Kui proovite kaalust alla võtta, võite püüda vormida ja toonida relvi, millel pole lappi ega värinat. Naisena oma kätes rasva vähendamine tähendab käe tugevdamise harjutuste tegemist, spordialade või tegevuste proovimist, mis aitavad käelihaseid ehitada, ning tervisliku toitumise järgimist. Enamik naisi kannab oma puusades ja keskosas lisaraskust. Käte toonimine ei tohiks keskendunud harjutustega liiga keeruline olla, eriti kui proovite oma kehakaalust alla võtta. Pidage meeles, et ainult ühes kehapiirkonnas ei ole võimalik kaalust alla võtta, kuid dieedi ja füüsilise koormusega peaksite saama kõikjal kaalust alla võtta ja vähendada käte suurust.
Sammud
Meetod 1 /3: käsivarre tugevdamise harjutuste tegemine
Samm 1. Tugevdage oma triitsepsit ja rindkereid triitsepsiga
Tricep push push on lihtsad harjutused, mis võivad tõepoolest töötada teie triitsepsi-, rinna- ja õlalihastega. Kui te ei ole jõutõstmisega uus, võiksite seda harjutust muuta, kukutades jalad maapinnale, et saaksite aja jooksul oma kätes jõudu koguda.
- Tricep -tõuke tegemiseks asetage käed harjutusmatile õlgade alla. Veenduge, et sõrmed oleksid laiali sirutatud ja raskus jaotuks kahe käe vahel ühtlaselt. Pigistage kõhulihaseid ja sirutage jalad selja taha, tulles jalgade pallidele. Aktiveerige oma jalalihased ja suruge kontsadest välja. Teie keha peaks tundma end hästi toetatuna ja alaselg peaks olema sirge, mitte sukelduma ega õõtsuma küljelt küljele.
- Kui te ei suuda lähtepositsiooni hoida, muutke seda, laskudes põlvedele, hoides käed ja õlad sirged. Hoidke oma pead seljaga joondatult ja laske rindkere põranda poole. Hõljutades sõrmeotste kohal, peaksid küünarnukid olema külgedele surutud. See on täiesti hea, kui saate oma keha vaid mõne tolli võrra alla lasta. Mida sagedamini teete triitsepsi tõukeid, seda lihtsamaks need muutuvad.
- Väljahingamisel vajutage tagasi algasendisse. See on 1 kordus. Tehke 3 komplekti 8 triitsepsi tõuget, et alustada triitsepsi lihaste ülesehitamisega.
Samm 2. Esitage endale väljakutseid 2-2-2 tõstega
Kui tunnete end tricepsi tõuketega mugavalt, võiksite proovida triitsepsi surutõmbeid. "2-2-2" tõuked viitavad kolmele kahe tõukejõu komplektile, kasutades erinevaid käte paigutusi: kitsas, tavaline ja lai. Kitsad tõuked treenivad teie triitsepsi lihaseid ja laiad tõuked rindkere lihaseid.
- Alustage plankasendist, õlad otse käte all ja käed õlgade laiuselt. Hoidke oma tuum kinni ja aktiveerige oma jalalihased, nii et teie plaat oleks tugev ja sirge.
- Tehke 2 kätekõverdust tavapärase käe asetamisega. Seejärel liigutage oma käed laiemaks, et need oleksid treeningmati serval. Selle laia käeasendiga tehke 2 tõusu. Lõpuks liigutage oma käed mati keskele, nii et käed moodustaksid kolmnurga otse rinna keskosa alla. Tehke selle kitsa käeasendiga 2 tõusu.
- Korrake seda järjestust 3 korda, tehes igast käepaigutusest 2 tõusu.
Samm 3. Tehke tooliga triitsepsi
See harjutus nõuab ainult juurdepääsu toolile, kuid see aitab tugevdada teie triitsepsi lihaseid ja anda neile rohkem määratlust.
- Alustage tooli asetamisega tugevale pinnale vastu seina nii, et iste on suunatud teie poole. Võite teha ka triitsepsihüppeid trepi serval (näiteks 2. või 3. samm alt) või treeningpingil. Seisa 1–2 jalga (0,30–0,61 m) tooli istme serva ees. Asetage käed selja taha, õlgade laiuselt, sõrmed haarake tooli äärest. Painutage põlvi nii, et need oleksid 90-kraadise nurga all ja põlved oleksid otse pahkluude kohal.
- Veenduge, et teie kätes ja jalgades oleks võrdne tasakaal. Hingake sisse, kui painutate küünarnukke ja viite tagumiku põranda poole. Keha langetamisel vaadake ettepoole ja veenduge, et käed oleksid 90-kraadise nurga all painutatud. Painutage käsi ainult seni, kuni tunnete, et käelihased aktiveeruvad ja töötavad.
- Hingake välja, tõstes keha tagasi algasendisse. Tehke seda õrnalt ja aeglaselt, et mitte oma õlgu üle pingutada. Tõmmake õlaribad kindlasti tagasi ja hoidke õlad ruudukujulised ja stabiliseeritud (mitte ettepoole ega üles rullitud). Niipea, kui on raske oma õlgu paigal hoida ja tagasi tõmmata, peatage liikumisulatus. See on 1 kordus. Korrake seda harjutust 2 komplekti 10 kordusega. Pärast selle harjutuse 2 komplekti peaksite tundma, et teie triitsepsi lihased töötavad.
Samm 4. Hantli triitsepsi tagasilöögi tegemiseks kasutage vabasid raskusi
Selle käe tugevdamise harjutuse tegemiseks vajate juurdepääsu vabadele raskustele ja treeningpinki või tooli. Kui te pole jõutõstmises uus, alustage kaaluga 1–5 naela (0,45–2,27 kg), et saaksite oma käetugevust arendada ilma ennast vigastamata.
- Alustage parema käe vaba kaaluga. Puhastage vasak käsi ja painutatud vasak jalg treeningpingil. Vasak käsi peaks asuma otse vasaku õla all, nii et see toetaks keha. Vaba kaalu hoides painutage paremat kätt, veendudes, et selg on sirge ja torso peaaegu põrandaga paralleelne. Moodustage küünarvarre ja õlavarre vahele 90-kraadine nurk. Hoidke pea püsti ja kael sirge.
- Hingake välja ja kasutage oma triitsepsit kaalu tõstmiseks, kuni parem käsi on selja taga täielikult sirutatud. Supinaat, keerates peopesa ülespoole, kui käsi liigub tagasi, nii et peopesa oleks lae poole. Liigutage ainult küünarvarre ja ärge kasutage vasakut kätt ega jalgu. Tehke paus, kui teie parem käsi on täielikult sirutatud, hingake välja ja seejärel hingake sisse, kui viite vaba kaalu tagasi algasendisse.
- Korrake hantli triitsepsi tagasilööke paremal küljel 10 korda, seejärel lülitage vasakule küljele. Tehke 2 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.
Samm 5. Proovige biitsepsi lokke
See harjutus treenib käte esiosa lihaseid, mida nimetatakse biitsepsiks. Selle harjutuse tegemiseks vajate 5 naela (2,3 kg) hantleid.
- Alustage jalad õlgade laiuselt, hoides põlved pehmed ja jalad võrdse raskusega. Hoidke mõlemas käes 5 naela (2,3 kg) hantlit, peopesad ettepoole.
- Hingake välja, kui keerate hantlid rinna poole. Hoidke pilk ettepoole ja kaal jalgades võrdseks. Hingake sisse ja laske hantlid alla, kuni need on 3/4 allapoole. Seda tehes aktiveerige oma biitsepsi lihased. See on 1 kordus. Korrake seda harjutust 2 komplekti 10 kordusega.
Samm 6. Tehke vabade raskustega ülaosa
Toonige õlavarred ja tugevdage õlalihaseid, tehes kaalutud ülaosaga lööke. Selle harjutuse tegemiseks vajate 0,45–0,91 kg (1–2 naela) raskuste komplekti.
- Alustage jalad puusa laiuse kaugusel ja kaaluge mõlemas käes 1–2 naela (0,45–0,91 kg). Hoidke rusikaid näo ees, peopesad vastamisi.
- Sissehingamisel hoidke vasakut rusikat paigal ja lööge parem rusikas nii kõrgele kui võimalik. Veenduge, et teie käsi on kergelt painutatud ja ärge lukustage küünarnukki löömise ajal. Hingake välja, kui viite parema rusika tagasi algasendisse. Seejärel hingake sisse, kui lööte vasaku rusika üles nii kõrgele kui võimalik.
- Vahetage paremalt käelt vasakule 60 sekundit. Suurendage kiirust järk -järgult, kuni lööte ülespoole nii kiiresti kui võimalik. Korrake seda harjutust 1 kuni 2 minutit päevas.
Samm 7. Proovige hantlite tõstmisega külgplaati
See harjutus töötab korraga teie käelihastele ja süvalihastele. Selle harjutuse jaoks vajate 1–5 naela (0,45–2,27 kg) hantlit või vaba kaalu.
- Alustage parema küünarnuki külglauast, küünarnukk on laotud õla alla ja jalad üksteise peale. Tõstke hantel vasakusse kätte.
- Tõstke oma puusad üles, nii et keha moodustab sirge joone õlgadest pahkluudeni. Suruge parem käsi rusikasse, et leida tasakaal ja aktiveerida käelihased. Seejärel hingake vasaku käe sirutamisel sisse, nii et see oleks otse parema õla kohal. Haarake hantlit, kui tõstate vasakut kätt.
- Hingake välja, kui lasete oma vasaku käe tagasi alla, nii et see oleks maapinnaga paralleelne ja keha ees. Vasaku käe langetamisel hoidke puusi ülestõstetud. Korrake seda harjutust 10 korda mõlemal küljel.
Meetod 2/3: Spordi tegemine käelihaste ehitamiseks
Samm 1. Proovige tennist või mõnda muud reketiala
Reketisport, nagu tennis või squash, on suurepärane käte lihaste ehitamiseks ja kogu keha treenimiseks. Liituge oma piirkonna harrastustennisliigaga või võtke oma jõusaalis tennisemängijalt tennisetunde. Kui pereliikmele meeldib squashi või reketpalli mängida, paluge tal anda teile õppetunde ja harjutada oma oskusi. Peaksite märkama märgatavaid paranemisi oma käe tugevuses ja paremas käelihaste määratluses, mida rohkem reketiga tegelete.
Samm 2. Hakka sõudma või süstaga sõitma
Käte lihaseid aktiveeriva spordi tegemine aitab teil käelihaseid toonida. Kaaluge käsivarrele keskendunud hobi, näiteks sõudmise või süstaga sõitmist, mis nõuab käe tugevust ja head tuumahaardet. Alustuseks võite jõusaalis sõudmismasinaga tegeleda ja seejärel sõudmise või süstaga tegeleda. Samuti võite liituda oma piirkonna harrastussõudjate meeskonnaga, et sõudmist paremini arendada ja iganädalaselt aktiivsem olla.
Samm 3. Proovige poksitunde
Teine kõrge intensiivsusega käeharrastussport on poks, mis nõuab kindlat käelihaste jõudu ja head üldist vormi. Võtke oma jõusaalis poksitunde või lööge rippuvat oakotti iseseisvalt. Oakoti mulgustamine võib aidata teil oma kätt tugevdada ja löögipuurid sparringupartneriga võivad samuti toonida käelihaseid.
Meetod 3/3: tervisliku toitumise säilitamine
Samm 1. Reguleerige oma igapäevast kalorikogust
Reguleerige oma kalorite tarbimist nii, et te ei sööks üle ega sööks tühje kaloreid, mis võivad teie kätele ainult rohkem rasva lisada. Kui olete arvutanud oma kalorikoguse päevas, mis põhineb teie vanusel, teie kehakaalul ja teie kehalise võimekuse tasemel, proovige iga päev tarbida piisavalt kaloreid, et teha trenni.
- Söö rohkem köögivilju, tervislikke rasvu ja lahja valku. Iga söögikord peaks sisaldama portsjonit valku, 1 või 2 köögivilja-/puuviljaportsjonit ja 1 kompleksset süsivesikute portsjonit, näiteks täisteratooteid. Veenduge, et teie süsivesikute tarbimine oleks soovitatud vahemikus 20 kuni 50 grammi (0,71 kuni 1,8 untsi) päevas.
- Vähendage süsivesikute, suhkrute ja loomsete rasvade tarbimist. Süsivesikute- ja suhkrusisaldusega toitude tarbimine põhjustab teie kehas insuliini, mis on teie keha peamine rasvade säilitamise hormoon, sekretsiooni. Kui teie insuliinitase langeb, võimaldab see teie kehal rasva põletada. Madalam insuliinitase aitab neerudel ka liigset naatriumi ja vett heita, mis aitab vähendada teie kaasaskantavat veekaalu.
- Lõika välja toidud, mis sisaldavad palju tärklist ja süsivesikuid, näiteks friikartulid, kartulikrõpsud ja valge leib. Vältige kõrge suhkrusisaldusega toite, nagu karastusjoogid, koogid, kommid ja rämpstoit.
Samm 2. Pühenduge 7-päevasele toiduplaanile
Koostage 7-päevane söögiplaan, mis hõlmab 3 põhitoidukorda (hommiku-, lõuna-, õhtusöök), mis on planeeritud samal kellaajal, ja 2 väikest suupistet (hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahel), mis on planeeritud samal ajal päev. Söögiplaan tagab, et sööte iga päev ühtlasel ajal ja ärge jätke toidukorda vahele ega jäta seda vahele. Umbes 1 400 kalori tarbimine päevas koos treeninguga võib aidata teil saavutada tervislikku kehakaalu langust.
Kirjutage oma toiduplaani alusel toidupoodide nimekiri ja minge nädala alguses toidupoodidesse. Hoidke oma külmkappi nädala söögikordade valmistamiseks vajalike koostisosadega, nii et saate iga söögikorra hõlpsalt valmistada ja teil pole kiusatust sööki petta või vahele jätta
Samm 3. Hoidke magusate jookide asemel veega hüdreeritud
Veega hüdreerituna püsimine hoiab teie immuunsüsteemi tervena ja tagab igapäevase treeningu ajal vedeliku.
- Võite asendada suhkrurikkad joogid nagu sooda veega, mis on maitsestatud sidruni- või laimiviiludega.
- Proovige magustamata rohelist teed magusate jookide tervisliku asendajana. Magustamata roheline tee sisaldab tervislikku kogust antioksüdante ja soodustab üldist tervist.
Samm 4. Söö hästi enne ja pärast treeningut
Kaalulanguse säilitamiseks peaksite enne ja pärast treeningut alati tervislikult toituma. Sööge kergeid suupisteid 1–2 tundi enne treeningut, et teil oleks treeningu ajal piisavalt energiat.
Tööjärgsed toidukorrad peaksid sisaldama palju valku ja süsivesikuid ning sa peaksid alati sööma 2 tunni jooksul pärast treeningut. Toit, nagu madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt koos mõne supilusikatäie granola ja puuviljadega, või maapähklivõi ja banaanivõileib, mis on valmistatud ühe viilu täisteraleivaga, võib aidata teie kehal pärast treeningut taastuda ja parandada lihasjõudu
Toitumise muutused ja harjutused käte rasva kaotamiseks
Toitumisharjumused käte rasva kaotamiseks naistel
Harjutused käte rasva kaotamiseks naistel
