Luude tihedus väheneb koos vanusega ja võib põhjustada osteoporoosi. Oluline on kontrollida luutihedust, kui olete jõudnud teatud vanuseni või kui teil on muid osteoporoosi ohtu seadvaid seisundeid. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga luutiheduse testidest, õppige tulemusi tõlgendama ja võtke meetmeid luude hõrenemise vältimiseks, et hoida oma keha tugevana ja tervena.
Sammud
Meetod 1 /4: testivõimaluste arutamine oma arstiga
1. samm. Rääkige oma arstile oma perekonna ajaloost ja pikkuse vähenemisest või luumurdudest
Kindlasti rääkige oma arstile osteoporoosi perekonna ajaloost, sest see suurendab teie riski. Samuti andke neile teada, kui olete hiljuti murdnud luu või olete kogenud pikkuse langust, kuna need on märgid luutiheduse vähenemisest.
- Teisteks riskiteguriteks on väike kehakaal ja väike raam.
- Luude tihedus väheneb koos vanusega ja naised on eriti osteoporoosi ohus.
Samm 2. Arvutage oma luumurdude oht FRAX tööriista abil
See arvutus ei asenda luutiheduse testi, kuid see võib aidata teil ja teie arstil teha otsuseid teie luude tervise kohta. FRAX arvutab teie luumurdude riski selliste tegurite põhjal nagu vanus, pikkus, kaal, rass, rahvus, rahvus ja varasemad luumurrud. Küsige oma arstilt FRAXi arvutamist.
Kui olete vanuses 40–90 aastat, saate FRAXi tööriista ka ise kasutada, külastades aadressi https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/index.aspx ja valides veerust „Arvutustööriist” oma riigi
Samm 3. Kui olete 65 -aastane või vanem naine, taotlege DXA -skannimist
Kaheenergiaga röntgenkiirte absorptiomeetria (DXA) masinat kasutatakse teie puusade ja selgroo luude tiheduse uurimiseks-osteoporoosiga inimesed luud murduvad kõige tõenäolisemalt. Test on mitteinvasiivne, valutu ja võtab vaid 10-15 minutit. USA -s ei maksa paljud kindlustused meeste DXA -skaneeringute eest, sest pole piisavalt tõendeid selle kohta, kas testidest on kasu meestele.
- DXA test kasutab väga vähe kiirgust-umbes sama palju, kui saaksite oma kätt röntgeniga.
- Kui olete varem DXA testi teinud, proovige see saada samas kohas, et saaksite selgelt näha testi muudatusi, mitte muutusi arsti lugemismeetodis.
Samm 4. Küsige perifeerset eksamit eelkäijana või kui kaalute üle 300 naela
Perifeerseid sõeluuringuid saab kasutada käte, randmete, sõrmede või kontsade luutiheduse mõõtmiseks, kui DXA pole saadaval või kui teil on teatud tingimused. Kolm tüüpi, pDXA (perifeerne kahe energiaga röntgenkiirte absorptiomeetria), QUS (kvantitatiivne ultraheli) ja pQCT (perifeerne kvantitatiivne kompuutertomograafia) võivad aidata kindlaks teha, kas vajate täiendavaid katseid.
- Kuna enamus keskseid DXA -masinaid ei suuda testida üle 140 naela kaaluvaid inimesi, kasutatakse selle asemel sageli perifeerseid teste.
- Perifeersed testid on kasulikud, kui te pole kindel, kas vajate täielikku DXA -testi. Näiteks kui olete väikese raamiga keskealine ja olete uudishimulik oma luude tervise suhtes või kui teie arst ei arva, et vajate täielikku skannimist sõltuvalt teie vanusest ja riskiteguritest.
- Perifeerset skaneerimist saate teha teatud apteekides, mobiilsetes kaubikutes ja tervisemessidel.
Meetod 2/4: protseduuri lõpuleviimine
Samm 1. Testi ajastamiseks vaadake oma kindlustusplaani või arsti
Luutiheduse testid nõuavad teie tervishoiuteenuse osutajalt saatekirja, seega soovitavad nad tõenäoliselt teatud haiglat või testimiskeskust. Siiski on oluline oma kindlustusplaaniga tutvuda, et leida oma võrgustikust keskus.
- Luutiheduse testi saate teha eraradioloogiakeskustes ja haiglates, kus on radioloogiaosakonnad.
- Kui teil on viimase 30 päeva jooksul tehtud baariumiga seotud teste (nt gastroenteroloogiga neelamistesti) või radioisotoope (nt MRI või kilpnäärme skaneerimine), määrake test hilisemaks kuupäevaks, kuna need elemendid võivad teie tulemusi häirida.
- Võtke oma arsti saatekiri testimisele kaasa. Nad vajavad teie arsti teavet, et nad saaksid neile tulemusi saata.
Samm 2. Sööge tavapäraselt ja võtke eksami päeval ette nähtud ravimeid
Õnneks nõuab luutiheduse test väga vähe ettevalmistust ja te ei pea oma tavapärast rutiini muutma. Siiski vältige testi hommikul vitamiinide või toidulisandite võtmist.
Vältige kaltsiumilisandite võtmist 24 tundi enne testi
Samm 3. Kandke mugavaid riideid, millel pole metallosasid
Skaneerimiseks võite jääda täielikult riietatud, kuid peate eemaldama kõik ehted ja riided metallist kinnitusdetailidega, nagu tõmblukud, konksud või pandlad. Samuti peate taskust eemaldama kõik metallist esemed (nt võtmed, mündid või rahaklambrid).
- Lahtised mugavad treeningriided on hea valik.
- Kui enamikul teie riietest on metallosad, ärge muretsege, need annavad teile kleidi selga.
Samm 4. Heitke skaneerimislauale pikali ja olge paigal 10-20 minutit
Olge kohtumiseks õigeaegselt või varakult, et saaksite end registreerida ja registreerida. Seejärel laseb tehnoloog teil umbes 10–20 minutiks skaneerimislauale pikali heita, samal ajal kui DXA-masina käsi sirutab teie selgroogu ja puusi.
- Tehnik võib paluda teil oma jala asendit liigutada, et skaneeriv käsi jõuaks teise piirkonda.
- Kui saate 3D-pildistamiseks DXA-CT skaneeringu, heidate lamama lauale, mis liigub silindrilisse masinasse ja skaneerib teie luid umbes 10 minutit. Kui teil on klaustrofoobia, paluge tehnikul või meditsiiniõel teile muusikat esitada või rääkige nalja, et teid häirida. Võite eelnevalt teha ka rahustava meditatsiooni.
Samm 5. Oodake 1-3 päeva, kuni arst teie tulemusi jagab
Radioloog analüüsib teie skaneerimise tulemusi ja saadab arstile aruande. Oodake, et kuulete oma arstilt 1-3 päeva (sõltuvalt sellest, kuhu eksami saamiseks lähete). Seejärel helistab arst teile tulemuste arutamiseks ja vajadusel palub teil tulla järelkontrolli.
Mõned arstid saadavad selle asemel oma patsientidele e -kirja või võivad anda teie tulemusi kuvava veebiportaali kasutajanime ja parooli
3. meetod 4 -st: tulemuste ja raviplaanide läbivaatamine
Samm 1. Jätkake head tööd, kui teie T -skoor on vahemikus -1 kuni +4
T-skoor määratakse valemiga, mis võrdleb luutihedust keskmise 30-aastasega. Kui näiteks teie skoor on 0, on teie luud täpne tihedus, mida selles vanuses inimeselt oodata võib.
- Kui teie T -skoor jääb vahemikku -1 kuni +4, loetakse teie luud normaalse tihedusega.
- Skoor -1 ei tähenda, et teie luud närbuvad, see võib tähendada, et teil on lihtsalt väike raam. Arst võib siiski veenduda, et teid kontrollitakse uuesti aasta või kahe pärast, et veenduda selles.
- Kui teie tulemus on +1 kuni +2, on teie luutihedus keskmisest 10–20% suurem-teie luud on suurepärases vormis!
Samm 2. Muutke oma dieeti ja elustiili ning kaaluge ravimeid, kui teie T -skoor on vahemikus -1 kuni -2,5
See tulemus tähendab tavaliselt, et teil on osteopeenia. Ärge muretsege, osteopeenia ei ole tõsine-see tähendab lihtsalt, et teie luud on 10–25% vähem tihedad kui keskmiselt 30-aastased. Osteopeenia ei tähenda, et teil tekib kindlasti osteoporoos, see tähendab lihtsalt seda, et teil on praegu väike luutihedus. Teie arst võib kaaluda teile ravimite võtmist, kui teie T -skoor on vahemikus -1 kuni -2,5 ja ta arvutas FRAX -tööriista abil suure tõenäosusega, et saate luumurru.
- Kui teie luutihedus jääb sellesse vahemikku, on aeg muuta toitumist ja elustiili, et vältida luude hõrenemist ja vähendada osteoporoosi riski.
- Kui see on teie esimene luutiheduse test, ei saa arst öelda, kas teie luutihedus on kadunud või kas teie perekonna või haigusloo tõttu on luutihedus alati olnud (ja tõenäoliselt ka edaspidi).. Sellisel juhul palub arst laboritel proovida kindlaks teha, kas te kaotate praegu luutihedust või mitte.
Samm 3. Võtke osteoporoosi ravimeid, kui teie T -skoor on -2,5 kuni -4
Selle vahemiku skoor tähendab, et teie luud on äärmiselt poorsed ja teil on suur luumurdude oht. Tavaliselt määrab arst teie luude taastamiseks selliseid ravimeid nagu Atelvia, Boniva või Actonel.
- Sõltuvalt teie seisundist võib teie arst soovitada ka zoledroonhappe intravenoosseid infusioone kaks korda aastas.
- Muutke oma dieeti ja elustiili, et aidata oma luid taastada-arst võib aidata teil välja töötada raviskeemi.
Meetod 4/4: luude tervena hoidmine
Samm 1. Luude päästmiseks loobuge sigarettide suitsetamisest
Suitsetamine mõjutab teie keha rakke, mis ehitavad luid ja noorendavad luid, mis tähendab, et suitsetajad on osteoporoosi suhtes vastuvõtlikumad. Lisaks kahandab suitsetamine teie keha C -vitamiini varu, mis on vajalik kaltsiumi imendumiseks ja tervete luude jaoks.
- Lõpetage külma kalkuni suitsetamine või võõrutage end tubakast, vähendades iga päev suitsetatavate sigarettide kogust. Võõrutusnähtude leevendamiseks võite kasutada ka nikotiinikummi, pastille, plaastreid ja pihusid.
- Chantix või Zyban on ka kaks FDA poolt heaks kiidetud retseptiravimit, mis võivad suitsetamisest loobumise ajal leevendada võõrutusnähte.
- Jooga ja meditatsioon võivad samuti aidata teil isusid piirata, olles rohkem kohal ja teadlikud suitsetamist põhjustavatest teguritest.
Samm 2. Vältige liigset alkoholi joomist
Liigne joomine häirib teie keha kaltsiumi ja D -vitamiini imendumist. Samuti võib see häirida teie keha hormoonide tootmist ja suurendada kortisooli taset, mis on seotud suurema osteoporoosi riskiga. Siiski võite siiski lubada end mõõdukalt, kuna kergete jookide puhul on luumurdude ja luude hõrenemise oht väiksem.
- Mõõdukas joomine tähendab naistele 1 jooki päevas ja meestele mitte rohkem kui 2 jooki päevas.
- Kui olete vanem (50 -aastane ja vanem) ja võitlete alkoholismiga, on teil suurem luumurdude oht kukkuda.
Samm 3. Säilitage tervislik kaal
Kui teie kehamassiindeks (KMI) on alla 18,5, on teil suurem luude hõrenemise oht kui mõõduka KMI korral (vahemikus 18,5–24,9). Isegi kerge ülekaalulisus (KMI 25 või rohkem) võib põhjustada luude hõrenemist luuüdisse.
- Võtke kaalus juurde, süües süsivesikute, valkude ja rasvade tasakaalustatud toitu. Arvutage oma päevane kalorivajadus aadressil
- Kaotada kaalu, süües tasakaalustatud toitumist (koosneb peamiselt täisväärtuslikust toidust), harjutades ja harjutades portsjonite kontrolli.
Samm 4. Olge aktiivne vähemalt 30 -minutilise treeninguga 5+ päeva nädalas
Füüsilise aktiivsuse suurendamine aeroobse treeningu ja vastupidavustreeningu abil võib aidata luua luumassi ja vähendada osteoporoosi riski. Kaasake jõutreeninguid kolmel viiel päeval nädalas, kasutades oma tuhara-, selja-, õla- ja käelihaseid sihtides mõõduka raskusega.
- Keskenduge raskust kandvatele harjutustele, nagu tungraua hüppamine, sörkimine, matkamine, trepist ronimine ja tantsimine. Kui te ei saa teha suure löögiga harjutusi, on elliptilised masinad, trepiastmete masinad ja kiirkõnd suurepärased võimalused habraste liigeste jaoks.
- Kui teil on juba osteoporoos, saate järgida selliseid veebipõhiseid harjutusi: https://www.youtube.com/embed/7fiqN8u5qYo?t=84. Kuid enne uue treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga.
Samm 5. Hankige oma dieeti piisavalt kaltsiumi ja D -vitamiini
Piimatooted, nagu piim, jogurt ja juust, on tuntud oma kaltsiumi ja D -vitamiini sisalduse poolest. Rohelised köögiviljad nagu kraed, lehtkapsas, spargelkapsas ja sojaoad on aga täiendavad allikad. Apelsinimahl, inglise muffinid, sojapiim ja teraviljad võivad samuti teie igapäevasele tarbimisele kaasa aidata, kui pakendil on kiri: "Rikastatud kaltsiumi ja D -vitamiiniga."
- 50 -aastased ja alla 70 -aastased naised ning mehed kuni 70 -aastased vajavad iga päev 1000 mg kaltsiumi ja 600 RÜ D -vitamiini.
- Üle 51 -aastased naised ja üle 71 -aastased mehed peaksid püüdma saada 1200 mg kaltsiumi ja 800 RÜ D -vitamiini päevas.
- Teil võib tekkida vajadus võtta kaltsiumilisandeid, kui teil on piirav dieet (st kui olete vegan või olete allergiline piimatoodete või teravilja suhtes) ja kahtlustate, et te ei saa toidust üksi piisavalt kaltsiumi. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga.
- Otsige oma lemmikkaupade siltidelt sõna „kaltsiumiga rikastatud”.
-
Kui silt näitab ainult päevase väärtuse protsenti, tõlgendage seda järgmiselt.
30% DV = 300 mg
20% DV = 200 mg
15% DV = 150 mg
Samm 6. Riski vähendamiseks sööge palju puu- ja köögivilju
Inimesed, kellel on suurem puu- ja köögiviljade tarbimine, on näidanud suuremat luutihedust. Lehtedega rohelised (nagu spinat ja rukola) ja ristõielised köögiviljad (nagu spargelkapsas, brüssel, kaelus, sinepirohelised ja kapsas) ning tsitrusviljad (nagu apelsinid ja greibid) võivad aidata teil saada iga päev piisavalt kaltsiumi, magneesiumi ja C -vitamiini.
Sööge C -vitamiini rikkaid toite ja kaltsiumirikkaid toite, mis suurendavad imendumist. Näiteks jooge klaasi kangendatud apelsinimahla enne rohelist ja köögivilju täis sööki või koos sellega
Samm 7. Hankige õige kogus valku
Palju valku sisaldavate toitude hulka kuuluvad punane liha, linnuliha, mereannid, munad ja pähklid. Kui olete taimetoitlane või vegan, on tofu, tempeh, seitan, oad, kaunviljad ja taimsed valgupulbrid suurepärased võimalused. Soovitatava päevase valgu tarbimise leidmiseks korrutage oma kaal 0,36 -ga ja muutke kilod grammideks.
- Näiteks kui kaalute 145 naela (ja istute istuva eluviisiga), peaksite püüdma süüa 52,2 grammi valku päevas (ja paar grammi rohkem, kui teete regulaarselt trenni).
- Võite kasutada ka veebikalkulaatorit:
Samm 8. Piirake kohvi ja naatriumi tarbimist
Liigne kohvikogus on korrelatsioonis suurenenud osteoporoosi riskiga, seega jooge vähem kui 4 tassi päevas. Ja mis puudutab naatriumi, siis pidage kinni soovitatud ööpäevasest kogusest, mis ei ületa 2,300 mg.
- Kofeiiniga teed ei ole seotud suurema osteoporoosi riskiga, seega kui vajate järeletulemist, rüüpake musta või rohelist teed.
- Olge ettevaatlik peidetud naatriumi suhtes külmutatud toitudes, delikatesslihas, suupistetes, maitseainetes, konservides, teraviljades ja leibades.
Näpunäiteid
Rääkige oma arstiga, kui olete mures oma luutiheduse pärast. Nad võivad soovitada elustiili ja toitumisharjumusi, mis võivad olla teie jaoks tõhusamad
Hoiatused
- Ärge alustage uut treeningprogrammi ilma arstiga nõu pidamata, eriti kui teil on osteoporoos.
- Ärge korrake rutiinselt DXA skaneeringuid sagedamini kui üks kord kahe aasta jooksul.
