Kui teil on ärevus, võite silmitsi seista mitmete väljakutsetega, nagu ärevusega seotud viivitamine. Õnneks ei pea te end tundma jääma. Tehes selliseid asju nagu kohustuste purustamine ja paus, saate oma ärevusega seotud viivitustest jagu saada!
Sammud
Meetod 1 /4: kognitiivsete takistuste ületamine
Samm 1. Pidage meeles, et ärevusega seotud viivitamine on teatud tüüpi
Viivitamine on üsna tavaline ja seda on mitu erinevat. Kui muutute ärevaks, kuna muretsete ebaõnnestumise, vale valiku tegemise või muude põhjuste pärast, siis olete tõenäoliselt „muretsejate edasilükkaja”. Seda tüüpi viivitamist iseloomustavad sageli:
- Otsustamatu olemine.
- Usalduse puudumine.
- Tuginedes tugevalt teistele inimestele.
- Kartes riskida.
Samm 2. Parandage oma otsuste tegemise oskusi
Hea otsustusvõime aitab vältida venitamist, kui teil on raske probleem lahendada. Mõned asjad, mida saate oma otsuste tegemise oskuste parandamiseks teha, on järgmised:
- Harjumuse kirjeldamine oma probleemi üksikasjalikult.
- Loetlege kõik oma alternatiivid.
- Analüüsige oma võimalusi, et aidata teil valida parim.
- Plaani elluviimine ja tulemuse üle mõtlemine.
Samm 3. Muutuge enesekindlamaks
Enesetõhusus on see, kui tunnete end kindlalt oma võimes oma elu kontrollida ja eesmärke seades tulemusi saavutada. Selle oskuse arendamine võib aidata teil venitamist vältida. Mõned enesetõhususe suurendamise viisid on järgmised:
- Mõelge kõikidele asjadele, mida olete oma elus juba saavutanud, nii suurtele kui väikestele. See võib olla nii lihtne, kui ütlete beebina oma esimesed sõnad millelegi keerulisemale, näiteks inglise keele tunni jaoks väga pika paberi kirjutamisele.
- Seadke endale realistlikud eesmärgid. Seades eesmärgid, mis on teie käeulatuses, on teil paremad võimalused nende saavutamiseks. Näiteks võib realistlik eesmärk olla näiteks õpiku 10 lehekülje lugemine, nädala jooksul kolmele tööle kandideerimine või sissejuhatava lõigu kirjutamine paberile.
- Eeskuju leidmine. Kui teate kedagi, kes näib alati oma eesmärke täitvat ja asju ära teeks, siis võiksite kaaluda selle inimese eeskujuks seadmist. Pöörake tähelepanu nende harjumustele ja vaadake, mida saate neilt õppida.
Samm 4. Peatage hirmud, mis võivad viia viivitamiseni
Hirm ebaõnnestumise pärast võib mõnedel inimestel viivitada. Selle hirmuga töötades saate võib -olla vähendada soovi viivitada.
- Proovige hakata mõtlema nagu teadlane. Teadlased õpivad katse -eksituse meetodil. Kui saate muuta oma suhtumist ülesannetesse kui õppimisvõimalustesse, siis võib teil olla lihtsam alustada.
- Näiteks kui tunnete end mures ebaõnnestumise pärast, võite proovida endalt küsida: „Mida ma võiksin sellest kogemusest õppida, kui olen valmis riskima?” Või võite endalt küsida: "Mida ma saaksin teha, et ebaõnnestumise hirmust üle saada?"
Meetod 2/4: oma kohustuste haldamine
Samm 1. Jagage oma ülesanded lahti
Suurte ülesannete võtmine ja nende jagamine väiksemateks, paremini hallatavateks toiminguteks võib aidata teil oma ärevusega seotud viivitamist ületada. Ülesande katkestamine võib muuta ülesande vähem koormavaks, mis võib aidata teil selle täitmise pärast vähem muretseda.
- Näiteks saate tööaruande jagada selle uurimiseks, kirjutamiseks ja muutmiseks.
- Või võite murda koolitöö sissejuhatusse, põhipunktidesse ja järeldustesse. Seejärel jätkake ühe lõigu täitmisega, mitte kogu asjaga.
Samm 2. Seadke eesmärgid
Eriti kasulik võib olla eesmärkide seadmine ärevuse korral, sest ärevus võib raskendada tegevustele keskendumist ja nende lõpetamist. Mõned uuringud näitavad, et selliste asjade tegemine nagu eesmärkide ja tähtaegade seadmine oma ülesannetele võib aidata teil edasi lükata. Eesmärkide seadmine annab teile midagi konkreetset, enda määratletud ja juhitavat, mida saate teha.
- Looge konkreetsed eesmärgid koos tähtaegadega, mida vajate. Näiteks võite öelda: "Ma lõpetan oma toa koristamise kella 22.00 -ks."
- Muutke oma eesmärgid realistlikuks. Näiteks selle asemel, et seada eesmärgiks lõpetada 10-leheküljeline aruanne ühe päevaga, seadke eesmärk lõpetada kaks esimest lehekülge ühe päevaga. Liiga raskete eesmärkide seadmine võib teie ärevust pigem suurendada kui vähendada.
Samm 3. Tehke paus
Võib tunduda hea mõte, kui hakkate tööle asuma, nii et te ei kaotaks auru ja hakkaksite viivitama. Kuid pausi tegemine stressi leevendamiseks, pingete maandamiseks ning aju ja keha laadimiseks on parem viis oma ärevuse ja ärevusega seotud viivituste lahendamiseks.
- Tehke viieminutiline paus, kui olete oma ülesande jaoks ühe toimingu lõpetanud.
- Istuge vaikses kohas, sulgege silmad ja võtke mõni minut vaikseks ja vaikseks.
Samm 4. Premeerige ennast
Kui täidate ülesande või saavutate ühe endale seatud eesmärgi, peaksite õnnitlema ja julgustama ennast väikese preemiaga. Stiimulid võivad teid motiveerida ja motiveerida teiste eesmärkide saavutamiseks.
- Näiteks kui täidate ühe oma tegevusülesande, võite endale lubada kommi või 5-minutilise pausi, et mängida mõnda oma lemmikmängu.
- Või näiteks võite lubada endale uued kingad, mida olete silmas pidanud, kui lõpetate suure aruande õigeaegselt.
Samm 5. Andesta endale
Kui teete midagi edasi lükkate, võib olla lihtne end lüüa. Mõned tõendid viitavad siiski sellele, et seda tehes võib olla tõenäolisem, et viivitate uuesti. Selle asemel andke endale puhkust ja andestage endale, kui ärevuse tõttu viivitate.
- Tuletage endale meelde, et viivitamine ei muuda teid laisaks ega halvaks inimeseks. Võite öelda: "Ma viivitasin sellega, kuid see ei tähenda, et ma pole kõva töötaja."
- Vähendage oma survet, öeldes näiteks: „Ma ei alustanud seda ülesannet õigel ajal, kuid ma ei hakka ennast peksma. Ma saan ja teen järgmisel korral paremini.”
3. meetod 4 -st: oma ärevusega toimetulek
Samm 1. Pöörduge spetsialisti poole
Kui te praegu oma ärevuse vastu abi ei otsi, peaksite seda tegema. Kuigi saate ärevuse ja ärevusega seotud viivitamisega ise hakkama, saavad meditsiini- ja vaimse tervise spetsialistid pakkuda teile tõhusat ravi, tuge ja teavet.
- Professionaalidele viiteid saate küsida oma koolinõustajalt või oma töökoha personaliesindajalt.
- Rääkige oma arstiga oma ärevustundest. Näiteks võite proovida öelda: „Kas ma võiksin kokku leppida kohtumise, et rääkida mõnest ärevusest, mis mul on olnud?”
- Kui saate praegu ravi, rääkige oma teenusepakkujaga tehnikatest, mida saate kasutada viivituste ületamiseks. Võite oma terapeudilt küsida: "Kas on olemas strateegiaid, mida saan kasutada, kui mu ärevus põhjustab mulle venitamist?"
Samm 2. Töötage välja toimetulekustrateegiad
Kui kasutate oma stressi vähendamiseks ja rahustamiseks strateegiaid, saate oma ärevuse ja ärevusega viivitamisega hakkama. On arvestatav hulk uuringuid, mis viitavad sellele, et toimetulekutehnikate, nagu tähelepanelikkuse meditatsioon ja sügav hingamine, kasutamine võib ärevust vähendada.
- Harjuta aeglaselt ja sügavalt sisse hingama. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse. Hoidke hinge kinni paar või kaks lööki. Hingake aeglaselt ja sügavalt välja. Ärevuse vähendamiseks korrake neid samme nii mitu korda kui vaja.
- Proovige tähelepanelikkuse tehnikaid, et keskenduda ja rahuneda, kui tunnete, et ärevus kasvab. Tähelepanelik olemine või teadlik olemine aitab teil toime tulla ärevuse füüsiliste ja emotsionaalsete sümptomitega.
- Harjutage venitusi ja muid füüsilisi tegevusi, nagu jooga, et vähendada mõningast ärevust, mida tunnete.
Samm 3. Ehitage tugisüsteem
Üks parimaid asju, mida saate oma ärevusega toime tulla, on lasta oma sõpradel ja perel teid toetada. Inimesed, kes sinust hoolivad, võivad pakkuda tuge, julgustust või lihtsalt kuulavat kõrva, et aidata teil ületada oma ärevusega seotud viivitamist.
- Öelge oma lähedastele inimestele, et olete hädas ärevusega seotud viivitamisega ja vajate nende tuge. Võite öelda midagi sellist: „Ema, mul on probleeme oma töö lõpetamisega. Olen selle pärast ärevil ja lükkan selle tegemise viimase hetkeni edasi.”
- Vaadake https://www.adaa.org/supportgroups, et leida tugirühmi ja veebirühmi, millega saate liituda.
Meetod 4/4: oma elu tasakaalustamine
Samm 1. Seadke oma tegevused tähtsuse järjekorda
Kui teie taldrikul on liiga palju ja selle tegemiseks pole piisavalt aega, võib see kedagi stressida. See võib olla veelgi pingelisem, kui teil on ärevus ja peate ületama ärevusega seotud viivitamise. Oma tegevuste ja ülesannete tähtsuse järjekorda seadmine aitab teil hoida perspektiivi selle kohta, mida tuleb teha, ja aitab teil end vähem koormata.
- Tehke nimekiri kõigist asjadest, mida peate tegema. Tõstke esile ring, ring või asetage täht nende asjade kõrvale, mis on ajas tundlikud või millel on tõsised negatiivsed tagajärjed, kui neid ei lõpetata.
- Püüdke kõigepealt täita oma olulised/ kõrge prioriteediga ülesanded.
Samm 2. Leia enda jaoks aega
Kuna teil on vaja teha palju asju ja teil on palju kohustusi, mida te püüate täita, ei pruugi te kulutada palju aega asjade tegemiseks, mis teile meeldivad. Saate ärevusega toime tulla ja ärevusega seotud viivitamist ületada, kui veendute, et kasutate aega, et teha midagi lõbusat või lõõgastavat.
- Veetke igal nädalal vähemalt paar tundi, tehes näiteks kirjutamist, lugemist, jalgrattasõitu, magades või veebisoode vaadates.
- Võtke igal õhtul paar minutit aega, et teha midagi, mida soovite teha - mitte seda, mida peate tegema.
Samm 3. Hoolitse oma keha eest
Viivitamine võib põhjustada selle, et peate kiirustama ülesannete ja tegevustega. Kiirustades võite ohverdada oma tervise, jättes söögikorrad vahele, tõmmates „ööbijaid” ja tehes muid asju, et oma ülesannete täitmiseks rohkem aega leida.
- Veenduge, et magaksite öösel 6-8 tundi.
- Sööge tasakaalustatud eineid ja toitvaid suupisteid, et teil oleks energiat oma ülesannete ja tegevuste täitmiseks.
- Lõpeta suitsetamine. Uuringud näitavad, et suitsetamisest loobumine võib aidata teil parandada oma füüsilist tervist ja vähendada ärevust.
- Vältige alkoholi ja ainete kuritarvitamist. Mõlema nende segamine ärevusega võib teile rohkem probleeme tekitada.
