Hüppeliigese venitamine võib olla tavaline vigastus, kuid see ei muuda seda vähem valusaks, kui see juhtub teiega. Õnneks saab väiksemaid venitusi tavaliselt kodus ravida. Andke esmaabi ja puhake nii palju kui võimalik, et vigastused saaksid paraneda. Seejärel kasutage venitusi ja harjutusi, et koguda jõudu, mida vajate, et naasta selliste asjade juurde nagu kõndimine, jooksmine, treppidest ronimine ja lihtsalt ringi liikumine.
Sammud
Meetod 1 /3: Esmase ravi kasutamine
Samm 1. Määrake nikastuse raskusaste
Nikastusi on 3 klassi. 1. astme nikastusel on sidemed kergelt rebenenud ja see põhjustab kerget hellust ja turset. 2. astme nihestusel on sidemete osaline rebimine, mõõdukas hellus ja turse. 3. astme nihestus on sideme täielik rebend ning sellel on pahkluu ümber märkimisväärne turse ja hellus.
- 1. astme nihestus ei vaja tavaliselt arstiabi. 3. astme nikastust peaks peaaegu alati nägema arst, veendumaks, et hüppeliigesel pole muid kahjustusi.
- Kodune ravi ja ravi kõigi kolme klassi puhul on sama, kuid mida kõrgem hinne, seda kauem kulub pahkluu paranemiseks.
Samm 2. Tõsiste venituste korral pöörduge oma arsti poole
Mõõdukad nikastused ei vaja tavaliselt arsti, kuid mõned raskemad võivad vajada. 1. astme nihestus ei pruugi vajada arstiabi, kuid 3. astme peaks nägema arst. Kui teie nikastus takistab teil pahkluule mugavalt üle päeva kaaluda või kui teil tekib tugev valu ja turse, helistage oma arstile, et kohtumine võimalikult kiiresti kokku leppida.
Samm 3. Puhastage pahkluu, kuni turse langeb
Vältige oma pahkluu kõndimist nii palju kui võimalik, kuni turse langeb. Proovige ka pahkluule raskust mitte panna. Vajadusel kasutage kargud, mis aitavad teie kehakaalu jaotada ja kõndimisel tasakaalu hoida. Põletiku vähendamiseks võtke kurkumit paikselt ja sisemiselt. Arnikageeli võib leida enamikust apteekidest ja see võib aidata verevalumite korral.
- Proovige siiski oma pahkluu võimalikult palju liigutada, ilma vigastust koormamata ega sellele raskust lisamata. Näiteks võite istumise ajal oma pahkluu õrnalt ringidesse pöörata või oma jalaga tähestikku jälgida.
- Võite kaaluda ka elastse pahkluu trakside kasutamist. Traksid lisavad stabiilsust ja aitavad kontrollida turset sidemete paranemise ajal. Sõltuvalt nikastuse raskusastmest võib teil olla vaja breketit 2-6 nädala jooksul.
Samm 4. Jää oma pahkluu turse ja tuim valu piiramiseks
Mähi peotäis jääd, jääpakk või kott külmutatud herneid nõuderätikusse või õhukesesse riidetükki. Kandke vigastatud pahkluule jääkompress ja hoidke seda 15-20 minutit. Korrake seda iga 2-3 tunni järel, kuni turse püsib.
- Kandke oma pahkluule jää isegi siis, kui plaanite arsti juurde minna. Jää piirab põletikku, eriti vigastuse esimese 24 tunni jooksul. Jää kandmine mis tahes nihestusele aitab vähendada üldist turset ja verevalumeid.
- Teise võimalusena võite ämbri täita jääveega ning kasta oma jala ja pahkluu.
- Jätke jää rakenduste vahele vähemalt 20-30 minutiks. See võib nii tuimastada valu kui ka vähendada turset. Liigne kokkupuude jääga võib põhjustada külmakahjustusi.
- Kui teil on diabeet või vereringehäired, rääkige oma arstiga enne jää pealekandmist.
Samm 5. Suruge oma pahkluu elastse sidemega
Kasutage turse leevendamiseks survesidet, elastset sidet või elastset sidet. Keerake side pahkluu ja jala ümber ning kinnitage see metallist kinnitusdetailide või meditsiinilise teibiga. Hoidke ümbris kindlasti kuivana, eemaldades sideme pahkluu jäätumisel ja kandke see uuesti peale jää eemaldamist.
- Mähi elastse sidemega varvastelt sääre keskosani, kasutades ühtlast survet. Hoidke sidet peal, kuni turse kaob.
- Vabastage mähised, kui teie varbad muutuvad siniseks, külmatunne või tuimus. Te ei soovi, et ümbris oleks liiga lahti, kuid te ei soovi, et see oleks liiga tihe.
- Samuti saate libisemis- või tõmbetüüpi sidemeid ja trakse. Need on sageli kasulikud, kuna need tagavad ühtlase surve avaldamise ilma teie jala ringlust katkestamata.
Samm 6. Tõstke pahkluu oma südame tasemest kõrgemale
Istuge maha või heitke pikali ja kasutage hüppeliigese tõstmiseks otomani või patju. Hoidke pahkluu 2–3 tundi päevas üleval, kuni pahkluu peatub.
Kõrgus aitab vähendada turset ja verevalumeid
Samm 7. Võtke käsimüügi valuvaigisti
Käsimüügi valuvaigistid, nagu aspiriin, ibuprofeen või naprokseennaatrium, on tavaliselt piisavalt tugevad, et aidata hallata pahkluu nikastamisega kaasnevat valu ja põletikku. Kasutage pakendit, et aidata teil õiget annust määrata, ja võtke see soovitatud valude ja turse leevendamiseks.
Meetod 2/3: taastumine nikastusest
Samm 1. Tehke harjutusi pahkluu venitamiseks ja tugevdamiseks
Kui teie pahkluu on piisavalt paranenud, et liikuda ilma valuta, võiksite kaaluda mõne harjutuse tegemist sidemete tugevdamiseks. Harjutuste tüüp ja komplektide arv sõltuvad venituse raskusest, seega järgige oma füsioterapeudi soovitusi. Mõned kasulikud harjutused võivad hõlmata järgmist:
- Pöörake oma pahkluu aeglaselt väikesteks ringideks. Alustage komplekti tegemisega päripäeva. Kui olete päripäeva kulgeva komplekti lõpetanud, tehke teine komplekt vastupäeva.
- Proovige oma varvastega õhus tähestikku jälgida.
- Siduge takistusriba millegi tugeva ümber ja mähkige see ümber oma pahkluu tagaosa. Tõmmake jalg erinevates suundades vastu lindi vastupanu. See on hea harjutus, kui pahkluu on paistes, sest te ei pea oma jalga maapinnale panema.
- Istuge otse ja mugavalt toolile. Asetage vigastatud jalg põrandale. Seejärel nihutage oma põlve aeglaselt ja õrnalt umbes 2-3 minutit küljelt küljele, hoides jalg kogu aeg põrandal tasasena.
2. samm. Venitage, et pahkluu painduvust õrnalt suurendada
Pärast hüppeliigese venitamist lähevad säärelihased sageli pingule. Normaalse liikumisulatuse taastamiseks on oluline neid venitada. Kui te seda ei tee, võib see põhjustada täiendavaid vigastusi. Nagu ka tugevdusharjutuste puhul, konsulteerige enne venituste tegemist kindlasti oma arstiga, et veenduda, et pahkluu on piisavalt paranenud, et liigutusi korralikult täita.
- Istuge põrandal, jalg ette sirutatud. Mähi rätik ümber oma jalapalli. Seejärel proovige rätikut keha poole tõmmata, hoides samal ajal jala sirgena. Püüdke hoida venitust 15-30 sekundit. Kui venitus on liiga valus, alustage sellest, hoides seda vaid paar sekundit ja suurendades aega. Korda venitust 2 kuni 4 korda.
- Seiske käed seinale ja asetage vigastatud jalg umbes sammu teise jala taha. Hoidke kanna põrandal ja painutage põlve aeglaselt, kuni tunnete sääre venitust. Hoidke venitust, hingates aeglaselt ja ühtlaselt, 15-30 sekundit. Seejärel korrake harjutust veel 2-4 korda.
Samm 3. Töötage tasakaalu parandamise nimel
Hüppeliigese nikastamise järel mõjutab tasakaal sageli. Kui teie nikastus on paranenud, proovige mõningaid harjutusi, mis aitavad tasakaalu taastada ja vältida tulevasi nikastusi või vigastusi.
- Ostke võnkumislaud või seiske kindla padja peal. Veenduge, et asetate end seina lähedale, juhuks, kui kaotate tasakaalu või kui keegi teine märkab teid, kui töötate stabiilsena. Proovige kõigepealt tasakaalu hoida 1 minut. Suurendage oma aega järk -järgult, kui tunnete end mugavamalt.
- Kui teil pole padja või võnklauda, võite seista vigastatud jalal ja tõsta teise jala põrandalt. Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed külje poole.
- Suurendage järk -järgult tegevusi, mida saate teha, enne kui proovite oma kaalu pahkluule toetada.
- Kui pahkluu peal seismine ei tee haiget, hakake tegema püstiharjutusi nagu kanna tõstmine, jala sisse -välja rullimine ja lõpuks sellele jalale pööramine.
Samm 4. Pöörduge füsioterapeudi poole
Kui hüppeliigese paranemine võtab kaua aega, peaksite kaaluma füsioterapeuti. Kui enesehooldus ja harjutused ei aita, võib füsioterapeut pakkuda teile taastumiseks alternatiive.
Meetod 3/3: hüppeliigese venituste vältimine
1. samm. Soojendage enne treeningut või pingutage
Kindlasti soojendage end enne venitamist ja kardiovaskulaarset treeningut, enne kui hakkate pingutama. Näiteks kui sörkite, alustage enne rahulikku jalutuskäiku hüppeliigese soojendamiseks.
- Kui teil on kalduvus korduvatele hüppeliigese vigastustele, võiksite kaaluda treeningu ajal hüppeliigese kandmist.
- Uue spordiala või harjutuse õppimisel olge ettevaatlik, et te ei teeks seda täie intensiivsusega enne, kui olete tegevuseks täielikult konditsioneeritud.
Samm 2. Kandke sobivaid kingi
Mõned inimesed leiavad, et kõrged tossud aitavad treeningu ajal pahkluusid stabiliseerida. Ükskõik, milline on teie tegevus, kandke kingi, mis sobivad hästi ja on mugavad. Veenduge, et jalatallad ei oleks nii libedad, et riskite kukkumisega, ja vältige kõrgeid kontsasid olukordades, kus seisate palju või kõnnite sageli.
Samm 3. Jätkake hüppeliigese venitusi ja harjutusi
Isegi kui teie pahkluu on täielikult paranenud, peaksite jätkama pahkluu venitamist ja harjutusi. Tehke neid iga päev mõlema pahkluu jaoks. See aitab neil olla tugev ja paindlik, vältides tulevasi vigastusi.
Võite isegi lülitada hüppeliigese treeningu igapäevaellu. Proovige seista ühel jalal hammaste pesemise või muude igapäevaste toimetuste tegemise ajal
Samm 4. Kleepige pahkluu, kui kogete stressi
Hüppeliigese koputamine väikese stressi, näiteks valuliku liigese või keerdumise korral, võib pakkuda teile täiendavat tuge, võimaldades samal ajal liikuda. Te mähkite pahkluu linti umbes samamoodi nagu sideme, kuid kõigepealt peaksite tegema mõned täiendavad sammud.
- Enne alumise sideme lisamist pange pahkluu üla- ja tagaküljele kanna- ja pitspadjad.
- Mähi kogu ala eelpakendisse.
- Ankrute loomiseks mähi eelnevalt pakitud alade üla- ja alaosa sportliku teibiga.
- Kandke jalanõusid, teipides U-kujuliselt pahkluu ühelt küljelt teisele, minnes kanna alla.
- Mähi ülejäänud eelnevalt mähitud ala teibisse, töötades kolmnurkse mustriga, mis läheb ümber pahkluu ja jalakaare alla.
Kuidas vältida pahkluu väänamist?
Vaata
