Paleoliitne dieet, paremini tuntud kui paleodieet, julgustab üksikisikuid oma toitumisharjumustest välja jätma igasugused terad, töödeldud toidud, piimatooted, kaunviljad, rafineeritud õlid, kohv, sool ja alkohol. Sõltuvalt teie elustiilist ja toitumisharjumustest võib paleodieet olla tõhus viis väikese kaalu langetamiseks. See dieet on tähtajatu, mistõttu on raske seda täpselt järgida-õnneks piisava planeerimise korral võite pärast oma paleo dieedi proovimist mitu nädalat leida positiivseid muutusi oma elustiilis.
Sammud
Meetod 1: 2: Stabiilse toiduplaani koostamine
Samm 1. Valige igapäevane kalorieesmärk, mis aitab teil kaalulangetamise eesmärke saavutada
Looge mõistlik kalorite eesmärk, mis vastab teie praegustele vajadustele. Paleodieedil ei ole konkreetseid kalorivajadusi, seega aitab see eelnevalt valida tervisliku kalorieesmärgi. Kaaluge ennast enne tähtaega, et saaksite aimu, millise kalorieesmärgi peaksite valima.
Kui te pole kindel, milline kalorite eesmärk teile sobib, pidage nõu arstiga
Soovitatud kalorieesmärgid
Naised alla 250 kg (110 kg):
1 200 kalorit
Mehed alla 250 naela (110 kg):
1,400 kalorit
Naised kaaluga 251–300 naela (114–136 kg):
1,400 kalorit
Mehed kaaluga 251–300 naela (114–136 kg):
1600 kalorit
Naised üle 301 naela (137 kg):
1600 kalorit
Mehed üle 301 naela (137 kg):
1 800 kalorit
Samm 2. Sööge tasakaalus rasva, valku ja süsivesikuid
Eesmärk on saada 40% kogu kaloritest tervislikest rasvadest, 30% kogu kaloritest valkudest ja ülejäänud 30% kaloritest süsivesikutest. Lugege oma erinevate toitude toitumisalast etiketti, et saada ülevaade sellest, kui palju kaloreid igale kategooriale pühendate. Suurema kaalulanguse edendamiseks valige toidud, milles on palju küllastumata rasvu, näiteks avokaado ja lõhe.
- Näiteks kui teil on iga päev 1 400 kalori eesmärk, proovige süüa 560 kalorit tervislike rasvade rikkaid toite, nagu avokaado ja kreeka pähklid; 420 kalorit süsivesikurikast toitu, nagu kaalikas, jamss ja jahubanaanid; ja 420 kalorit proteiinisisaldusega toite, nagu kana ja kalkun.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad suurendada teie kaalulangusvõimalusi, kuigi kui teil on olemasolevaid haigusi, peaksite oma arstiga nõu pidama.
Samm 3. Lülitage rasvane liha tailiha ja kala välja
Otsige tervislikke lihalõike, nagu kalkun ja lahja veiseliha, koos rasvast kala, nagu lõhe ja makrell. Lisage need toidud oma dieeti suurepärase valguallikana, mis aitab rahuldada paleodieedi valgurikkaid vajadusi.
- Valige punase liha asemel tervislik liha-aja jooksul võib punane liha suurendada teie erinevate terviseseisundite riski.
- Näiteks sööge veiseliha või sealiha tükeldamise asemel portsjon röstitud kalkunit või kana.
Samm 4. Täiendage oma dieeti munade ja pähklitega
Lisage oma einetele mune ja pähkleid, kui need sobivad paleo piirangutega. Pidage meeles, et paleo dieedil on keelatud kaunviljad, mis jätab maapähklid ja maapähklivõi kõne alla. Lisaks pidage meeles, et rafineeritud taimeõlid on dieedist samuti keelatud, seega peate oma mune küpsetama viisil, mis ei riku dieeti.
- Kõvaks keedetud munad on tervislik suupiste, mis sobib kokku paleodieediga.
- India pähklid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid ja enamik teisi pähkleid on paleo dieedis aus mäng.
Samm 5. Nautige iga päev 4 portsjonit puuvilju
Varuge oma lemmikpuuvilju, nagu õunad, banaanid, apelsinid ja muud puuviljad, mis teile meeldivad. Pidage meeles, et 1 portsjon on umbes rusika suurune, seega proovige iga päev süüa vähemalt 4 rusikat väärt vilja. Puuviljad on täis toitaineid ja sobivad suurepäraselt igale kaalulangetusdieedile.
- Näiteks saate nautida õunaviile suupistetena või toidukorra osana. Võite nautida ka mandlivõiga kaetud banaani.
- Kontrollige pakendatud puuviljade, näiteks maasikate ja vaarikate, portsjoni suurust, et näha, milline on soovitatav serveerimissuurus.
Samm 6. Söö iga päev 5 portsjonit köögivilju
Lisage oma toitudele ja lisanditele lehtköögivilju, porgandeid ja muid köögivilju. Pidage meeles, et kartul on paleodieedil keelatud, seega täiendage kindlasti oma dieeti teiste köögiviljadega! Üks portsjon lehtköögivilju on umbes 1 tass (75 g), samas kui üks portsjon külmutatud köögivilju on ½ tassi (75 g).
- Köögiviljad on tervislik ja toitev viis oma dieedi parandamiseks ja võib -olla aidata teil saavutada oma kehakaalu langetamise eesmärke.
- Näiteks võite suupisteid kurgi oda, porgandipulki või mis tahes salatit.
Näpunäide:
Rääkige oma arstiga, et näha, kas neil on teie igapäevase kalorieesmärgi alusel konkreetseid soovitusi puu- ja köögiviljade serveerimiseks.
Samm 7. Suupiste puu- ja köögivilju, kui teil tekib nälg
Rahuldage oma isu kogu päeva jooksul oma lemmiktoodetega. Pidage meeles, et üks õun või banaan sisaldab umbes 100 kalorit või vähem, nagu 1 tass (150 g) aurutatud rohelisi ube, 1 tass (100 g) viinamarju ja 1 tass (100 g) mustikaid.
Brokkoli, paprika ja porgand on ka suupistete jaoks madala kalorsusega võimalused
Samm 8. Vältige töödeldud või suhkrulisandiga toite
Ärge ostke toidupoest teravilja ega töödeldud toite, kuna need pole paleodieedis lubatud. Üldreeglina proovige osta värskeid või konserveeritud toite ilma lisatud õlide või muude koostisosadeta, et saaksite paleo dieeti tõesti täpselt jälgida. Mõned toidud ja joogid, millele on lisatud palju suhkrut, on pirukad, kommid, jäätis, sooda, ja energiajoogid.
- Töödeldud toit on igasugune toit, mis on enne pakendamist ja poodi toimetamist läbinud omamoodi säilitusprotsessi. Mõned neist toitudest hõlmavad järgmist: delikatessliha, külmutatud toidud, kreekerid, salatikaste ja muud sarnased toidud.
- Lisatud suhkrut saate märgata selliste koostisosade kaudu nagu dekstroos, fruktoos ja maltoos. Palju suhkrut saab lisada ka erinevate siirupite kaudu, näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.
Meetod 2/2: elustiili muutmine
Samm 1. Pidage paleo dieedist kinni vähemalt 5 nädalat
Paleodieedile üleminekul tehke endale pikaajaline plaan. Kuigi see dieet võib aidata kaalust alla võtta, kulub muutuste toimumiseks mitu nädalat ja tahtlikke toitumisharjumusi. Sööge paleo dieedi raames vähemalt 5 nädalat toitu ja vaadake, millised tulemused teil on.
- Kui te ei märka suurt kaalulangust pärast paleodieedile üleminekut, rääkige oma arstiga võimalustest, mis võivad teile sobida.
- Keskmiselt kaotasid inimesed, kes proovisid paleodieeti 5 nädalat, umbes 4,5 kg (9,9 naela).
Samm 2. Aja säästmiseks tehke oma toidud nädala alguses
Mõelge toitudele, mida sööksite hea meelega nädala jooksul, ja valmistage need ette. Paleosõbralikke toite võib piirangute tõttu näpuotsaga keeruline valmistada, nii et võiksite nädala alguses paar söögikorda kokku lüüa, et säästa end toiduvalmistamise ajast.
Näiteks võite küpsetada mõne lõhefilee, valmistada suure portsjoni tšillit, valmistada paleosõbralikke lihapalle ja palju muud
Samm 3. Jagage oma toit vastavalt sildile ja serveerimisele
Lugege toitumist puudutavaid fakte ja soovitatud portsjoni suurust oma toitudel, et saada aimu sellest, millised peaksid teie portsjonid välja nägema. Paleodieet ei anna portsjonite osas palju juhiseid, nii et andke endast parim kalorite loendamiseks ja toidu jagamiseks iseseisvalt.
Näiteks kui haarate suupisteid, pidage meeles, et rusikasuurune puu on portsjon
Samm 4. Treenige 2,5 tundi nädalas
Treenige iga päev 30 -minutiliste osadena, näiteks jalutades või jalgrattaga sõitmas. Lisaks proovige jääda võimalikult aktiivseks, isegi kui te ei tee trenni. Veetke aega kodus ja naabruskonnas liikudes ning vähem istudes.
