Joomine ja suitsetamine käivad mõnel inimesel käsikäes ning mõlema korraga mahajätmine võib olla keeruline. Taastumine peaks seisnema vabaduse kogemises ning alkoholi ja tubaka mahajätmine koos tähendab sügavamat isiklikku vabadustunnet ja pühendumist sõltuvusvabale elamisele.
Sammud
Osa 1: 6: lõpetamine
Samm 1. Kirjutage üles, kuidas alkohol ja tubakas teid mõjutavad
Alkoholi ja tubaka negatiivsete mõjude kirjalik registreerimine on pidev meeldetuletus selle kohta, miks olete otsustanud suitsetamisest loobuda. Hoidke seda kohas, kuhu saate sellele hõlpsalt viidata.
- Mõtle tubakast ja alkoholist tingitud halvenenud füüsilisele või vaimsele tervisele. Kas olete selle kasutamise tõttu kaalus juurde võtnud või kehakaalu langetanud? Kas sa muutud vihaseks ilma alkoholita või ärevaks ilma tubakata?
- Paljud inimesed otsustavad sõltuvustest loobuda, sest nad tunnevad end haigena ja väsivad haigestumisest ja väsimusest ning sõltuvuse kaasamine kurnab rohkem kui aine positiivne mõju.
- Mõelge, kuidas tubakas ja alkohol segavad teie suhteid ja ühiskondlikku elu.
- Mõelge finantskuludele, mida alkohol ja tubakas teile maksma lähevad.
Samm 2. Leidke oma käivitajad
Kasutage märkmikku, et registreerida suitsetamise või alkoholi tarvitamise ajad kogu päeva jooksul. Pange kirja, millised tunded või olukorrad eelnesid alkoholi ja tubaka tarvitamisele. Vältige olukordi, mis võivad teid tulevikus vallandada.
- Vallandajaks võib olla perega vaidlema hakkamine või miski, mis tööl halvasti läheb.
- Kuna alkohol ja nikotiin on omavahel tihedalt korreleeruvad ained, võib üks põhjustada teise. Näiteks kui hakkate jooma, võiksite sigareti võtta.
Samm 3. Seadke eesmärgid
Tehke endale selgeks, kas soovite selle kasutamise täielikult lõpetada või aeglaselt vähendada. Kuigi mõned soovivad loobuda sotsiaalsetel või tervislikel põhjustel, võivad teised loobuda meditsiinilistel põhjustel või sõltuvuse tõttu. Mõtle oma põhjustele ja seejärel vali oma eesmärgid. Kui olete alkohoolik, on parem alkohol täielikult välja jätta ja mitte vähendada.
- Suitsetavatel inimestel on alkoholist loobumine palju raskem ja neil on ka rohkem retsidiive kui inimestel, kes ei suitseta. Seadke eesmärgid, mis hõlmavad nii nikotiini kui ka alkoholi samaaegset loobumist.
- Kirjutage iga eesmärgi jaoks üles kuupäev, et kohustust kinnistada.
Osa 2/6: Muutusteks valmistumine
Samm 1. Vabanege kõigist sõltuvust tekitavatest ainetest majas
Visake ära kõik sigaretid ja valage kraanikausist alkohoolsed joogid.. Paluge teistel teie leibkonnaliikmetel toetada teie kodu alkoholi- ja tubakatoodetevabana hoidmisel, et saaksite igapäevaselt kiusatusi vältida.
Samm 2. Visake prügikasti kõik, mis meenutab suitsetamist või joomist
Ärge hoidke kinni oma lemmik tulemasinast, kolbist ega prillidest. Sellist suurt elustiili muutmist saab kõige paremini säilitada, kui te ei näe pidevalt oma vanade harjumuste meeldetuletusi.
Samm 3. Vältige kohti, kus inimesed suitsetavad või joovad
Suitsetamist ja joomist julgustavate kohtade läheduses viibimine võib suitsetamisest loobumisel olla ohtlik. Vältige baare ja muid kohti, kus tõenäoliselt tarvitatakse alkoholi ja tubakat.
Istuge restoranide mittesuitsetajatele mõeldud osades ja valige mittesuitsetajatele mõeldud hotellituba
Samm 4. Tehke paus inimestest, kes regulaarselt joovad/suitsetavad
Enda ümbritsemine inimestega, kes tegelevad käitumisega, mida üritate vältida, võib olla ahvatlev. Selgitage neile, et eemaldate oma elust ained ja ei tegele enam tegevustega, mis on seotud joomise või suitsetamisega. Looge distants inimestest, kes ei toeta teid soovis vabaneda alkoholist ja tubakast.
Samm 5. Vältige kõrge riskiga olukordi
Suure riskiga olukorrad võivad hõlmata üksildust, väsimust, viha ja nälga. Sellistes olukordades võite tunda end haavatavana ja altimana alkoholi või tubaka tarvitamisele. Olge teadlik, millal tunnete, et võite läheneda mõnele neist olukordadest, ja õppige neid takistama.
Nende kõrge riskiga olukordade vältimiseks veenduge, et magate piisavalt, sööte kogu päeva ja ärge eraldage end sotsiaalselt. Kui tunnete, et viha hakkab tulema, tuletage endale meelde, et peaksite lõõgastuma ja laskma sel mööduda, sõltumata alkoholist ja sigarettidest
Osa 3/6: Ihaga toimetulek
Samm 1. Asendage alkoholi ja tubaka kasutamine positiivsemate võimalustega
Pidage meeles, et alkoholi ja tubaka kasutamine annab positiivse tugevduse, kuna need aitavad teil toime tulla stressi ja pingetega. Proovige täpselt välja selgitada, milliseid positiivseid aspekte kogete alkoholi ja tubaka kasutamise tagajärjel, ning mõelge sama väljalaske saamiseks välja erinevaid turustusvõimalusi. Toimetulek võib hõlmata lõõgastust ja sügavat hingamist, sõbraga rääkimist või jalutamist.
Samm 2. Liituge treeningprogrammiga
Harjutus aitab sageli võõrutusnähte vähendada ja annab isu korral midagi ette võtta. Treening aitab vähendada ka igapäevast stressi. Kaaluge jalgrattaga sõitmist, joogat, koeraga jalutamist või köie hüppamist.
Samm 3. Naudi uut hobi
Uue hobi lisamine võib aidata teil energiat positiivselt suunata ja oma elule tähendustunnet lisada. Proovige midagi uut, mis tundub lõbus ja huvitav.
Uuteks hobideks võivad olla surfamine, kudumine, kirjutamine või kitarrimängu õppimine
Samm 4. Hajutage tähelepanu
Kui teil tekib isu või vähene taganemine, kasutage tähelepanu kõrvalejuhtimist, kuni tung on möödas. Hajutage oma meelt ja keha. Kui teil tekib isu, närige nätsu, rääkige jalutuskäigust, avage aken või alustage uut tegevust.
Samm 5. Leidke viise lõõgastumiseks
Lõdvestumine on taastumise võti. Paigalduspinge võib põhjustada retsidiivi. Kui te ei tunne, et teil on aega lõõgastuda, mõelge ajale, mille veedate alkoholi ja tubakaga tegelemisel, ning asendage see lõõgastusega.
Sellised tegevused nagu jalutuskäik, lugemine ja meditatsioon võivad olla tõhusad viisid lõõgastumiseks
Samm 6. Luba endale muid maiuspalasid
Igaüks vajab elus mõningaid pahesid - muutke need lihtsalt tervislikumaks. Nautige aeg-ajalt väikest jäätist või ostke gaseeritud gaseeritud jooke. Kuigi tervena püsimine on oluline, jätke endale väike tegutsemisruum, et te ei tunneks end keelatud kõigist järeleandmistest, mida varem nautisite.
Samm 7. Olge keskendunud
Mida paremini ihaga toime tulla, seda väiksem on ägenemiste võimalus. Inimesed, kes suitsetamise ja joomise samal ajal maha jätavad, kogevad vähem tõsist ärajätmist ja neil on väiksem retsidiivide oht.
Osa 4/6: Taganemisega toimetulek
Samm 1. Jälgige võõrutusnähte
Alkoholi või tubaka kasutamise lõpetamisel võib keha ilma jätkuva kasutamiseta tekkida võõrutus. Tubakast ja alkoholist loobumise sümptomiteks võivad olla: ärevus, depressioon, väsimus, peavalu, iiveldus, värisemine, kõhukrambid ja südame löögisageduse tõus.
Samm 2. Jälgige tagasivõtmist
Kuigi tubaka ärajätmine võib olla ebameeldiv nii kehale kui ka emotsioonidele, võib alkoholi ärajätmine olla ohtlik. Alkoholist võõrutamise sümptomite raskus varieerub sõltuvalt sellest, kui palju te joote, kui kaua ja teie tervislik seisund. Mõned sümptomid võivad alata mõne tunni jooksul pärast joomist, jõuda tippu mõne päeva jooksul ja paraneda nädala jooksul.
- Alkoholi ärajätmine võib põhjustada sümptomeid, mis põhjustavad tõsiseid vaimseid ja neuroloogilisi probleeme. See võib hõlmata värisemist kehas, rahutust, rahutust, hirmu, hallutsinatsioone ja krampe. Pöörduge arsti poole, kui teil tekivad need sümptomid.
- Kui olete pikaajaline ja suur jooja, kaaluge meditsiinilise järelevalve all võõrutusravi.
Samm 3. Otsige ravimite sekkumist
Kuigi retseptiravimeid ei ole alkoholi ja nikotiini samaaegseks raviks, on olemas sekkumised alkoholisõltuvuse ja nikotiinisõltuvuse raviks.
- Retseptiravimeid saab kasutada alkoholisõltuvuse raviks, sealhulgas naltreksooni, akamprosaadi ja disulfiraami kasutamine. Need ravimid võivad aidata võõrutusnähtude ja retsidiivide korral.
- Valige nikotiini eemaldamise meetod. Kuigi mõned inimesed loobuvad "külmast kalkunist", siis teised otsustavad vähendada nikotiiniga kokkupuudet, et vähendada võõrutusnähte. Nikotiini asendamiseks on saadaval palju võimalusi, näiteks kumm, plaaster, ninaspreid ja retseptiravimeid (nt bupropioon), samal ajal kui teie keha kohaneb madalama nikotiinisisaldusega.
Osa 5/6: Ravi kaasamine
Samm 1. Leidke terapeut
Sõltuvusest on raske ise üle saada ning terapeut võib olla pidev vastutuse ja toetuse allikas. Töö terapeudiga võib hõlmata emotsionaalsete vallandajate arutamist, toimetulekustrateegiate leidmist, retsidiivide vältimist ja süvenemist, et mõista sõltuvuse emotsionaalseid põhjuseid.
- Ravi järgimine on oluline, eriti retsidiivide ennetamiseks.
- Sõltuvus võib eksisteerida või kaasa aidata psühhiaatrilistele häiretele nagu skisofreenia, depressioon, ärevus või bipolaarne häire. Koos teraapiaga võivad retseptiravimid ravida samaaegseid psühhiaatrilisi häireid, mis soodustavad sõltuvust.
Samm 2. Hankige arstlik hinnang
Meditsiiniline hinnang võib aidata täpselt kindlaks teha, kuidas sigaretid ja alkohol on teie keha mõjutanud. Tehke koostööd meditsiinitöötajaga, et aidata parandada oma keha tervist. Nad võivad pakkuda ka retseptiravimeid nikotiinisõltuvuse vähendamiseks.
Nii alkohol kui ka nikotiin võivad teie keha tõsiselt kahjustada. Olge oma arstiga aus ja taotlege analüüse, et hinnata oma maksa, südame, neerude ja kopsude tervist
Samm 3. Otsige statsionaarset ravi
Kui kardate, et ei saa iseseisvalt suitsetamisest loobuda, kaaluge taastusrajatist. Intensiivraviasutus võib aidata teil tegeleda sõltuvuse füüsiliste ja emotsionaalsete väljakutsetega ning loobuda järelevalve all ja toetavas keskkonnas. Programm aitab teil otsustada, kuidas detoksifitseerida, ja jälgib teie füüsilist ja emotsionaalset seisundit alkoholi ja nikotiini tarbimisel. Raviprogrammid hõlmavad intensiivset meditsiinilist ja psühholoogilist järelevalvet.
Ravi hõlmab sageli intensiivset individuaalset ja grupiteraapiat, mis on suunatud vaimse tervise seisunditele. Psühhiaatriliste häirete raviks ja jälgimiseks võib ravi ajal välja kirjutada ravimeid
Osa 6/6: Toetuse otsimine
Samm 1. Paluge abi toetavatelt sõpradelt ja sugulastelt
Lõpetate tõenäoliselt joomise ja suitsetamise, kui otsite tuge ümbritsevatelt inimestelt. Paluge neil teid toetada sellega, et nad ei joo ja suitsetavad teie ümber.
Samm 2. Leidke vastutus
Kui teil on ka teisi sõpru, kes soovivad ka joomise ja suitsetamise maha jätta, tehke tervislike valikute pakt. Kontrollige üksteist iga päev ja pidage üksteist oma valikute eest vastutavaks.
Samm 3. Leidke kohalikud tugirühmad
Pöörduge suitsuvabade rühmade poole, nagu suitsuvabad anonüümsed alkohoolikud ja muud tugirühmad, näiteks anonüümne nikotiin. Kui räägite oma jõupingutustest toetavas keskkonnas inimestega, kes jagavad sarnaseid kogemusi, võib see teie püüdlustest loobuda.
Samm 4. Elage kaines elukogukonnas
Kui tunnete muret inimeste pärast, kes võivad teie alkoholi või nikotiini tarvitada, kaaluge kaine maja leidmist, mis keelaks alkoholi ja nikotiini. Kõik kaines majas elavad isikud nõustuvad elama kainelt ja looma üksteise eest vastutava kogukonna.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Vältige pidusid ja seltskondlikke üritusi, mis on seotud suitsetamise või alkoholiga.
- Ärge minge koos oma sõprade või töökaaslastega, kui nad teevad suitsupause.
- Planeerige tegevusi, kus suitsetamine ja joomine on ebatõenäoline inimestega, kes hoiduvad alkoholist ja tubakast.
