Ligi veerand USA elanikkonnast teatab hirmust konkreetse looma ees. Eriti kasse peetakse sageli loomadeks, keda kardetakse intensiivselt. Mõned inimesed võivad imestada, kuidas keegi võib kasse karta. Kuid paljud inimesed teatavad äärmuslikust ja isegi irratsionaalsest hirmust kasside ees. Kuigi psüühikahäirete diagnostiline ja statistiline käsiraamat-viies väljaanne (DSM-V) ei tuvasta kasside foobiale konkreetset nime, tunnistab see siiski, et üksikisikud võivad kogeda „spetsiifilist foobiat”, mis võib hõlmata kasside hirmu. Seega, kui teil on kasside foobia, pole te üksi.
Sammud
Osa 1 /3: Desensibiliseerimine piltide ja videotega
Samm 1. Otsige Internetist kasside pilte
Salvestage kindlasti iga leitud pilt oma arvutisse. Proovige leida erinevaid kasse, mis erinevad suuruse, värvi, karvkatte tüübi jms poolest. Veenduge ka, et saate mõned lähivõtete pildid ja fotod, mis näitavad kasse igapäevases tegevuses, näiteks kõndimisel, söömine, lamamine ja inimestega suhtlemine.
Te ei pea piirduma oma piltide otsimisega Internetis. Sarnaseid pilte leiate ka ajakirjadest ja voldikutest
Samm 2. Valige üks piltidest ja printige see välja, eelistatavalt värvilisena
Vaadake pilti ja määrake ärevuskaala asukoht. Seda tehes otsustate, kui palju ärevust kogete skaalal 1-10. Üks ei esinda praktiliselt mingit ärevust, samas kui 10 peegeldab äärmist ärevust.
Samm 3. Vaata pilti iga päev mitu minutit
Seda tehes proovige end rahulikuna hoida. Samuti tehke kõik endast olenev, et mitte vaadata ära. Kui leiate end kõrvalt vaadates, keskenduge kindlasti pildile niipea, kui seda märkate. Jätkake seda iga päev, kuni tunnete pilti vaadates väga vähe ärevust.
- Tehke eelnevalt kindlaks, kui kaua te iga päev pilti vaatate. 10-15 minutit tundub olevat mõistlik aeg selles igapäevases tegevuses osalemiseks.
- Kui tunnete end ärevana, proovige rahulikult hinge tagasi hingata. Istuge toolile, mis toetab teie selga. Hingake sisse, nii et õhk liiguks kõhul rinnani. Loendage aeglaselt sisse hingates neljani. Seejärel hingake välja, nii et tunnete, kuidas õhk liigub rinnast allapoole ja kehast välja. Õhku lastes loe seitsmeni. Korrake vastavalt vajadusele. Proovige seda lõõgastustehnikat kassi pilti vaadates kasutada.
- Mõne päeva pärast seda peaks teie ärevus vähenema. Märkige alati ärevuse skaalal alati oma asukoht. Pidage meeles, et teie eesmärk peaks olema jõuda skaalal ühe või kaheni.
Samm 4. Printige ülejäänud arvutisse salvestatud kassipildid välja
Kasutage neid pilte kollaaži loomiseks, liimides need kõik plakatitahvlile. Kui te ei tunne enam ühe kassi pilti vaadates ärevust, on nüüd aeg liikuda mitme kassipildi vaatamise poole. Selle lähenemisviisi kasutamine võimaldab teil aeglaselt oma enesekindlust üles ehitada. Veetke kindlasti iga päev mitu minutit tahtlikult kollaaži vaadates. Jätkake seda seni, kuni pildid ei tekita enam ärevust.
- Suurendate aeglaselt oma säritust, alustades ühe kassi pildist ja liikudes mitme kassi piltide juurde. Eesmärk on lõpuks end kassidelt täielikult tundetuks muuta. Kui aga alustate mitme kassiga, võib see muutuda liiga üle jõu käivaks, mistõttu peate enne töö lõpetamist lõpetama. Seetõttu on oluline alustada millestki, millega saate hakkama.
- Võite kollaaži riputada piirkonda, kus seda sageli näete. See võib aidata desensibiliseerimisprotsessi kiirendada. Jätkake siiski selle tegevuse jaoks 10-15 minuti eraldamist.
- Pidage meeles, et eesmärk on kollaaži vaadates jõuda ärevuse skaalal ühe või kaheni.
Samm 5. Vaadake kasside videoid
Otsige YouTube'ist kasside lühivideoid, mida on meeldiv vaadata, ja vaadake neid paar päeva korduvalt. Esialgu võib see olla ärevust tekitav, kuid peaksite videote vaatamist jätkama, kuni need teile enam ärevust ei tekita.
- Videote vaatamine on suurepärane võimalus valmistada teid ette üleminekuks kasside piltide vaatamisest tegeliku füüsilise kontakti loomisele.
- Võib olla hea mõte lasta sõbral enne YouTube'i videote vaatamist nende eelvaade vaadata. Nii saate vältida aeg -ajalt videot, mis näitab ebasõbralikku kassi, mis võib foobiat halvendada.
- Jätkake oma ärevuskaalu jälgimist. Kui jõuate skaalal ühe või kaheni, saate liikuda füüsilise kontakti loomise juurde.
Osa 2 /3: Füüsilise kontakti loomine
Samm 1. Helistage sõbrale, kellel on kass, ja rääkige talle oma hirmust
Selgitage oma sõbrale, et soovite õppida kassidega mugavamalt tegelema ja vajate tema abi. Küsige temalt, kas te võiksite järgmise paari nädala jooksul iga päev kohale tulla, et saaksite kassidega harjuda.
- Sõbra koju jõudmine võib olla keeruline iga päev, kuid on oluline võtta kassidega ühendust nii tihti kui võimalik. Valige ajakava ja pidage sellest kinni. Kui sa järk -järgult paljastad selle, mida kardad, siis keha kohaneb ja lõpuks lõpetab stressihormoonide vabanemise. Seega, mida rohkem aega kasside ümber veedate, seda kiiremini kaotate kasside hirmu.
- Valige kindlasti sõber, kellel on sõbralik kass. Teie sõber ilmselt juba teab, kas tema lemmikloom sobib selle tegevuse jaoks hästi või mitte. Siiski on ilmselt hea mõte enne külastuste alustamist temalt küsida, kas kass on sõbralik.
Samm 2. Jälgige kassi eemalt
Esmakordsel kokkupuutel kassiga veenduge, et see oleks mugavas kauguses. Paluge oma sõbral hoida kass teises toas, kus te seda näete, kuid loom ei saa teiega otse ühendust võtta. Samuti võite paluda oma sõbral hoida kassi käes, kui ta seisab sinust üle toa. Jääge oma sõbra juurde umbes 10-15 minutiks ja andke endale luba lahkuda. Jätkake seda seni, kuni te ei tunne enam ärevust.
Samm 3. Istuge kassi lähedale
Loomakandja kasutamine on suurepärane võimalus alustamiseks. Paluge oma sõbral panna kass loomakandjasse ja lubada see enda lähedale asetada. Kaks kuni kolm jalga eemal oleks hea lähedus. Jääge kassi lähedusse 10-15 minutiks ja seejärel andke endale luba lahkuda. Jätkake seda seni, kuni te ei tunne enam ärevust.
Samm 4. Paluge oma sõbral istuda teie kõrval, hoides kassi süles
See võimaldab teil olla ohjeldamatu kassi lähedal, kuid kuna teie sõber hoiab looma käes, on see paremini kontrollitud. Istuge seal 10-15 minutit ja seejärel andke endale luba lahkuda. Jätkake seda seni, kuni te ei tunne enam ärevust.
- Pidage meeles, et sel hetkel ei pea te looma puudutama. Idee on olla looma lähedal, et saaksite harjuda kassiga väljaspool kandjat olema.
- Kuigi see tekitab tõenäoliselt mõningaid ebamugavusi, on teil parem katkestada, kui hakkate end igal hetkel ülekoormatuna tundma.
- Püüdke alati eduga lõpetada. Kui tunnete end ülekoormatuna ja otsustate katkestada, proovige oma sõbral kassi tagasi kandekoti panna või küsige, kas ta võiks veidi eemale liikuda. Proovige lahkumist oodata, kuni tunnete end ülekoormatuna. Nii saate ärevust vähendada ilma hirmu tugevdamata.
Samm 5. Silita kassi
Luba end looma füüsiliselt puudutada. Alustage mõne sekundi puudutamisega ja liikuge järk -järgult üles. Kindlasti puudutage kassi ainult piirkondades, mis ei tekita talle ebamugavust. Dr Marty Becker soovitab, et on mõned kohad, kus kassid armastavad olla lemmikloomad, ja üks koht, mida peaksite vältima:
- Kassid naudivad, kui neid hõõrutakse lõua põhjas, kus lõualuu ja kolju ühenduvad. Kõrvade ja põskede põhi vuntside taga näib olevat ka enamiku kasside jaoks naudingualad.
- Tundub, et ka kassidele meeldib, kui sabakondi juurde jõudes neid õrnalt selja tagant silitatakse ja kergelt survestatakse.
- Vältige kasside silitamist kõhul. Kuigi koerad meeldivad sellele, tunnevad kassid end haavatavana ja ei pruugi sellele žestile hästi reageerida.
Samm 6. Hoidke kassi süles
Kui olete kassi mugavalt paitanud, laske kassil teie sülle ronida. Laske sellel mõneks sekundiks või minutiks sülle jääda (ükskõik, mis teile sobib) ja paluge oma sõbral see eemaldada. Kui suudate kassi ilma ärevuseta edukalt käes hoida, olete tõenäoliselt oma kasside hirmust üle saanud.
Samm 7. Minge regulaarselt kasside lähedale
See on väga oluline, sest hirmud võivad tagasi tulla, kui te sellega edasi ei tegele. Seetõttu on oluline, et te jätkaksite end regulaarselt kassidega kokkupuutel, et teie hirm tagasi ei hiiliks. Proovige regulaarselt kassidega kodusid külastada, et tunneksite end nende läheduses jätkuvalt mugavalt.
Lemmikloomapoodi minek, kui teil muidu kassidele juurdepääsu pole, on hea alternatiiv. See võib olla eriti hea, kui teie kasside eest hoolitsevad sõbrad on linnast väljas
Osa 3/3: oma mõtete ümberkorraldamine
Samm 1. Tunnistage, et kasside foobiat süvendavad tõenäoliselt ebasoodsad mõtted
Enamik inimesi, kes kardavad kasse, on juba teadlikud, et kassid on üsna kahjutud. Kuid neil on ajus käivitatud hirmureaktsioon, mida nad praegu kontrollida ei saa.
- Foobiad on sageli õpitud käitumine. Inimesel võib olla kassiga üks halb kogemus, ta on alateadlikult hakanud kasse seostama negatiivsete asjadega, näiteks haigustega, või on ta võib -olla “õppinud” kasse kartma, jälgides vanemate hirmuäratavat käitumist enda ümber. laps.
- Foobiatega on seotud mitu ajupiirkonda. Seetõttu võtab teie aju mõne aja ümber mõtlemiseks ja kassidele erinevalt reageerimiseks aega.
Samm 2. Koostage nimekiri kõigist negatiivsetest ja kasututest mõtetest, mida kogete kasside läheduses
Kui suudate need kasutud mõtted tuvastada, võite hakata neid hindama. Tõenäoliselt näete, et enamik neist mõtetest langeb ühte (või mitmesse) neist kolmest kognitiivsest moonutusest:
- Ennustamine on see, kui inimene eeldab, et teab, milline on olukorra tulemus, ilma tõeliste tõenditeta, mis seda toetaks. Näiteks võite arvata: „See kass hakkab mind kriimustama”, kuigi te pole selle kassiga kunagi varem suhelnud.
- Üleüldine on see, kui inimene võtab ühe kindla sündmuse ja üldistab selle kõigi sündmuste jaoks. Näiteks võite arvata: „Mu sõbra kass kriimustas mind kaks aastat tagasi, nii et kõik kassid on tigedad.”
- Katastroofiline on see, kui ennustate negatiivse tulemuse toimumist ja usute, et kui see juhtub, toob see kaasa katastroofi. Katastroofiline on see, kui eeldate, et olukord on absoluutselt halvim stsenaarium. Näiteks võite arvata: "Kui kass mind kriimustab, saan nakkuse ja suren."
Samm 3. Asendage negatiivsed mõtted kasulikumate mõtetega
Seda saate teha, luues negatiivse mõtte vastu võitlemiseks alternatiivseid avaldusi. Seda tehes treenite sisuliselt oma alateadvust ümber, et vabastada kasutud kognitiivsed moonutused ja asendada need positiivsemate uskumustega.
- Keskenduge negatiivse mõtte asendamisele positiivse avaldusega, mis aitab teil rõhutada neutraalseid või positiivsemaid tulemusi. Näiteks võite asendada mõtte „See kass hakkab mind kriimustama” sellise avaldusega nagu „Paljud inimesed suhtlevad kassidega iga päev ja ei kriimustu.”
- Võite isegi alustada avaldustega, mis on vähem negatiivsed kui teie algne mõte. Näiteks võite asendada mõtte „Kui kass mind kriimustab, ma saan nakkuse ja suren“vähem negatiivse väitega: „Halvim, mis juhtuda võib, on see, et kass kriimustab mind ja jookseb minema. Olen varem kriimustatud ja see pole nii hull. Ma ei saa tõenäoliselt nakkust. " Lõpuks saate vähem negatiivse mõtte asendada millegi veelgi positiivsemaga.
- Proovige seda teha alati, kui tekib mõni negatiivne mõte. Lõpuks hakkate kassidele positiivsemalt mõtlema.
Näpunäiteid
- Kui hakkate kassidega esimest korda füüsilist kontakti looma, proovige seda teha iga päev või nii sageli kui võimalik. Koostage ajakava ja järgige seda.
- Mida rohkem kassidega suhtlete, seda kiiremini saate hirmust üle. Korduva suhtlemisega hakkate mõistma, et halvim stsenaarium tõenäoliselt ei juhtu. Kui see juhtub, kaotab hirm oma jõu.
- Proovige välja mõelda, mis konkreetselt hirmu vallandab. Tõenäoliselt ei põhjusta hirmu ainult kass ise, vaid tõenäolisemalt see, mis teie arvates juhtub kassi juuresolekul. Kas sa kardad, et kass kriimustab sind, ründab sind, hammustab sind või tegeleb mõne muu tegevusega, mis sulle kahju teeb? Kui sellest aru saate, on negatiivseid mõtteid ja uskumusi palju lihtsam muuta.
- Kui alles alustate kassidega füüsilist kontakti, proovige vältida sõbra kodus kontrollitud suhtlemise vahel kokkupuudet kassidega. See aitab vältida ootamatuid olukordi, mis võivad tagasilöögi põhjustada.
- Kui teil pole kassidega sõpra, on alternatiiviks minna kohalikku lemmikloomapoodi või kohtadesse, kus on lapsendatavad kassid.
- Kui teie kassi ärevus on tõsine, võiksite alustada väiksemate ajavahemikega ja jätkata kümme kuni viisteist minutit külastuse kohta. Samuti võiksite kaaluda alustamist kassipoegadega kontaktide loomisest ja täiskasvanud kasside juurde liikumisest. Kassipojad tunnevad end tõenäoliselt vähem ähvardavalt.
- Kasside kohta lugemine võib samuti aidata teil hirmust üle saada. See oleks ilmselt kõige kasulikum piltide tundlikkuse vähendamise ajal.
- Enne iga kassiga külastamist teadke täpselt, mida kavatsete teha. Nii takistab hirm tundmatu ees edasiliikumist.
- Hirmudest ja foobiatest üle saamine võtab aega, nii et ärge pekske ennast, kui see ei juhtu nii kiiresti, kui arvate. Luba endal protsess läbi teha, võttes aega, mida vajate.
Hoiatus
- Ärge laske end selle protsessi ajal väga üle koormata. Kuigi on tõenäoline, et tunnete end ebamugavalt, katkestage oma tegevus, kui tunnete end ülekoormatuna. Kuna soovite eduga lõppeda, proovige liikuda tagasi viimase sammu juurde, mis ei tekitanud teile ärevust. Näiteks kui olete kassi hoidmisest ülekoormatud, võite proovida kassi omanikule tagasi anda.
- Veenduge, et läbite selle protsessi turvalises kohas. Kass peaks kuuluma usaldusväärse sõbra või organisatsiooni juurde, kes tunneb kassi hästi ja võib kinnitada, et ta on terve ja sõbralik.
- Kui teie kassi ärevus on ülekaalukalt raske, võiksite kaaluda foobia arutamist oma arstiga. Mõnikord võib aidata ärevusvastane ravim.
