Kas olete kunagi tahtnud, et saaksite tervislikult toituda ja nautida endiselt kõiki maitsvaid toite, mida ihkate? See võib tunduda võimatu, kuid toidust saate nii kütust kui ka lõbu. Lubades endale mõningaid järeleandmisi ja jäädes avatuks uutele toiduelamustele, saate õigel teel tervislikule „toitumisele” kogu eluks.
Sammud
Meetod 1 /4: Mõõdukuse andmine
Samm 1. Tasakaalustage ebatervislikud valikud heade valikutega
Küsige külgede ja vooluvõrgu spetsiaalseid kombinatsioone, tunnistades, et te ei pea otse menüüst tellima. Tellige oma burgeri kõrvale friikartulite asemel kõrvalsalat või hankige friikartulid köögiviljaburgeriga.
- Tehke eelnevalt mõned menüüuuringud, et vältida tellimise ajal stressi. See hoiab teid põlvehädalt reageerimast ebatervislikule võimalusele.
- Ärge kartke otsida veebist restorani toitumisalast teavet.
- Proovige oma söömisvalikute suunamiseks kasutada Pareto põhimõtet. See tähendab, et peaksite valima tervislikke valikuid 80% juhtudest ja lubama endale lubada vähem tervislikke võimalusi 20% juhtudest.
Samm 2. Luba endale petusööki (üks kord nädalas) või petmagustoitu (kaks korda nädalas)
See on võimalus vabaneda, jäädes siiski tervisliku eluviisi juurde. Võite isegi avastada, et unustate need petmispäevad pärast seda, kui olete rohkem harjunud nautima toiteväärtuslikku toitu. Või võivad teie petmispäevad muutuda teie eelistuste tõttu koostises tervislikumaks.
- Kui petate magustoitudega, pidage kinni ühest 200–300 kalorsest portsjonist kvaliteetsest magusast, näiteks tumedast šokolaadist või tõelisest jäätisest. Kui teil on kofeiini kalduvus, ostke petturiks rikkalik kohvijook.
- Kui tunnete end pärast petusööki endiselt puuduses, võiksite nädala jooksul oma järeleandmised jagada. Näiteks purustage see šokolaaditahvel neljaks tükiks ja nautige iga päev väikest tükki.
Samm 3. Tehke toidumälestusi
Olge teadlik sellest, mil määral on paljud teie lemmikhetked toiduga seotud, ja kasutage seda teadlikkust õnnelike hetkede taastamiseks. Keetke oma vanaema lemmiksuppi või vahustage lapsepõlves lohutustoit.
Inimesed, kellel on toiduga positiivsed emotsionaalsed sidemed, harvem harrastavad ebatervislikke harjumusi, näiteks ülesöömist
Meetod 2/4: söömise sotsiaalse aspekti omaksvõtmine
Samm 1. Pidage vastu soovile eriliste sündmuste ajal jooma hakata
Puhkused, pulmad ja sünnipäevad pakuvad kiusatusi einestamiseks. Huvitavate (ja sageli piiramatute) toitude hulk võib teie tahtejõu nõrgenemiseni kaasa aidata.
- Võtke endaga kaasa mõned suupisted, näiteks toored granolabatoonid, et näljahäda maha võtta enne Rootsi lauale jõudmist.
- Graviteerige raskemate ja maitsvate roogade asemel värskete toiduvalikute, näiteks salatijaama poole. Ja puhveti olukorras piirduge ühe taldrikuga, ilma täiteaineteta.
Samm 2. Sööge koos teistega
Planeerige oma perega regulaarne õhtusöögiaeg või määrake sõpradega järjekindlad söögiajad. Söögikordade jagamine teiste inimestega julgustab teid aeglustuma ja oma toitu nautima. Einestavad eakaaslased võivad kiita ka teie häid valikuid, juhtides teid eemale ebatervislikest valikutest.
Samm 3. Jagage oma sõpradega roogasid
Säästate raha ja vähendate mõju oma vöökohale. Või võtke vastu „perestiilis” einestamis mentaliteet ja proovige natuke igaühe toitudest.
Näiteks Panera Bread Company'is annab terve Napa mandli kanasalativõileiva söömine seesamiseemnas mannale 700 kalorit. Hooajaline roheline salat annab 180 kalorit. Niisiis, kui jagate sõbraga võileiva ja salati, tarbite kumbki 440 kalorit, mis sobib tõenäoliselt teie kalorieesmärkidega
Samm 4. Seadistage sama toidu erinevat tüüpi maitse test
Keskenduge tsitruselistele ja lõigake prooviks apelsinid, laimid, sidrunid jne. Looge atraktiivseid toidualuseid ja kutsuge teisi, et muuta see grupiseikluseks.
3. meetod 4 -st: tervislike toitude armastamine
Samm 1. Otsige lemmik puu- või köögivilju
Valige iga nädal oma toidulauale üks puu- ja köögivilja. Proovige oma valitud toidud lisada vähemalt ühte toidukorda päevas. Seejärel kirjutage iga nädala lõpus paar kiiret märkust selle kohta, mis teie valikutes meeldis ja mis mitte. Jätkake, kuni saate kindlalt öelda, et olete oma lemmiku leidnud!
Looge köögiviljade ja puuviljade turniiriklamber. Kaasake oma sõbrad kaasa ja vaadake, millised toidud võidavad, kui need üksteise vastu lähevad
Samm 2. Harida ennast teatud toitude kohta
Valige üks toiduaine ja uurige selle kohta kõike, mida saate. Hakka selle teema eksperdiks. Uurige, kus seda kasvatatakse, millised on selle raviomadused (kui neid on) ja millised on erinevad tüübid. Need teadmised panevad teid põnevusega proovima laua taga reaalses maailmas õpitut.
Samm 3. Katsetage erinevate preparaatidega
Traditsioonilisest praetud toidust on raske eemalduda, kuid teid ootab terve hulk valmistamisvõimalusi. Näiteks võib squash tunduda üsna igav toit, kuid seda saab muuta grillimise, küpsetamise, täidise või sautimise teel. Nende erinevate toiduvalmistamisvõtete valdamine muudab toidu valmistamise puurimise asemel seikluseks.
Samm 4. Avastage endale sobivad asendajad
Leiate oma lemmiktoitudest ja kõige sagedamini tarbitud toitudest palju alternatiivseid versioone. Tuvastage konkreetne toit või jook ja uurige oma võimalusi. Näiteks kui joote regulaarselt täispiima, kaaluge üleminekut 1% -le või rasvavabale. Saate sama koguse kaltsiumi ja toitaineid vähem küllastunud rasvadega.
Proovige küpsetamise ajal asendada õli ja või. Näiteks võite retseptis kasutada pooleks nõutud või, lühendi või õli jaoks õunakastet või ploomipüreed
Samm 5. Peida tervislikud toidud nähtavale kohale
Petta oma maitsemeeli, lisades peenelt puu- ja köögivilju retseptidesse, mis teile juba meeldivad. See suurendab teie dieedi toitaineid, hoides samal ajal oma tavapärase rutiini lähedal, mis tähendab, et jätkate tõenäolisemalt.
- Küpsetamine on üks parimaid viise, kuidas häid asju "varjata". Tehke suvikõrvitsaleiba ja suurendage suvikõrvitsa kogust või küpsetage banaanipähkli leiba koos täiendavate banaanidega.
- Küpsetiste puhul asendage rafineeritud õlid alati oliiviõli või õunakastmega. Te ei maitse erinevust ja mõned inimesed isegi usuvad, et see lisab lõpptootele niiskust.
Samm 6. Istutage aed
Võtke oma toitumine loominguliselt enda kanda, kasvatades ise puuvilju, köögivilju ja ürte. Te hindate iga suutäit, mille võtate, kui olete protsessi pingutanud. Alustage ürtidega, mida tavaliselt peetakse algajatele „väravaaiaks”.
Tüümian, basiilik ja rosmariin on nutikad ja vastupidavad valikud, mida kasutatakse ka paljudes retseptides
Meetod 4/4: kütuse tarbimine
Samm 1. Loendage oma kaloreid
Tervisliku kehakaalu säilitamine taandub sageli kaloritele ja kaloritele. Kasutage veebiprogrammi või pliiatsi ja paberit, et jälgida igapäevaselt tarbitavate kalorite arvu. Püüdke jääda ideaalsele kalorikogusele võimalikult lähedale. Kui kaotate 500 kalorit päevas, võite kaalust alla võtta 1 kg nädalas.
Jälgige oma jooke! Näiteks 12 untsi klaasi magusat teed annab 88 kalorit, üks 12 untsi purk Coca Colat annab 140 kalorit ja kokteilid võivad sisaldada kuni 500 kalorit klaasi kohta. Ainult mõne magusa joogi joomine kogu päeva jooksul võib lisada märkimisväärse koguse kaloreid ja see võib häirida teie toitumiseesmärke
Samm 2. Sööge iga söögikorda
Söögikordade (eriti hommikusöögi) vahelejätmine seab ülejäänud päeva energiahäirete alla. Te võite vältida ühe söögikorra kaloreid, kuid tõenäoliselt hakkate järgmiseks sööma või teete muid ebatervislikke valikuid. Selle asemel valige söögikordadeks kindlad kellaajad ja pidage neist kinni. Kui peate söögikorra tagasi lükkama, sööge vahepeal kõhutäis.
Hommikusöögi vahelejätmine võib suurendada II tüüpi diabeedi, väsimuse ja halva vaimse funktsiooni riski
Samm 3. Telli lastemenüüst välja
See on loominguline ja lõbus viis portsjonikontrolli harjutamiseks. Otsige menüüst tervislikku valikut, näiteks grillitud kana pakkumisi ja õunakastet, ja tellige eemale. Saate tasakaalustatud toitu, säästes samal ajal raha ja kaloreid.
Samm 4. Tellimise ajal taotlege oma serverilt kaaskastimist
Kui teie toit saabub, jätkake ja pakkige pool sellest kokku, et seda hilisemaks salvestada. See hoiab teid ülesöömisest ja annab teile järgmisel päeval piisavalt sööki!
Samm 5. Lõpetage söömine, kui olete kõht täis
Aeglane ja metoodiline söömine võimaldab teil jälgida söögi lõpetamise märke. Närida oma toitu hoolikalt ja juua lonksu vett iga suutäie vahel. Pidage vastu soovile oma taldrikut puhastada ja ärge tellige magustoitu automaatselt-veenduge, et olete tegelikult näljane. Vaadake, kuidas süüa aeglaselt, et vältida ülesöömist.
Teie aju registreerumiseks ja täiskõhutundeks andmiseks kulub umbes 20 minutit
Samm 6. Valige hoolikalt kiirtoidurestoranides
Toidud, milles on palju küllastunud rasvu ja suhkruid, on sageli odavamad ja seega ahvatlevamad, kuid ärge laske end tervislikult teelt kõrvale heita! Eelseatud eine ostmise asemel ostke rühm tervislikke kõrvaltooteid, näiteks porgandipulgad ja õunakaste.
Enne restorani minekut uurige, kas saate saabudes teha häid valikuid. Minge Internetti, et leida nende menüü ja toitumisalane teave
Samm 7. Liituge toidu kohaletoimetamise teenusega
Toidu koju toimetamine on nagu iga päev kingituse saamine. Saate valida mitmesuguste valikute hulgast, sealhulgas ainult teatud toidud või ainult teatud toidud, ja see hoiab ära toidu igavuse. Ärge kartke enne konkreetse ettevõtte valimist katsetada mitmeid ettevõtteid.
