Kõigil on aeg -ajalt negatiivseid mõtteid, mis on normaalne. Kuid negatiivne mõtlemine võib põhjustada probleeme. Kui neil lubatakse jätkata, võivad negatiivsed mõtted mõjutada meie heaolu mitut valdkonda, sealhulgas füüsilist tervist.
Sammud
Meetod 1 /3: oma negatiivse mõtlemise mõistmine
Samm 1. Mõista, et negatiivsetel mõtetel on eesmärk
Kuigi negatiivsed mõtted võivad häirida ja tekitada ebapiisava tunde, on need kasulikud. Mõned psühholoogid usuvad isegi, et pessimismi annus võib olla tervislik, sest see sunnib meid leidlikumaks muutuma ja mõtlema, kui asjad meil hästi ei lähe.
Kui teil on olnud negatiivseid mõtteid, siis teadke, et te pole üksi. Negatiivne mõtlemine moodustab suure osa meie mõtetest. Negatiivne mõtlemine võib isegi olla omane inimeste psühholoogilisele ülesehitusele. Nagu meie esivanemad, võtame pidevalt oma keskkonda ja püüame seda paremaks muuta. See protsess muutub probleemiks, kui hakkame arvama, et need negatiivsed mõtted on tõesed
Samm 2. Tea, millal negatiivsed mõtted on probleemiks
Kui teie negatiivsed mõtted mõjutavad teie käitumist või segavad teie igapäevaelu, põhjustavad need probleemi ja peate võib -olla otsima abi vaimse tervise spetsialistilt. Liiga palju negatiivsust võib põhjustada teie probleemide süvenemise, sest eeldate, et asjad lähevad valesti. Üks võimalus seda nähtust kirjeldada on isetäituv ennustus, mis viitab olukorra ootuse või mõtlemise tsüklile, mis loob uue käitumise, mis muudab olukorra ootuse tõeseks.
Näiteks: arvate, et kukute homme inglise keele testist läbi. Kuna arvate, et ebaõnnestub, hoolimata sellest, mida te teete, ei ole teie käitumine või tegevus testiks õppimine. Ja siis läbite testi. Selle pikaajalised tagajärjed hakkavad arvama, et olete rumal või halb testi tegija, mis toob kaasa rohkem probleeme testide tegemisega
Samm 3. Olge teadlik erinevat tüüpi negatiivsetest mõtetest
Negatiivset mõtlemist esineb mitmel erineval kujul. Nende vormide tundmine võib aidata teil teada saada, millal teil on negatiivne mõte, ja töötada selle mõtte vastu. Mitte kõik negatiivsed mõtted ei sobi kategooriasse, kuid mõned levinumad negatiivsed mõtted võivad teiega tegeleda.
- Filtreerimine on siis, kui ignoreerite olukorra positiivseid külgi. Näiteks kui sooritasite C+-ga väga raske kursuse ja lootsite A -tähte, võite endamisi arvata: „Ma olen keskpärane õpilane.”
- Mustvalge mõtlemine on see, kui keeldute hallide alade nägemisest ja otsustate kõik või mitte midagi. Näiteks kui saite B-testi, kui ootasite A-d, võite endamisi mõelda: „Ma olen läbikukkunud.”
- Üleüldine on see, kui eeldate, et kuna midagi juhtub kord, juhtub see alati uuesti. Näiteks kui saate testile B-lootuse, kui lootsite A-d, võite endamisi mõelda: „Ma saan oma testidel alati B-miinused.”
- Järelduste tegemine on siis, kui eeldate, et teate, kuidas keegi teine mõtleb või tunneb. Näiteks kui saate testile B-lootuse, kui lootsite A-tähte, võite endamisi mõelda: „Õpetaja arvab, et olen loll.”
- Katastroofiline on see, kui arvate, et halvim juhtub kogu aeg. Näiteks võite olla katastroofiline, kui arvate enne iga testi sooritamist: „Ma saan klassi madalaima hinde!”
- Isikupärastamine on see, kui usute, et olete mõjutanud olukordi või sündmusi, mille üle te ei saa kontrolli. Näiteks kui teie ülemus karjub teie peale kogu aeg, võite endamisi mõelda: „See on minu süü, et mu ülemus kogu aeg minu peale karjub.”
- Juhtimisviga on see, kui tunnete, et teil pole kontrolli või teil on kogu kontroll. Näiteks võite endamisi mõelda: „Mitte miski, mida ma teen, ei aita mul matemaatikatestil A -d saada.”
- Õigluse eksitus on uskuda, et asjad juhtuvad, sest elu pole õiglane. Näiteks võite endamisi mõelda: „Ma sain oma matemaatikatesti B-taseme, sest elu pole õiglane.”
- Süüdistamine on uskumine, et teised inimesed vastutavad teie emotsioonide eest. Näiteks võite endale mõelda: "Susie on põhjus, miks ma olen kogu aeg kurb."
- Emotsionaalne arutluskäik on see, kui eeldate, et esialgne tunne on tõsi ainult sellepärast, et teil oli see tunne. Näiteks võite endale mõelda: "Ma tunnen end ebaõnnestununa, järelikult olen ma ebaõnnestunud."
- Muutuste eksitus on see, kui usute, et teised inimesed peavad muutuma, et saaksite olla õnnelik. Näiteks võite endale mõelda: "Ma pole kunagi õnnelik, enne kui Susie oma suhtumist muudab."
- Globaalne märgistamine on see, kui lisate ühe sündmuse või toimingu tõttu endale või teistele ebatervisliku sildi. Näiteks kui unustate kontrolltööks õppida, võite endamisi mõelda: „Ma olen ebausaldusväärne.”
Samm 4. Hoidke mõtteid, et paremini mõista, mis teie negatiivseid mõtteid ajendab
Ajakirja pidamine oma negatiivsete mõtete kohta võib aidata teil neid mõista ja nendega toime tulla. Alustuseks kirjutage üles sündmus, mille soovite, et oleks teisiti läinud või mida oleksite võinud paremini lahendada. Kui võimalik, jälgige ka oma tundeid sündmuse suhtes.
Näiteks võite salvestada midagi sellist: „Mul läks inglise keele testil halvasti. Tundsin enne testi ärevust, sest see meenutas mulle teist korda, kui ma testist läbi kukkusin.”
Samm 5. Tuvastage oma automaatsed mõtted
Lisaks olukorrast tulenevate negatiivsete mõtete salvestamisele peaksite registreerima ka oma automaatsed mõtted. Need on mõtted, mis kogu aeg pähe tulevad. Need võivad tunduda ilma ette hoiatamata või põhjuseta.
Näiteks võivad teie automaatsed mõtted olla näiteks „ma olen loll”, „ma olen pettumus” või „mul ei õnnestu elus kunagi”
Samm 6. Tehke kindlaks, milliseid negatiivseid mõtteid teil tekib
Mõelge uuesti läbi kõige levinumad negatiivsed mõtted, et aidata teil kindlaks teha, millisesse kategooriasse teie mõtted kuuluvad. Tuvastage oma mõtete tüüp ja tüübid ning märkige need oma mõttekirjas sellistena.
Näiteks kui arvate endamisi sageli: „Ma olen loll”, võite selle mõtte nimetada „mustvalgeks mõtlemiseks”, kuna ignoreerite asju, mida teete hästi
Samm 7. Tehke kindlaks oma probleemid
Negatiivsete mõtetega toimetulekuks peate teadma neid mõtteid ning neid eeldusi ja uskumusi. Valige negatiivne mõte ja mõelge muredele, mis võivad seda mõtet juhtida. See protsess võib tekitada ebamugavustunnet, kuid on oluline mõista oma negatiivsete mõtete motivatsiooni.
Näiteks võib negatiivne mõte olla midagi sellist: "Ma olen loll". Selle mõtte ajend võib olla seotud murega teie intelligentsuse ja loomulike võimete pärast
Samm 8. Uurige oma negatiivsete mõtete algpõhjust
Pidage meeles, et teie negatiivsed mõtted on seotud uskumuste või eeldustega, mis teil on. Oluline on püüda leida selle uskumuse või oletuse juur ja hakata seda lõhkuma.
Näiteks kui teil on sageli mõtteid testide ebaõnnestumisest, mõelge oma vanemate ja õpetajate rollile sellesse usku. Kas teie õpetajad või vanemad ütlevad, et te ei saa elus edukalt hakkama, kui jätate testid ebaõnnestunuks?
Samm 9. Esitage oma mõtetele väljakutseid
Samuti saate oma mõtteid paremini mõista, vaidlustades need teatud küsimustega. Seda tehnikat saab kasutada, kui olete teadlik ja suudate oma negatiivseid mõtteid ära tunda. Negatiivsete mõtete vaidlustamise eesmärk on mõista, et enamik mõtteid ei vasta tõele, vaid on lihtsalt reaktsioon millelegi. Küsige endalt järgmisi küsimusi:
- Kas mõte vastab tõele?
- Kui arvate, et mõte on tõsi, siis kuidas te teate, et see on tõsi? Millised on faktid?
- Kuidas reageerite negatiivsetele mõtetele? Mida sa selle tulemusena teed, mõtled või tunned?
- Kuidas ei muudaks mõtete puudumine teie tegevust või käitumist?
Samm 10. Määrake positiivsete muutuste valdkonnad
Positiivseteks muutusteks vajalike valdkondade leidmine võib aidata teil keskenduda ja luua oma elus rohkem häid asju. Küsige endalt, kas teie negatiivsed mõtted kipuvad olema seotud teatud asjadega teie elus, nagu töö, suhe või füüsiline tervis. Alustage ühest neist valdkondadest ja leidke viise, kuidas olukorda parandada.
Näiteks kui teie töö pingestab teid pidevalt, mõelge, mida saate selles osas muuta. Võib juhtuda, et peate ikkagi pikki tunde töötama, kuid võib -olla võtate endale rohkem kui vaja. Võiksite mõelda, kuidas tarbetuid ülesandeid kärpida või ajaplaneerimist parandada. Lisaks võiksite endale õpetada stressi vähendamise tehnikaid
Meetod 2/3: negatiivsete mõtete kaudu rääkimine
Samm 1. Mõistke oma mõtetega valjuhäälselt tegelemise eeliseid
Lisaks negatiivsete mõtete kirjutamisele ja mõtlemisele võib oma mõtete valjuhäälne käsitlemine aidata teil ka negatiivsete mõtetega toime tulla. Positiivse enesekõne kasutamine negatiivsete mõtete lahendamiseks võib aidata muuta teie vaatenurka ja aidata teil aja jooksul enda suhtes vähem kriitiliseks muutuda.
Samm 2. Raamige negatiivsed mõtted ümber nii, nagu need tekivad
Positiivse enesekõne kasutamise alustamiseks ärge laske negatiivsel mõttel minna ilma seda positiivseks ümber kujundamata. See protsess võib esialgu tunduda ebamugav, kuid aja jooksul muutub see lihtsamaks ja hakkate kujundama positiivsemaid väljavaateid. Järgmine kord, kui teil on negatiivne mõte, muutke see positiivseks.
Näiteks kui arvate endalt: "Ma ei kaota kunagi kaalu." Sundige end mõtet positiivseks avalduseks ümber kujundama. Ütle midagi sellist: "Ma üritan jätkuvalt kaalust alla võtta." Muutes negatiivse mõtte lootustandvaks avalduseks, sunnite end keskenduma olukorra positiivsele osale
Samm 3. Märkige, et teie negatiivsed mõtted ei ole tõelised
Saate oma negatiivsete mõtetega hakkama saada, juhtides tähelepanu sellele, et need ei peegelda teid ja et need on ainult mõtted. Kui teil on mõte, korrake seda mõtet endale valjusti. Mõte kordamisel veenduge, et märgistate selle mõtteks.
Näiteks kui mõtlete endamisi: "Ma olen läbikukkunud", tunnistage, et see on lihtsalt mõte. Võite tunnistada, et see on lihtsalt mõte, öeldes endale: "Mul on mõte, et olen läbikukkunud."
Samm 4. Tehke kindlaks oma negatiivsete mõtete taga olev motivatsioon
Pidage meeles, et mõnikord on teie negatiivsetel mõtetel eesmärk. Mõnikord püüab teie mõistus teid lihtsalt hätta sattumise või millegi halva juhtumise eest kaitsta. See ei tähenda, et need mõtted teid ikkagi ei häiriks. See tähendab lihtsalt seda, et peate seda tüüpi mõtete käsitlemiseks kasutama teistsugust lähenemist. Üks viis, kuidas toime tulla negatiivsete mõtetega, mis tulenevad sellest, et teie meel üritab teid kaitsta, on oma meelt valjusti tänada.
Näiteks võite mõelda: "Ma jään selle liiklusummiku tõttu tööle hiljaks ja mu ülemus karjub minu peale." Sel juhul võite endale öelda: "Aitäh, mõistus. Tänan, et otsisite mu parimaid huve, kuid praegu pole vaja midagi teha."
Samm 5. Tuvastage oma "lood"
Negatiivsetel mõtetel on mustrid, mida saab vähem häirivaks muuta, kui märgistate need vastavalt sellele, millist lugu nad räägivad. Teisisõnu võib teil tekkida erinevaid mõtteid, mis kõik taanduvad samale põhitähendusele. Mõelge välja mustrid oma negatiivsetest mõtetest ja märgistage need. See võib aidata teil neist lahti lasta.
Näiteks kui kipute endale ütlema: "Ma olen oma töös halb," võite endale öelda: "Oh, see on minu lugu" ma olen kohutav töötaja "." Sellise mõtte raamimine aitab teile meelde tuletada, et teil on sageli seda tüüpi mõtteid
Samm 6. Muutke oma negatiivsed mõtted lauluks
Mõnikord saate negatiivse mõtte lahendada ja seda parandada, tehes sellest nalja. Nii tobe kui see ka ei kõla, võite oma negatiivseid mõtteid nende kohta lauldes hajutada. Kasutage oma negatiivsetest mõtetest laulu muutmiseks tuttavat laulu, näiteks „Rida, rida, paadi rida” või tähestikulist laulu.
Kui te ei taha laulda, võite oma mõtted valjult naljaka häälega välja öelda, nagu multifilmitegelane
Meetod 3/3: positiivsemate mõtete arendamine
Samm 1. Nõustuge, et teil on jätkuvalt negatiivseid mõtteid
Negatiivses mõtlemises pole häbi; negatiivseid mõtteid põhjustab ärevus ja mitte see, kes sa oled. Negatiivsete mõtete ärajätmine halvendab tõenäoliselt olukorda. Negatiivsed mõtted võivad harjutamise ja ajaga väheneda. Niikaua kui hakkate oma mõtteid ja nende rolli uurima, olgu see siis teie kaitsmiseks või ärevuse tundmiseks, saate kontrollida, kuidas need teid mõjutavad.
Samm 2. Hajutage end positiivsete tegevustega
Kui olete hõivatud, saate vähem aega oma mõtetel peatuda ja see võib teile meeldivaid asju meelde tuletada. Otsige tegevusi, mis teile meeldivad, või proovige midagi uut. Näiteks võite:
- Mine jooksma: see väsitab meelt ja aitab füüsilise tegevuse kaudu stressi vähendada.
- Jalutage kuskil, mis teile meeldib, näiteks pargis.
- Vaadake naljakat filmi või telesaadet, lugege naljakat raamatut või kuulake lemmikraadiosaate podcasti.
- Veetke aega koos sõbra, pereliikme või sotsiaalse kogukonnaga. Teistega ühenduses püsimine võib aidata teil end positiivsemalt tunda ja meelt endast eemale pöörata.
Samm 3. Hoolitse enda eest
Enda eest hoolitsemine võib aidata teil toime tulla ka negatiivsete mõtetega. Kui sööte korralikult, magate piisavalt ja harjutate regulaarselt, võite end vaimselt ja füüsiliselt paremini tunda. Veenduge, et sööte hästi, magate piisavalt ja treenite regulaarselt, et end kõige paremini tunda.
- Proovige süüa tasakaalustatud toitu, mis sisaldab palju värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja lahja valku. Vältige rämpstoitu, samuti liigset suhkrut ja rasva.
- Maga öösel 7-8 tundi. Pidage meeles, et see on ainult soovitus täiskasvanutele. Mõnel inimesel võib olla korras vähem kui 7 tundi või nõuda rohkem kui 8 tundi und öö kohta.
- Treenige kolm korda nädalas 30 minutit. Isegi 30-minutiline jalutuskäik või kaks 15-minutilist jalutuskäiku võivad arvestada.
Samm 4. Kasutage enda ülesehitamiseks positiivseid igapäevaseid kinnitusi
Igapäevased positiivsed kinnitused aitavad teil toime tulla negatiivsete emotsioonidega, mis sageli kaasnevad negatiivsete mõtetega. Võtke iga päev mõni hetk aega, et vaadata end peeglist ja öelda midagi julgustavat. Võite öelda midagi, mida usute enda kohta, või midagi, mida tahaksite enda kohta uskuda. Mõned näited positiivsetest kinnitustest on järgmised:
- "Ma olen intelligentne."
- "Ma olen hooliv sõber."
- "Inimestele meeldib minuga aega veeta."
Samm 5. Andestage endale, kui teete vea
Enda andestamine, nagu ka sõbrale andestamine, on oluline osa negatiivsete mõtetega toimetulemise õppimisel. Kui tegelete negatiivsete mõtetega, mis tulenevad tehtud vigadest, peate õppima endale andestama. Üks viis, kuidas hakata oma sisemist kriitikut vaigistama, on õppida andestama endale, kui teete vigu, täpselt nagu andeksite kallile sõbrale.
Järgmine kord, kui teete vea, hingake sügavalt sisse ja proovige takistada ennast mõtlemast negatiivseid mõtteid. Selle asemel harjutage ütlema midagi sellist: "Ma tegin vea, kuid see ei tee minust halba inimest."
Samm 6. Õnnitlege ennast väikeste võitude puhul
Teine viis negatiivse mõtlemise vastu võitlemiseks on õnnitleda ennast, kui teete midagi hästi, ja tuletada meelde asju, mida olete varem hästi teinud. Kui teete endale aeg -ajalt väikse pai, siis saate oma positiivsetele omadustele keskenduda ja lõpetada negatiivsete mõtete ja tunnete üle mõtlemise.
