Depressioon on tavaline psüühikahäire, mis mõjutab üle 121 miljoni inimese maailmas. See on loetletud puude peamiste põhjuste hulgas kogu maailmas, kuid hea uudis neile, kes seda kannatada võivad, on see, et 80–90% paraneb. Kuigi pole garantiid, et saate depressiooni täielikult ära hoida, on depressiooni saamise või retsidiivi tekkimise tõenäosuse vähendamiseks palju võimalusi.
Sammud
Osa 1 /3: Oma keha eest hoolitsemine
Samm 1. Treenige regulaarselt
Uskuge või mitte, treening on sisuliselt looduslik antidepressant. Tegelikult näitas hiljutine uuring, et harjutustel, CBT -l ja teatud ravimitel on sarnane toime. Treeningust maksimumi saamiseks tehke jõutreeninguid ja kardiotreeninguid, mis on osutunud isegi kasulikumaks kui üks või teine (ja see on ka teie vöökohale).
- Treening aitab teie meeleolu tõsta, kuna see vabastab teie ajus endorfiini, mis muudab teie enesetunde paremaks. Harjutus aitab ka teie ajul uusi närviühendusi luua.
- 50% inimestest, kellel on üks suur depressiooni episood, taastub ja tõenäosus suureneb, kui teil on olnud rohkem kui üks episood. Kuid treenimine, õige toitumine ja keha eest hoolitsemine võivad piirata kordumise võimalust.
Samm 2. Saage õige uni
Lisaks sellele, et see aitab teie kehal parimal viisil toimida, on see meeleolu regulaator, mis hõlbustab teie meelt. Inimesed, eriti noored, on altid depressioonile ja muudele vaimuhaigustele, kui nad magavad regulaarselt ebapiisavalt. Selleks, et hoida oma vaimu ja keha tipptasemel, püüdke saavutada kindel 7 tundi öö, kui mitte rohkem.
- Teadlased soovitavad optimaalse jõudluse tagamiseks 8 tundi und öösel, kuid tänapäeva kirglikus maailmas pole see alati võimalik. Ainult teie teate, kui palju aega peate oma parimaks toimimiseks tõeliselt välja mõtlema, määrake see ajavahemik ja andke endast parim, et seda eesmärki igal õhtul saavutada.
- Tuleb välja, et kõik miljonid stiimulid, mida teie aju peab iga sekundi jooksul läbi sorteerima, võtavad tõesti kahju. Päeva jooksul kogub aju nii palju teavet, et aeglustub. Hiljutised uuringud on näidanud, et piisav uni vabastab asjadest, mis takistavad teie aju head toimimist.
Samm 3. Sööge tervislikult
Söömine madala rasvasisaldusega dieedil, mis on rikas vitamiinide, toitainete, oomega-3 (leidub kalades) ja foolhappega, võib olla meeleolu reguleerimiseks ja tasakaalustamiseks kasulik. Lõppude lõpuks oled sa see, mida sa sööd. Kui sööd tervislikult, tunned end tervena - nii seest kui väljast.
Liigne suhkru tarbimine korreleerub sageli kõrgemate depressioonijuhtumitega. Kuna palju suhkrut süües tõuseb teie glükoosisisaldus ja seejärel langeb, võib see põhjustada ärrituvust, ärevust ja depressiooni. Lõika töödeldud suhkrurikkad toidud oma toidust välja ja võid tunda end tunduvalt paremini
Samm 4. Vältige alkoholi ja narkootikume
Alkohol on depressant, mis võib muuta teie meeleolu, ilma et te seda isegi mõistaksite. Veelgi enam, depressiooni ohus olevatel inimestel on suurem risk alkoholi kuritarvitamiseks ja alkoholismi tekkeks. Lühi- ja pikas perspektiivis turvalisuse huvides seda lihtsalt vältida.
Üks klaas punast veini päevas on mõnedes uuringutes osutunud kasulikuks. See on üks klaas või 5 untsi. Mitte rohkem
Samm 5. Jälgige oma üldist tervist
Depressioon on seotud suurema südamehaiguste ja diabeedi riskiga. Depressiooni ja muude psüühikahäiretega inimestel on füüsiliste haiguste esinemissagedus kõrgem kui inimestel, kellel puudub vaimne ebastabiilsus. See toimib ka teistmoodi - mida rohkem füüsilisi haigusi kannatate, seda tõenäolisem on depressioon. Nii et olge oma tervise tipus!
- Pidage meeles, et mõnedel haigusseisunditel on depressiooni sümptomid. Näiteks võivad kilpnäärmeprobleemid ja hormoonide tasakaaluhäired panna teid arvama, et olete depressioonis. Regulaarne arstiabi aitab teil oma seisundile õiget ravi saada.
- Külastage regulaarselt oma arsti regulaarsete füüsiliste läbivaatuste jaoks. Lisaks õigele toitumisele ja treenimisele tagate, et teie keha valmistab teie meelt edu saavutamiseks.
Osa 2 /3: Hoolitse oma meele eest
Samm 1. Keskenduge positiivsele suhtumisele
Suur osa elust on isetäituv ennustus. Kui tunnete, et kukute läbi, on tõenäoline. Allapoole keerdumise vältimiseks püüa mõelda positiivselt. See muudab igapäevases elus lõpmatult lihtsamaks.
Kui tabate end mõtlemast negatiivsetele mõtetele, lõpetage see. Ütle endale: "Ma mõtlen sellele homme." Ja siis teate, mis juhtub? Homme unustate, millele mõtlesite
Samm 2. Ärge süüdistage ennast
Võttes kõik oma õlgadele ja vaadates kõike, mis halvasti läheb, on teie süü, on ühe suuna pilet bluusi saamiseks. Selle asemel mõistke, et maailm on uskumatult suur, mängus on miljon tegurit ja teie olete ainult üks neist. Õppige aktsepteerima seda, mida te ei saa muuta, ja keskenduge sellele, mida saate muuta.
Depressioon on seotud teie aju ebaõnnestumisega. Teil on selle üle täielik kontroll. Ainuke asi, mida saate kontrollida, on see, kes te olete ja kuidas te end tunnete. Te pole milleski muus süüdi
Samm 3. Vabatahtlik
Peast väljumine ja teiste abistamise tsoon aitab hoida teid hõivatud, meeled sumisevad positiivsusest ning aitavad teil end ja ümbritsevat maailma hästi tunda. Vabatahtlik tegevus arendab positiivset suhtumist ja aitab maailma paremaks muuta. See on win-win.
Kas pole kindel, kust alustada? Rääkige oma kohaliku haigla, kiriku, kooli või päevahoiuga. Samuti saate tööd teha supiköökides, kodutute varjupaikades, loomade varjupaikades ja lastekodudes
Samm 4. Töötage oma kirgede kallal, et leida väljund „” ja „” enesehinnangu arendamiseks
Täites oma aega asjadega, mis sulle meeldivad ja selles hästi oskad, on see tõesti ainus viis, kuidas oma aega veeta. See mitte ainult ei aita teil leida väljundit ja stressi, vaid tunnete end ka hästi, kui olete selle oskuse omandanud.
Kas pole sellist, mis pähe tuleb? Suurepärane! See on ideaalne põhjus selle hobi jaoks, mille olete alati üles võtnud, kuid mille jaoks pole kunagi aega olnud. Nii et olgu see klaver, maalimine, vibulaskmine või metalli keevitamine. Sina oled ainus, kes su teel seisab
Samm 5. Hallake oma stressi selliste tegevustega nagu jooga, nõelravi, meditatsioon või isegi videomängud
Tänapäeva maailmas on stressi tekitamine liiga lihtne. Kõigil, mitte ainult neil, kellel on depressioonirisk, on oluline stressi vähendavad harjumused. Stressitaseme vähendamiseks kaaluge joogat, pilatest, meditatsiooni, nõelravi, hüpnoosi, kõneravi või isegi sõpradega regulaarselt aja maha võtmist.
- Kas mitte jooga ja nõelravi? Pole probleemi. Ka sellised tegevused nagu lugemine, kudumine, toiduvalmistamine ja videomängud toimivad hästi. Niikaua kui leiate, et need on lõõgastavad ja mitte stressirohked!
- Proovige iga päev võtta vähemalt 15 minutit minu aega, isegi kui see on lihtsalt teie kontoritoolis istumine ja tsoneerimine. Lõõgastumine ei ole laisk - see tagab, et jääte oma parimaks.
Samm 6. Mõelge, mille eest olete iga päev tänulik
"Positiivselt mõtlemist" on palju lihtsam öelda kui teha. Kui te seda regulaarselt ei tee, on alustamine üsna raske. Protsessi hõlbustamiseks mõelge iga päev välja 3 asja, mille eest olete tänulik. Pange tähele, et ärkate hommikul ja tehke seda automaatselt. See valmistab teie meele positiivsusele ja on kogu päeva julgustav.
Kirjutage need ka üles. Nii saate naasta oma päevikusse ja vaadata üle kõik imelised asjad, mis teil on. Kui ärkate ühel päeval ja on raske midagi välja mõelda, pöörduge alustamiseks selle raamatu poole
Samm 7. Hankige kõneravi
Kognitiivne käitumisteraapia (või jututeraapia) on osutunud laialdaselt kasulikuks kõigile - meil kõigil on probleeme ja probleeme, mis vajavad rääkimist ja nõuavad tarka kõrva. Terapeudi omamine ei ole enam häbimärgistamine - see on teie vaimse tervise ennetamine. See ei tähenda, et teil on probleeme, vaid tähendab, et olete eneseteadlik, teadlik oma vaimsest seisundist ja soovite olla parim inimene, kes olla saab.
- Jututeraapia saamine on just see - te räägite sellest, millest soovite rääkida, ja terapeut juhendab teid võimalike lahenduste leidmisel. Paljude jaoks on keskendunud positiivne mõtlemine ja aju ümberõpe uute mõtlemismustrite loomiseks.
- Kui te ei ole teraapiast huvitatud (olgu see siis rahaasjade, ajagraafiku jms tõttu), siis veenduge, et teil oleks sõber või kaks, kellele saaksite halvimal ajal toetuda. Õla omamine, kui seda vajate, on ääretult väärtuslik. Lihtsalt veenduge, et olete ka nende jaoks olemas!
Samm 8. Liituge tugigrupiga
Kui olete varem depressiooniga võidelnud, teate, kui nukker võib tunduda iga minut. Tugirühmaga liitumine mitte ainult ei hoia neid minuteid eemal, vaid aitab teil leida inimesi, kes teavad, mida te läbite, ja mis veelgi parem, saate neid aidata.
Oma piirkonna leidmiseks rääkige oma arsti, psühholoogi, kiriku või isegi sõpradega. Depressioon on nii levinud probleem, et peaaegu kõik teavad kedagi, kes sellega tegeleb - kui nad ise sellega ei tegele
Samm 9. Hoidke neid, kes teid armastavad, lähedal
Ilma sõprade ja pereta läheme me kõik tõenäoliselt natuke hulluks, kaldume depressioonile või mitte. Sotsiaalvõrgustiku olemasolu, millele saame tugineda, on uskumatult oluline osa turvatunde ja õnnelikuna tundmisest. Hoidke neid läheduses, kui neid vajate ja kui nad teid vajavad.
Kui te ei soovi teisi näha, proovige ennast sotsiaalsena muuta. Need on ajad, mil see on kõige olulisem. Kui tunneme end halvasti, on võimatu näha, et teised suudaksid meid välja tõmmata sellest eraldatud meeleolust, millesse oleme end mässinud, ja aidata meil end paremini tunda
Osa 3 /3: Tasakaalustatud rutiin
Samm 1. Leia alati aega lõbutsemiseks
See muutub üha enam rotivõistluseks. Õpilased peavad edu saavutamiseks rohkem õppima, töötajad peavad redelist üles ronimiseks rohkem vaeva nägema ning panused on järjest suuremad. Kooli ja töösse on kerge end mässida, arvates, et peame või peame, kuid see on tõest nii kaugel. Me kõik vajame aega lõbutsemiseks või elu viib meid prügimäele enne, kui me sellest aru saame.
Võtke endale üks öö või kaks puhkust. Suhtle oma sõprade ja perega. See tugevdab teie sidemeid ümbritsevatega ja aitab teil end õnnelikuna ja turvaliselt tunda
Samm 2. Ärge võtke endale liiga palju
Tundub, et kõik teevad tänapäeval mingit tasakaalustavat tegevust ja enamasti on see nende kahjuks. Selle asemel, et end õhukeseks ajada ja juukseid välja tõmmata, piirake seda, mida ette võtate. Ütle ei, kui vaja. Kui investeerite oma aega vaid mõnda asja, osutute palju viljakamaks, tunnete end produktiivselt ja hingate rahulikult.
On okei mõnikord ei öelda, isegi soosingule, mida teie sõbrad küsivad. Sa ei saa olla kolm kohta korraga ja tegeleda kolme inimese probleemidega. Kui tunnete end õhukeseks, võtke endast märku ja lõdvestuge. See on kõik, mida teie keha vajab
Samm 3. Teadke oma haavatavusi
Kõik läbivad meeleolumuutusi. Kui teate, millal teil tekib halb tuju või tunnete end haavatavana, saate sellele vastu astuda. Mõne jaoks on see hormonaalne. Teiste jaoks on see vana aastapäev, sünnipäevad või surm. Nõustuge sellega, et tunnete end sel ajal haavatavana ja ümbritsete end teistega, tehke plaane ja hoidke oma meelt sellest, kuni see möödub.
Olles teadlik oma olukorrast, on parim asi, mida saate enda heaks teha. Teades, mida tunnete, kui tunnete, on iga emotsiooni hõlpsam käsitseda ja käsitleda nii, nagu soovite. Teistega on lihtsam rääkida, sellest on lihtsam aru saada ja siis on tal lihtsam ära minna
Samm 4. Kui olete mures retsidiivi pärast, ärge lõpetage ravimite võtmist
Kui teile määrati ravimeid eelmise depressiooni episoodi jaoks, ärge lõpetage selle võtmist, kui tunnete end paremini. Tegelikult on soovitatav jätkata selle võtmist 6 kuud pärast seda, et hoida oma keha samas rutiinis.
Rääkige sellest oma arstiga. Paljud inimesed soovivad ravimitest loobuda ja iga keha reageerib erinevalt. Rääkige oma arstiga, mida ta arvab, ja järgige tema nõuandeid
Etapp 5. Pöörduge ravi poole tagasilangemise esimeste märkide korral
Kui teil tekib ärrituvus ja kurbus üle nädala, pöörduge kohe oma arsti või terapeudi poole. Neid asju on kõige lihtsam lahendada varakult.
Pidage meeles: pole vahet, mitu korda maha kukute. Tähtis on vaid see, et saaksite tagasi. Ära mõõda oma edu emotsioonide stabiilsusel; kõik, mida saate teha, on lihtsalt olla tugev ja jätkata
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Tehke nimekiri kõigist oma positiivsetest omadustest.
- Toetage neid ümbritsevaid, kes võivad tegeleda mõne depressioonivormiga. Jagades neid näpunäiteid, ei aita te mitte ainult kedagi teist, vaid saate selle inimesega veelgi tugevama sideme luua.
- Proovige kujundada optimistlik väljavaade.
- Alustage tööl meditatsiooni- või lõõgastusrühma. Uuringud näitavad, et suur osa stressiga tegelemisest tuleneb töökoha probleemidest. Rühma moodustamine võimaldab teil aidata ka töötajatel ümber keskenduda, nii et kõik oleksid positiivsemad ja keskkond vähem stressirohke.
Hoiatused
- Ärge koormake ennast, proovides kõiki samme korraga. Kui te pole mõne tegevusega harjunud, tutvustage seda järk -järgult. Edu saavutamise võimalused on suuremad, kui edenete enda jaoks mugavas tempos.
- Ärge heitke meelt, kui teil on raskusi stressiga toimetulekul, see toob kaasa ainult suurema stressi. Kui tunnete, et teil on probleeme, pidage nõu oma arsti või nõustajaga, kes võib anda täiendavat abi.
