Puusa painutajad on viiest lihasest koosnev rühm, mis ühendab teie reieluu (reieluu) oma vaagnaga. Need on üliolulised, et hoida puusad stabiilsena ja kogu keha kooskõlas. Kodus saab teha lihtsaid harjutusi, et tugevdada oma puusaliigeste painutajaid kas seistes või põrandal. Kui lähete jõusaali, saate puusade painutajaid veelgi tugevdada raskuste, kummipaelte, masinate ja treeningtundidega.
Sammud
Meetod 1 /3: Seisvate harjutuste tegemine
Samm 1. Tehke iga jalaga ettepoole hüppeid
Hoidke ülakeha sirge, õlad lõdvestunud ja tuum pingul. Astuge ühel jalal edasi, langetades alla, kuni teie esi- ja tagapõlv on mõlemad täisnurga all. Veenduge, et teie esipõlv ei läheks teie varvaste ette.
- Seisa tagasi püstiasendisse ja korda teisel pool.
- Tehke mõlemal küljel umbes 10 lunni.
Samm 2. Harjutage regulaarseid kükke
Seisa nii, et jalad on õlgade laiusest veidi rohkem ja jalad on veidi väljapoole suunatud. Painutage põlvi, hoides selga sirges ja neutraalses asendis. Seda tehes peaks tagumik sulle selja taha jääma. Selja kaitsmiseks hoidke kõhulihaseid pingul. Kui reied on põrandaga paralleelsed, tulge tagasi. Alustamiseks tehke kümme küki, kui te pole neid kunagi varem teinud.
- Teie käed võivad olla otse teie ees või rinna lähedal.
- Kui teie põlved on püsti, võite oma kükke süvendada, kuid kõige parem on alustada madalate kükidega.
- Kui olete kükides paremini hakkama saanud, võite teha hüppekükke või kaalutud kükke.
Samm 3. Tehke uisutajate kükke, et puusi veelgi rohkem sihtida
Tehke allakäigul tavalist kükki, painutades põlvi ja puusi ning langetades tagumiku maapinna poole. Ärge unustage, et kõhulihased oleksid haaratud ja selg sirge. Kui olete kükist püsti tõusnud, kandke oma kaal ühele jalale, tõstes samal ajal vastasjala 45 kraadise nurga all küljele. Tõstes hoidke jalg kõverdatud.
- Iga kord, kui teete kükki, vahetage vaheldumisi, millist jalga tõstate.
- Alustamiseks proovige teha umbes 10 kummalgi jalal.
Samm 4. Tõstke oma põlv püsti täisnurga all
Seisake neutraalses asendis ja painutage põlve täisnurga all. Tõstke painutatud jalg üles, kuni reie on põrandaga paralleelne. Hoidke seda selles asendis umbes 30 sekundit, enne kui lülitate teisele jalale. Proovige 10 mõlemal küljel.
See harjutus parandab ka teie tasakaalu
Meetod 2/3: puusaliigeste painutajate väljatöötamine põrandalt
Samm 1. Proovige mägironijaid
Pange mõlemad käed ja jalad põrandale laudisesse asendisse. Seejärel tõstke parem põlv parema käe lähedale ja vahetage külgi nii, et vasak põlv oleks vasaku käe lähedal. Proovige seda harjutust korraks teha.
- Saate seda ka ümber lülitada, viies põlve diagonaalis üle keha.
- Kui teete neid kiiresti, on see ka suurepärane kardiotreening.
Samm 2. Tehke sirgeid jalgade tõstmisi seljale
Lamage maapinnal, käed keha kõrval. Painutage üks põlv nii, et jalg oleks põranda vastu tasane. Seejärel tõstke teine jalg otse üles. Sõltuvalt sellest, kui paindlik olete, võite selle tõsta 45 -kraadise nurga või 90 -kraadise nurga alla. Vahetage iga kord, millist jalga tõstate.
Korrake seda harjutust 10 korda
Samm 3. Lamage selili ja viige üks põlv rinnale
Heitke pikali sirgete jalgadega ja hoidke üht jalga sirgena, samal ajal kui teist painutate. Haara painutatud säärest põimitud sõrmedega reie taga ja tõmba jalg rinnale. Hoidke selg ja puusad jahu peal.
- Hoidke 30 sekundit ja korrake seejärel teise jalaga.
- Tehke mõlemal jalal umbes 10 kordust.
Meetod 3 /3: tugevdamine jõusaalis
Samm 1. Kasutage jõusaalis puusade röövimis-/adduktsioonimasinat
Seadke tihvt teie jaoks õigele takistusele ja reguleerige padjandeid, kui need on teie jalgade jaoks liiga kaugel või üksteise lähedal. Istuge istmele jalad jalahoidjatele. Röövimise jaoks peaksid padjad olema reite välisküljel ja te surute jalad üksteisest eemale. Aduktsiooniks on padjad reite vahel ja vajutate need kokku.
Alustage 10 kordusega
2. samm. Kas kükitades kõnnite veekeetja jalgade vahel
Haarake veekeetja kell, mille kaal on silmusetaolise käepidemega peal, see on teie jaoks mugav kaal. Kui jalad on õlgade laiuselt, painutage kükk alla ja pöörake veekeetja jalgade vahele. Seisake püsti, kasutades hoogu, et veekeetja rinnale tõsta. Suruge oma tagumik ülevalt.
- Langetage uuesti, kui liigutate veekeetjat vedeliku liigutusega tagasi.
- Alustamiseks proovige 10 kordust.
Samm 3. Proovige ribadega marssivat puusasilda
Loopige minitakistusriba ümber mõlema jala keskosa. Lamage selili ja tõstke kontsad pingile või toolile. Kui tuharad ja kõhulihased on kokku surutud, tõstke puusad üles nii, et need oleksid sillaasendis põrandast eemal. Tõmmake põlv rinnale, hoides teist jalga pingil, ja seejärel vahetage jalad.
- Tehke umbes 10 kordust.
- Lihtsamaks harjutuseks pane pingi asemel kontsad maapinnale.
Samm 4. Registreeruge jõusaali või stuudio joogatundi
Paljud joogapoosid venitavad ja tugevdavad teie puusapainutajaid, alates lihtsatest poosidest, nagu kõrged ja madalad väljalöögid, kuni keerukamate poosideni, nagu vibu, sild, vares ja tulekahju. Kui te pole kunagi varem joogat teinud, proovige registreeruda algavaks vinyasa joogatunniks.
Kui te ei soovi jõusaalis joogatunni eest maksta, leiate YouTube'ist palju joogatunde, mida saate kodus jälgida
Näpunäiteid
- Kui hakkate uusi harjutusi tegema, olge rahulik.
- Kindlasti venitage puusaliigeste painutajaid pärast nende tugevdamist, et mitte liiga pingule minna.
