Ärevushäire või paanikahood on füsioloogiline ja psühholoogiline reaktsioon, millel võib mõnikord olla käitumuslik komponent. Mõnikord tekivad paanikahood vaid üks kord elus ja võivad olla vastuseks tõsisele stressile või muutustele. Mõnikord on paanikahood seotud teatud olukordadega, kuid mõnikord on paanikahood osa suuremast häirest, nagu ärevus või paanikahäire. Pole tähtis, miks teil on paanikahoog, on paanikahoo tunne ja kogemus sama ning saate need ära tunda, kui need teil on.
Sammud
Osa 1 /4: Füüsiliste sümptomite äratundmine
Samm 1. Keskenduge oma hingamisele
Paljudel inimestel, kes kogevad ärevushoogu, on tunne, et nad lämbuvad. See võib olla üks hirmutavamaid ärevushäire sümptomeid. Tunned, et ei saa hingata ja see võib omakorda suurendada paanikat.
Sellistes olukordades on väga oluline anda endast parim, et aeglaselt ja sügavalt sisse hingata. Kuna teie keha ja vaim mõjutavad üksteist pidevalt, saadab hingamine aeglaselt teie meeltesse signaale, mis meelitavad selle lõdvestusseisundisse. Meeletu hingamine ütleb teie ajule lihtsalt, et olete ohus, ja suurendab paanikat
Samm 2. Hajutage oma aju iiveldustundest
Oksendamise tunne on šokeerivas ja stressirohke olukorras tavaline tunne. Sellistel puhkudel peate oma ajule rahustavate signaalide saatmiseks mugavalt maha istuma ja proovima sügavalt hingata. Ärevusest tingitud iiveldus ei ole maoga seotud ja võib kiiresti hajuda.
Vältige silmade sulgemist, sest see paneb teid veelgi tugevamini keskenduma iiveldustundele. Selle asemel keskenduge kellelegi teisele või ümbritsevale detailile. See aitab teie aju häirida ja aitab iiveldusel kiiremini kaduda
Samm 3. Tunne, kuidas süda peksab
Pekslev süda ja tulistamisvalu rinnus, kaelas või peas on ärevushoogude puhul tavaline. See sümptom sarnaneb väga südameatakkiga ja seetõttu võib see olla uskumatult hirmutav. Selle stsenaariumi korral heitke pikali ja hingake sügavalt. Valu kaob, kui keha muutub lõdvestunumaks.
Kui teil pole tõsist südamehaigust, võite olla kindel, et see on tegelikult ärevushoog. Sellegipoolest on parim tegutsemisviis siin pikali heita
Samm 4. Pange tähele külmavärinaid või kuumahooge
Äkilised kuumahood või külmavärinad on paanikahoo tavaline füüsiline sümptom. Te võite hakata tugevalt higistama või värisema, sest selle põhjuseks on adrenaliini vabanemine. Need sümptomid kaovad tavaliselt mõne minuti jooksul.
Mõned inimesed kipuvad väga kuumaks, teised aga väga külmaks; kõik oleneb inimesest. Õnneks toob see harva kaasa tõsisemaid tagajärgi, nagu minestamine, sest tavaliselt möödub see mõne minuti jooksul
Samm 5. Masseerige tuimust tundvaid kehaosi
Te võite tunda seda "nõelamise" tundena. Nagu teised sümptomid, on see tunne väga ebameeldiv, kuid möödub üsna kiiresti. Peaksite istuma, sügavalt sisse hingama ja hõõruma tuima kehaosa. See parandab vereringet ja saadab teie ajule signaale, mis ütlevad, et keskenduge sellele kehaosale, leevendades sümptomeid.
Oluline on meeles pidada, et need sümptomid ei tähenda, et olete tõsiselt haige, vaid pigem seda, et teie stressitase on muutunud liiga kõrgeks ja need sümptomid on teie keha viis näidata teile, et peate töötama stressi vähendamise nimel
Samm 6. Võtke teadmiseks, kui sümptomid ilmnevad
Paanikahoog võib tekkida ootamatult ja tunduda olevat mitte millegagi seotud. See võib tekkida ka hirmust või murest, mis võib juhtuda, kui teil on paanikahoog. Kui teil pole kunagi varem paanikahoogu olnud, võite arvata, et teil on südameatakk, või arvate, et toimub midagi väga tõsist. Paljud inimesed võivad oma esimese ärevushoo korral helistada 911 või külastada kiirabi, kuna sümptomid võivad olla hirmutavad.
Ligikaudu 25% inimestest, kes külastavad ER -i rinnavaluga, kogevad tegelikult paanikahoogu
Samm 7. Hankige ravi
Kui külastate paanikahoo ajal kiirabi, annab arst teile südame jälgimiseks EKG, et välistada südameatakk või muud südame tüsistused. Ta võib pakkuda ka ravimeid, mis aitavad teil rahuneda.
Paanikahood saavutavad haripunkti või kõige intensiivsemad sümptomid tavaliselt 10 minuti jooksul pärast episoodi. Enamik ärevushooge lõpeb 20-30 minuti jooksul
Osa 2/4: Vaimsete sümptomite äratundmine
Samm 1. Tunnetage depersonalisatsiooni tunnet
See on tunne, et pole oma kehas. Teile võib tunduda, et jälgite olukorda eemalt või ei tea, mis on tõsi ja mis mitte. See ärevushoogude sümptom on väga tugeva hirmu ja pettumuse näitaja ning see võib olla väga ebareaalne ja seletamatu tunne.
Teisisõnu, tegelikkus tundub täiesti teistsugune. See muudab praeguse hetke juurde naasmise topelt raskeks. Kui tunnete seda depersonaliseerumist, proovige end tagasi tuua, keskendudes oma hingamisele või kätes oleva objekti tundmisele. Kas see on kuum või külm? Terav või pehme? Hetkes viibimine võib selle sümptomiga hõlpsamini toime tulla
Samm 2. Pöörake tähelepanu derealiseerumise tunnetele
See on tunne, nagu oleksite unes. Olukord koos emotsioonide, mõtete ja füüsiliste kogemustega võib tunduda, et see pole reaalne, vaid pigem mälestus või õudusunenägu. See tunne tekib väga tugevate etappide ajal mõjutab, kuid tõenäoliselt kaob see mõne minuti pärast.
Selle käsitlemise meetod on sarnane depersonaliseerimisega. Keskenduge teie ees olevatele objektidele või inimestele, kellega olete. Keskenduge oma puutetundele, nägemisele ja helile. Need on konstandid, mis ei muutu
Samm 3. Tea, et sa ei lähe hulluks
Ärevushood põhjustavad lugematuid sümptomeid, mis on igapäevaste kogemustega võrreldes väga ebatavalised. Need tunded, eriti emotsionaalsed ja vaimsed sümptomid, võivad tekitada tunde, et nad pole normaalsed, hallutsinatsioonid või lähevad hulluks. See on väga hirmutav tunne, mis võib jätta teid kohutavalt abituks. See on normaalne. Sa ei lähe hulluks; kogete lihtsalt ärevushoogu.
Kui te seda kogete, proovige meeles pidada, et see möödub ja keskenduge ümbritsevale. See häirib teie aju ja muudab teid maandatuks ja lähemale tegelikkusele
Osa 3/4: Üldiste põhjuste mõistmine
Samm 1. Arvestage pärilikkusega
Kuigi täpne põhjus, miks mõned inimesed on paanikahoogude suhtes teistest vastuvõtlikumad, pole teada, usuvad teadlased, et on mitmeid soodustavaid tegureid. Pärilikkus on üks võimalikest põhjustest. See on teatud tunnuste edastamine vanematelt lastele. Uuringud on näidanud, et teatud tüüpi ärevushäirete all kannatavate vanemate lastel on hilisemas elus tõenäolisem ärevushäire. Lisaks näitavad uuringud, et kui identse komplekti ühel kaksikul on ärevushäire, on ka teise kaksiku ärevushäire tõenäosus 31–88 protsenti.
Samm 2. Mõelge võimalikele lapsepõlveoludele
Lapsepõlveolud võivad samuti ärevusele kaasa aidata. Kuigi on vaja täiendavaid uuringuid, viitavad mõned uuringud sellele, et lastel oli ärevushäire hilisemas elus tõenäolisem, kui: neid kasvatati leibkondades, mille vanematel oli maailmast liiga ettevaatlik vaade, vanemad, kes seadsid väga kõrgeid standardeid või olid liiga kõrged. kriitiline või olid vanemad, kes eitasid või surusid alla oma laste tundeid või enesekehtestamist.
Samm 3. Vähendage stressi
Ärevushoogude viimane levinud põhjus on kumulatiivne stress või ületunnitöö. Krooniline stress ja kurnatus võivad tuleneda kumulatiivsest stressist, mistõttu aitab see suuresti kaasa ärevusele või paanikale. Tõsised elusündmused, nagu lahutus, pankrot või kodust lahkuvad lapsed, võivad kõik kaasa aidata ärevusele, kui neid kogetakse koos või üksteise järel. See juhtub ka siis, kui tundub, et muutustest ja stressist pole pausi.
Muud tõsised elusündmused, mis võivad vallandada paanikahood, on traumaatilised sündmused, näiteks autoõnnetused. Sellised olukorrad on kehale ja vaimule äärmiselt stressirohked ning võivad stressile füsioloogiliselt reageerida paanikahoo kujul
Samm 4. Otsige muid põhjuseid
Võimalik, et teil on varasemad seisundid, näiteks mitraalklapi prolaps või hüpoglükeemia, mis võivad vallandada paanikahood. Mõnikord võib ebaseaduslike ravimite, ravimite või vitamiinipuuduse kasutamine põhjustada ka paanikahood ja suurendada paanikahäire tekkimise riski.
Osa 4/4: Ravi saamine
Samm 1. Tunnistage aluseks olev tingimus
On mitmeid eri tüüpi ärevushäireid, millel on paanikaosa, kuid see, et teil on olnud paanikahoog, ei tähenda, et teil oleks igasugune häire.
Kui aga märkate, et teie paanikahood on intensiivsemad, kestavad kauem või on sagedasemad, on need märgid sellest, et teie elus võib juhtuda midagi muud kui tavaline stress või ärevusreaktsioon stressitekitajatele
Samm 2. Konsulteerige terapeudiga
Ärevushood võivad olla sümptomiks suuremale ärevushäirele. Kui hirm paanikahoo ees hoiab teid tavapärastest rutiinidest, näiteks kodust lahkumata või oma poja korvpallimängudest kõrvale hoidmast, on need märgid sellest, et ärevus või paanika hakkab teid täisvõimsusel hoidma. Sellistes olukordades peaksite abi saamiseks pöörduma terapeudi poole.
- Ärevuse või paanika ravi erineb sõltuvalt sellest, millist tüüpi ärevushäire teil on. Siiski on mõned üldised tehnikad, mida terapeut teile õpetab. Ta võib viia teid lõõgastuskoolituseni ja õpetada edendama positiivseid elustiili muutusi, näiteks treeningut. Samuti võib ta aidata teil vaidlustada oma kasulikke mõtteid ja käitumist, mis jätkab teie ärevust.
- Mõned terapeudid võivad teid aidata, desensibiliseerides teid paanika füüsiliste sümptomite suhtes, nii et te ei karda enam, mis aitab teil tulevikus hirmu tõttu paanikahooge mitte tekitada.
Samm 3. Võtke ravimeid
Mõnel juhul võib paanika kontrolli all hoida ka ravim. Enamikul juhtudel ei tohiks see olla ainus ravi ja seda tuleks kombineerida raviga. Paanika ohjamiseks kasutatavad ravimid hõlmavad antidepressante, mida võetakse iga päev ja mis pakuvad pikaajalist abi. Võite võtta ka bensodiasepiine, mis on kiiretoimelised ravimid, mida kasutatakse saabuva paanika ajal või seda ennetades.
Paanikaks ettenähtud antidepressantide näideteks on Prozac, Zoloft ja Lexapro. Tavaliste bensodiasepiinide hulka kuuluvad klonasepaam, lorasepaam ja alprasolaam
Samm 4. Ravige noorukite ärevushooge
Paanikahoogude nähud ja sümptomid on lastel ja noorukitel samad kui täiskasvanutel. Kui diagnoositakse paanikahäire, oleks psühhoteraapia esimene ravivõimalus laste ravimite asemel, välja arvatud juhul, kui häire ja paanika on tõsised.
- Laste psühhoteraapia sarnaneb täiskasvanute teraapiaga, kuid on kohandatud viisil, mis suudab teavet ja sekkumisi hallata ja mõista.
- Kognitiivset käitumisteraapiat kasutatakse, et aidata lastel ja noorukitel vaidlustada ja muuta irratsionaalseid mõttemalle, mis tugevdavad paanikat. Lisaks õpivad lapsed ja noorukid lõdvestustehnikaid, mis aitavad neil väljaspool teraapiakontorit ärevust ja paanikat juhtida.
- Lapsevanemana on raske teada, kuidas aidata oma last, kes kogeb paanikahoogu, ning võib tunduda kasulik koos lapsega arutleda ja öelda, et tegelikult pole midagi valesti. Siiski on kasulikum tunnistada oma lapse hirmureaktsiooni ja füsioloogilisi reaktsioone ning seda, kui ebamugav see kogemus võib olla.
