Pronatsioon tekib siis, kui pahkluu veereb kõndimise või jooksmise ajal kergelt sisse, surub kaare alla ja lamendab jala osaliselt. Kuigi pronatsioon on vajalik teie kehakaalu jaotamiseks kogu jala vahel, võib see ülemäärase proneerimise korral probleeme tekitada, sest jalad võivad lamedaks muutuda, põhjustades valu ja suurendades vigastuste ohtu. Kui kahtlustate, et olete ülepronaatne, ärge heitke meelt! Kaarjate tugevdamiseks saate proneeritud jalgu parandada elustiili muutuste ja venitustega. Kui teil on endiselt probleeme, peaksite otsima arstiabi.
Sammud
Meetod 1 /4: elustiili muutmine
1. samm. Kandke alati toetavaid madala kontsaga kingi
Toetavad jalanõud on eriti olulised, kui teete mõnda tegevust, mille tõttu jalg lööb vastu maad, näiteks kõndimine või jooksmine. Otsige paksu tallaga kingi, mis tagavad stabiilse aluse. Kingad peaksid hästi istuma ja pakkuma kaaretuge.
- Parem on sisseoste teha, kui jalad on valusad ja tursed, näiteks pika tööpäeva lõpus. See tagab, et teie kingad ei ole liiga pingul.
- Kui saate, laske oma kõnnakut analüüsida jooksupoes või podiatristi kontoris. See võib aidata teil leida teile parimaid kingi.
Samm 2. Lihtsa lahenduse leidmiseks kasutage universaalseid ortopeedilisi lisasid
Ortootilised lisad, mis ei vaja retsepti, on valmistatud teie kaared toetavateks ja vähendavad kõndimise või treeningu mõju. Nad võivad ka vigastusi vältida. Samuti peaksite oma jalgadele lisatoe saamiseks kasutama kaarjasisendeid ja mähiseid, eriti kui teie kingadel pole sisseehitatud kaaretuge.
- Võimalik, et peate kingade sobitamiseks mõned sisetükid kärpima.
- Kui ostate ainult ühe paari, peate need vahetama kingapaaride vahel, kui te ei kanna alati samu kingi.
- Teil ei pruugi olla vaja spordijalatsite sisetükke, millel on hea kaaretugi ja kindel tald.
- Üldisi ortopeedilisi vahendeid leiate käsimüügist enamikust kaubamajadest ja spordikauplustest. Neid saab osta ka internetist.
Samm 3. Kaalust alla võtta, kui olete ülekaaluline
Lisaraskuse kandmine avaldab jalgadele, eriti kaaredele suurt survet. See suurendab teie ülepronatsiooni ohtu. Riski piiramiseks hoidke oma kaalu oma pikkuse järgi tervislikus kaaluvahemikus.
Sööge tervislikku, tasakaalustatud toitumist ja treenige vähemalt 30 minutit päevas
Meetod 2/4: Kaare venitamine ja tugevdamine
Samm 1. Sirutage oma jalgu ja jalgu iga päev
Jalade ja jalgade venitamine vähendab lihaste pinget ja pinget, mida ülepronatsioon põhjustab. Lisage venitused oma igapäevasesse rutiini, proovides järgmisi harjutusi:
- Golfipalli veeretamine jalalaba all. Seisa üks jalg pallil korraga ja liiguta jalg üle selle, tõmmates varbad säärte poole. Tehke seda 30 sekundit-1 minut, et masseerida oma jala koe.
- Asetage jalg võimalikult neutraalsesse asendisse, seejärel suruge oma suur varvas alla, ilma et see jalas või pahkluus kokku kukuks. See aitab tugevdada varvast ja lihaseid jala all.
- Seisev vasika venitus. Asetage üks jalg selja taha ja lükake kand maapinna poole, seejärel proovige tõmmata jalg ja varbad sääre poole. Hoidke venitust mõlemal jalal 30 sekundit.
Samm 2. Tehke demipliia
Seisa jalad koos. Pöörake jalad nii, et varbad oleksid väljapoole suunatud, hoides oma kontsad puudutamata. Langetage aeglaselt alla, painutades oma põlvi. Hoidke oma kontsad põrandale surutud, kui langetate end ja naasete oma algasendisse.
- Tehke venitust 10 korda päevas, kasutades aeglaseid liigutusi.
- Ärge suruge ennast liiga kaugele minema. Peatage, kui hakkate ebamugavust tundma.
Samm 3. Stabiilsuse saavutamiseks rullige jalgu
Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, kasutades toeks seina või tooli. Rullige oma kaal aeglaselt jalgade servani välja, seejärel rullige oma kaal tagasi jala keskele. Hoidke liigutusi aeglaselt, et vältida pahkluu veeremist.
- Korda venitust 10 korda päevas.
- Samuti saate tugevdada oma jalalihaseid läbi varvaste lokkide ja kannakõrgenduste, mis parandavad teie jalgade tuge, stabiilsust ja löökide neeldumist.
Samm 4. Tehke istuvaid vasika venitusi
Istuge toolile, jalad on teie ees välja sirutatud. Painutage oma jalgu, seejärel painutage vööst ettepoole, ulatudes varvaste poole. Hoidke venitust 1-2 sekundit, seejärel vabastage.
- Tehke venitust 10 korda päevas.
- Sääre venitused võivad aidata leevendada teie jala lamedust, sest need aitavad lõdvendada teie Achilleuse kõõlust. Tihe Achilleuse kõõlus võib halvendada lamedaid jalgu.
3. meetod 4 -st: arstiabi saamine
Samm 1. Külastage podiatrist
Podiaater on jalahaiguste ekspert. Nad uurivad teie jalga ja võivad teha röntgenkiirte, et saaksite õiget ravi. Kui nad diagnoosivad ülepronatsiooni, soovitavad nad tõenäoliselt ortopeedilisi riideid või toetavaid kingi. Samuti võivad nad soovitada harjutusi või füsioteraapiat, mis võivad tugevdada teie kaari ja ümbritsevaid lihaseid.
- Saate oma esmaarsti käest saatekirja podiarsti juurde või saate otsida Internetist.
- Podiatrist saab teile sobitada eritellimusel valmistatud ortoose.
Samm 2. Hankige eritellimusel valmistatud ortoosid pidevaks ülepronatsiooniks
Kohandatud ortoosid pakuvad paremat tuge kui käsimüügi võimalused, kuna need on loodud just teie jaoks. Teie podiaater hindab teie kõnnakut nii, et saaksite teha paar ortopeedilisi lisasid vastavalt teie vajadustele. Arst tellib teie eest ortoosid ja kontrollib, kas vahetükid sobivad korralikult.
Kasutage oma ortopeediat vastavalt arsti soovitustele. Peate meeles pidama, et kannate neid iga päev valitud kingadega
Samm 3. Läbige füsioteraapia
Parim on töötada koos füsioterapeudiga, kui soovite tugevdada oma kaari ja neid ümbritsevaid lihaseid. Kuigi saate teha venitusi iseseisvalt, võib füsioterapeut teile õpetada, kuidas harjutusi õigesti teha.
Küsige oma arstilt või podiatristilt saatekirja
Meetod 4/4: Proneeritud jalgade tuvastamine
Samm 1. Kontrollige oma jalgu seistes, et otsida kaare all olevat tühimikku
Seisa nagu tavaliselt, peegli poole. Vaadake oma kaaret ja veenduge, et teie jala ja maapinna vahel on väike vahe. Kui te ei näe tühikut, võivad teil olla pronatsed jalad.
Kui teil on probleeme oma jalgade nägemisega, paluge kellelgi, keda usaldate, neid vaadata
Samm 2. Uurige haiget tekitavaid piirkondi
Seisa jalad puusade laiuselt, sirge peaga, ja pööra tähelepanu sellele, kas alakehas on valu. Ülepronatsioon võib põhjustada valu jalas, pahkluus, jalas, põlves, puusas või alaseljas.
- Ülepronatsiooni diagnoosimiseks on vaja ka lähemalt uurida, kuidas kõnnite või jooksete, kuid valualade tuvastamine võib samuti olla oluline vihje.
- Aitamaks tuvastada ülepronatsioonist põhjustatud valu, võite teha ka veebipõhise enesehindamise viktoriini. Otsige "ülepronatsiooni viktoriini", et leida tervishoiuteenuse pakutav.
Samm 3. Vaadake oma kingi, eriti kui olete jooksja
Tallade kulumine võib teie jalgade kohta palju öelda. Kui teil tekib ülepronatsioon, on talla keskosa kulunud rohkem kui ülejäänud tallad. Kuigi see võib esineda enamikul teie kingadest, on see kõige märgatavam jooksujalatsite puhul.
Kontrollige kõige sagedamini kantavaid kingi, kuna need näitavad kulumist tõenäolisemalt kui paar, mida te pole sageli kandnud
Samm 4. Uurige oma jalajälge, et leida kogu jalalaius
Asetage põrandale mõned paberilehed või paberrätikud. Niisutage paljajalu põhja, seejärel kõndige üle paberi- või paberrätikute, jättes maha oma jalajälje. Vaadake väljatrükke, et näha, kui palju on näha teie jala keskosa kandast kuni jalapallini. Kui näete ülepronatsiooni, näete tõenäoliselt kogu jalgade laiust.
On normaalne näha umbes poolt jalgade keskosast
Samm 5. Analüüsige oma kõnnakut koolitatud töötajatega jooksupoes
Mõnes jooksvas kaupluses on spetsiaalne masin, mis hindab teie kõnnakut. Kõnnite või jooksete lühikese jooksulindiga, mis on ühendatud arvutiga. See võib kindlaks teha, kas teil on ülepronatsioon, ja vajadusel soovitada parandusjalatseid.
See teenus ei pruugi kõigis jooksvates kauplustes saadaval olla
Samm 6. Kui te pole ikka veel kindel, laske end podiatrist läbi vaadata
Podiatrist saab lõpliku diagnoosi teha ülepronatsioon. Kui teil on erinev probleem, saavad nad pärast füüsilist eksamit ja röntgenkiirte teha õige diagnoosi. See aitab neil kindlaks teha teie jala- või kõndimisprobleemide põhjuse, et saaksite proovida seda parandada.
