Kui sõite raseduse ajal tervislikku toitumist, soovite pärast lapse saamist jätkata tervislike valikute tegemist. Kui te ei söönud raseduse ajal nii tervislikult ja võtsite kaalus juurde, kui oleksite tahtnud, siis soovite hakata tegema tervislikumaid valikuid. Vastuvõetud vastsündinu ja enda eest hoolitsemise väljakutsetele vastamiseks kavandage toitvaid toite ja suupisteid. Teie tervislik toit peaks olema täis toite, mis sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid, mida teie sünnitusjärgne keha vajab. Samuti peaksite saama neid kergesti valmistada ja süüa, hoolitsedes oma lapse eest. Pidage meeles, et tervisliku eluviisi muutmine on samuti oluline, seega rääkige oma arstiga enne toidulisandite võtmist või dieedi alustamist.
Sammud
Meetod 1 /3: edu saavutamine
Samm 1. Ärge unustage süüa regulaarselt
Kui tunnete lapse koju, võite tunda, et teie rutiinitaju on kadunud. Lapse eest hoolitsemisel võib olla raske isegi meeles pidada istumist ja söömist. Tuletage endale meelde, et peate kogu päeva sööma regulaarselt. See annab teile püsivat energiat. Regulaarne söömine takistab ka tühja kõhuga langetamast halbu otsuseid.
- Vajadusel seadke telefonile äratus, mis tuletab teile meelde, kui on aeg süüa.
- Kui teil on abi, laske kellelgi lapse eest hoolitseda, kui te sööma istute.
Samm 2. Küsige abi
Sõbrad ja pereliikmed tahavad sageli aidata, kui uus laps tuleb. Suurepärane viis, kuidas nad saavad aidata, on tuua teile sööki. Söögikordade jagamise rakendusi või programme on mitmeid, nii et teie sõbrad ja pere saavad korraldada kuupäeva ja kellaaja, mil nad soovivad toitu maha jätta. Andke neile lihtsalt teada, et eelistate tervislikku toitu.
Näiteks ärge kartke mitte nõuda rämpstoitu, küpsiseid ega praetud toite. Paljudel rakendustel on ka koht, kus saate loetleda kõik toitumispiirangud
Samm 3. Hoidke käepärast tervislikke suupisteid
Kuna olete kogu öö üleval ja olete päeva jooksul oma lapsega tegelemas, leiate tõenäoliselt, et olete tavalisest näljasem. See kehtib eriti siis, kui toidate last rinnaga. Proovige süüa toitvaid suupisteid, mida saate ühe käega süüa. Kui võimalik, jagage need portsjonisuurusteks. Mõned head näited suupistetest on järgmised:
- Lõika värsked puuviljad jogurtikastmega
- Granola baarid
- Kõvakskeedetud munad
- Tükelda köögiviljad ja hummus või oa dip
Samm 4. Seadke realistlikud ootused
Rääkige oma arstiga mõistlikust kalorikogusest sünnitusjärgsel perioodil. Üks imetamise eeliseid on see, et tegelikult vajate umbes 500 kalorit päevas rohkem, nii et teie keha saab piima toota (kokku 2200 kuni 2400 kalorit päevas). Kui te ei toida last rinnaga, peate tõenäoliselt saama 1900–2200 kalorit päevas.
Vältige liiga paljude kalorite lõikamist sünnitusjärgsel perioodil, kuna teie keha vajab võimalust sünnitusest taastuda
Meetod 2/3: tervisliku toitumise järgimine
Samm 1. Jääge hüdreerituks
Proovige juua vähemalt 13 8-untsi (240 ml) klaasi vett päevas, eriti kui toidate last rinnaga. Olge harjunud jooma, kui teil on janu, või kaaluge veepudeli kaasaskandmist, et saaksite kogu päeva hüdreeritud olla. Vee joomine võib ära hoida kõhukinnisust ja aidata kehal sünnitusest taastuda.
Piima, mahla ja teed arvestatakse ka teie igapäevase vedeliku tarbimisega. Piirake lihtsalt joodava mahla kogust, kuna see sisaldab palju suhkrut
Samm 2. Kaasa omega-3 rasvhapped
Omega-3 rasvhapped on tervislikud rasvad nagu DHA ja EPA, mida leidub sageli mereandides või toidulisandites. (Enne toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga.) Uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvhapete saamine võib vähendada sünnitusjärgse depressiooni riski. Omega-3-sid saate oma toidust, kui sööte lõhet, turska, tuunikala või sardiini. Tervisliku kasu saamiseks võite võtta ka kalaõli.
Kui soovite pigem toidulisandit ja toidate last rinnaga, otsige seda, mis sisaldab 625 mg DHA -d ja 410 mg EPA -d. Kui te ei toita last rinnaga, valige üks, milles on umbes 300 mg. Enne toidulisandite kasutamist pidage kindlasti nõu oma arstiga
Samm 3. Hankige oma einete ja suupistetega valku
Paljud suupisted või valmistoidud sisaldavad palju süsivesikuid, mis võivad anda teile kiire energiapuhangu. Kuid peate oma suupistete ja söögikordade hulka lisama ka valke. See hoiab teid kauem täiskõhutundena ja annab teile stabiilsema energiavarustuse. Head valguallikad on järgmised:
- Pähklivõi
- Munad
- Jogurt
- Juust
Samm 4. Söö rauarikkaid toite
Enamik naisi saab piisavalt rauda tasakaalustatud toitumisest. Teie keha vajab rauda, et aidata tal taastuda sünnitusjärgsest verekaotusest. Raua tarbimise suurendamine on oluline ka siis, kui tunnete end eriti väsinuna, uimasena või nõrgana. Proovige süüa kõrge rauasisaldusega toite, näiteks lehtköögivilju, tailiha, tofut ja rikastatud teravilja.
Kui kaotasite sünnituse ajal palju verd või teil oli viimase kahe aasta jooksul rohkem kui üks rasedus ja sünnitus, soovitab arst tõenäoliselt rauapreparaate
Samm 5. Tarbi rohkem kiudaineid
Teie keha läbib suuri kohandusi, kui ta naaseb raseduseelsesse olekusse. Kõhukinnisuse vältimiseks veenduge, et saate palju kiudaineid. Kiudainete lisamiseks sööge mitu portsjonit värskeid puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid päevas. Samuti võite oma arstiga rääkida kiudainelisandi võtmisest.
Head kiudainete allikad on kiudainerikkad teraviljad, oad ja kaunviljad, marjad ja kuivatatud puuviljad
Meetod 3/3: tervislike eluviiside valik
Samm 1. Vältige äärmuslikke dieete
Võimalik, et teil on kiusatus oma kaloreid kiiresti vähendada, et kiiresti kaalust alla võtta, kuid see pole kõige tervislikum viis kaalust alla võtta. Rääkige oma arstiga järkjärguliste kohanduste tegemisest, nii et kaotate ühe või kaks kilo nädalas. Teil on suurem tõenäosus kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta viisil, mis on teile ja teie lapsele tervislik (kui toidate last rinnaga).
Pidage meeles, et imetamine põletab 500 kalorit päevas. Kui plaanite rinnaga toita, ei pea te tõenäoliselt mõnda aega kaloreid vähendama
Samm 2. Rääkige oma arstiga toidulisanditest
Kui sööte tasakaalustatud toitu ja ei toida last rinnaga, ei pruugi arst soovitada toidulisandeid. Aga kui te toidate last rinnaga või tunnete muret, et te ei saa vajalikke toitaineid, võib arst soovitada teil võtta sünnitusjärgseid vitamiine või jätkata sünnieelse vitamiini võtmist. Veenduge, et vitamiin sisaldab:
- D -vitamiin
- Kaltsium
- Raud (kui kahtlustatakse aneemiat)
Samm 3. Piirake või vältige kofeiini ja alkoholi
Energiataseme tõstmiseks võib olla ahvatlev juua rohkem kohvi või kofeiini sisaldavaid karastusjooke, kuid peaksite neid piirama või vältima. Soodad on täis suhkruid, millel puudub toiteväärtus. Kui plaanite rinnaga toita, võib teie laps olla kofeiini suhtes tundlik, nii et plaanige oma tarbimist vähendada või piirata. Samuti peaksite jälgima või vältima alkoholi tarbimist, eriti kui toidate last rinnaga.
Vältige tugevat joomist, kui olete stressis või muretsete oma lapse eest hoolitsemise pärast. Kui teil on raskusi toimetulekuga, rääkige oma arsti või sõbraga
Samm 4. Harjuta palju
Toidake regulaarselt treenides tervislikku isu ja järkjärgulist kehakaalu langust. Kuigi teil ei pruugi jõusaali külastamiseks olla nii palju aega kui enne lapse sündi, saate siiski teha lihtsaid harjutusi, mida arst soovitab.