Foobiast mõjutatud inimene eeldab üldiselt katastroofilisi tagajärgi, kui ta puutub kokku esemega või olukorraga, mis tegelikult kujutab endast vähe või üldse mitte ohtu. Kuigi foobia objekt võib olla praktiliselt kõik kõrgustest kuni ämblike või väikestesse ruumidesse, on tulemuseks tavaliselt see, et inimene teeb kõik endast oleneva, et vältida seda, mida ta kardab. See võib mõnikord põhjustada tõsiseid ebamugavusi teie elus. See kehtib inimeste kohta, keda vaevab hirm herilaste (sfekofoobia) ja/või mesilaste ees (apifoobia või melissofoobia). Õnneks saate herilaste ja mesilaste irratsionaalsest hirmust üle, kui neile vastu astute, muudate nende kohta mõtlemist, saate teada, kuidas teised inimesed nende ümber käituvad, või räägite terapeudiga oma olukorrast.
Sammud
Meetod 1/6: üleujutusmeetodi kasutamine
Samm 1. Arutage terapeudiga oma hirme
Foobiate raviks ei ole alati vaja kasutada terapeuti, kuid mõned inimesed võivad tunda end mugavamalt, kui neil on professionaal, kes juhendab neid erinevate strateegiate kaudu. Kõige tavalisemad foobiate ravimeetodid on kiiritusravi ja kognitiivne teraapia. Paljud terapeudid on valmis proovima ka teisi meetodeid, nagu sotsiaalse õppimise teooria (modelleerimine), biotagasiside ja hüpnoteraapia.
- Kui otsustate isehaldamise ja terapeudi otsimise vahel, peaksite kaaluma oma foobia tõsidust ja vajadust toetada. Kui teie foobia on nii tõsine, et teil on kontrollimatu ärevus või paanikahood, või kui teie hirm ei lase teil osaleda sellistes tegevustes nagu kontoripiknik või vaadata oma poja pesapallimängu, peaksite saama täiendavat tuge.
- Hüpnoteraapiat ei tohiks proovida ilma professionaalse juhendamiseta.
2. samm. Kasutage kujuteldavat säritust
Üleujutus on protsess, mille käigus inimene puutub kontrollitud keskkonnas kokku tema foobiaobjektiga, antud juhul herilase või mesilasega. Kuna suure hulga herilaste ja/või mesilastega kokkupuutumine ei pruugi olla võimalik, võib terapeut paluda teil eredalt ette kujutada, et mesilased ja/või herilased on teie ümber. Seda nimetatakse kujuteldavaks kokkupuuteks.
Pidage meeles, et herilasi ja/või mesilasi ette kujutades hakkate tõenäoliselt end ülekoormatuna tundma
Samm 3. Oodake, kuni hirm ja ärevus taanduvad
Kui olete stiimuliga piisavalt kaua kokku puutunud ja midagi halba ei juhtu, lõpetate lõpuks ärevuse või hirmu. Pange tähele, et see võib võtta tunde ja mõnel juhul mitu säritust. Ole püsiv ja lase hirmul üle minna.
Samm 4. Korrake säritust nii mitu korda kui vaja
Puudub kindel hulk kokkupuuteid, mis ravivad foobiat. Võite avastada, et üks kokkupuude teeb asja ära, või vajate palju säritusi, et olla herilaste ja mesilastega täiesti rahulik. Igal juhul paljasta end nii palju või nii vähe kui vaja.
Meetod 2/6: süstemaatilise desensibiliseerimise kasutamine
Samm 1. Õppige lõõgastuma
Süstemaatiline tundlikkuse kaotamine on vastuolukorra rakendamine või õpitud reaktsiooni eemaldamine stiimulile. See töötab idee järgi, et te ei saa olla lõdvestunud ja ärev (või kartlik) samal ajal. Enne kui saate õppida lõdvestusreaktsiooni asendama hirmutavaga, peate õppima lõõgastuma. Mõned head lõõgastusmeetodid, mida õppida, on järgmised:
- Sügav hingamine
- Meditatsioon
- Progressiivne lihaste lõdvestamine
Samm 2. Tehke nimekiri herilaste ja mesilastega seotud asjadest
Kui üleujutused puutuvad teid korraga kokku herilaste ja mesilastega, siis süstemaatiline tundlikkuse kaotamine paljastab teid järk -järgult oma hirmudele. Peaksite välja kirjutama 15-20 herilaste või mesilastega seotud eset või stsenaariumi, mis tekitavad ärevust või hirmu. Aja jooksul paljastate end igale neist stsenaariumidest. Näiteks võite alustada sellist loendit:
- Mõeldes herilastele ja mesilastele
- Herilaste ja mesilaste pildi joonistamine
- Vaadates herilaste ja mesilaste videot
- Herilasi ja mesilasi eemalt jälgides
- Istub tagahoovis, kus võivad olla herilased ja mesilased
Samm 3. Järjestage loendis olevad üksused
Kõigi loendis olevate üksuste järjestamiseks kasutage skaalat 0-100. Null ei tähenda objekti või stsenaariumiga seotud hirmu ega ärevust ning 100 oleks suurim hirm või ärevus, mida võite ette kujutada. Paremusjärjestust pole vaja üle mõelda, kasutage iga eseme puhul esimest numbrit. Näiteks võivad teie edetabelid välja näha umbes sellised:
- Mõeldes herilastele ja mesilastele 12
- Herilaste ja mesilaste pildi joonistamine 30
- Herilaste ja mesilaste video vaatamine 57
- Elusate herilaste ja mesilaste jälgimine eemalt 71
- Õues istumine ja läheduses herilaste ja mesilaste nägemine 92
Samm 4. Sorteeri üksused auastme alusel kategooriatesse
Teil peaks olema viis hirmu või ärevuse taset, alates madalast ärevusest kuni kõrge ärevuseni. Ideaalne, kui igas kategoorias on vähemalt kaks eset. Kui teil pole mõlemas kategoorias kahte, peate võib -olla mõne üksuse asetuse uuesti läbi vaatama või lisama nendesse kategooriatesse uusi üksusi.
- Rühmaüksused olid madala ärevuse kategoorias 0-19. (nt mõtlemine herilastele ja mesilastele)
- Kaubad, mis jäävad vahemikku 20–39, tuleks panna keskmise ja madala ärevuse kategooriasse. (nt herilaste ja mesilaste pildi joonistamine)
- Edetabelid 40–59 lähevad keskmise ärevuse kategooriasse. (nt herilaste ja mesilaste video vaatamine)
- Asetage keskmiselt kõrge ärevuse kategooriasse esemed, mis on 60–79. (nt elusate herilaste ja mesilaste jälgimine eemalt)
- Pange kõrge ärevuse kategooriasse kõik esemed, mis on 80–100. (nt herilase või mesilase laskmine käele)
Samm 5. Valige esmase seansi esemed
Esimese süstemaatilise desensibiliseerimisseansi jaoks peaksite valima kuni kolm üksust. Need esemed peaksid tulema madala ärevuse kategooriast ja võib-olla keskmise ja madala ärevuse kategooriast. Sa ei taha end esimese seansiga üle koormata.
Samm 6. Tehke oma esimene süstemaatiline tundlikkuse vähendamise seanss
Alustage oma lõdvestusmeetodi kasutamisega, et tekitada väga pingevaba olek. Kui olete lõdvestunud, tutvustage esimest eset või stsenaariumi, mis põhjustab ärevust või hirmu, nt herilastele ja mesilastele mõeldes. Jätkake säritust ainult seni, kuni tunnete end mugavalt, seejärel peatage ja hinnake oma ärevuse taset (0–100). Kui tunnete ärevust, korrake protseduuri. Kui pärast selle esemega kokkupuutumist ei tunne te enam ärevust, liikuge järgmise juurde ja kasutage sama protsessi.
Süstemaatilist desensibiliseerimist saab teha in vivo (tegelikult kokkupuutel) või in vitro (kujutades ette kokkupuudet). In vivo annab parimaid tulemusi, kuid mõnel juhul ei pruugi seda hõlbustada
Samm 7. Lõdvestuge pärast seanssi
Iga seanss tuleb lõpetada põhjaliku lõdvestusega. Te ei soovi seanssidest ärevuse või hirmu seisundis lahkuda. See võimaldab teil jätkata oma seansside kontrolli ja suurendada enesekindlust järgmise seansi lahendamiseks.
Samm 8. Viia läbi järgnevad seansid
Tavaliselt vajate oma süstemaatilise desensibiliseerimiseesmärkide saavutamiseks vähemalt 4-12 seanssi. Iga seanssi peaksite alustama eelmise seansi viimase üksuse kordamisega. Näiteks kui lõpetasite eelmise seansi herilaste ja mesilaste video vaatamisega, alustate järgmist seanssi sama video vaatamisega. Kui tunnete, et vajate täiendavaid juhiseid, peaksite abi saamiseks pöörduma terapeudi poole.
Meetod 3/6: kognitiivse teraapia kasutamine
Samm 1. Tuvastage negatiivsed mõtted
Ärevus ja hirm tulenevad sageli ebareaalsetest mõtetest või ootustest, mis meil on herilase või mesilasega kohtumise kohta. Kognitiivne teraapia aitab neid mõtteid asendada, kuid esimene samm on nende äratundmine. Tüüpilised negatiivsed mõttemallid jagunevad kolme kategooriasse:
- Ennustamine on see, kui eeldate, et teate juba kohtumise tulemust. "Kui näen herilast või mesilast, satun paanikasse ja nõelan."
- Üleüldine on see, kui kasutate ühte konkreetset juhtumit ja projitseerite selle kõikidele tulevastele kohtumistele. «Viimati, kui ma herilast või mesilast nägin, torkis see mind. Ma tean, et kui ma seda uuesti näen, kipitab see mind."
- Katastroofiline on see, kui kujutate ette, et kohtumine saab olema nii halb kui võimalik. "Kui ma näen herilast või mesilast, siis on tõenäoliselt läheduses pesa või taru. Nad kõik ründavad mind. Mis siis, kui ma olen allergiline? Ma võin surra.”
Samm 2. Esitage väljakutse oma negatiivsetele mõtetele
Küsige endalt, kas teie hirmu toetamiseks on mingeid tõendeid. Tavaliselt leiate, et on vähe või üldse mitte tõendeid selle kohta, et herilased või mesilased teid nõelataks või ründaksid. Mõnikord on kasulik ette kujutada, mida ütleksid sõbrale, kes väljendas sarnaseid hirme. Kui ütleksite sõbrale, et nende ärevus on põhjendamatu, aitab see teil mõista, et teie enda ärevus on ebamõistlik.
See võib olla hea koht terapeudiga konsulteerimiseks, et aidata teil läbi mõelda, millised mõtted on tõesti murettekitavad ja millised võivad olla liialdatud
Samm 3. Tutvustage mõistlikumaid mõtteid herilaste ja mesilaste kohta
Kui olete tunnistanud, et teie hirmud on liialdatud, võite hakata mõtlema positiivsemalt. Selle asemel, et mõelda midagi sellist, nagu „mind kindlasti torgitakse”, võite mõelda näiteks „On ebatõenäoline, et mind torgitakse”. See aitab leevendada teie hirmu ja ärevust, sest hindate olukorda mõistlikust vaatenurgast.
Meetod 4/6: oma käitumise modelleerimine kellegi järgi
Samm 1. Valige modelleeritav inimene
See võib olla lähedane sõber või herilaste ja mesilaste asjatundja. Oluline on see, et mudel reageerib herilastele ja mesilastele pingevabalt. Valige kindlasti mudel, mis teile sobib.
Kui teete koostööd terapeudiga, aitavad nad tõenäoliselt teil sobivat mudelit leida või olla teie eeskujuks selle ravi jaoks
Samm 2. Jälgige herilaste ja mesilaste ümber olevat mudelit
Esimene samm on vaadata, kuidas teie mudel reageerib herilaste või mesilaste lähedusse. Kasutage kindlasti oma lõõgastusmeetodeid, et neid jälgides rahulikuks jääda. Kui tunnete neid vaadates ärevust, lõpetage modelleerimine ja keskenduge lõõgastumisele, kuni saate uuesti alustada. See annab teile võrdlusraami, kuidas saate rahulikult reageerida. See paneb aluse ka nende käitumise jäljendamisele.
Samm 3. Jäljendage mudeli käitumist herilaste ja mesilaste ümber
Kui tunnete end mugavalt ja vaatate kedagi modelleerimas, ei muuda käitumine teid enam ärevaks, peaksite herilaste ja mesilaste ümber asuva mudeliga liituma. Kui teie mudel on teie kõrval, saate jäljendada, kuidas nad herilastele ja mesilastele reageerivad. See aitab teil õppida olema herilaste ja mesilaste ümber omaette rahulik ja lõdvestunud.
Meetod 5/6: biotagasiside kasutamine
Samm 1. Otsustage, milliseid muutujaid mõõta
Biotagasiside on protsess, mis mõõdab keha reaktsiooni ärritusele, et aidata reageerimist kontrollida. Vastused, mida sageli mõõdetakse, on südame löögisagedus ja vererõhk. Instrumente nii pulsi kui ka vererõhu mõõtmiseks saab käsimüügist osta igast apteegist.
Selles etapis võib suureks abiks olla terapeut või muu meditsiinitöötaja
Samm 2. Valmistage instrumendid ette
Enne herilaste või mesilaste mingil viisil kokkupuudet peaksite olema valmis oma keha reaktsioone jälgima. Näiteks kui kavatsete pulssi mõõta, veenduge enne herilaste või mesilastega kokkupuudet, et pulsikell on paigas.
Samm 3. Paljasta end herilaste või mesilastega
Võite end paljastada näiteks herilaste või mesilaste videoga. Valige säritus, millega te arvate, et saate hakkama ilma ülekoormuseta. Oluline on jälgida oma keha reaktsiooni kokkupuutele.
Samm 4. Vastake biotagasisidele
Kasutage oma bioloogilise tagasiside abil saadud teavet oma lõõgastustööde suunamiseks. Kui märkate, et teie pulss tõuseb, proovige end lõdvestada. Kui märkate, et teie pulss langeb tagasi, teate, et lõõgastustehnika töötab. Võite kasutada selliseid lõõgastusmeetodeid nagu:
- Juhendatud pildid. Selle lõõgastustehnika jaoks peaksite ette kujutama rahulikku ja vaikset kohta ning kasutama kujutisi enda rahustamiseks.
- Autogeensed fraasid. Selle lõdvestustehnika puhul kordaksite endale rahustavaid fraase, näiteks „tunnen end rahulikult ja paigal”.
- Sügav hingamine.
6. meetod 6 -st: oma hirmu põhjuste ja käivitajate tuvastamine
Samm 1. Märkige üles hirm või ärevus
Kui midagi, mis on seotud herilaste või mesilastega, põhjustab reaktsiooni, peaksite selle üles märkima. See aitab teil tuvastada vallandajad, mis põhjustavad ärevust või hirmu. Selle vallandajate teadmine aitab teil oma hirme ravida ja/või vältida.
Samm 2. Mõtle tagasi varasematele kohtumistele herilaste või mesilastega
Foobiad on õpitud käitumine. See tähendab, et te ei sündinud herilasi ega mesilasi kartma, olete oma elu jooksul õppinud neid kartma. Seda tüüpi hirm tuleneb sageli ebameeldivast kohtumisest, näiteks lapsepõlves nõelamisest. Proovige tuvastada oma hirmude juured, et saaksite maha murda valed eeldused, mis on loonud teie foobia.
Samm 3. Mõtle uuesti üle kõik, mida sulle herilaste ja mesilaste kohta õpetati
On liiga tavaline, et vanemad, õpetajad või muud eeskujud õpetavad meile tahtmatult põhjendamatuid hirme. Kui ainus asi, mida teile mesilaste kohta kunagi õpetati, on see, et nad võivad teid nõelata, põhjustades valu, pole teil tõenäoliselt nende suhtes positiivset väljavaadet. See võib lõpuks põhjustada ärevust ja hirmu asjade pärast, millest te valesti aru saate.
Näpunäiteid
- Mõnikord annab parima tulemuse mitme meetodi kombineerimine.
- Ole kannatlik. Te ei pruugi ühe seansi ajal oma hirmust herilaste ja mesilaste ees üle saada.
- Harjutage lõõgastust üldiselt. See aitab teil reguleerida oma ärevuse taset kõikides olukordades, sealhulgas herilaste või mesilastega kohtumisel.
- Kui näete mesilast või herilast või olete selle lähedal, proovige mõelda muule kui mesilasele või herilasele. Näiteks kui jalutate oma koeraga ja näete mesilast, keskenduge oma koerale. Tuletage endale meelde, et seni, kuni te mesilast ei tülita ega tüüta ja arvate, et tahate talle haiget teha, ei huvita see teda.
- Kui teil on herilaste või mesilaste suhtes allergia, võite võtta meetmeid nende kodust eemal hoidmiseks, kuid peaksite siiski püüdma oma hirmu minimeerida, et saaksite olukorraga hakkama saada, kui märkate seda kodust eemal.
Hoiatused
- Ükski ärevus kokkupuute ajal ei viita sellele, et te ei avalda end õigetele stiimulitele või et stiimulid pole piisavalt tugevad.
- Liiga suur ärevus kokkupuute pärast võib tähendada, et te pole veel õppinud selle tugeva stiimuliga toime tulema või paljastate end korraga liiga kaua.
- Hüpnoteraapiat peaks tegema professionaal.
- Ärge puutuge reaalses elus herilaste või mesilastega kokku, kui olete allergiline. See võib olla ohtlik. Sellisel juhul peaksite kaaluma spetsialistiga konsulteerimist.
