Enne kui hakkate kõndima hüppeliigesega, veenduge, et saate oma arsti loa, et mitte rohkem kahjustada. Ideaalis peaksite kõndima ainult kergel nikastusel ja treeningu ajal peaksite hüppeliigest perioodiliselt tugevdama, et see tugevneks. Kui tunnete valu, lõpetage see kohe ja pöörduge arsti poole.
Sammud
Meetod 1 /3: kõndimine nikastatud pahkluul
Samm 1. Kandke oma pahkluule jää niipea kui võimalik pärast selle nikastamist
Niipea kui võimalik, puhake pahkluu ja pange sellele turse vähendamiseks jääkott. Hoidke oma pahkluul jääd 10-15 minutit korraga 2-3 korda päevas, et leevendada mõnda valu. Kui hakkate end mugavamalt tundma, jäätage pahkluu ainult üks või kaks korda päevas või alati, kui see paistes tundub.
Samm 2. Valu ja turse leevendamiseks võtke põletikuvastane ravim
Valige ibuprofeen või naprokseen ja võtke vastavalt vanusele soovitatud annus, nagu pakendil kirjas. Kui te pole aga veel arsti külastanud, tehke seda niipea kui võimalik, sest arst võib teile määrata suurema annuse või spetsiifilisema ravimi.
- Tüüpiline täiskasvanu ibuprofeeni käsimüügiannus on 400 mg kolm korda päevas. Sõltuvalt vigastuse tõsidusest ja suurusest võib arst välja kirjutada palju suurema annuse.
- Kui valu on tugev, võib arst teile välja kirjutada ka narkootilisi valuvaigisteid. Enne mis tahes ravimi võtmist lisaks retseptile pidage alati nõu oma apteekri või arstiga. Kõrvaltoimed võivad hõlmata kõhukinnisust, unisust ja sõltuvust, kui neid võetakse liiga kaua.
- Atsetaminofeen võib vähendada valu, kuid ei vähenda turset.
Samm 3. Kaitske oma pahkluu survesideme, trakside, lahaste või kõrgete kingadega
Kui nikastus on tõsine, määrab arst teile kõndimissaapa või lahaste. Kui ei, proovige 1-3 nädala jooksul oma pahkluu ümber tihendussideme või traksidega mähkida. Täiendava toe saamiseks kandke saapaid või kõrged jalanõud, mille saab pahkluude ümber tihedalt kinni siduda.
- Kõrgete kontsade kandmine koos pahkluu nikastamisega võib põhjustada täiendavaid vigastusi. Kui peate kandma kleitjalatseid, valige kontsade asemel korterid.
- Lisaks survesidemete kasutamisele puhake, jäätage ja tõstke pahkluu üles, et valu leevendada.
Samm 4. Enne ringi käimist kontrollige oma ümbrust ebatasase maapinna või treppide osas
Olge teadlik sellest, kuhu jalutama hakkate, et teid ei takistaks teelt või kõnniteelt lahtised kivid või aukud. Kui teie tee tundub karm või kivine, proovige leida sujuvam alternatiivne tee või küsige sõbralt abi.
Samm 5. Jalutage aeglaselt ja tehke väikeseid samme
Jälgige lekkeid, asju oma teel, mille otsa võite komistada, või midagi muud, mis võib teid veelgi vigastada. Kui proovite kõndida liiga kiiresti, võite oma teel potentsiaalsetest ohtudest ilma jääda.
- Jalutamisele keskendumine aitab teil mitte ainult turvaliselt püsida ja vigastusi vältida, vaid annab teile ka oma valu taseme ja paranemise edusammude kohta väga teadlikuks.
- Kui vähegi võimalik, hoidke piiretest kinni või küsige sõbralt, kas saate neile toetuse saamiseks toetuda.
Samm 6. Vajadusel tehke paus ja nihutage oma kehakaal vigastamata jalale
Kuulake oma keha. Kui valu on jätkamiseks liiga intensiivne, tehke paus ja vabastage vigastatud pahkluu survest, nihutades kehakaalu teisele jalale.
Mõningane valu on vältimatu, kuid kui te ei suuda valu tõttu kõnet pidada või hingeldada, siis peaksite pausi tegema ja puhkama
Meetod 2/3: hüppeliigese tugevdamine pärast nikastust
1. samm. Venitage pahkluu sidemeid harjutusriba või rullitud rätikuga
Selle harjutuse tegemiseks mässige vigastatud jala palli ümber vastupanuriba või suur kokku rullitud rätik ja sirutage jalg. Seejärel suunake varbad üles, alla, vasakule ja paremale. Parimate tulemuste saavutamiseks korrake liigutuste tsüklit 10 korda ja tehke harjutust 3 korda päevas.
Selle harjutuse jaoks ei pea te kandma kingi ega toetavaid trakse
Samm 2. Stabiilsuse suurendamiseks tasakaalustage ennast vigastatud pahkluu peal
Veenduge, et seisate kõval tasasel pinnal, enne kui seisate vigastatud jalal. Püüdke tasakaalu hoidmisel mitte millestki kinni hoida, kuid veenduge, et läheduses oleks reeling või sein, et saaksite vajadusel ennast tabada. Kui töötate tasakaalu säilitamise nimel, liigub pahkluu edasi -tagasi, venitades ja tugevdades sidemeid ja lihaseid.
- Selle harjutuse jaoks peaksite kandma jalatseid, et anda jalale veojõudu ja vältida kukkumist.
- Muutke see harjutus keerukamaks, kasutades tasase pinna asemel tasakaalulauda. Laua kallutusliigutus sunnib teie pahkluu liikumiste vastu toimima, suurendades selle tugevust ja stabiilsust.
Samm 3. Joonista vigastatud jala abil põrandale tähestik
Istuge mugavas toolis, mõlemad jalad toetuvad põrandale. Seejärel kasutage oma vigastatud jalaga suure varba abil kogu tähestikku põrandal aeglaselt, üks täht korraga. Tähtede joonistamine soodustab pahkluu liikumist igas suunas.
- Maksimaalse venitamise ja tugevdamise jaoks korrake kuni kolm korda.
- Selle harjutuse jaoks ei pea te kingi kandma, kuna istute ega vaja täiendavat tuge ega veojõudu.
- Kui te ei pääse põrandale, võite sarnase tulemuse saamiseks tähed õhku joonistada.
Samm 4. Hüppeliigese venitamiseks ja tugevdamiseks pöörake põlvi küljelt küljele
Kui istute mugaval toolil, jalad põrandal, sirutage põlvi aeglaselt küljelt küljele nii kaugele kui võimalik. Hoidke jalg põrandale surutud ja jätkake 3 minutit.
Kui soovite selle harjutuse ajal kingi kanda, valige madala profiiliga kingad, mis ei piira pahkluu liikumisulatust
Meetod 3/3: edasiste vigastuste vältimine
Samm 1. Puhastage oma nikastunud pahkluu pärast kõndimist, et anda sellele aega paranemiseks
Treenides ja kõndides nikastatud pahkluu peal, koormate sidemeid palju. Andke neile paus, eemaldades survest vähemalt tund aega pärast kõndimist, andes neile aega puhata ja paraneda.
2. samm. Jää oma pahkluu, et leevendada valu ja turset.
Pärast vigastatud pahkluu peal kõndimist on see tõenäoliselt stressi tõttu paistes ja valus. Tõstke jalg üles ja hoidke 10–20 minutit pahkluul rätikusse pakitud külma jääpakki.
- Kui teie pahkluu on tõesti paistes, võite 10 minuti pärast uuesti jääd uuesti kanda ja jätkata 10–20-minutilist tsüklit, 10 minutit välja lülitada, kuni turse langeb.
- Suurepärane jääpaki asendaja on külmutatud hernekott, sest see on külm ja kergesti kleepub kehaosa külge.
- Jääpaki mähkimine rätikusse on oluline, sest jääd otse sellele kandes võite nahka kahjustada.
Samm 3. Suruge pahkluu elastse spordisideme abil kokku
Mähi jalg varvaste alusest umbes 7 tolli (7,6 cm) kõrgusele pahkluu kohale. Pakkuge täiendavat tuge, ristates sideme vasakult paremale kaheksa joonise liigutusega ümber pahkluu ja kanna. Kinnitage see metallist kinnitusdetailide või teibiga oma kohale.
- Soovite, et surveside oleks piisavalt pingul, et anda õrna survet, kuid mitte nii tihedalt, et see piiraks verevoolu. Kui teie varvastel on kipitustunne või värvimuutus, eemaldage side ja keerake see lahti.
- Ei ole hea mõte magada survesidemega, sest see võib vähendada verevoolu.
Samm 4. Tõstke pahkluu üles, et kiirendada paranemist, vähendades turset
Kui istute või lamate, hoidke pahkluu kõrgendatud, et vähendada turset, võimaldades vedelikul vigastatud piirkonnast välja voolata. Võimalusel heida pikali ja hoia oma pahkluu südame kohal.
