Pealetükkivad mõtted võivad tunduda justkui eikusagilt ja need raskendavad keskendumist. Need mõtted on sageli häirivad ja võivad tekitada ebakindluse. Õnneks saate tuvastada ärevuse, mis põhjustab teie pealetükkivaid mõtteid, ja saate neid juhtida. Töötage koos terapeudiga või iseseisvalt, et paljastada oma mõtete taga olev hirm või ärevus, et need muutuksid vähem võimsateks.
Sammud
Meetod 1 /3: pealetükkivate mõtete tuvastamine ja hindamine
Samm 1. Nõustuge pealetükkivate mõtetega
On loomulik tunda paanikat, kui teil on pealetükkivaid mõtteid, kuid tunnistage, et pealetükkivad mõtted on enamiku inimeste jaoks tegelikult normaalsed ja juhitavad. Pealetükkiv mõte on lihtsalt soovimatu mõte, mis võib pähe hüpata, kui proovite keskenduda millelegi muule.
Mõned pealetükkivad mõtted ei ole negatiivsed. Selle asemel on nad lihtsalt ärritavad ja raskendavad käimasolevale ülesandele keskendumist
Samm 2. Pidage päevikut pealetükkivatest mõtetest ja asjadest, mis neid käivitavad
Mõtete vaidlustamiseks pöörake tähelepanu sellele, millised mõtted teil on. Kirjutage mõtted iga kord, kui need teil on, ja kirjutage üles, mida te tegite, kui mõtted teie pähe tulid.
- Kui soovite, laadige alla rakendus, et saaksite hõlpsalt oma telefonis või tahvelarvutis mõtteid jälgida.
- Näiteks võite kirjutada: "Võitleb teisipäeval magama jäämisega. Olen mures, et teen oma lemmikloomale haiget."
Samm 3. Ärge proovige pealetükkivaid mõtteid ignoreerida
Kahjuks on raske lihtsalt murettekitavaid mõtteid ignoreerida, eriti seetõttu, et see paneb sind tavaliselt veelgi rohkem mõtlema. Pealetükkivate mõtete allasurumine võib neid sagedamini tekitada või intensiivistada.
Näpunäide:
Ole endaga kannatlik ja tunnista, et sa pole nende pealetükkivate mõtete pärast halb inimene. Tuletage endale meelde, et arendate oskusi nende lahendamiseks ja õpite oma mõtteid läbi töötama.
Samm 4. Andke endale pealetükkivate mõtete kaalumiseks 10–20 minutit päevas
Kuna te ei saa mõtteid lihtsalt ignoreerida, öelge endale, et teie päevas on kindel aeg, millal saate nendega arvestada. Selle aja jooksul lugege läbi kõik pealetükkivad mõtted, mille te üles kirjutasite. Kui see aitab teil neile keskenduda, öelge need valjusti.
Seadke taimer, et mitte kulutada liiga palju aega mõtete lugemisele
Samm 5. Küsige endalt, mida sõber teile ütleks, kui kuuleks, et te neid mõtteid räägite
Teie sõber võib teie mõtete üle üllatuda või šokeerida, sest nad teavad, et te ei tegutse nende järgi kunagi. Teil on hea kuulda seda meeldetuletust, et teie mõtted ei ole teie tegevuse või uskumuste tõeline näitaja.
Näiteks kui arvate: „Mind ei saa loomade lähedusse usaldada, sest ma arvan, et teen neile haiget“, võib teie sõber teile meelde tuletada, et te pole kunagi varem loomale haiget teinud ja et te hoolite loomadest alati. Samuti võite endale meelde tuletada, et hoolite oma lemmikloomast ja et ta armastab teid
Samm 6. Esitage endale väljakutse, et muuta mõte positiivsemaks või realistlikumaks
Vaadake uuesti pealetükkivate mõtete loendit, kuid võtke mõni minut, et muuta iga mõte positiivseks. Tuvastage iga pealetükkiva mõtte hirm ja leidke positiivne. Näiteks kui muretsete, et lasete suure kõne ajal oma ettevõtte alt, öelge endale, et hoolite oma tööst ja muretsemine on normaalne mõte.
- Näiteks selle asemel, et öelda: „Ma lihtsalt tean, et satun oma reisile minnes autoõnnetusse,“mõelge: „Olen lasknud auto üle vaadata, olen kõik pakitud ja auto läheb vii mind turvaliselt sihtkohta."
- Need positiivsed mõtted võivad aidata teil mõtteid vastu võtta ja muuta need tulevikus vähem pealetükkivaks.
Meetod 2/3: stressi ja ärevuse vähendamine
Samm 1. Veetke aega sõprade ja perega
Teile võib tunduda, et ärevus ja pealetükkivad mõtted takistavad teil inimestega suhtlemist, eriti kui olete mures, et tegutsete oma mõtete järgi. Ära anna mõtetele võimu oma elu üle. Selle asemel andke sõpradele ja perele teada oma võitlustest. Tugivõrgu arendamine muudab pealetükkivad mõtted vähem ähvardavaks.
Ümbritse end positiivsete inimestega. Kui leiate, et sõber või pereliige on teie seisundi suhtes liiga negatiivne või kriitiline, ei pea te selle inimesega aega veetma
Samm 2. Arendage rahustavaid oskusi või hobisid, et kogu päeva lõõgastuda
Tõenäolisemad on pealetükkivad mõtted, kui olete ärevil või stressis. Mõelge tegevustele, mis aitavad teid koheselt rahustada, et saaksite ärevust juhtida. Kaaluge proovimist:
- Meditatsioon
- Jooga
- Sügav hingamine
- Muusikat kuulama
Samm 3. Pöörduge abi saamiseks tugirühma poole
Lihtne on tunda, et olete ainus, kes igapäevaselt pealetükkivaid mõtteid kogeb. Paluge oma arstil soovitada tugirühma või kontrollige rühma leidmiseks kohalikke kogukonnakeskusi. Kõige tõhusamatel rühmadel on kognitiivse käitumise terapeut, kes juhib rühma, nii et kõik tunnevad end toetatuna ja kuulatuna.
Samuti saate veebist otsida tugirühmi. Mõned OCD tugirühmad kohtuvad võrgus või telefoni teel
Samm 4. Harjutage regulaarselt kogu nädala jooksul füüsilist tegevust
Aeroobne treening võib parandada teie aju verevoolu, mis võib aidata teil ärevust juhtida. Mõned inimesed leiavad, et treenimine aitab pealetükkivate mõtete kaudu toime tulla. Proovige teha umbes 5 30-minutilist treeningut nädalas. Sa võiksid:
- Jalgratas
- Jookse
- Ujuda
- Matkata
- Kasutage elliptilist masinat
Samm 5. Magage igal õhtul umbes 8 tundi
Kui lähete varem magama ja saate kvaliteetse une, saate paremini hakkama pealetükkivate mõtetega. Puhanuna ja värskendatuna ärkamine aitab teil ka realistlikult hinnata teie pealetükkivaid mõtteid, mis muudab need vähem võimsaks.
Kui teil on raske uinuda, paluge oma arstil soovitada mitteharjumuspäraseid uneabivahendeid. Need aitavad teil unetsükleid reguleerida
Näpunäide:
Piirake kofeiini ja alkoholi tarbimist, et mitte uinuda. Alkoholi joomine ja suitsetamine võivad tegelikult ärevust tekitada.
Meetod 3/3: abi saamine pealetükkivate mõtete jaoks
Samm 1. Looge kokkupuutehierarhia, kui otsustate pöörduda terapeudi poole
Kokkupuute ja reageerimise ennetamise (ERP) alustamiseks räägite vaimse tervise terapeudiga sellest, mida te kardate ja mille pärast muretsete. Seejärel sorteerite oma mured nimekirja, mille kallal saate hakata töötama. Näiteks kui kardate avalikus basseinis ujudes haigust haigestuda, võib teie kokkupuutehierarhia välja näha järgmine:
- Sõitke basseini ääres ja vaadake kõiki ujumas
- Minge koos sõbraga basseini ja vaadake, kuidas inimesed ujuvad
- Võtke kingad jalast ja jalutage basseini ümber
- Kasta jalad basseini
- Mine vette kuni vöökohani
- Veetke 5 minutit basseinis
Samm 2. Töötage koos oma terapeudiga, et paljastada end ärevust tekitavatele asjadele
Tavaliselt kohtute oma terapeudi kontoris, kui pole kindlat kohta, mis teie ärevust vallandab. Teie terapeut paljastab teid järk -järgult asjadele, mida te kardate. Aja jooksul õpid muredega toime tulema, et sul ei tekiks nende peale pealetükkivaid mõtteid. Esmapilgul võib see tunduda keeruline, kuid saate luua oskusi oma ärevuse juhtimiseks.
Näiteks kui kardate looma kahjustada, võib terapeudil teie seansi ajal kontoris olla lemmikloom. Aja jooksul saate aru, et te ei kavatse seda haiget teha
Näpunäide:
Kui olete läbi töötanud asjad, mis põhjustavad kerget ärevust, hakkate end paljastama asjadega, mis tekitavad suuremat hirmu. Lõpuks saate aru, et te ei tegutse tegelikult pealetükkivate mõtete järgi.
Samm 3. Hankige psühhiaatrilt meditsiiniline diagnoos, kui soovite ravimeid proovida
Erinevalt terapeudidest võivad psühhiaatrid ravimeid välja kirjutada. Psühhiaatri leidmiseks paluge oma arstil soovitada kedagi, kes on koolitatud kognitiiv-käitumuslike teraapiate alal.
Kui teie psühhiaater või arst diagnoosi paneb, arutavad nad teiega raviplaani. See on suurepärane aeg võimalike küsimuste esitamiseks, nii et tunnete end plaaniga mugavalt
4. Rääkige oma arstiga OCD raviks kasutatavate ravimite võtmisest
Teie ja teie arst võivad otsustada oma ärevust ravida selektiivsete serotoniini tagasihaarde inhibiitoritega (SSRI -d), mis suurendavad teie ajus serotoniini taset ja ravivad OCD -d. Ravimi taseme kohandamiseks aja jooksul peate tegema tihedat koostööd oma arstiga.
- Te võite täheldada kõrvaltoimeid esimestel nädalatel pärast ravimi alustamist. Nende kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda iiveldus, närvilisus ja unehäired.
- Ärge kartke pöörduda oma arsti poole, kui arvate, et teie ravimeid tuleb kohandada. Andke oma arstile teada, mis toimib või mis on ravimi puhul problemaatiline.
Näpunäiteid
Küsige oma tervisekindlustuse pakkujalt, millised vaimse tervise teenused on teie plaaniga kaetud
Hoiatused
- Kui pealetükkivad mõtted tekitavad äärmist ärevust või stressi, pöörduge arsti poole niipea kui võimalik. Sa pole seda mõtet väärt. Sa väärid normaalset tervislikku elu.
- Kui teil on diagnoositud OCD, võib terapeut või psühhiaater aidata teil oma mõtteprotsessi läbi töötada või teile ravimeid välja kirjutada
- Pidage meeles, et kõige parem on arutada oma pealetükkivaid mõtteid terapeudi, psühholoogi või psühhiaatriga, kuna nad teavad, mida teete õigesti või valesti (muutes mõtted agressiivsemaks ja ärevust tekitavaks), kuna nad on tegelenud patsientidega, kes olete oma positsioonil minevikus.
