See on alati nii lõõgastav, kui teil pole hommikul midagi teha ja magama minna. Kui soovite hommikul veel paar ZZZ -d püüda, saate magamiseks nii palju ära teha. Alustame viisidest, kuidas eelmisel õhtul paremini puhata, ja seejärel käsitleme, kuidas uuesti magama jääda, kui ärkate liiga vara!
Sammud
1. meetod 14 -st: veetke aega väljaspool päeva
1 7 VARSTI
Samm 1. Pärast päikese käes viibimist saate paremini magada
Kui on pime, toodab teie keha rohkem melatoniini, mis aitab teil magama jääda. Päeval erksamaks tundmiseks minge õue jalutama, treenima või lihtsalt päikese käes väljas lõõgastuma. Kuna veetsite aega väljas, toodate öösel rohkem melatoniini ja magate paremini, kui magate.
Kui te ei pääse õue, avage varjud ja laske sisse nii palju looduslikku valgust kui võimalik. Loodusliku päikesevalguse simuleerimiseks võite ka veebist osta valgusravi kasti
2. meetod 14 -st: mine magama 1–2 tundi hiljem kui tavaliselt
1 3 VARSTI
1. samm. Täieliku ööpuhkuse saamiseks peate hommikul hiljem magama
Kui järgite järjepidevat unerežiimi, proovige pisut hiljem pikendada tavaliselt magama mineku aega. Kuna teie keha on harjunud magama teatud arvu tunde, kohandub see ja on lihtsam magada.
Teie keha kohaneb paremini, kui muudate oma unerežiimi järk -järgult. Kui muudate seda rohkem kui 2 tundi öösel, võib harjumine olla raskem
Meetod 3/14: vältige enne magamaminekut kofeiini ja alkoholi
2 3 VARSTI
Samm 1. Need häirivad teie unetsüklit, nii et tõenäolisemalt ärkate varakult
Lõpetage kofeiini sisaldavate jookide või alkoholi joomine õhtul paar tundi enne magamaminekut. Kuna need on stimulandid, võivad nad teid ärkvel hoida või tekitada raskusi terve öö magamisega.
Olge ettevaatlik kofeiini varjatud allikate, näiteks šokolaadi suhtes
Meetod 4/14: piirake ekraaniaega 1 tund enne magamaminekut
0 1 VARSTI
Samm 1. Seadmete sinine tuli häirib teie unetsüklit
Tehke paus elektroonikast vähemalt 1 tund enne uinumist. Püüdke piirata oma magamistoas telefoni või teleri vaatamist, sest tõenäoliselt jääte ärkvel ja magate halvasti.
Alternatiivina proovige sisse lülitada öövahetus (iOS), öövalgus (Windows 10) või kasutage oma seadme ekraanilt sinise valguse vähendamiseks sellist rakendust nagu F.lux
Meetod 5/14: võtke enne magamaminekut soe dušš
0 5 VARSTI
Samm 1. Dušist saadav soojus aitab teil lõõgastuda ja paremini magada
Umbes 1–2 tundi enne magamaminekut hüppa duši alla ja keera see kuumale, mugavale temperatuurile. Enne duši väljalülitamist hoidke vees umbes 10 minutit.
Kui soovite midagi lõõgastavamat, istuge selle asemel vanni
Meetod 6/14: proovige melatoniini toidulisandit
0 5 VARSTI
Samm 1. Suurendage oma keha melatoniini taset, et aidata unetsüklit parandada
Teie keha toodab päeva jooksul loomulikult melatoniini, kuid toidulisand võib aidata, kui teil on probleeme magama jäämisega. Eesmärk on võtta 1–3 mg melatoniini umbes 1 tund enne pikali heitmist, nii et tunnete end magama minnes unisena.
Kui tunnete end järgmisel päeval ärgates endiselt unisena, võis teil olla liiga suur annus. Proovige järgmisel korral väiksemat annust
Meetod 7/14: tehke oma tuba võimalikult pimedaks
0 3 VARSTI
Samm 1. Blokeerige igasugune valgus, et see ei ärkaks teid hommikul üles
Kui teie toas on aknad, hankige kardinad, mis blokeerivad valguse täielikult, nii et teie tuba jääb pimedaks. Kui lähete magama, lülitage oma toas välja kõik valgusallikad, et teie tuba jääks täiesti pimedaks.
Kui te ei saa oma tuba piisavalt pimedaks teha, kandke valguse blokeerimiseks magamiseks silmamaski
Meetod 8/14: Hoidke oma tuba 18 ° C (65 ° F) lähedal
0 8 VARSTI
Samm 1. Parima une saate, kui te pole liiga kuum või liiga külm
Teie tuba peaks olema sellisel temperatuuril, et saaksite mugavalt teki all lamada ilma liigse kuumuse ja higistamiseta. Seadke oma termostaat umbes 65 ° F (18 ° C) või käivitage magamise ajal õhukonditsioneer või ventilaator, nii et jääte jahedaks.
Kui teie keha on kuumuse suhtes tundlikum, peate võib -olla temperatuuri tõstma või langetama
Meetod 9/14: seadke telefon vaikseks
0 7 VARSTI
Samm 1. Ärge laske tekstil või telefonikõnel teid kogu öö äratada
Vähendage telefoni helitugevust ja lülitage kõik äratused välja. Hoidke oma telefon voodist eemal, et teil poleks kiusatust seda kasutada.
Ärge jääge sõpradega vesteldes liiga hilja üleval. Ärgates saate alati kontrollida vastamata kõnesid või tekste
Meetod 10/14: pange kõrvatropid enne äravoolu
0 4 VARSTI
Samm 1. Proovige neid, kui teie tuba pole vaikne või magate kergelt
Rahu ja vaikuse korral magate palju paremini, kandke magamise ajal kõrvatroppe. Sel moel ei häiri teised teie õues või teie kodus liikuvad inimesed varahommikul teie und.
Meetod 11/14: lõdvestage oma keha, kui ärkate
0 4 VARSTI
Samm 1. Vabastage oma kehas pinged, et saaksite uuesti magama jääda
Kui olete ärganud, sulgege silmad ja keskenduge aeglaselt oma keha lihastele. Alustage näost ja lõdvestage aeglaselt lihaseid sügavalt hingates. Töötage mööda keha, et aidata teil voodisse vajuda ja rohkem puhata.
Proovige lihaseid veidi pingutada, enne kui kõik pinged vabastate, et veelgi sügavamalt lõõgastuda
Meetod 12/14: Kuulake rahulikku muusikat, et uinuda
0 5 VARSTI
Samm 1. Valige hällilauludena kasutamiseks aeglased ja vaiksed viisid
Otsige taustalt aeglast instrumentaalmuusikat. Vältige kõike, millel on palju vokaali või kiiret lööki, sest need võivad teid veelgi äratada. Sulgege lihtsalt silmad ja keskenduge muusikale, et saaksite uuesti lõõgastuda.
Võite kasutada ka valge müraga masinat, mis aitab teil uuesti magama jääda
Meetod 13/14: lõpetage kella vaatamine
0 9 VARSTI
Samm 1. Kella kontrollimine tekitab teile ainult rohkem stressi aja pärast
Kui olete liiga vara ärganud, hoidke silmad kinni ja ärge kontrollige, kui kaua olete ärkvel olnud. Pöörake oma kella eemale või vaadake ruumi teisele poole, et teil poleks kiusatust seda uuesti kontrollida.
Meetod 14/14: tõuse voodist välja, kui oled 20 minutit ärkvel
0 1 VARSTI
Samm 1. Voodis lamamine, kui te pole väsinud, võib mõjutada seda, kuidas te hiljem magate
Kuigi soovite magada, võib ärkveloleku ajal voodisse jäämise sundimine tegelikult uinumist raskendada. Tõuse püsti ja mine oma magamistoast, et teha midagi muud, näiteks lugeda raamatut, kuni tunned end uuesti väsinuna.
