Rasvapõletustsooni määratletakse kui aktiivsustaset, mille juures keha põletab energia saamiseks peamiselt rasva. Rasvapõletustsoonis treenides tuleb umbes 50% põletatud kaloritest rasvast. Suurema intensiivsusega harjutuste puhul tuleb ainult umbes 40% põletatud kaloritest rasvast. Kui teie treeningu eesmärk on kaalulangus, siis rasvapõletustsooni leidmine ja treeningu säilitamine selles tsoonis võib põletatud rasva kogust maksimeerida. Rasvapõletustsoon on igaühe jaoks erinev, kuid see võib olla kasulik, kui treenite, et aidata teil treeningu intensiivsust vastavalt oma südame löögisagedusele reguleerida.
Sammud
Osa 1 /2: määrake oma rasvapõletustsoon
Samm 1. Arvutage valemiga oma rasvapõletustsoon
Seal on suhteliselt lihtne valem, mis aitab teil kindlaks teha, kuhu teie rasvapõletustsoon langeb. See pole 100% täpne, kuid annab teile suhteliselt usaldusväärse vahemiku.
- Kõigepealt leidke oma maksimaalne pulss (MHR). Selleks lahutage oma vanus 220 -st, kui olete mees; lahutage oma vanus 226 -st, kui olete naine. Teie rasvapõletustsoon on vahemikus 60–70% teie MHR-st (teie MHR korrutatakse 0,6 või 0,7).
- Näiteks 40-aastase mehe MHR oleks 180 ja tema rasvapõletustsoon jääks vahemikku 108–126 lööki minutis.
Samm 2. Ostke või kasutage pulsikella
Saadaval on mitmesugused pulsikellad- kellad või käepaelad, rihmad ja isegi mõnede kardioseadmete käepidemetesse sisseehitatud. Südame löögisageduse monitorid aitavad teil täpselt näha, kus teie pulss on, ning teie vanuse, pikkuse ja kehakaalu põhjal saab määrata ka teie rasvapõletustsooni.
- Kasutades pulsikella, saate täpsema ettekujutuse oma rasvapõletustsoonist. Seda seetõttu, et pulsikell arvutab treeningu ajal teie südame löögisageduse ja kasutab seejärel rasvapõletustsooni arvutamiseks teie tegelikku pulsiteavet.
- Paljud inimesed, kes kasutavad pulsikella esimest korda, mõistavad, et nad ei pruugi olla nii kõvasti tööd teinud, kui arvasid. Pöörake tähelepanu ja proovige ennast turvaliselt.
- Kuigi paljud kardiomasinad, nagu näiteks jooksulint või elliptilised, pakuvad sisseehitatud pulsikella, ei ole need alati 100% täpsed.
- Südame löögisageduse monitorid, mis kasutavad rihma, on pisut täpsemad kui käepaelad või kellad. Need on üldiselt ka veidi kallimad.
Samm 3. Tehke VO2 Max test
VO2 max test (maht aja kohta, hapnik ja maksimum) salvestab täpselt teie keha võime treeningu ajal hapnikku transportida ja kasutada. See test nõuab, et osaleja kõnniks jooksulindil või kasutaks jalgratast ja hingaks näomaski, mis mõõdab südame löögisageduse tõustes hapniku ja süsinikdioksiidi taset.
- Seda teavet saab seejärel kasutada, et teha kindlaks, millisel pulsisagedusel põletate oma rasvapõletustsoonis kõige rohkem rasva ja kaloreid.
- VO2 Max testi peetakse üheks kõige täpsemaks ja usaldusväärsemaks südame -veresoonkonna sobivuse testimismeetodiks. Saate sooritada jõusaalis, mõnes laboris ja eraarstide kontoris VO2 max testi.
Samm 4. Kasutage jututesti
See on kõige vähem tehniline viis rasvapõletustsooni määramiseks. Kõnetesti nõuab treeningu ajal rääkimist ja selle põhjal, kui tuuline olete, saate otsustada, kas peate treeningu intensiivsust suurendama või vähendama.
- Näiteks kui olete rääkimiseks liiga tuuline, peate treeningu intensiivsust vähendama. Kui saate hõlpsalt rääkida, ei tööta te piisavalt kõvasti.
- Sa peaksid suutma ilma probleemideta öelda ühe lühikese lause.
Osa 2 /2: Rasvapõletustsooni rakendamine treeningule
Samm 1. Kaasa erinevaid kardiotreeninguid
Mõõduka ja suure intensiivsusega kardiotreeningu kombinatsiooni valimine annab tavaliselt parima tulemuse. See kehtib eriti siis, kui teie eesmärk on kaalulangus.
- Kaasa tegevused, mis on mõõduka intensiivsusega ja langevad umbes poole ajast rasvapõletustsooni. Tegevused võivad hõlmata järgmist: aeglasem sörkjooks, jalgrattasõit või ujumine. See on aga kõigil erinev.
- Valige ka mõned kardiotegevused, mis jäävad suure intensiivsusega vahemikku. Kuigi see langeb teie rasvapõletustsoonist välja, põletate üldiselt rohkem kaloreid ja suurendate oma keha kardiovaskulaarse võimekuse taset.
- Üldiselt põletate rohkem kaloreid rasvapõletustsooni kohal (aeroobne/kardiotsoon), mis on tavaliselt kõrgema intensiivsusega. Põletatud kalorite koguhulk sõltub aga ka treeningu kestusest ja võib-olla on lihtsam rasvapõletustsoonis pikemat treeningut teha, kuna see on madalama intensiivsusega.
- Samuti püüdke jõuda nädalas vähemalt 150 minutini mõõduka intensiivsusega kardiotreeninguni.
Samm 2. Kaasa jõutreeningu harjutused
Jõu- või vastupanutreeningu lisamine oma iganädalasse treeningkavasse on oluline. Lisaks ainevahetuse kiirendamisele aitab see lihaseid ehitada ja toonida. Kaalutreening on rasvade kaotamiseks ülioluline. Rasvamassi kaotades on ülioluline lihaseid hoida ja kasvatada.
- Kaasa jõutreeninguid vähemalt kahel päeval nädalas vähemalt 20 minuti jooksul.
- Jõutreeningutegevuste hulka kuuluvad: raskuste tõstmine, isomeetrilised harjutused (nagu tõuked või jõutõmbed) ja pilates.
Samm 3. Kohtuge isikliku treeneri või treeneriga
Kui olete huvitatud oma rasvapõletustsoonist ja sellest, kuidas seda teavet kõige paremini kasutada, võib isikliku treeneri või treeneriga kohtumine olla hea valik. Need aitavad teil leida oma rasvapõletustsooni ja aitavad kavandada sobivat treeningut, mis seda teavet kasutab.
- Rääkige oma eesmärkidest oma treeneri või treeneriga. Kas see on kaalulangus? Kas suurendada oma lihasmassi? See aitab neil kohandada oma programmi vastavalt teie vajadustele.
- Küsige ka, kuidas saaksite oma rasvapõletustsooni parimal viisil ära kasutada.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Paljud tervise- või spordikeskused saavad teha VO2 max teste, kuigi tõenäoliselt võtavad nad selle eest tasu.
- Pange tähele, et kuigi teie rasvapõletustsooni rasvast võib põletada rohkem kaloreid, võib põletatud kalorite kogusumma olla väiksem, kuna suurema intensiivsusega tegevused tõrjuvad rohkem kaloreid.
- Kaaluge pulsikella ostmist. See võib aidata teil kohandada mitte ainult oma rasvapõletustsooni, vaid annab teile tööriistad ja andmed, mis aitavad teil igal konkreetsel treeningul sellesse tsooni jõuda.
- Kohtuge personaaltreeneriga, et aidata koostada treening, mis vastab kõige paremini teie lõppeesmärgile, olgu see siis kehakaalu langetamine, lihaste kasvatamine või kardiovaskulaarse võimekuse tõstmine.
