See on täiesti normaalne, kui kogete oma elus mingil hetkel ärevust, kuid see võib olla masendav ja kurnav. Õnneks on teie seisundi juhtimiseks palju looduslikke viise. Proovige erinevaid toimetulekustrateegiaid, alates mõtete ümberkujundamisest kuni toidulisandite võtmiseni, et näha, mis teile kõige paremini sobib. Loodetavasti tunnete end peagi paremini, kuid ärge kartke oma arstiga ühendust võtta, kui soovite muid ravivõimalusi.
Sammud
Meetod 1 /4: oma ärevate mõtete juhtimine
Samm 1. Proovige hingamisharjutusi, mis aitavad teil rahuneda
Kui tunnete ärevust või stressi, sulgege silmad ja hingake sügavalt sisse. Hingake nina kaudu sisse 4 korda ja seejärel hoidke hinge veel 7 korda. Hingake aeglaselt suu kaudu välja 8 korda, kui teete kõva häält. Hingake niimoodi sügavalt sisse, kuni tunnete end jälle rahulikuna.
- Proovige ära tunda, kas teie mõtted harjutuste ajal ekslevad, et saaksite uuesti hingamisele keskenduda.
- Suu kaudu välja hingates tehke teadlikke pingutusi, et toetada oma keelt suu alumisel paletil. See jäljendab teie keha olekut puhkeolekus, nii et see käivitab teie närvisüsteemi parasümpaatilise osa, millel on rahustav toime.
Samm 2. Pange tähele, mis teie ärevust vallandab
Ärge jääge murelikele mõtetele, sest need võivad tekitada rohkem stressi. Selle asemel proovige täpselt välja selgitada, mis pani teid ärevust tundma, et saaksite oma käivitajaid hõlpsamini ära tunda. Olge teadlik mõtetest, mis regulaarselt teie ärevust põhjustavad, et saaksite õppida neid vältima.
Et aidata teil oma mõtteid paremini ette kujutada, kujutage ette, et need on bussid, mis tulevad ja lähevad teie peast läbi. Võite kas istuda „mõttelisse bussi” ja oma ärevad tunded välja ajada või tunnete need ära ja lasete neil mööda minna
Variatsioon:
See võib aidata nimetada oma tundeid nende kogemise ajal. Näiteks kui teil on mõni mõte, mis teid rõhutab, võite öelda midagi sellist: "See on ärev mõte, nii et ma ei peaks sellel pikemalt mõtlema."
Samm 3. Nõustuge sellega, et on asju, mida te ei saa muuta
Olukorra üle kontrolli kaotamine võib tekitada palju ärevust, kuid see on paljude inimeste jaoks normaalne tunne. Kui seisate silmitsi halva olukorraga, selle asemel, et keskenduda sellele, mis on juba juhtunud ja mis on teie kontrolli alt väljas, mõelge asjadele, mida saate selle asemel ise teha. Otsige, milliseid samme saate oma olukorra parandamiseks edasi liikuda, et teil oleks parim samm edasi.
Näiteks kui ettevõte, kus te töötate, lõpetab tegevuse ja kaotate oma töö, mõistke, et te ei saa oma praeguses ametis midagi muuta. Selle asemel keskenduge asjadele, mida saate kontrollida, näiteks oma CV parandamisele ja uue töö otsimisele
Samm 4. Tehke ülesanded väiksemateks eesmärkideks, nii et need ei tunduks nii üle jõu käivad
Suure projektiga alustamine võib tunduda hirmutav, kuid jagage see paremini hallatavateks sammudeks, nii et tunnete end paremini kontrolli all. Võtke aega konkreetsete ja mõõdetavate eesmärkide kavandamiseks, et saaksite oma edusamme hõlpsalt jälgida. Määrake tunni-, päeva- või nädalagraafikus ülesanded, mida soovite täita, nii et teil oleks korraga vähem tööd, millele keskenduda.
- Näiteks selle asemel, et mõelda 5-leheküljelise essee valmimisele 1 kuu pärast, võite selle asemel seada eesmärgid, mida esimesel nädalal uurida ja visandada, teisel nädalal iga päev lehe kirjutada ja seejärel viimase kahe nädala jooksul redigeerida ja üle vaadata.
- Tehke kõigepealt ülesanded, mis on kõige olulisemad, et teil oleks lõpus lihtsamad ja paremini hallatavad ülesanded.
Samm 5. Pidage oma stressi ja ärevuse jälgimiseks päevikut
Kandke oma päevikut igal pool kaasas, et saaksite seda hõlpsalt kasutada iga kord, kui hakkate ärevust tundma. Kirjutage üles, mis teie ärevust vallandas ja milliseid tundeid kogete. Proovige välja mõelda, miks olukord tekitab teil ärevust, et saaksite aru, mis teie stressi põhjustab. Kui tunnete pidevalt ärevaid olukordi, võite hakata mõistma möödunud aegu, mida olete tundnud sama, et saaksite neid paremini juhtida.
Kui kirjutate oma tunded päevikusse, saate vaadata tagasi sellele, kuidas sarnaseid olukordi käsitlesite, et mõistaksite, et need pole nii stressirohked, kui võivad tunduda
Samm 6. Rääkige oma tunnetest sõbrale või pereliikmele
Valige keegi, keda usaldate ja on valmis teie muresid kuulama. Avage, miks tunnete end ärevana, ja andke neile teada, kas nad saavad teid aidata. Tehke kõik endast olenev, et täielikult selgitada, miks tunnete end ärevana, sest see aitab teil oma käivitajaid paremini ära tunda.
- Kui soovite lihtsalt õhku lasta, võite inimeselt küsida: "Hei, kas sa ei pahanda, kui ma mõneks minutiks midagi rinnalt maha võtan?" või "Kas on korras, kui tuulutan natuke aega?"
- Samuti võite leida ärevuse tugirühma, et arutada ja hallata oma ärevust teiste inimestega, kes läbivad sarnaseid olukordi.
Samm 7. Veetke aega ärevates olukordades, nii et tunnete end nendes mugavamalt
Ärge vältige olukordi lihtsalt sellepärast, et nad teid stressi tekitavad, vastasel juhul tunnete neid tulevikus endiselt ärevuses. Selle asemel hakake tegevusega natuke korraga tegelema, et sellega harjuda. Kui hakkate end mugavamaks muutma, hakake oma mugavustsoonist veelgi enam välja minema, nii et teil pole tulevikus tõenäoliselt muret.
Näiteks kui teil tekib ärevus suurtes rahvahulkades, alustage sellest, et veedate aega väiksemate inimrühmade ümber. Seejärel hakake koos sõbra või inimrühmaga suurematel üritustel käima, et teil oleks inimesi, kes teid toetaksid. Aja jooksul võite hakata end rahvahulkades mugavamalt tundma
Meetod 2/4: oma keha eest hoolitsemine
Samm 1. Treenige regulaarselt, et pinged vabaneda ja meeleolu tõsta
Eesmärk on teha vähemalt 30 minutit mõõdukat füüsilist tegevust 5 päeva nädalas. Proovige selliseid tegevusi nagu sörkimine, ujumine, matkamine, jalgrattasõit või sportimine, et püsiksite kogu treeningu ajal aktiivne. Isegi kui teil pole aega täisväärtuslikke treeninguid teha, minge lühikesteks jalutuskäikudeks või harjutage kehakaalu harjutusi, kui teil on mõni minut vaba aega.
- Treening võib tõsta teie serotoniini taset, mis loomulikult parandab teie meeleolu, nii et te ei tunne end stressis.
- Tehke treeningrutiin, et saaksite ajakava järgida, mis võib samuti aidata teie ärevust vähendada.
Samm 2. Säilitage oma energia säilitamiseks korrapärane tervisliku toitumise ajakava
Vältige rasvaseid või suhkrurikkaid toite, kuna need ei anna teile nii palju energiat ja võivad tekitada stressi. Selle asemel proovige valmistada tervislikke toite, näiteks lahja liha, täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju. Sööge ainult piisavalt, et tunda end rahulolevana, et mitte üle süüa. Sööge oma sööki iga päev regulaarselt, et muuta need rutiinseks.
- Vältige kofeiini sisaldavate jookide võtmist, sest need võivad tekitada rohkem stressi või ärevust.
- Proovige sööki ette valmistada, et teil oleks nädala jooksul ette nähtud söögikorrad ette planeeritud. See võib kõrvaldada stressi või ärevuse, et leida midagi, mida süüa.
Samm 3. Magage öösel piisavalt, et saaksite hästi puhata
Andke endast parim, et magada igal õhtul umbes samal ajal, et keha harjuks rutiiniga. Püüdke magada igal õhtul vähemalt 7–9 tundi, et keha saaks puhata, et te ei tunneks hommikul ärevust ega stressi. Veenduge, et teie tuba oleks täiesti pime, vastasel juhul võib teil olla raskusi kukkumise või magama jäämisega.
Vältige telefoni kasutamist või ekraanide vaatamist vahetult enne magamaminekut, sest need võivad uinumist raskendada
Samm 4. Harjutage lõõgastusvõtteid, et oma meelt kergendada
Ärevus võib põhjustada enesetunde, nii et otsige aktiivselt viise, kuidas rahuneda ja meele lõdvestada. Proovige paar korda sügavalt sisse hingata, et näha, kas see aitab teil sümptomeid hallata. Lisaks proovige regulaarselt harjutada meditatsiooni või joogat, et suunata oma tähelepanu oma mõtetest eemale.
Otsige Internetist juhendatud meditatsioone, kui teil on probleeme iseseisva mediteerimisega
Näpunäide:
Proovige muusikat kuulata või kunsti teha, kui tunnete ärevust, sest need tegevused võivad aidata teie tähelepanu kõrvale juhtida ja lõdvestuda.
Samm 5. Lõpetage või piirake suitsetamist või joomist
Suitsetamine ja joomine võivad praegu tunduda kasulikud, kuid võivad tegelikult teie ärevust halvendada. Tehke kõik endast olenev, et suitsetamisest loobuda, et aidata oma kehal kergemini taastuda. Kui soovite alkoholi juua, jooge ainult 1–2 jooki päevas. Võtke klaasi vett iga joodava alkohooliku kohta, et aidata seda süsteemist välja viia.
3. meetod 4 -st: proovige ravimtaimi
Samm 1. Proovige aroomiteraapiat kummeliõliga, et saaksite end lõdvestuda
Pange paar tilka kummeliõli hajuti sisse ja laske sellel täielikult soojeneda. Laske õlil tekkivatel aurudel ruumi täita, kui teete oma tavapäraseid tegevusi, või heitke pikali ja lõdvestuge, nii et teie meel jääb rahulikuks. Hingake sügavalt nina kaudu sisse, et saaksite tunda kummelilõhna ja tunda selle lõõgastavat toimet.
- Lõdvestununa võite juua ka klaasi kummeliteed.
- Kummeli eeterlikke õlisid saate osta veebist või oma kohalikust apteegist.
- Kummel sisaldab antioksüdante, mis vähendavad ärevust ja aitavad inimestel magada.
Etapp 2. Võtke kannatuslill rahutuste ja närvilisuse vastu võitlemiseks
Otsige Internetist või apteegist 90-milligrammist kannatuslille või pasiflora lisandit. Sümptomite vastu võitlemiseks võtke iga päev üks annus kannatuslille. Jätkake kannatuslille võtmist seni, kuni teil on ärevaid mõtteid või rahutuid tundeid.
- Kannatuslill võib põhjustada pearinglust, unisust või segadust.
- Kannatuslillel on anksiolüütilised omadused, mis tähendab, et see vähendab loomulikult ärevustunnet.
Samm 3. Kas ginkgo biloba aitab parandada oma meeleolu
Leidke ginkgo biloba toidulisandeid, mis sisaldavad 120–240 milligrammi, Internetist või oma kohalikust apteegist. Ärevuse korral võtke ginkgo biloba üks kord päevas. Te võite jätkata toidulisandite võtmist iga päev, ilma et peaksite sõltuvusse jääma või kõrvaltoimeid kogema.
- Ginkgo biloba aitab stimuleerida serotoniini tootmist, mis aitab parandada teie meeleolu, nii et te ei tunne end nii mures ega ärevuses.
- Enne toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga, et näha, kas neil on koostoimeid teiste kasutatavate ravimitega.
Samm 4. Kui teil on vaja stressi vähendada, kasutage lüsiini
Lüsiin on aminohape, mis stimuleerib teie aju serotoniini tootmist, mis tõstab teie meeleolu, nii et te ei tunne stressi ega muret. Võtke 2-grammine lüsiinilisand isegi siis, kui te ei tunne sümptomeid, nii et teil on vähem stressi. Jätkake iga päev oma ärevuse leevendamiseks lüsiini võtmist.
Lüsiini saate osta kohalikust apteegist
Samm 5. Proovige kava, et leida ravivõimalus, mis ei tekita uimasust
Joogiks võite segada kava pulbrit klaasi vette või võtta suukaudset kava lisandit. Piirake ennast vähem kui 400 grammi kavaga päevas, vastasel juhul võivad teil tekkida kõrvaltoimed, nagu iiveldus või kopsuprobleemid. Jätkake kava võtmist iga päev, et teie sümptomid ei tunduks nii rasked.
Kava on Vaikse ookeani lõunaosast pärit taim, mis aitab vabastada dopamiini, mis muudab teid õnnelikumaks ja leevendab ärevuse sümptomeid
Hoiatus:
Liiga palju kava kasutamine võib põhjustada maksakahjustusi ning pikaajalisel kasutamisel võib see põhjustada naha kuivust või ketendust. Enne kava alustamist pidage nõu oma arstiga, et näha, kas on muid riske.
Meetod 4/4: millal pöörduda arsti poole
Samm 1. Enne toidulisandite proovimist pidage nõu oma arstiga
Kuigi mõned taimsed ravimid või toidulisandid võivad aidata vähendada ärevuse sümptomeid, võivad need halvasti suhelda ka teatud ravimite või seisunditega. Enne toidulisandite või ravimtaimede kasutamist proovige oma arstiga arutada võimalikke riske ja eeliseid.
- Andke oma arstile täielik loetelu kõigist praegu kasutatavatest ravimitest või toidulisanditest, sealhulgas käsimüügiravimitest, retseptiravimitest ja vitamiinidest või toidulisanditest.
- Rääkige oma arstiga kõigist teie füüsilistest tervislikest seisunditest või probleemidest, kuna need võivad mõjutada seda, milliseid toidulisandeid saate ohutult kasutada.
- Pöörduge kiirabi poole, kui teil on toidulisandi võtmise ajal tõsise allergilise reaktsiooni sümptomid, näiteks hingamis- või neelamisraskused, kiire südametegevus, minestamine või peapööritus, iiveldus ja oksendamine või näo, huulte, keele või kõri turse.
Samm 2. Kui teil on tugev või püsiv ärevus, pöörduge oma arsti poole
Igaüks tegeleb ärevusega aeg -ajalt, kuid mõnikord võib see muutuda üle jõu käivaks. Kui tunnete, et olete nii mures, et see häirib teie igapäevaelu, tööd või suhteid, rääkige oma arstiga, et arutada võimalikke ravivõimalusi või saada saatekiri vaimse tervise spetsialistile, kes saab aidata.
- Samuti peaksite oma arsti poole pöörduma, kui teie ärevus põhjustab depressiooni või lootusetust, teil on probleeme ainete kuritarvitamisega või teil on muid vaimse tervise probleeme või probleeme.
- Pidev stress ja ärevus võivad aidata kaasa füüsilise tervise probleemidele, nagu südameprobleemid või seedeprobleemid. Andke oma arstile teada, kui teil on koos ärevusega muid sümptomeid.
- Ärevuse võimalikud ravimeetodid hõlmavad nõustamist, ravimeid (näiteks antidepressandid ja ärevusvastased ravimid) ja elustiili muutmist. Paljudel inimestel läheb kõige paremini kombineeritud ravi.
Samm 3. Kui teil on enesetapumõtteid, pöörduge kiirabi poole
Tugeva ärevusega tegelemine võib olla väga raske ja murettekitav. Kui teil tekivad enesetapumõtted või arvate, et võite endale haiget teha, helistage kiirabi või minge kiirabisse. Kui näete terapeuti, võib neil olla ka hädaabinumber, millele saate helistada.
- Kui elate USA-s, saate helistada riiklikule enesetappude vihjetelefonile numbril 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Kui te ei saa helistada, saate vestelda kriisinõustajatega ka veebis aadressil https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Teine võimalus on saata sõnum HOME numbrile 741741, et vestelda kellegagi kriisiteksti liinil.
Näpunäiteid
- Enne uue toidulisandi alustamist pidage alati nõu oma arstiga, et teada saada, kas see mõjutab negatiivselt teiste ravimite või seisunditega.
- Ärevus mõjutab kõiki erinevalt, nii et kui üks ravivõimalus ei tööta, proovige teist.
