Vagusnärv on keha pikim kraniaalnärv, mis ühendab teie aju südame, kopsude ja maoga. Ehkki te pole sellest kunagi kuulnud, on see teie keha jaoks väga oluline osa, eriti seetõttu, et see aitab seedimist, und ja hingamist ning kontrollib teie ärevust ja meeleolu. Vagusnärv on teie parasümpaatilise närvisüsteemi liikumapanev jõud, mis vastutab “puhka ja seedi” ning “kipu ja sõbrune” vastuste reguleerimise eest. Stimuleerides oma vaguse närvi füüsilise tegevuse, hingamistehnikate, toitumise või meele lõdvestamise kaudu, saate oma meeleolu kontrolli alla saada, leevendades depressiooni ja ärevuse sümptomeid ning muutes teid üldiselt rahulikumaks ja tervemaks.
Sammud
Meetod 1 /3: emotsionaalse seisundi muutmine
1. samm. Laulake meeleolukat ja energilist laulu, mis toimib emotsionaalse katarsisena
Laulmine on suurepärane viis vabanenud emotsioonide vabastamiseks ja aitab teil end lõdvestuda, mõjutades positiivselt kogu teie parasümpaatilist närvisüsteemi. Kõva laulmisega harjutatakse ka teie häälepaelu ja kõri lihaseid, mis omakorda stimuleerivad vagusnärvi.
- Laulmine viib teie keha ka oksütotsiini, mis tekitab rõõmu ja heaolu tundeid.
- Kui te ei saa valju häälega laulda, võib vaikselt ümisemine ja isegi kuristav vesi ka kurgulihaseid tööd teha ja seeläbi teie vagusnärvi stimuleerida.
Samm 2. Tegelege meditatsiooniga, mis sisaldab mõtteid armastusest ja kaastundest
Ühe uuringu kohaselt võib positiivse emotsiooni tekitamine endas armastava lahkuse meditatsiooni kaudu ja sotsiaalse sideme tunde suurendamine põhjustada vagusnärvi aktiivsuse suurenemist. Pange tähele, et selle kasu saamiseks peab teie meditatsioon sisaldama teiste kaastundlikke mõtteid.
- Teisisõnu, ainuüksi mediteerimine ei pruugi teie vagusnärvi stimuleerida; mõtted teiste vastu armastusest ja kaastundest on kõige olulisemad.
- Armastava lahkuse meditatsiooni harjutamiseks alustage istumisest mugavas poosis ja keskenduge oma hingamisele, et oma meelt puhastada. Seejärel hakake vaimselt kordama ühte või enamat mantrat, mis peegeldavad kaastunnet enda ja teiste vastu, näiteks „Olgu ma õnnelik” ja „Olgu mu töökaaslased terved ja tugevad”.
Samm 3. Tehke midagi, mis paneb teid kõva häälega naerma
Naermine on vaieldamatult lihtsaim ja nauditavam viis oma vaguse närvi stimuleerimiseks. Vaadake telesaadet, filmi või stand-up-koomiksit, et saada naerust mitmesuguseid kasu tervisele.
- Mõned muud naerust saadavad tervisega seotud eelised hõlmavad vereringe suurenemist erinevates kehaosades, vererõhu alandamist ja kehasse kardiovaskulaarsüsteemile kasulike kemikaalide vabastamist.
- Proovige koos teiste inimestega vaadata naljakat saadet või filmi; inimesed kipuvad kergemini naerma, kui naudivad koos teistega midagi naljakat!
Samm 4. Veetke aega inimestega suhtlemiseks, kellega teil on positiivsed suhted
Suhtlemine, eriti koos naermisega, võib teie vagusnärvi tohutult positiivselt mõjutada. Proovige veeta piisavalt aega inimestega, kellega koos olemine teile meeldib ja kelle vastu tunnete positiivseid emotsioone. Sõprade ja perega koosviibimine võib tegelikult aidata teil tekitada suuremat vagaalset tooni (teie vagusnärvi aktiivsus).
Sõpradega naermine tugevdab ka teie suhteid ja soodustab teie vahelist sidet, tuues seeläbi koos vabu tunde rohkem stimuleerima
Samm 5. Muutke inimestega rääkides oma hääletooni
Rahulikul, ühtlasel toonil rääkimine võib aidata teil end rahustada. Kui kuulete rahustavat häält, näiteks lähedase või usaldusväärse sõbra häält, eraldab teie keha oksütotsiini. Teisest küljest võib rahustavate häälte ebapiisav kuulmine põhjustada suurema kortisooli, mis on stressihormoon, koguse.
- Proovige rääkida endaga rahustaval häälel, justkui prooviksite lohutada looma või last.
- Teine võimalus on helistada rahustava häälega sõbrale või pereliikmele ja nendega mõnda aega rääkida.
Meetod 2/3: tupe närvi stimuleerimine füüsilise aktiivsusega
Samm 1. Tehke aeglaseid, sügavaid hingamisharjutusi
On näidatud, et hingamise aeglustamine väljahingamisel kauem kui sissehingamine ja sügavad hingetõmbed stimuleerivad mitte ainult teie vagusnärvi, vaid vähendavad ka ärevust ja soodustavad rahulikkust. Eesmärk on teha vagaalse aktiivsuse suurendamiseks 6 minuti jooksul 6 10-sekundilist hingetõmmet minutis.
- Hingake diafragmaga sügavalt sisse, nii et kõht laieneks väljapoole. Proovige 5 sekundit sisse hingata ja seejärel 5 sekundit aeglaselt välja hingata.
- Kui teil on raskusi sügavate hingamisharjutuste sooritamisel, otsige veebist kasulikke videoid või laadige alla rakendus, mis suunab teid hingama.
Samm 2. Tehke joogat iga nädal 90 minutit
Uuringud on näidanud, et regulaarselt jooga tegemine suurendab teie parasümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust, mis hõlmab ka teie vaguse närvi suuremat stimuleerimist. Parimate tulemuste saamiseks tehke iga nädal järjekindlalt vähemalt 90 minutit joogat.
- Kui olete algaja, alustage mõnest suhteliselt lihtsast joogapoosist, näiteks kassi-, lehma-, silla- ja sobiva nimega lihtne poos.
- Samuti on näidatud, et sarnased aeglased harjutused, nagu tai chi ja qi gong, stimuleerivad vagusnärvi.
- Ärge proovige teha joogat, mis on teie jaoks liiga raske. Pidage meeles, et jooga peaks olema nii lõõgastav kui ka füüsiliselt kaasahaarav.
Samm 3. Tegele mõõdukate kuni intensiivsete treeningutega 4 korda nädalas
Harjutustel, mis suurendavad oluliselt teie südame löögisagedust, nagu sörkimine, kõndimine või tõstmine, on teie vaimsele tervisele mitmeid positiivseid mõjusid, sealhulgas vagusnärvi stimuleerimine. Püüdke seda harjutust teha vähemalt igal teisel päeval, et saada püsivaid positiivseid tulemusi.
- Proovige tegeleda harjutustega, mida teile meeldib teha; see aitab tagada, et saate neid järjepidevalt teha.
- Regulaarne treenimine suurendab ka aju kasvu ja võib aidata kognitiivset langust tagasi pöörata.
Samm 4. Hankige massaaž või nõelravi
Uuringud on näidanud, et massaaži või nõelravi kasutamine võib põhjustada vagaalse aktiivsuse ja tupe toonuse suurenemist. Eesmärk on planeerida massaaži või ravi üks kord iga 2-3 kuu tagant, et vagusnärvi pidevalt stimuleerida.
- Massaažid on kõige tõhusamad tupe närvi stimuleerimisel, kui neid tehakse jalgadel ja unearteri siinusel.
- Võite kaaluda ka kraniosakraalset teraapiat, mis on õrn massaaž, mis keskendub kaela ja selgroo vahelisele alale.
- Nõelravi parima tulemuse saamiseks proovige seda teha oma kõrva ääres.
Samm 5. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Progressiivne lihaste lõdvestamine on tõhus viis ärevuse vähendamiseks. Alates varvastest pigistage mõlema jala lihaseid, et neid pingutada, hoidke 10 sekundit all, seejärel vabastage. Tehke seda iga oma keha lihasrühmaga, kuni jõuate pea ülaosani. Seejärel lõõgastuge nii kaua kui soovite.
- Leidke vaikne ja mugav koht progresseeruva lihaste lõdvestamiseks.
- Ärge unustage seda harjutust tehes hingata.
Samm 6. Paljastage oma keha külma vee, ilmastiku või jookide kätte
Kuigi teie sümpaatiline närvisüsteem on pärast külmaga kokkupuutumist esialgu kõrgendatud, tekitab parasümpaatiline närvisüsteem pärast keha harjumist vastuse, sh vagusnärvi stimuleerimisega. Vagaalse tegevuse suurendamiseks proovige pritsida näole külma vett või lõpetada dušš 1 minuti külma veega.
- Aja jooksul võib osutuda kasulikuks dušši võtmine ainult külma veega.
- Lihtsalt mõnda aega külma ilmaga riietumine (nt lumesaju ajal t-särgi kandmine) võib stimuleerida ka teie vaguse närvi.
Samm 7. Tehke operatsioon, et implanteerida seade, mis stimuleerib teie vagusnärvi elektriliselt
Neile, kes põevad epilepsiat või depressiooni, mis ei allu ravile ega ravimitele, on olemas seadmed (nn programmeeritavad impulssgeneraatorid), mida arstid saavad naha alla siirdada ja mis stimuleerivad vagusnärvi elektriliste impulssidega, mis võivad olla eriti kasulikud. Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas seda tüüpi seade sobib teile.
- Seda vaguse närvi stimulatsiooni vormi peetakse enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutuks. Mõned kõrvaltoimed võivad hõlmata hääle muutusi, kurguvalu, köha, peavalu, valu rinnus või kipitustunnet nahal.
- Alates 2018. aasta septembrist on Euroopas saadaval mitteinvasiivsed seadmed, mis stimuleerivad vagusnärvi ja mis ei vaja operatsiooni, kuid mida pole USAs veel kättesaadavaks tehtud.
Meetod 3/3: toitumise muutmine
Samm 1. Lisage oma dieeti probiootikume, et luua tervislikke soolebaktereid
Uuringud on üha enam näidanud, et teie soolestiku bakterite ja vaguse närvi aktiivsuse vahel on seos. Täpsemalt võib Lactobacillus rhamnosuse rohkem söömine vähendada depressiooni ja ärevusega seotud käitumist, tõenäoliselt vagusnärvi stimuleerimisega.
- Lactobacillus rhamnosus'e kohta tehtud uuringud viidi läbi hiirtel ja seega pole teadlased 100% kindlad, et selle probiootikumi tarbimine avaldab inimestele alati sarnast mõju.
- Bifidobacterium longum on veel üks probiootikum, mis on tõestanud hiirte vaguse aktiivsust ja mis võib inimestel stimuleerida vaguse närvi.
Samm 2. Söö rohkem oomega-3 rasvhappeid
Omega-3 rasvhapped mängivad olulist rolli hea vaimse tervise tagamisel, kuna need on vajalikud teie aju ja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks. Neid rasvhappeid on näidatud ka katsetes, mis vähendavad teie südame löögisagedust ja stimuleerivad vaguse närvi. Kuid teie keha ei suuda ise oomega-3-rasvhappeid toota, seega peate need lisama oma tavapärasesse dieeti, et saada kasu tervisele.
- Lisaks vaguse närvi stimuleerimisele on näidatud, et oomega-3 rasvhapped vähendavad ka põletikku, muudavad kognitiivse languse ja aitavad isegi sõltuvustest üle saada.
- Omega-3 rasvhappeid leidub tavaliselt kalades, nii et hea viis neid rohkem süüa on suurendada kalade hulka oma toidus või hakata kasutama kalaõli sisaldavaid toidulisandeid.
Samm 3. Kõrvaldage suhkur, kofeiin ja alkohol
Nende dieedist väljajätmine võimaldab teil parimal viisil toimida. Vältige suhkrut lisavaid toite, vahetage kofeiinivaba kohvi ja tee ning jooge ainult alkoholivabu jooke. See võib aidata teil end üldiselt rahulikumana tunda.
Samm 4. Kui olete füüsiliselt terve, proovige vahelduvat paastumist
Rottidega läbi viidud tühja kõhuga seotud uuringud on näidanud, et toitumise piiramine võib põhjustada parasümpaatilise aktiivsuse suurenemist, mis võib olla põhjustatud vaguse närvi stimulatsioonist. Kui teie tervis on hea, kaaluge aeg -ajalt paastumist, et stimuleerida vagusnärvi ja nautida muid tervisega seotud eeliseid.
- Vahelduva paastu muud eelised võivad hõlmata pikemat eluiga, madalamat vererõhku, vanusega seotud haiguste ennetamist ja väiksemat kehakaalu.
- Pange tähele, et paastumist ei soovitata väga noortele, eakatele ega raskelt haigetele.
Näpunäiteid
- Sotsiaalmeedias kärpimine võib samuti aidata. Seadmete pidev värskenduste kontrollimine võib põhjustada ebaväärika ja armastamata tunde, mis võib intensiivistada võitlust või lendu ning takistada närvisüsteemi puhkamist ja vajalike remonditööde tegemist.
- Kui mõni neist vaguse närvi stimuleerimise meetoditest tekitab teile ebamugavust, ärge seda tehke! Vagusnärvi stimuleerimiseks on palju erinevaid meetodeid, kuid ebamugavustunde tegemine võib teha rohkem kahju kui kasu.
- Kindlasti ärge treenige üle, kui üritate oma vaguse närvi stimuleerida. Kui tunnete, et võite liialdada või kui treening hakkab valutama, proovige hoopis uut meetodit, näiteks nõelravi!
- Jälgige kindlasti tasakaalustatud toitumist, isegi kui muudate oma dieeti, et stimuleerida oma vagusnärvi. Ärge koormake kala ega probiootikume üle ega tarbige korraga liiga palju toidulisandeid, kuna see võib teie tervisele pikemas perspektiivis kahjulik olla.
