtsalt uuesti proovida ja harjutada, kuni saavutan oma eesmärgid ja unistused."
- Kui jätkate harjutamist, muutuvad need uued tasakaalukamad mõtted lõpuks teiseks olemuseks. Aja jooksul muutute selles osavamaks, kuid peate meeles pidama oma mõtetele tähelepanu pöörama ja tegema nende muutmiseks vajalikku tööd.
Samm 3. Valige realistlikud või positiivsed selgitused
Kõike ja kõike võib elus pidada halvaks või heaks. Näide: Kui keegi kingib teile pudeli parfüümi, võib see olla sellepärast, et ta armastab teid (positiivne) või seepärast, et te haisete (negatiivne). Nipp on valida kõige realistlikum seletus ja öelda see endale (soovitavalt valjusti). Seejärel kaaluge (realistlikke) põhjuseid, miks positiivne selgitus peab olema õige.
3. meetod 4 -st: mõtle positiivsemalt
Samm 1. Tunnistage, mille eest olete tänulik
Kirjutage nimekiri kõigest, olenemata sellest, kui suur või väike, mille eest olete tänulik. Headeks näideteks on sellised asjad nagu teie pere, armuke, lemmikloomad, mugav kodu jne. See aitab teil hinnata, kui palju positiivseid asju teie elus on, sest see nõuab, et peaksite keskenduma sellele, mis teil on, mitte sellele, mida te ei tee on.
Kui asjad ei lähe nii hästi, keskenduge selle asemel, et mõelda, mis pole hea, keskenduge sellele nimekirjale asjadest, mis on teie elus positiivsed. Pöörake tähelepanu väikestele asjadele, mida võite mõnikord iseenesestmõistetavaks pidada, näiteks varjualune pea kohal ja toit kõhus
Samm 2. Harjutage tähelepanelikkust
On näidatud, et tähelepanelikkuse võtetega tegelemine vähendab negatiivseid automaatseid mõtteid. Mindfulness aitab meil keskenduda negatiivsele. Kui inimestel on see võime, on neil vähem depressiooni ja ärevust. Tähelepanu suunamine positiivsele takistab mädanemist ja see on hädavajalik emotsionaalse regulatsiooni toimetulekuoskus. Elage olevikus, mitte tulevikus ja kindlasti mitte minevikus. Paljud inimesed veedavad suure osa ajast sügavalt kahetsedes sündmusi, mis on juba möödas, või muretsedes selle pärast, mis võib juhtuda, nii et nad jätavad selle hetke kasutamata. Nõustuge sellega, et te ei saa minevikku muuta, kuid teil on suur kontroll selle üle, mida te praegu teete, mis mõjutab teie tulevikku.
Tehke tähelepanelikkuse harjutusi, näiteks pöörake otsest ja keskendunud tähelepanu sellele, mida te praegu teete, näiteks söömine, koristamine või muud igapäevased tegevused. Püüdke olla hetkes täielikult kohal ja võtta arvesse kõike, mida kogete. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te end oma kehas tunnete, mida näete ja millised aistingud teil on. Keskenduge ainult tegevusele, millega tegelete
Samm 3. Kohtuge igast päevast kui uuest võimalusest eesmärgi saavutamiseks
Elu annab sulle igal hetkel uusi võimalusi ja võimalusi. Eesmärkide seadmine võib aidata keskenduda oma energiale millelegi positiivsele, selle asemel et muretseda negatiivse mõtlemise pärast.
- Alustuseks määrake kindlaks mõned eesmärgid, millega soovite järgmise 6 kuu jooksul töötada. Eesmärgid võivad olla näiteks: tööle kandideerimine, kooli lõpetamine, auto ostmine, sõprade hankimine või miski muu, mida soovite saavutada. Seadke eesmärgid, mis on saavutatavad ja realistlikud. Võite kasutada töölehte või luua oma.
- Alustage iga päev, keskendudes sellele, mida kavatsete oma eesmärkide saavutamiseks teha. Arendage entusiasmi iga "suure ülesande" vastu, mida peate tegema, ja pidage meeles, et kõige väärtuslikum on olevik, võib -olla ärkate igal hommikul positiivse suhtumisega.
Samm 4. Nõustu muudatusega
See takistab teil libisemast negatiivsetesse mõtetesse, mis ütlevad teile, et elu on teid ära püüdnud, kuigi see pole nii. Tunnistage, et muutused on osa elust.
- Kui mõned olukorrad elus on kindlasti rasked (töö kaotamine, lähedase kaotamine), siis kahjuks võivad mõned neist olukordadest olla elus vältimatud. Asjad lihtsalt ei pruugi mõnikord nii minna, nagu me tahame. Proovige näha neid olukordi kui kasvuvõimalusi või universaalseid inimkogemusi (näiteks kaotusi), millest saate mööda minna.
- Töötage välja isiklikud mantrad või positiivsed kinnitused, mis aitavad teil muudatusi vastu võtta, näiteks: "Kõik läheb nii, nagu peaks" või "Muutus avab uusi uksi".
Meetod 4/4: negatiivsete mõtetega toimetulek pikemas perspektiivis
Samm 1. Kasutage toimetulekutehnikaid
Meil kõigil on aeg -ajalt negatiivseid mõtteid. Oluline on mitte ainult teada, kuidas neid muuta, vaid kuidas nendega toime tulla, kui need on õigustatud mõtted. Näiteks kui kaotate lähedase, võite arvata: „Ma igatsen seda inimest väga” ja see on tõeline mõte, mis on tõsi. Selliseid mõtteid ei pea tingimata muutma, kui need on täpsed, tegelikkuses põhinevad ja abistavad. Seega peame õppima toime tulema negatiivse mõtlemise ja olukordadega.
- Õppige eristama negatiivseid mõtteid, mida tuleb muuta, ja mõtteid, mis põhinevad reaalsusel. Kontrollige, kas teie mõte sobib ülaltoodud kasuliku mõtlemise kategooriatesse, nagu katastroofiline, tuleviku ennustamine, kriitiline enesevestlus, üleüldine üldistamine, mustvalge mõtlemine ja mõtete lugemine. Kui teie mõte ei sobi ühte neist kategooriatest, siis ei pruugi see olla negatiivne mõtlemisharjumus. Kui teil on raske olukord, näiteks lähedase leinamine või meditsiinilise probleemiga toimetulek, on need õigustatud olukorrad, kus teatud määral negatiivsed mõtted on õigustatud.
- Juhtige tähelepanu või hajutage end millegi positiivsega, näiteks lõbusa tegevusega. See aitab vältida negatiivsete mõtete tekkimist. Negatiivsete mõtete ja emotsioonidega, nagu kunst, kirjutamine ja väljendusrikkad harjutusvormid (näiteks tants), saate toime tulla toimetulekustrateegiatega.
- Väljuge loodusest. Päike ja värske õhk aitavad teil end paremini tunda ja muuta oma vaatenurka. Lihtsalt püsti tõusmine ja liikumine võib aidata meeleolu tõsta ja positiivseid mõtteid tekitada.
- Kui olete vaimne või religioosne, proovige palvetada või rääkida oma kõrgema jõuga.
Samm 2. Nõustuge mõttega
Vältige mõtte muutmist, kui olete kindlaks teinud, et see on tõsi. Vastuvõtmise idee on nõustumis- ja pühendumisteraapia (ACT) põhikomponent, mille eesmärk on muuta oma suhteid oma mõtetega, mitte keskenduda oma mõtete vahetamisele.
- Meil kõigil on aeg -ajalt negatiivseid mõtteid, nõustuge, et see on nii ja teie negatiivsetel mõtetel võib olla vähem jõudu.
- Mõista, et mõned mõtted on täpsed, teised aga mitte. Ärge uskuge lihtsalt kõiki oma mõtteid kui fakte. Need on lihtsalt ideed, mille te välja pakkusite ja mida võite soovi korral ignoreerida.
Samm 3. Keskenduge oma üldisele füüsilisele ja vaimsele tervisele
Kui me ei tunne end füüsiliselt ega vaimselt hästi, võib see suurendada meie negatiivset mõtlemist. Parem füüsiline tervis on seotud optimismiga. Seetõttu on ülioluline enda eest hoolitseda, eriti rasketel aegadel.
- Sööge tasakaalustatud toitu, mis on täis puuvilju, köögivilju, valke ja vitamiine. Vältige liigset alkoholi joomist, retseptiravimite kasutamist või muude ainete kasutamist.
- Harjutus on suurepärane viis positiivsete emotsioonide suurendamiseks ja negatiivsest mõtlemisest kõrvale juhtimiseks. Proovige uusi ja loomingulisi treenimisvorme, nagu matkamine, kaljuronimine, tantsimine, aeroobika, võitluskunstid ja jooga.
Samm 4. Leidke juhiseid ja tuge
Selle artikli vaatamine on suurepärane algus. Teiste kogemuste lugemine on veel üks viis näha, et oma mõttemustrite muutmine halvast heaks on täiesti saavutatav. Sirvige Internetis "positiivsust", "positiivseid fraase" jne. Seal on palju positiivseid inimesi, kes soovivad aidata teistel negatiivset mõtlemist kõrvaldada.
Samm 5. Hankige ravi
Kui teie negatiivsed mõtted põhjustavad äärmuslikke emotsioone või riskantset või kahjulikku käitumist, võib osutuda vajalikuks ravi või muu ravi. Mõned märgid, mida peate professionaali poole pöörduma, on järgmised: kui teil tekivad mõtted ennast või teisi kahjustada, depressioon või ärrituv meeleolu kauem kui paar nädalat, keskendumisraskused, une muutused (liiga palju või liiga vähe magamine), kehakaalu või söögiisu, energiakaotus, huvi kadumine varem nauditud tegevuste vastu, süütunne või väärtusetus, ärrituvus ja rahutus.
- Võtke ühendust psühholoogi, litsentseeritud kutsenõustaja (LPC) või abielu- ja pereterapeudiga (MFT). On mitmeid ravimeetodeid, mis aitavad inimestel negatiivset mõtlemist muuta, sealhulgas kognitiivne käitumisteraapia (CBT), aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia (ACT) ning dialektilise käitumise teraapia (DBT). DBT on ravivorm, mis aitab inimestel parandada stressitaluvust (negatiivsete mõtete ja emotsioonidega toimetulek), õppida tähelepanelikkuse oskusi ja olla suhetes tõhus.
- Uurige ravivõimalusi. Kui teie negatiivsed mõtted on tõsised (mõtted enesevigastamisest, teiste kahjustamisest) või põhjustavad korduvat depressiooni või ärevust, võib teil olla suurem vaimse tervise probleem. Kui see nii on, on ravimid sageli emotsionaalsete sümptomite ja mõnikord raskete mõtteprotsesside (näiteks petlik mõtlemine) raviks. Konsulteerige psühhiaatriga hindamiseks või psühhotroopsete võimaluste arutamiseks.
Näpunäiteid
- Positiivsed mõttemustrid on nakkavad, ümbritsege end inimestega, kes teevad teid õnnelikuks ja on optimistlikud.
- Alusta väikesest. Negatiivsust on järk -järgult positiivsuseks muuta palju lihtsam. Tõeliselt halva mõtte kiireks muutmine tõeliselt heaks mõtteks võib olla väljakutse. Püüdes endale öelda, et sulle tegelikult meeldib see inimene, keda sa vihkad, üritad lihtsalt endale valetada ja see ei pruugi õnnestuda. Selle asemel proovige leida väikseimad positiivsed aspektid ja veenduge, et usute seda tõesti, enne kui asute millegi positiivsema juurde. Ärge suruge end positiivselt mõtlema. Nõustuge sellega, et negatiivsed mõtted on osa elu kontrastist ja pidage meeles, et kui te ei tea, mis teile ei meeldi; sa ei tea ka, mis sulle meeldib. Saate oma mõtteid valida, kuid ärge heidutage end, kui aeg -ajalt tagasi kukute. Selle asemel, kui näete, et need mõttetud mõttemallid taas esile kerkivad, vaadake seda kui järjekordset võimalust mõistatuse teise osa lahendamiseks. Emotsionaalsed probleemid on väga keerulised ja mitmetasandilised. Neil on palju kihte ja nende väljatöötamine võtab aastaid ning sellesse läheb palju tegureid. Kui olete kannatlik ja mõistate, et see on pikk protsess, aitab see teil rahulikuks jääda, kui need mõtted uuesti esile kerkivad. Ole enda vastu kena.
Hoiatused
- Ära lase negatiivsetel mõtetel oma meeltesse tagasi libiseda. Nad proovivad aeg -ajalt, kuid näpistavad need punga sisse ja vahetavad need kohe positiivseteks. See loob negatiivse asemel positiivse mõttemustri.
- Kui teil on mõtteid ennast või kedagi teist kahjustada, pöörduge esimesel võimalusel psühholoogi või arsti poole.
