Diastoolne vererõhk on rõhk teie arterites, kui teie süda puhkab löökide vahel. Normaalne ja tervislik diastoolne vererõhk peaks olema vahemikus 70–80 mmHg, samas kui diastoolne vererõhk 90 ja kõrgem võib suurendada teie südameinfarkti, insuldi ja muude terviseprobleemide riski. Teie diastoolset vererõhku saab alandada samamoodi nagu teie süstoolset vererõhku: harjutades terve tervisliku toitumise, treeningu ja elustiili muutusi ning mõnel juhul ka meditsiinilist ravi.
Sammud
Meetod 1 /3: järgides südametervislikku toitumist
Samm 1. Sööge tervislikku täisväärtuslikku toitu sisaldavat dieeti
Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, lahjad valgud, pähklid, seemned, kaunviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja kaaliumisisaldusega toidud aitavad loomulikult parandada südame tervist ja alandada diastoolset vererõhku. Alustage rohkem täisväärtusliku toidu tarbimist ja vähendage töödeldud ning kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toite.
- Püüdke vähendada töödeldud süsivesikute ja toiduainete tarbimist. Selle asemel sööge kvaliteetset lahja valku, näiteks kala, kana ja rohuga toidetud veiseliha.
- Välistage või piirake oma maiustuste tarbimist kuni 5 või vähem portsjonit nädalas.
- Kaaliumirikkad toidud võivad tasakaalustada naatriumi toimet, seega kaaluge eelkõige kaaliumirikkamate puu- ja köögiviljade, sealhulgas apelsinide, avokaado, ubade, roheliste, kartulite ja tomatite söömist.
Samm 2. Vähendage naatriumi tarbimist
Liigne naatriumitarbimine põhjustab veepeetust ning sunnib teie südant ja artereid pingutama, et verd kogu kehas pumbata. Tarbige mitte rohkem kui 1500 mg naatriumi päevas. Kasutage lauasoola asemel meresoola, mis sisaldab sageli keemilisi lisandeid, mis võivad teie tervist halvendada.
- Pidage meeles, et üks teelusikatäis lauasoola sisaldab keskmiselt 2 300 mg naatriumi. Keskmine inimene tarbib päevas umbes 3 400 mg naatriumi-rohkem kui kaks korda soovitatavast kogusest.
- Liigne naatrium võib põhjustada teie kehas vee säilitamist, mis suurendab teie südame ja veresoonte tööd. Selle tulemusel suurendab naatriumi liig diastoolset vererõhku samamoodi nagu süstoolset vererõhku.
- Kontrollige toiduainete etikette ja retsepte ning pidage kinni toidust, mis sisaldab 140 mg või vähem naatriumi portsjoni kohta. Piirake soola, MSG -d, söögisoodat, küpsetuspulbrit, dinaatriumfosfaati ja mis tahes ühendit, milles on "naatrium" või "Na". Toidu maitse parandamiseks soola asemel lootke muudele ürtidele, vürtsidele ja looduslikult maitsvatele koostisosadele.
Samm 3. Tarbige vähem alkoholi või välistage see
Uuringud näitavad, et mõõdukas alkoholitarbimine võib parandada südame tervist, kuid rohkem kui ühe või kahe alkohoolse joogi tarbimine päevas tõstab vererõhku ja avaldab kahjulikku mõju tervisele. Vähendage alkoholi tarbimist ja pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga, et saada soovitusi alkoholi tarbimise kohta.
Pange tähele, et "üks jook" võrdub 12 untsi õlle, 5 untsi veini või 1,5 untsi 80-tollise likööriga
Samm 4. Vähendage või katkestage kofeiini tarbimine
Kofeiin on seotud kõrgema diastoolse vererõhuga, mis tekib siis, kui kofeiin blokeerib arterite laienemise eest vastutava hormooni. Vähendage oma praegust kofeiini tarbimist ja vahetage kohvi, energiajookide ja karastusjookide joomine loodusliku valge, rohelise ja musta tee vastu, kui vajate energiat.
- Tehniliselt võib kofeiin teie vererõhku oluliselt mõjutada või mitte. Kui te seda sageli ei joo, võib kofeiin põhjustada üldise vererõhu järsu tõusu, kuid üldiselt on sellel vähem oluline mõju, kui olete seda regulaarselt pikemat aega tarbinud. Kontrollige oma vererõhku 30 minuti jooksul pärast kofeiini sisaldava joogi joomist; kui diastoolne või süstoolne vererõhk tõuseb 5–10 mmHg, on see liiga palju ja peaksite kaaluma vähendamist.
- Kui otsustate kofeiini vähendada, võtke selleks mitu päeva ja vähendage oma keskmist tarbimist umbes 200 mg-ni päevas-umbes kaks 355 ml tassi kohvi.
Samm 5. Vältige punase liha tarbimist või vähendage seda
Punase liha regulaarne tarbimine suurendab diastoolset vererõhku ja teie riski haigestuda südamehaigustesse. Selle põhjuseks on liha kõrge rasvasisaldus, mis tõstab kolesterooli ja tõstab vererõhku. Lõpetage sageli punase liha, näiteks veiseliha ja praad, söömine ning minge üle tervislikumale lihale, nagu kana, kalkun ja kala.
Samm 6. Vältige suhkrut ja magusaid jooke
Maiustused võivad aja jooksul teie vererõhku tõsta, seega proovige suhkrurikkad suupisted ja joogid oma dieedist välja jätta. Proovige tervislikke alternatiive, kui soovite suupisteid ja jääda joogivee või magustamata jookide juurde.
Kui teil on endiselt magusaisu, nautige selle asemel tumedat šokolaadi, kuna see võib aidata vererõhku alandada
Samm 7. Suurendage oomega-3 rasvhapete tarbimist
Omega-3 rasvhapete rikkad toidud võivad parandada südame tervist ja alandada tõhusalt vererõhku ja vähendada südamehaiguste riski. Omega-3 rasvhapete rikaste toitude näited on kreeka pähklid, lõhe, tuunikala, makrell, sardiinid ja tilapia.
- Ideaalis peaksite iga päev saama 2–3 portsjonit tervislikku rasva. Kuigi oomega-3 rasvhapped on hea valik, võivad peaaegu kõik monoküllastumata või polüküllastumata rasvad aidata teie diastoolset vererõhku. See hõlmab paljusid taimseid õlisid, sealhulgas oliiviõli, rapsiõli, maapähkliõli, saflooriõli ja seesamiõli.
- Vältige küllastunud rasvu ja transrasvu sisaldavaid toite, kuna need mõjutavad teie vererõhku negatiivselt. See hõlmab praetud ja tugevalt töödeldud toite.
Meetod 2/3: oma elustiili parandamine
1. samm. Treenige enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit
Harjutus aitab tugevdada südamelihaseid, parandab verevoolu ja võimaldab südamel kergemini pumbata väiksema vaevaga. Leidke füüsiline tegevus, mida te teha ei viitsi, ja lisage see tegevus oma igapäevasesse rutiini. Alustage kõndimist, jooksmist, jalgrattasõitu, tantsimist või ujumist või tehke oma tervishoiuteenuse osutajaga koostööd, et välja töötada teile kõige sobivam treeningrutiin.
Pidage meeles, et teie treeningu tüüp mõjutab seda, kui palju te vajate. Üldiselt proovige igal nädalal teha 75 minutit jõulist treeningut või 150 minutit mõõdukat treeningut, kuid kõigepealt konsulteerige oma arstiga, et teha kindlaks, mida teie süda suudab. Kui teil on näiteks südameprobleeme, võib jõuline treening teie südant liigselt koormata; arst võib soovitada mõõdukat treeningut, kuni teie üldine tervis paraneb
Samm 2. Kaotage liigne kaal
Paksu vöökohaga ja kõrge kehamassiindeksiga (KMI) 25 või kõrgematel inimestel on sageli kõrge diastoolne vererõhk, kuna nende süda peab kogu keha vere pumpamiseks rohkem pingutama. Keskenduge regulaarselt treenides ja tervislikumaid toite süües kehakaalu langetamisele ning pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga muude tõhusate kaalulangusravi kohta.
- Kui teil on märkimisväärne ülekaalulisus, võib teie kaalukaotus (4,5 kg) kaotada oluliselt teie vererõhku.
- Pange tähele ka seda, et lisakoormuse kandmine ümber vöökoha võib teie vererõhku eriti tugevalt mõjutada. Üldjuhul seadke eesmärgiks, et vööümbermõõt oleks meessoost isendil alla 102 tolli (40 tolli) või emasel 35 tolli (89 tolli).
Samm 3. Lõpetage sigarettide suitsetamine
Sigarettides sisalduv nikotiin ahendab teie artereid, kõvendab arterite seinu ja suurendab teie verehüüvete, südamehaiguste ja insuldi riski. Lõpetage suitsetamine nii kiiresti kui võimalik, et alandada diastoolset vererõhku, ja pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga tõhusate suitsetamisest loobumise meetodite kohta, kui teil tekivad suitsetamisest loobumise raskused.
Samm 4. Proovige vahelduvat paastumist
Selle asemel, et süüa iga kord, kui tunnete nälga, määrake päeva jooksul aeg, mil te midagi ei söö. Proovige alustada ühe või kahe päevaga nädalas, kus te paastute 8-tunnise perioodi jooksul. Päevadel, mil te ei paastu, pidage kinni tervislikust toitumisest, kuid ärge piirake kaloreid.
Vältige paastumist, kui olete rase või toidate last rinnaga, kui teil on I tüüpi diabeet või kui teil on söömishäireid
Samm 5. Vähendage ja hallake stressi
Stressis olles vabastab keha kemikaale ja hormoone, mis ajutiselt ahendavad veresooni ja panevad südame kiiremini lööma. Pikaajaline stress suurendab tõsiste südameprobleemide, nagu insult, südameatakk ja südamehaigused, riski. Tuvastage oma stressitekitajad ja kõrvaldage need oma elust, et alandada diastoolset vererõhku.
- Vältige stressirohkeid tegevusi, näiteks liiga palju telekat ja teabe ülekoormamist.
- Lõõgastavad tegevused, nagu jooga ja meditatsioon, võivad samuti vähendada teie vererõhku.
- Kuigi stressi vähendamiseks on palju viise, on mõned ideed, mida saate kohe praktikasse rakendada, sealhulgas stressi vallandavate tegurite tuvastamine ja vältimine, 20 -minutiline igapäevane aeg lõõgastava tegevuse nautimiseks ja tänulikkuse harjutamine.
Samm 6. Kontrollige regulaarselt oma kolesterooli
Olenemata teie kaalust või suurusest on oluline regulaarselt kontrollida oma kolesterooli. Kõrge kolesterool võib tõsta teie vererõhku, nii et kontrollige iga kord, kui külastate arsti, eriti kui olete üle 40 -aastane.
Samm 7. Võtke magneesiumilisand
Magneesium on oluline mineraal, mis aitab kaasa lihaste ja närvide toimimisele, samuti alandab vererõhku. Eesmärk on tarbida umbes 300–400 mg magneesiumi iga päev, et säilitada kehas tervislik tase.
Meetod 3 /3: arstiabi otsimine
Samm 1. Mõista oma vererõhu numbreid
Teie vererõhu kõige olulisem näitaja on teie süstoolne vererõhk (rõhk, kui teie süda lööb). Alumine number on teie diastoolne vererõhk (rõhk löökide vahel).
Sellisena alandavad teie süstoolse vererõhu alandamise tavad tavaliselt ka teie diastoolset vererõhku
Samm 2. Jälgige regulaarselt oma diastoolset vererõhku
See võimaldab teil kindlaks teha, kas teie toitumine ja elustiil alandavad tõhusalt vererõhku ning kas seda saab teha kodus, apteegis või arsti kabinetis oleva vererõhumanseti abil. Kõrge diastoolse vererõhu näit on 90 mmHg või kõrgem, samas kui kõrge vererõhu riskiga inimestel on diastoolne vererõhk 80–89 mmHg. Normaalne diastoolne vererõhk on vahemikus 70–80 mmHg, kuigi see võib olla madalam, kui olete noor või kui teete väga sageli trenni.
- Kui teil on diagnoositud kõrge vererõhk-kas üldine kõrge vererõhk või ainult kõrge diastoolne vererõhk-, alustage oma vererõhu kontrollimisega kaks korda päevas nädala jooksul (üks kord hommikul ja üks kord õhtul). Seejärel vahetage kaks või kolm korda nädalas. Kui teie vererõhk on kontrolli all, saate seda vähendada üks või kaks korda kuus.
- Pidage meeles, et diastoolne vererõhk võib olla liiga madal. Kui teil on ebanormaalselt madal diastoolne vererõhk, tähendab see, et teie süda ei pumbata enam piisavalt verd, et jõuda kõigi elutähtsate organiteni. Selle põhjuseks võib olla raske füüsiline koormus, aga ka tõsisemad seisundid, nagu anorexia nervosa. Selle tulemusena võite tahtmatult suurendada oma insuldi ja südameataki riski.
Samm 3. Konsulteerige oma arstiga
Isegi kui teil õnnestub kodus diastoolset vererõhku jälgida ja alandada, on siiski hea mõte oma südame tervise osas nõu pidada oma arsti või mõne muu tervishoiuteenuse osutajaga. Koos saate koos teie arstiga välja töötada raviplaani, mis võib parandada ja säilitada teie tervist seoses vererõhuga.
- Arst oskab juhendada teid, kuidas oma üldist südame tervist hallata, samal ajal alandades diastoolset vererõhku, ning soovitada ka diastoolse vererõhu alandamiseks tervislikule tasemele, ilma et see liiga palju alandaks.
- Vererõhust on alati soovitatav arstiga rääkida, kuid see on eriti oluline, kui teil on krooniline haigus/seisund või kui võtate mingeid ravimeid.
Samm 4. Võtke retseptiravimeid vererõhu vastu
Külastage oma tervishoiuteenuse osutajat, et saada retsepte ravimitele, mis aitavad teie vererõhku hallata ja alandada. Retseptiravimite kombineerimine tervislike eluviiside muutustega on osutunud tõhusaks diastoolse vererõhu alandamisel.
- Täpne ravim, mille arst määrab, võib erineda, tavaliselt sõltuvalt teistest teie terviseprobleemidest. Tiasiiddiureetikumid on suhteliselt tervetele inimestele kõige sagedamini välja kirjutatud ravim.
- Kui teil on muid südameprobleeme või perekonnas on esinenud südameprobleeme, võib arst välja kirjutada beetablokaatori või kaltsiumikanali blokaatori.
- Kui teil on diabeet, südameprobleemid või neeruhaigus, võib arst kaaluda AKE inhibiitorit või angiotensiin II retseptori blokaatorit.
- Pange tähele, et üldiselt ei vaja te ravimeid, kui teil on ainult kõrge diastoolne vererõhk, ilma et teil oleks ka kõrgenenud süstoolne vererõhk. Tavaliselt piisab probleemi lahendamiseks dieedist ja elustiili muutmisest, kuid siiski on hea mõte konsulteerida oma arstiga, eriti kui toitumine ja elustiili muutmine ei ole veel korda saanud.
Samm 5. Järgige oma raviplaani, nagu soovitas teie tervishoiuteenuse osutaja
See aitab ära hoida või edasi lükata kõrge vererõhuga seotud tüsistusi ning vähendab sellega seotud terviseprobleemide riski. Näiteks kui arst soovitab vererõhu langetamiseks mitu korda nädalas trenni teha, seadke füüsiline aktiivsus prioriteediks, et saaksite tervislikumaks muutuda.
- Kui arst määrab teile ravimeid ja neil on negatiivseid kõrvaltoimeid, küsige oma arstilt annuse vähendamise või vahetamise kohta, kuid ärge lõpetage ravimite võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
- Jälgige oma arsti iga paari kuu tagant pärast vererõhuravimite võtmist. Võib juhtuda, et võite lõpetada ravimi võtmise ja reguleerida oma vererõhku muul viisil.
Näpunäiteid
Täisteratooted, puuviljad, köögiviljad ja väiksem kogus ebatervislikke rasvu on kõik DASH (dieetilised lähenemisviisid hüpertensiooni peatamiseks) elemendid. DASH -dieedi järgimine aitab tavaliselt alandada diastoolset vererõhku
Hoiatused
- Ärge tehke oma dieedis, treeningrutiinis ega elustiilis äkilisi muudatusi enne, kui olete oma tervishoiuteenuse osutajaga nõu pidanud. Teie arst võib teie tervisliku ajaloo põhjal läbi viia uuringu ja määrata parima ravikuuri diastoolse vererõhu alandamiseks.
- Kuigi te ei tohiks lasta oma diastoolsel vererõhul liiga kõrgele tõusta, näitavad hiljutised uuringud, et kui see langeb alla 70 mmHg, võib see samuti suurendada südameinfarkti ja insuldi riski, kuna te ei anna enam oma elutähtsatele organitele verd. nii väikeste arvude juures. Eriti ei tohiks te lasta sellel langeda alla 60 mmHg.
