Düslipideemia on väljamõeldud viis öelda, et teie veres on liiga palju lipiide. Enamiku inimeste jaoks tähendab see, et nende kolesterool on liiga kõrge, kuna kolesterool on kõige levinum lipiid. Arst saab seda lihtsa vereanalüüsiga kinnitada. Hoolimata hirmutavast nimest on düslipideemia väga levinud ja ravitav. Siiski peate oma toitumist kontrollima ja muutma oma elustiili. Järgides madala rasvasisaldusega dieeti, mis on rikas värskete puuviljade, köögiviljade ja kiudainetega, saate oma kolesteroolitaset edukalt langetada.
Sammud
Meetod 1 /3: kolesterooli ja rasva alandamine
Samm 1. Järgige Vahemere dieeti, et saada tõestatud düslipideemiavastane kava
Vahemere dieet on osutunud eriti tervislikuks ja tõhusaks kolesterooli alandamiseks ja üldise tervise toetamiseks. Kui soovite järgida konkreetset dieediplaani, on see suurepärane valik. Lõika oma toidust välja enamik punast liha ja küllastunud rasvu ning asenda need taimsete allikate ja lahjade valkudega. Lülitage kogu valge leib ka täisteratooteid.
- Oliiviõli on Vahemere dieedi peamine tervislike rasvade allikas. Asendage või, margariin, seapekk ja muud õlid oliiviõliga, et saada küllastumata rasva.
- See dieet sisaldab ka palju kala, nii et sööge vähemalt 2 portsjonit nädalas.
Samm 2. Lisage oma dieeti kaer, oder, kliid, pähklid, seemned, läätsed ja herned
Kõik need toidud sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, mis piiravad teie keha kolesterooli imendumist, seega on kiudainete tarbimise suurendamine suurepärane võimalus üldise kolesteroolitaseme parandamiseks. Proovige kolesterooli alandamiseks saada iga päev vähemalt 25–30 grammi kiudaineid.
Lahustumatuid kiudaineid saate ka rohelistest lehtköögiviljadest, puuviljadest ja täisteratoodetest. See on teie seedimisele hea, kuid mitte kolesterooli alandamiseks
Samm 3. Söö 7-10 portsjonit puu- ja köögivilju päevas
Enamasti taimne toitumine on väga tervislik ja tõhus kolesterooli alandamiseks. Proovige lisada igasse söögikorda 1-2 portsjonit puu- ja köögivilju ning suupisteid kogu päeva jooksul.
- Võite kasutada ka konserveeritud või külmutatud köögivilju, kui teil pole juurdepääsu värskele tüübile. Veenduge, et tühjendate ja loputate konserveeritud köögivilju, et vähendada nende soolasisaldust.
- Kuivatatud puuviljad on suurepärane võimalus lisada puuvilju ka oma dieeti. Kui aga loete kaloreid, siis olge tähelepanelik, sest kuivatatud puuviljades võib olla palju kaloreid.
Samm 4. Hankige oma valke lahjadest või loomsetest allikatest
Punases lihas on palju küllastunud rasvu ja see suurendab teie kolesterooli taset. Lihaportsjonite jaoks asendage need valge liha kana või kalaga. Taimset valku saate ka pähklitest, läätsedest, ubadest, kinoast ja kikerhernest.
- Valge liha linnulihas on vähem küllastunud rasvu kui pruunis lihas. Jääge tiibade või jalgade asemel kanarindade juurde ning vältige hane ja parti.
- Eemaldage kodulindude ja kalade nahk, et rasva veelgi vähendada.
Samm 5. Lõika suhkrurikkad toidud ja joogid oma dieedist välja
Maiustused on ahvatlevad, kuid lisatud suhkrud võivad tõsta teie kolesteroolitaset ja mõjutada teie üldist tervist. Püüdke hoida oma päevane kogus maksimaalselt 25–36 grammi. See tähendab suhkrurikkate magustoitude, kommide ja sooda kõrvaldamist koos muude toiduainetega, mis sisaldavad palju suhkrut.
- Lisatud suhkur erineb looduslikest suhkrutest, näiteks puuviljadest. Peate vältima lisatud suhkruid, mitte looduslikke.
- Harjuge kontrollima igal ostetaval toitumissilti. Paljudel toitudel on palju lisatud suhkrut, millest te aru ei saa.
- Olge ettevaatlik ka sellega, kui palju suhkrut lisate oma kohvile ja teele.
Samm 6. Hankige ainult 25-35% oma päevastest kaloritest rasvast
Madala rasvasisaldusega dieet on oluline düslipideemia raviks. Kui vaatate toitumisalaseid etikette, peaks seal olema jaotis „Kalorid rasvast”. Kasutage seda, et liita oma igapäevase toidukoguse rasvade kalorite arv. Hoidke tulemus 25–35% ulatuses oma päevastest kaloritest ja küllastunud rasvadest saate mitte rohkem kui 7% oma päevasest kalorikogusest.
- Kui te järgite 2 000-kalorilist dieeti, siis piirake oma rasva tarbimist 500–700-ni. Ainult 140 peaks tulema küllastunud rasvadest.
- Rasv sisaldab 9 kalorit grammi kohta, nii et saate seda kasutada ka kogu päeva rasva tarbimise arvutamiseks.
Samm 7. Asendage küllastunud rasvade allikad oliiviõlist, pähklitest ja rasvast kalast saadud tervislike rasvadega
Punane liha koos töödeldud, kuivatatud või praetud toiduga sisaldab palju küllastunud rasvu. Asendage need allikad tervislikumate, monoküllastumata ja oomega-3 rasvadega. Need pärinevad kodulindudest, oliiviõlist, pähklitest ja rasvastest kaladest, nagu lõhe ja makrell.
Hoidke tervislike rasvade tarbimine siiski vahemikus 25–35%
Samm 8. Sööge valge liha linnuliha
Kuigi linnuliha tervikuna sisaldab vähem küllastunud rasva kui punane liha, on mõnel liigil küllastunud rasva rohkem kui teisel. Kana ja kalkuni tumedal liival, tiibadelt ja jalgadelt, on suurem rasvasisaldus kui valgel. Tervislikuma valiku tegemiseks hoidke kana ja kalkuni rindadega.
Mängulindudel, nagu pardil ja hanel, on väga palju tumedat liha, mis tähendab, et neil on ka küllastunud rasvu. Piirake nende linnuliikide tarbimist
Samm 9. Kui ostate, valige lahja punase liha jaotustükid
Aeg -ajalt võite süüa punast liha, kuid veenduge, et see oleks madala rasvasisaldusega. Lahjade jaotustükkide kogurasvasisaldus peaks olema 8% või vähem, seega kontrollige kogu ostetud liha kõige lahjemate tüüpide osas.
- Veise-, sealiha- ja lambaliha puhul on kõige lahjemad jaotustükid selja- või sisefilee.
- Samuti kontrollige liha visuaalselt. Osta lõikeid, millel on vähem nähtavat rasva.
Samm 10. Lülituge madala rasvasisaldusega piimatoodetele
Kuigi piimatooted on tervislikud, sisaldavad need ka palju rasva. Lülituge lõssile ning madala või madala rasvasisaldusega juustule ja jogurtile. Nii saate piimatooted ilma rasvadeta.
Samm 11. Vahetevahel vahepalad madala rasvasisaldusega ja madala suhkrusisaldusega magustoitudele
Te ei pea oma dieedist kõiki magustoite välja jätma. Teatud madala suhkrusisaldusega ja madala rasvasisaldusega sordid võivad aidata teil oma dieeti järgides oma magusaisu rahuldada. Madala rasvasisaldusega jäätis ja Jell-O on populaarsed valikud, milles on suhteliselt vähem suhkrut kui teistes magustoitudes. Otsige sarnaseid võimalusi, mis sisaldavad vähem suhkrut ja rasva kui teised magustoidud.
- Samuti võiks teil tekkida harjumus süüa magustoiduks puuvilju. See välistab täielikult töödeldud magustoidud.
- Pettuspäev aeg -ajalt on okei. Pühade ajal või erilistel puhkudel võite süüa muid magustoite ilma palju probleeme tekitamata.
Meetod 2/3: toiduvalmistamine kolesterooli alandamiseks
Samm 1. Lõika küpsetatud lihast nähtav rasv maha
Ükskõik, kas küpsetate punast või valget liha, on tükkide ümber tõenäoliselt nähtav rasv. Need osad on valgemad kui ülejäänud liha. Võtke terav nuga ja lõigake need enne küpsetamist ära, et vähendada tarbitava rasva kogust.
Olge noa käsitsemisel ettevaatlik. Lõikamise vältimiseks lõigake alati tasasele, stabiilsele pinnale
Samm 2. Küpsetage või grillige toite, et vältida rasvade lisamist
Toitude pannil või praadimisel peate kasutama palju õlisid. See suurendab rasva kogust toidus, isegi kui kasutate tervislikke õliallikaid. Parem on küpsetada, praadida või grillida oma toitu. Sel viisil ei pea te lisama täiendavaid rasvu.
Kui grillite, puhastage rest enne küpsetamist. Ülejäänud jäägid võivad teie toidule lisada rasva ja soola
Samm 3. Küpseta või või margariini asemel oliiviõliga
Kui peate toiduvalmistamiseks määrdeainet kasutama, valige tervislik valik, näiteks oliiviõli. See on täis tervislikke rasvu, mis on teie jaoks palju paremad kui või või margariin.
Salatikastmete asemel võite kasutada ka oliiviõli, mis tavaliselt sisaldab palju soola, rasva ja suhkrut. Lisamaitse saamiseks võite lisada natuke äädikat
Samm 4. Asendage sool alternatiivsete vürtside ja lõhna- ja maitseainetega
Madala kolesteroolisisaldusega dieedil on soola vältimine oluline ja peaksite tarbima vähem kui 2 300 mg päevas. Kuid see ei tähenda, et teie toit peaks olema õrn. Söögi kaunistamiseks on teil palju muid maitsevalikuid. Toidu maitsestamiseks proovige rosmariini, salvei, muskaatpähklit, tšillipulbrit, cayenne'i, karrit, paprikat või basiilikut. Katsetage ja võite lihtsalt leida maitsete kombinatsiooni, mis teile meeldib.
Proovige kodus rohkem süüa teha kui väljas käia. Restoranid lisavad oma roogadele tavaliselt palju soola ja võid
Meetod 3/3: Väljas söömise ajal tervena püsimine
Samm 1. Uurige menüüd enne tähtaega, et saaksite aru, mida iga üksus sisaldab
Restoranis olles on lihtne teha kiireid otsuseid, mis tähendab, et võite mõne tellitud tassi koostisosast ilma jääda. Selle asemel otsige restorani menüü veebist ja võtke aega, et vaadata kõiki roogasid ja nende koostisosi. Kui te pole kindel, kas roog on tervislik või mitte, otsige seda, et näha toiteväärtust. Nii saate restorani saabudes valida tervisliku valiku.
Kasulik on valida 2 või 3 valikut, juhuks kui teie esimene valik restoranis otsa saab
Samm 2. Vastupanu lauale leivale ja võid
Paljud restoranid panevad lauale leiva korvi, et enne sööki suupisteid teha, koos võiga. Mõlemad tooted sisaldavad palju rasva, soola ja kolesterooli, nii et nende täielik vältimine on hea mõte. Proovige leivakorvi lükata laua teisele poole, nii et te ei pääse selle juurde.
- Kui soovite natuke leiba saada, proovige seda kasti asemel kasta oliiviõlisse. See annab teile hea annuse tervislikke rasvu.
- Kui teie ülejäänud seltskond ei pahanda, võite paluda serveril leib üldse eemaldada. See vabaneb kiusatusest.
Samm 3. Tellige asju, mis on aurutatud, küpsetatud, röstitud, grillitud või praetud
Need tooted on üldiselt tervislikumad kui teised, kuna need pole valmistatud lisaõlide või võiga, mis tähendab, et need sisaldavad vähem rasva ja soola. Vaadake menüüd ja otsige roogasid, mis on valmistatud ühes neist stiilidest.
- Teisest küljest vältige praetud, pannil praetud või kreemitatud esemeid.
- Samuti võite küsida, kas teatud esemeid saab erinevalt valmistada. Näiteks vaadake, kas kana saab pannil praadimise asemel grillida.
Samm 4. Küsi kastmeid roa asemel küljelt
Kastmetes ja kastmetes on sageli palju soola, rasva ja suhkrut ning restoranid kasutavad oma roogadel tavaliselt palju kastet. See suurendab roogi kalorite ja rasvasisaldust palju. Proovige kaste hoopis kõrvale tellida. Nii saate lihtsalt natuke lisada ja vältida rohkem söömist, kui kavatsesite.
Punased tomatipõhised kastmed on üldiselt tervislikumad kui teised kastmed, seega proovige tellida roogasid, mis kasutavad seda teiste kastmete asemel
Samm 5. Asendage friikartulid või laastud köögiviljapoolega
Paljudel roogadel on üks neist külgedest, mõlemad praetud ja väga rasvased. Värske köögivili on palju tervislikum, seega küsige, kas võiksite friikartulid asendada millegi muuga.
- Paljud restoranid võtavad selle asendamise eest paar dollarit rohkem, nii et olge selleks valmis.
- Isegi kui te ei saa friikartuleid millegagi asendada, võite küsida üldse friikartulite puudumist. Siis pole sul kiusatust neid süüa.
Näpunäiteid
- Arst soovitab tõenäoliselt enne ravimite proovimist oma dieeti kontrollida ja elustiili muuta. Kui need ei aita, määravad nad tõenäoliselt ravimeid.
- Suitsetamine suurendab düslipideemia riski, seega on parem suitsetamisest loobuda niipea kui võimalik.
- Üldiselt tervisliku eluviisi järgimine aitab kaasa ka düslipideemiale. Te peaksite treenima vähemalt 30 minutit päevas 4-5 päeva nädalas ja säilitama tervisliku kehakaalu. Nende sammude järgimine koos oma toitumise kontrollimisega annab tervikliku raviviisi.
