Toitumisharjumuste muutmine on suur samm tervislikumaks. Tasakaalustatud toitumine hõlmab enamat kui lihtsalt puu- ja köögiviljade söömine, seega teadmine, millistele toitudele tähelepanu pöörata, aitab teil koostada toitumiskava, mis tugevdab teie keha ja muudab teie enesetunde paremaks. Õige toitumine võib anda teile rohkem energiat ja pakkuda palju muid eeliseid, näiteks madalam vererõhk, madalam kolesteroolitase ja vähem stressi.
Sammud
Meetod 1 /3: tasakaalustatud toitumise loomine
Samm 1. Söö iga päev 225-325 grammi (1-2,5 tassi) keerulisi süsivesikuid
Keerulisi süsivesikuid seedib ja imendub organism aeglaselt, mis tähendab, et need annavad rohkem toitaineid ja hoiavad sind kauem täis. Hea mõte on jõuda keeruliste süsivesikute poole, mille hulka kuuluvad täisterajahu, bataat, kaer ja/või pruun riis. Need tervislikud süsivesikud sisaldavad tavaliselt rohkem vitamiine ja muid toitaineid kui lihtsad süsivesikud, näiteks valge leib ja valge riis.
- Valige nisu-, mitmevilja- või rukkileib ja täisteranisu.
- Kui sulle meeldib hommikusöögiks kaerahelbed, vali täistera kaer.
- Sõltuvalt teie individuaalsetest vajadustest võib arst soovitada teil süüa vähem süsivesikuid.
Samm 2. Täitke vähemalt pool oma taldrikust köögiviljadega, et saada 5 portsjonit päevas
Köögiviljad on täis toitaineid ja neid on üllatavalt lihtne oma dieeti sisestada. Kaaluge tumedate lehtköögiviljade, näiteks lehtkapsaste, kaelusroheliste, sinepiroheliste ja Šveitsi mangoni söömist. Valmistage lihtne saut oliiviõli, küüslaugu ning vähese soola ja pipraga, mis on üllatavalt maitsev ja toitev söök.
- Lisage spinatit smuutisse hommikul, et lisada portsjon lehtköögivilju, mida te isegi ei märka.
- Järgmine kord, kui teete tacosid, proovige paprikaid ja sibulaid sisse visata.
- Pastatoidud on suurepärane koht täiendavate köögiviljade lisamiseks. Viska mõned seened spagetti või lasanjega sisse.
- Ärge kartke proovida uusi toite. Kui arvate, et teile ei meeldi köögiviljad, proovige teist sorti.
Samm 3. Lisavitamiinide saamiseks sööge iga päev 2-3 portsjonit puuvilju
Puuviljad on teile kasulikud ja võivad olla maitsvad. Võite haarata õuna või pirni hommikuse vahepalana või otsida võimalusi puuviljade integreerimiseks teistesse roogadesse.
- Lisage oma hommikuhelvestele või kaerahelvestele marju või banaani.
- Värsked puuviljad maitsevad suurepäraselt salatites. Proovige maitse lisamiseks lisada kuivatatud jõhvikaid või kombineerige pirnid kitsejuustuga mõne lehtköögivilja peale.
Samm 4. Sööge tervislikke, lahjaid valke, et saada rohkem energiat
Valk aitab teil lihaseid üles ehitada ja annab teile pideva energiavarustuse kogu päevaks. Valige lahjad valgud, et vältida oma dieeti liigse rasva lisamist. Seal on suurepäraseid valikuid, mis sisaldavad liha ja taimset päritolu valke. Käimas on arutelu selle üle, kui palju valku vajate iga päev, seega küsige oma arstilt või kasutage konkreetsete koguste jaoks veebikalkulaatorit. Mõned näited tervislikest valkudest on järgmised:
- Kana, sealiha ja kalkuniliha lahjad tükid
- Kala, näiteks lõhe, valge kala ja tuunikala
- Pähklid nagu kašupähklid, mandlid ja pistaatsiapähklid
- Oad, näiteks mustad oad, pintooad ja cannellini oad
- Läätsed ja kikerherned
Samm 5. Valige tervislikud rasvad 20–35% päevasest kalorikogusest
Keha korrektseks toimimiseks peate tarbima rasva. Siiski on oluline valida õiged rasvad. Lugege toidumärgiseid ja valige toidud, milles on vähe küllastunud rasvu. Tavaliselt peaksite iga päev sööma vähem kui 20-30 grammi küllastunud rasvu. Vajalike tervislike rasvade saamiseks valige sellised toidud nagu avokaado, lõhe, tuunikala ja pähklivõi.
- Monoküllastumata rasvad ja oomega-3 rasvhapped on head rasvad, mida peaksite proovima regulaarselt tarbida. Need aitavad alandada teie kehas "halva kolesterooli" taset, tõstes "head kolesterooli".
- Toidud, milles on palju rasvhappeid, on oliiviõli, pähklid, kalaõli ja mitmesugused seemneõlid. Nende "heade" rasvade lisamine iganädalasele dieedile võib alandada kolesterooli ja vähendada südamehaiguste riski.
- Vältige transrasvu ja küllastunud rasvu. Transrasvad, tuntud ka kui osaliselt hüdrogeenitud õlid, on küllastumata rasvade vorm, mida tavaliselt leidub töödeldud toitudes. Nende tarbimine suurendab südamehaiguste riski.
Samm 6. Naatriumi vähendamiseks piirake soola tarbimist
Natuke naatriumi on teile kasulik ja saate piisava koguse, kui sööte tervislikult. Vältige toidule soola lisamist pärast selle valmistamist ja proovige vältida pakendatud toite, mis võivad sisaldada palju naatriumi.
- Selle asemel, et oma toitu soolaga maitsestada, proovige värskete maitsetaimede lisamiseks lisada värskeid ürte, näiteks koriandrit, murulauku või tilli.
- Konserveeritud köögiviljad võivad sisaldada palju naatriumi, nii et kui võimalik, otsige värskelt või külmutatult.
- Rääkige oma arstiga, kui palju soola teile sobib. Kui teil on kõrge vererõhk või südameprobleemid, peate võib -olla veelgi piirama oma tarbimist.
Samm 7. Joo iga päev vähemalt 11,5 tassi (2,7 l) vett
Vesi on hea tervise jaoks hädavajalik, seega jooge kindlasti vähemalt 11,5 (2,7 l) tassi päevas, kui olete naine, ja 15,5 tassi (3,7 l), kui olete mees. Proovige jälgida, kui palju vett joote, et saaksite aru, et saate piisavalt. Proovige hankida selgelt märgistatud veepudel, et seda oleks lihtne mõõta. Teine hea mõte on juua enne janu tekkimist. See aitab teil veenduda, et te ei dehüdreeruks.
- Kandke vett endaga kaasas, et saaksite selle janu korral hõlpsalt kätte võtta.
- Kui teete kuumal päeval rasket trenni või veedate aega õues, täiendage kindlasti oma keha, juues sel päeval täiendavat vett.
Meetod 2/3: sööge tähelepanelikult
Samm 1. Enne dieedi drastilist muutmist pidage nõu oma arstiga
Teie arst on suurepärane ressurss, nii et ärge kartke neilt abi küsida. Küsige oma arstilt, milline toitumine on teie jaoks parim. Igaühe tervis ja keha on erinevad, nii et paluge neil anda teile mõned ideed.
- Arst võib samuti aidata teil välja selgitada tervisliku kehakaalu ja soovitada treeningkava, kui olete sellest huvitatud.
- Enne vitamiinide või toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga.
Samm 2. Sööge siis, kui olete näljane, mitte siis, kui olete emotsionaalne
Toidu poole pöördumine on normaalne, kui tunnete teatud emotsioone. Peamine on pöörata tähelepanu sellele, miks te sööte, ja proovida seda teha ainult siis, kui olete tegelikult näljane. Kui leiate, et sööte rohkem kui soovite, hakake kirjutama, millal sööte ja kuidas tunnete, et saaksite mustreid jälgida.
- Näiteks võib -olla sööd siis, kui oled stressis või kurb. Proovige leida lõõgastav tegevus, mida saab asendada. Proovige suupiste järele jõudmise asemel jalutada või kuulata head taskuhäälingusaadet.
- Kui kasutate tähistamiseks toitu, on see mõistlik. Kui leiate, et olete õnnelikel aegadel ülearu, proovige seda tähistada, lubades endale midagi muud kui toitu. Võib -olla saate broneerida reisi või osta endale uued kingad.
Samm 3. Nautige oma toitu ja sööge aeglaselt
Võtab aega, enne kui kõht ütleb ajule, et see on täis. Vältige probleemi, tarbides toitu aeglasemalt. Nii ei ole te sõnumi saamise ja rahulolutunde ajaks tarbinud lisatoitu. Boonusena võib aeglasem söömine aidata teil oma sööki tõeliselt maitsta ja hinnata.
- Närida iga suutäit 20–40 korda, et kõik maitsed täielikult vabaneda.
- Aeglustage end, oodates iga kursuse vahel 5 või 10 minutit, kui sööte suurt einet.
- Joo kogu söögikord täis klaasi vett. Lõõgastumiseks peatumine aeglustab söömist ja aitab teil tunda end täis.
- Pange kahvlid hammustuste vahele. See on füüsiline meeldetuletus, et lõpetage toit suus enne uue suutäie võtmist.
Samm 4. Keskenduge sellele, kuidas iga toidutüüp end pärast söömist tekitab
Pöörake tähelepanu sellele, mida tunnete pärast iga sööki. Võite hakata märkama, et kui sööte midagi, milles on palju rasva, näiteks juustuburgerit, tunnete end liiga täis ja loid. Või võite aru saada, et valgurikaste salatite söömine annab teile energiat. Proovige pärast iga sööki kirja panna, kuidas end tunnete, et need aistingud meelde jääksid.
Kui mõni toiduaine jätab teid kuidagi pahaks, otsige tervislikumat asendajat. Näiteks vahetage oma sügavroogine vorstipizza õhukese täisterakoorega köögiviljapizza vastu
Samm 5. Tundke end rohkem toiduga seotud, pöörates tähelepanu sellele, kust see pärineb
See aitab teil olla tähelepanelikum, mis võib kaasa tuua tervisliku suhte toiduga. Mida rohkem pöörate tähelepanu sellele, kuidas teie toit valmib ja kust see pärineb, seda suurem on tõenäosus, et teete tervislikke valikuid. Proovige osta värsket kohalikku toitu, kui teie asukoht ja eelarve seda võimaldavad.
- Näiteks kui teil on valida kohalike ja kaugelt tarnitud tomatite vahel, valige kohalik. Võite tunda end hästi, kui toetate oma kohalikku majandust ja teie toodang on tõenäoliselt värskem.
- Lugege silte. Kui te ei tunne paljusid peamisi koostisosi, proovige valida midagi muud. Lihtsaim toit, milles on kõige vähem säilitusaineid, on sageli kõige tervislikum valik.
Meetod 3/3: söögikordade planeerimine
Samm 1. Sööge hommikusööki, isegi kui te pole päris näljane
Hommikusöögi söömine paneb ainevahetuse käima ja hoiab selle kogu hommikuna aktiivsena. See hoiab teid kogu hommiku energilisena. Hommikusöögi vahelejätmine võib lõunaks näljaseks jätta, põhjustades kompenseerimist. Planeerige oma hommikusöögid nädalaks ette, nii et päeva alustamiseks on lihtne lihtsat ja tervislikku toitu süüa.
- Väike hommikusöök on parem kui mitte hommikusööki. Kui te ei tunne end täisväärtusliku söögikorrani, jooge vähemalt vett ja sööge tükk puuvilju, valgubatoon või tükk täistera röstsaia.
- Proovige mõnda eelnevat valikut, näiteks puuvilja- ja jogurtiparfüüti, frittatat või üleöö kaera.
- Vältige hommikusöögi vahelejätmist olulise eksami, töövestluse või mõne muu kriitilise sündmuse päeval, kui nälg võib teid häirida või teil pole piisavalt energiat, et teie aju saaks täielikult töötada.
Samm 2. Sööge päeva jooksul mitu väikest einet ja suupisteid
Proovige süüa kolm söögikorda päevas (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök), kahe vahepala vahel. See võimaldab teil söögikordade ajal veidi vähem süüa, andes kehale paremini hallatava koguse toitu seedida ja hoiab veresuhkru kogu päeva jooksul ühtlasel tasemel. Päeva hea plaan võiks välja näha selline:
- Hommikusöök: smuuti valgu, puuviljade ja köögiviljadega.
- Hommikune suupiste: õun pähklivõiga või väike portsjon juustu.
- Lõunasöök: salat, mis sisaldab palju köögivilju, lahjaid valke ja teravilja nagu kinoa või farro.
- Pärastlõunane suupiste: hummus, paprika ja täistera pita.
- Õhtusöök: grillitud või küpsetatud kala, maguskartul ja röstitud spargelkapsas.
Samm 3. Lõpetage liha söömine ja keskenduge taimedele
Köögiviljase toitumise järgimisel on palju kasu tervisele. Isegi kui te ei soovi liiga palju kärpida, võite proovida teha lihavaba esmaspäeva, mis on rahvusvaheline kampaania, mis julgustab inimesi loobuma liha söömisest ühel päeval nädalas. Enamiku inimeste toiduvalikus on juba piisavalt valku, kuid kui teil on probleeme, pidage nõu oma arstiga.
- Pasta seeni liha jaoks pastaroogades, et saada lihav tekstuur vähem rasvaga.
- Suure maitse ja lisatud valgu saamiseks proovige liha asemel kasutada musti ube tacos või burritos.
Samm 4. Planeerige oma toidud ette, et rajal püsida
Kirjutage üles, milliseid toite ja suupisteid soovite nädalaks süüa. Ette planeerimine võib aidata teil teha tervislikke valikuid, selle asemel, et näljasena impulsiivselt rämpstoitu otsida. Proovige valida sarnaseid koostisosi kasutavaid toite (ostmise hõlbustamiseks), kuid piisavalt erinevaid, et teil igav ei hakkaks. Kui saate, proovige mõned toidud eelnevalt ette valmistada, et teil oleks alati tervislik valik.
- Võib-olla kavatsete ühel õhtul teha köögivilja fajitasid ja kasutada järgmisel päeval näiteks köögiviljade jääke Mehhiko inspireeritud salatis.
- Pese ja tükelda nädala jooksul kõik oma tooted kohe pärast poest kojujõudmist. Nii on teil alati tervislik suupiste.
- Proovige nädala alguses keeta mitu kõvaks keedetud muna, et saaksite haarata ja minna hommikusöögiks või valku, mida salatitele lisada.
Samm 5. Võtke toidupoodi nimekiri ja järgige seda
Kirjutage üles, mida vajate oma toiduplaani jaoks, et teil oleks kõik vajalikud asjad olemas. Kui lähete poodi, ostke ainult seda, mis on teie loendis. See võib aidata teil vähendada impulsskaupade, näiteks suupistete ja maiustuste hulka.
- Ärge minge toidupoodi, kui olete näljane. Tõenäoliselt ostate üle.
- Proovige oma loendi salvestamiseks kasutada oma telefoni rakendust. Nii unustate harvemini oma nimekirja koju või autosse.
Kas mahetoit on toitevam?
Vaata
Aidake valida tervislikke toite ja toite
Tervislik vs ebatervislik toiduvalik
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Tervislik nädala toitumiskava
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Tervislik taimetoitlane nädala toitumiskava
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid
- Sööge enne ostmist, et saaksite keskenduda oma toidunimekirjale ilma tarbetute isudeta.
- Isu rämpstoidu järele lakkab tavaliselt pärast umbes 2 -nädalast tervislikku toitumist.
- Püüdke vähendada töödeldud rämpstoidu (laastud, küpsised, leib, kreekerid) tarbimist.
- Veenduge, et teie majas pole palju ebatervislikku toitu, mis võib teid ahvatleda. Andke või visake ära toidud, mida ei tohiks süüa.
- Proovige maitsestamiseks ebatervisliku kastme ostmise asemel ise lõhna- ja maitseaineid valmistada.
- Söö väiksemaid portsjoneid, kasuta väiksemat taldrikut, et julgustada väiksemaid portsjoneid.
- Toitude piiramise asemel asendage need. Kui teile meeldivad magusad küpsised, proovige magusaid maasikaid või mustikaid. Kui teile meeldivad krõpsud, proovige soolamata popkorni. Mõelge kõikidele toitudele, mida saate süüa, selle asemel, et peatuda toitudel, mida proovite mitte süüa.
- Kui joote, piirake alkoholi tarbimist 1-2 joogini päevas.
- Proovige kiirtoidust eemale hoida. Sageli sisaldab see palju naatriumi ja küllastunud rasvu.
