Õige toitumine koos rohkete puu- ja köögiviljadega aitab vähendada südamehaiguste riski. Kuigi tasakaalustatud toitumine edendab südame tervist, võiksite oma dieeti lisada mõned supertoidud, mis aitavad teie südant. Südametervislike supertoitude lisamiseks lisage köögivilju, nagu tumedad, lehtköögiviljad ja tomatid, sööge rasvast kala, lisage marju ja suupisteid pähklitega. Köögiviljad peaksid moodustama vähemalt poole igast toidukorrast. Kindlasti sööge ka lahjaid valke, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja tervislikke rasvu.
Sammud
Meetod 1 /3: sh südametervislik toit
Samm 1. Sööge tumedaid lehtköögivilju
Lehtkapsas on roheline, mida saab kasutada mitmel viisil ja mis sobib peaaegu iga toiduga. Tumedad, lehtköögiviljad, nagu Šveitsi mangold või kaelus, sinep ja kaalikas, on supertoidud, mis on teie südamele head. Need on täis antioksüdante ja neil on põletikuvastased omadused, mis aitavad kaasa südame tervisele.
Kasutage salatite või lisandite valmistamiseks lehtkapsast ja muid tumedaid lehtköögivilju. Asendage pasta või riis aurutatud roheliste voodiga oma liha ja kastmega. Võite valmistada ka suupisteid, nagu lehtkapsas
Samm 2. Söö rohkem tomateid
Tomatid võivad parandada teie südame tervist. Tomatid sisaldavad suures koguses C -vitamiini, kaaliumi ja A -vitamiini, mis võivad aidata alandada vererõhku ning vähendada insuldi ja südamehaiguste riski. Samuti on need täis antioksüdante, mis aitavad alandada kolesterooli.
Söö tomatit toorelt või keedetult. Tomatite keetmine võib suurendada antioksüdantseid omadusi, nii et pange need pajaroogadesse, kastmetesse ja muudesse roogadesse
Samm 3. Sööge kala
Oomega-3 rasvhappeid sisaldav kala võib aidata kaasa südame tervisele. Omega-3 rasvhapped võivad vähendada südameprobleemide, nagu ebaregulaarne südametegevus ja naastude kogunemine, riski ning vähendada triglütseriidide taset. Südame tervisele kasuks kaaluge rasvase kala söömist kaks korda nädalas.
Rasvase kala hulka kuuluvad lõhe, makrell ja sardiinid
Samm 4. Lisage mõned oad ja läätsed
Oad ja läätsed on kasulikud ka südame tervisele. Need aitavad vähendada kolesterooli ja vähendada südamehaiguste riski. Maksimaalse kasu saamiseks lisage oma toidule iga päev üks portsjon (3/4 tassi) ube või läätsi.
- Võite proovida musti ube, tumedaid ube, aedube, pintoube, kikerherneid ja herneid.
- Oad ja läätsed võivad põhjustada mõningaid väiksemaid seedetrakti kõrvaltoimeid, nagu kõhukinnisus, kõhulahtisus, puhitus või gaas.
Meetod 2/3: südametervislike supertoidusuppide leidmine
Samm 1. Kaasa marjad
Marjad on täis antioksüdante, mis aitavad parandada südame tervist. Samuti võivad marjad vähendada südameataki riski. Proovige süüa mustikaid, maasikaid, murakaid ja acai marju.
Sööge suupistetena marju või pange need smuutidesse või kreeka jogurtisse. Ärge katke neid suhkruga, mis võib vähendada nende südame tervist
Samm 2. Nautige tumedat šokolaadi
Tume šokolaad võib olla kasulik südamele. Tume šokolaadi söömine võib aidata vähendada südameatakkide ja insultide riski. Tume šokolaad sisaldab antioksüdante, mis aitavad samuti vähendada põletikku, alandada vererõhku ja soodustada hüübimist. Sööge kindlasti tumedat šokolaadi mõõdukalt.
- Tumedal šokolaadil on need eelised ainult siis, kui sööte vähemalt 60% kakaod.
- Piimašokolaadil ei ole südamele kasulikke omadusi. Veenduge, et kommibaaris ei sööks tumedat šokolaadi koos palju muud magusat rämpstoitu.
Samm 3. Söö rohkem tsitruselisi
Tsitrusviljad võivad teie südame tervist parandada. Need sisaldavad antioksüdante, mis võivad vähendada teie insuldi riski. Tsitrusviljad sisaldavad ka C -vitamiini, mis võib vähendada südamehaiguste riski.
- Sööge apelsine, greippe, mandariine, sidruneid ja laimid.
- Olge mahladega ettevaatlik. Enamik mahlu sisaldab suhkrut ja muid ebatervislikke lisandeid. Kui soovite tsitrusviljade mahla juua, otsige 100% looduslikku mahla.
Samm 4. Joo mandlipiima
Mandlipiim on südametervislik supertoit. See on südame tervislik, kuna see ei sisalda kolesterooli ega küllastunud rasvu. Mandlipiim sisaldab ka oomega-3 rasvhappeid, mis aitavad alandada halva kolesterooli taset.
Mandlipiim ei sisalda palju valku, erinevalt lehmapiimast
Samm 5. Suupiste granaatõunaga
Granaatõunad on suurepärane supertoit teie südamele. Need sisaldavad antioksüdante ja arvatakse, et neil konkreetsetel antioksüdantidel on kõige tugevam toime halva kolesterooli alandamiseks. Samuti aitavad need alandada vererõhku ja kaitsevad teie arterite kõvenemise eest.
Söö granaatõuna tavalisena või pane smuutidesse, jogurtisse või isegi salatitesse
Meetod 3/3: südame tervislike terade, pähklite ja seemnete lisamine
Samm 1. Proovige täisteratooteid
Täisteratooted võivad aidata vähendada südamehaiguste riski. Need sisaldavad antioksüdante ja kiudaineid, mis aitavad kaasa südame tervisele. Täisteraviljade hulka kuuluvad kaerahelbed, pruun riis, kinoa ja täistera.
Proovige asendada rafineeritud terad, nagu valge leib, valge riis ning töödeldud leib, teravili ja küpsetised täistera alternatiividega
Samm 2. Lisage oma retseptidesse linaseemneid
Linaseemned on supertoit, millel on palju eeliseid, sealhulgas südame tervis. Need sisaldavad oomega-3 rasvhappeid ja kiudaineid. Linaseemned võivad alandada kolesterooli, vähendada naastude kogunemist ning vähendada insuldi ja südameataki riski.
Linaseemneid saate lisada peaaegu igale toidule. Pange need smuutidesse, teraviljatoitudesse, jogurtisse, salatitesse, kastmetesse või pajaroogadesse
Samm 3. Suupiste pähkleid
Pähklid on südame supertoit. Need sisaldavad südamele tervislikke kiudaineid koos E -vitamiiniga, mis võib alandada teie kolesterooli. Paljud pähklid, näiteks kreeka pähklid, sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis võivad südame tervist parandada.
- Söö mandleid, kreeka pähkleid, pistaatsiapähkleid, makadaamiapähkleid ja Brasiilia pähkleid.
- Hankige kindlasti soolamata sorte.
- Pähkleid tuleks süüa mõõdukalt nende kõrge kalorsuse tõttu. Kui sööte liiga palju pähkleid, võite kaalus juurde võtta.
Samm 4. Puista oma toidule chia seemneid
Chia seemned on supertoit, mis aitab teie südant. Need võivad aidata vähendada põletikku, alandada kolesterooli ja vererõhku. Chia seemned võivad aidata ka arterite kõvenemist. Need sisaldavad ka oomega-3 rasvhappeid.
- Pange chia seemned ükskõik kuhu, näiteks smuutidesse, jogurtisse, teravilja-, kaerahelbedesse, vormiroadesse või suppidesse.
- Chia seemnepudingit saate teha, leotades chia seemneid üleöö mandlipiimas.
