Tervislik toitumine võib tunduda keeruline ülesanne, kuid see pole nii keeruline, kui võite arvata. Mõne hoolika uurimise ja toidu ostmisega saate valida toitvaid, täisväärtuslikke toite ja suupisteid ilma dieeti pidamata. Kui sööte einet või suupisteid, keskenduge enda kontrollitud ja hallatavate portsjonite serveerimisele. Püsivuse, heade harjumuste ja pikaajalise eesmärgi saavutamisel võite oma füüsilises tervises näha positiivseid muutusi ilma dieeti pidamata!
Sammud
Meetod 1 /3: toitainerikka toidu valimine
Samm 1. Sööge oma ainevahetuse kiirendamiseks iga päev hommikusööki
Alustage oma hommikut täisväärtusliku ja toiteva einega, näiteks valgu kokteiliga koos puuviljatüki või kaussi kiudainerikka teraviljaga. Kui sööte järjepidevalt hommikusööki, võite märgata oma KMI positiivset muutust. Söögi planeerimisel eelistage madala rasvasisaldusega toitu, mis sisaldab palju kaltsiumi ja kiudaineid, mis on teie jaoks suurepärased.
- Kui sööte hästi ümmargust hommikusööki, sööte tõenäolisemalt iga päev soovitatud portsjonit puu- ja köögivilju.
- Madala rasvasisaldusega jogurt, rasvavaba piim ja juust on suurepärased kaltsiumi allikad.
- Täisteratooted, näiteks kliid ja kaerahelbed, on suurepärased kiudainete allikad, mida saate oma hommikusöögile lisada. Koorega puuviljadel, nagu vaarikad, õunad ja pirnid, on ka kiudaineid.
- Rahuldava ja toitva hommikusöögi saamiseks proovige süüa linaseemnejahu, chia seemneid ja marju.
Samm 2. Rikastage oma dieeti kvaliteetsete taimsete loomsete ja taimsete valkudega
Igapäevase toidukorra rikastamiseks valige erinevaid valgurikkaid suupisteid ja roogasid. Täitke oma dieet lahja lihaga, näiteks kalkun, kana ja kala. Kui otsite taimetoitlast valguallikat, valige oad ja kaunviljad koos seemnete ja pähklitega. Kui eelistate punast liha süüa, valige lihaosa, millel on silt „rohuga toidetud” või „lahja”.
- Punane liha on tavaliselt vähem tervislik kui lahjemad toidud, nagu kana ja kalkun. Otsige mahetooteid, et tagada kvaliteetne ja tervislik liha.
- Kalad sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid, mis aitavad vähendada teie pikaajaliste südameprobleemide riski. Kalast täieliku kasu saamiseks proovige igal nädalal süüa kaks, 99 g (3,5 untsi) portsjonit kala. Üldiselt on metsikult püütud kalad tervislikumad ja sisaldavad vähem saasteaineid kui talus kasvatatud kalad.
Kas sa teadsid?
Makrell, sardiinid, lõhe ja heeringas sisaldavad eriti palju oomega-3 rasvhappeid.
Samm 3. Valige palju kiudaineid sisaldavad toidud ja joogid
Optimeerige oma seedetrakti, süües või juues vähemalt 20 grammi (0,71 untsi) kiudaineid iga päev. Otsige täisteratooteid sisaldavaid suupisteid ja jooke või sööge portsjon kaunvilju, puuvilju ja köögivilju. Kui sööte ühtlast kogust kiudaineid, võite märgata positiivset muutust oma vannitoa ajakavas.
- Naistel peaks iga päev olema vähemalt 21–25 grammi (0,74–0,88 untsi) kiudaineid, meestel aga 30–38 grammi (1,1–1,3 untsi).
- Toidukiud aitavad rahuldada teie söögiisu, mis võib vältida ülesöömist ja tarbetut kaalutõusu.
- Kiudained alandavad loomulikult teie kolesterooli ja aitavad tasakaalustada ka veresuhkru probleeme.
- Peet on suurepärane kiudainerikas toit. Samuti saate köögiviljade smuutidest palju tervislikke kiudaineid ja toitaineid.
Samm 4. Valige rafineeritud terade asemel täisteratooted
Lisage rauda, vaske, magneesiumi ja mitmeid B -vitamiine, süües täisteratooteid. Rafineeritud ja töödeldud terade asemel eelistage selliseid toiduaineid nagu oder, pruun riis, kaer, rukis, hirss ja amarant. Iga teraviljatoote puhul kontrollige koostisosade etiketti ja veenduge, et täistera on loendis esimene.
- Täisteratooted on suurepärane kiudainete allikas.
- Kui sööte täisteratooteid järjepidevalt, on teil väiksem risk II tüüpi diabeedi, kolorektaalse vähi või südamehaiguste tekkeks.
- Kui teil tekivad selliseid toite süües sellised sümptomid nagu kõhuvalu, puhitus või röhitsemine, on võimalik, et teil on gluteenitundlikkus. Mitte kõik terad ei sisalda gluteeni, nii et kui arst kinnitab gluteenitundlikkust, küsige neilt, milliseid täisteratooteid võite ohutult süüa.
Samm 5. Enne uute toitude ostmist ja söömist lugege toitumisfakte
Toidupaketi küljelt või tagaküljelt leiate toitumisalase etiketi, mis sisaldab toote kalorite, rasva, kolesterooli, naatriumi, valgu ja süsivesikute sisaldust. Rusikareeglina proovige vältida transrasvu ja liigset küllastunud rasva sisaldavaid toite ja jooke. Lisaks jälgige päevase väärtuse (DV) protsenti, mis näitab teile, kui palju igast toitainest tarbite.
- Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad on teie jaoks kasulikud ja aitavad vähendada halva kolesterooli taset kehas.
- Toitumismärgise alumine pool näitab teie toidu või joogi erinevaid toitaineid ja koostisosi.
- Üldiselt peaks küllastunud rasv moodustama ainult umbes 5-6% päevasest kalorikogusest. Kui sööte iga päev umbes 2000 kalorit, sööge iga päev umbes 13 grammi (0,46 untsi) küllastunud rasva.
- DV protsendid põhinevad tavaliselt üldistel soovitustel, näiteks 2000 kalorit. Kui toitaine on liiga kahjulik, näiteks küllastunud rasv või naatrium, püüdke süüa vähem kui 100% selle DV -st. Kui mõni toitaine on teie kehale kasulik, näiteks kiudained või kaltsium, püüdke süüa vähemalt 100% soovitatud DV -st.
Samm 6. Lõika suhkrurikkad joogid oma dieedist välja
Püüdke piirata regulaarselt joodava sooda, energiajookide, mahla, spordijookide ja muude magustatud jookide kogust. Selle asemel vali oma joogiks vesi. Kui te joote liiga palju magusaid jooke, võite suurendada II tüüpi diabeedi tõenäosust.
Kuigi te ei pea suhkrut dieedist täielikult eemaldama, otsige võimalusi, kuidas seda oma igapäevaelus piirata. Näiteks proovige oma kohvis 2-3 lusika asemel kasutada 1 lusikatäit suhkrut
Samm 7. Vahetage ebatervislik toit tervislikuma vastase vastu
Uurige oma elus erinevaid koostisosi ja toite ning vaadake, kas saate neid kohandada. Kui olete palmiõli fänn, proovige selle asemel kasutada oliivi- või kookosõli. Kui ostate konserveeritud puuvilju, otsige siirupi asemel mahlasse pakendatud tooteid.
- Proovige kodus ise salatikaste valmistada!
- Rapsiõli sisaldab tervislikke rasvu ja oomega-3 rasvhappeid, kuid rapsiõli tootmine hõlmab tavaliselt palju töötlemist, mis võib vähendada mõningaid selle tervislikke eeliseid. Kui soovite tervislikumat, vähem töödeldud alternatiivi, otsige kvaliteetseid külmpressitud õlisid (mis võivad olla märgistatud „külmpressitud“, „rafineerimata“või „neitsi“).
- Kookospähkliõli sisaldab palju tervislikke rasvu ja toimib kõrge toiduindeksi tõttu hästi toiduõlina. Kuid see sisaldab ka palju küllastunud rasva ja selle liigne söömine võib tõsta triglütseriidide ja halva kolesterooli (LDL) taset. Parim on seda kasutada mõõdukalt.
Samm 8. Rääkige oma arstiga toidulisanditest, mis aitavad säilitada tervislikku kehakaalu
Mõned toidulisandid, nagu alfa-lipoehape, CLA ja kroom, on näidanud lubadust vähendada või säilitada kaalu. Need toidulisandid võivad aidata edendada rasva kadu, ehitada lihasmassi või vähendada söögiisu. Enne toidulisandite kasutamist küsige oma arstilt, kas saate seda ohutult võtta.
- Mõned toidulisandid võivad suhelda teiste ravimite, vitamiinide või toidulisanditega. Andke oma arstile täielik loetelu kõigist praegu kasutatavatest ravimitest või toidulisanditest.
- Andke oma arstile teada, kui teil on terviseprobleeme, näiteks rasedus või krooniline tervislik seisund, kuna need võivad mõjutada, milliseid toidulisandeid saate ohutult võtta.
Meetod 2/3: portsjonite haldamine
Samm 1. Järgige suupistete ajal soovitatud serveerimissuurust
Kui otsite kartulikrõpse, komme või muud toitu, kasutage portsjonite kontrollimiseks oma kaussi või taldrikut. Enne toiduvalmistamist lugege toitumissildi küljelt, et näha, mis suupiste on. Seejärel koputage see kogus oma taldrikule või kaussi. Väiksema osaga saate vähendada palju tarbetuid kaloreid!
Järgige sama põhimõtet, kui valate endale jooki. Kui joote piima, mahla või mõnda muud jooki, lugege pudeli etiketti, et näha, kui suur on portsjon
Samm 2. Serveerige endale söögi ajal väiksem portsjon toitu
Kontrollige oma portsjonid enne toidu taldrikule paigutamist üle. Liha serveerimisel kingi endale tükk, mis on sama suur kui kaardipakk. Kui näksite mõnda toodet, pange tähele, et väike puuviljatükk või meloniviil loetakse üheks portsjoniks, suured õunad aga kaheks portsjoniks.
- Vedelate piimatoodete, nagu piim ja jogurt, serveerimissuurus on 1 tass (240 ml).
- Teravilju süües pidage meeles, et 1 portsjon leiba või 50 grammi (1,8 untsi) või pool tassi (100 g) keedetud pastat loetakse üheks portsjoniks.
Samm 3. Ülesöömise vältimiseks asetage rämpstoit punastele taldrikutele
Suupistete vähendamiseks mängige iseendaga väikest mõttemängu. Kuna aju seostab punast mõistega „peatus”, siis võite tunda, et kui sööte suupisteid punasele taldrikule või kausile, ei kipu te enam sööma. Kui sööte tervislikku toitu, asetage oma toit rohelisele taldrikule, mis tekitab teie meelest vastupidise reaktsiooni.
Selline värviteooria võib kehtida ka teie söögi- ja eluruumide seinavärvi kohta. Näiteks võite lasta oma köögi või söögitoa värvida roheliseks, samal ajal kui teie elutuba või magamistuba on punase varjundiga
Samm 4. Üldiselt jälgige oma kalorite tarbimist iga päev
Kuigi te ei pea olema kalorite loendur, proovige koostada palliplaani hinnang selle kohta, kui palju kaloreid te päevas võtate. Pange keskmisel päeval tähele, et täiskasvanud naised vajavad umbes 1 600–2 400 kalorit, täiskasvanud mehed aga 2 000–3 000 kalorit. Kui sööte või suupisteid sööte, pange tähele, kui palju kaloreid teil on olnud nii kaugel. Kuigi kalorivahemikud pole kivisse raiutud, võivad need aidata teil elada tasakaalustatumat eluviisi.
Rääkige oma arstiga, et saada aimu, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima
Meetod 3/3: Heade harjumuste harjutamine kogu päeva jooksul
Samm 1. Närida aeglaselt ja hoolikalt iga kord, kui sööte
Ärge kiirustage söögi või suupiste nautimise ajal. Selle asemel andke endale piisavalt aega oma toidu põhjalikuks närimiseks ja neelamiseks. Kui sööd liiga kiiresti, on võimalus üle süüa.
Inimesed, kes söövad kiiresti, on tõenäolisemalt ülekaalulised kui inimesed, kes söövad aeglasemas tempos
Samm 2. Joo vähemalt 11 1⁄2 tassi (2,7 l) vett iga päev.
Proovige kogu päeva jooksul juua mitu klaasi vett. Kui teie keha on hästi hüdreeritud, on teil tõenäolisem ühtlane temperatuur. Seda silmas pidades proovige juua mitu klaasi vett iga päev.
- Mehed peaksid jooma umbes 15 1⁄2 tassi (3,7 l) vett iga päev, samas kui naised peaksid jooma 11 1⁄2 tassid (2,7 l).
- Joo alati vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.
- Teie keha töötab tõhusamalt, kui see hoiab stabiilset temperatuuri.
Samm 3. Vältige söömise ajal elektroonika kasutamist
Kas suupisteid või sööki, proovige süüa või juua segamatus keskkonnas. Kui vaatate suupistete ajal telerit või vaatate oma telefoni, võite lõpuks ülesööda ja tarbida tarbetult kaloreid.
Proovige sõbra või pereliikmega suupisteid või eineid nautida, kuid olge ettevaatlik! Uuringud näitavad, et inimesed kipuvad seltskonnaga süües rohkem üle sööma
Samm 4. Normaalse söögiisu säilitamiseks magage 7-9 tundi
Proovige korralikult magada, et teie keha saaks end hommikul kalibreerida. Kui te ei maga piisavalt, suureneb söögiisu järsult, mis võib põhjustada ülesöömist. Selle asemel proovige välja töötada kindel magamaminekuaeg, et saaksite igal õhtul ühtlaselt magada.
Samm 5. Väljas söömise asemel valmistage sööki kodus
Kuigi restoranid võivad tunduda mugavamad, saate kodus toitu valmistades säästa palju kaloreid. Oma köögis saate kontrollida toidus sisalduvaid koostisosi ja toitaineid, mis võivad luua tervislikuma söögi. Kasutades oma koostisosi ja retsepte, saate säästa soovimatu rasva ja naatriumi sadu kaloreid.
Näiteks omatehtud hamburger on umbes 300 kalorit vähem kui kiirtoiduburger
Samm 6. Tervislikuma toitumise ajakava koostamiseks proovige vahelduvat paastumist
Vahelduv paastumine hõlmab kõigi söögikordade söömist piiratud aja jooksul, näiteks kella 7.00–15.00. Kasutage vahelduvat paastu koos treeningu ja tasakaalustatud toitva toitumisega, et saada kõik võimalikud eelised.
- Uuringud näitavad, et vahelduva paastugraafiku järgi söömine võib alandada vererõhku ja aidata reguleerida insuliini taset. Vahelduva paastu dieediga inimesed teatavad ka isu üldisest vähenemisest.
- Kui otsustate proovida vahelduvat paastu, vältige näksimist söögikordade vahel ja pärast määratud aja möödumist, et teie kehal oleks aega rasva põletada.
