Hirm on universaalne inimlik emotsioon, mille eesmärk on hoiatada inimesi ohtlike olukordade või ähvardavate ohtude eest. Kuigi peaksite kroonilise hirmu või ärevusega tegelema professionaali abiga, on olukordi, kus peate lihtsalt oma hirmust üle saama, et saaksite edasi liikuda. Sellistel aegadel saate tähelepanu kõrvale juhtida, kui kasutate rahustavat meetodit, et puhastada meeled hirmutavatest mõtetest, või keskendudes oma meeleolu ümberkorraldamiseks muudele tegevustele.
Sammud
Meetod 1 /3: keskendumine muudele tegevustele
Samm 1. Vaadake komöödiat või lugege ajakirja
Võib -olla olete märganud, et hambaarsti ja arstikabinetide ooteruumid on täis kuulsuste kuulujutte ja moeajakirju. Mõned terapeudid väidavad, et see üldine valik on arvutatud spetsiaalselt selleks, et hirmutavaid patsiente eesseisvatelt protseduuridelt eemale juhtida: žanr ja teema on praegusest olukorrast ja hirmust kaugel, nii et see toimib eriti hästi kui tähelepanu kõrvalejuhtimine.
- Näiteks kui hakkate öösel voodis lamades kartma, lülitage sisse oma lemmikkomöödiasaade või tõmmake oma lemmikajakiri välja ja lugege seda, kuni tunnete end vähem kartlikuna.
- Kui teile ajakirjad ei meeldi, pange üles naljakas taskuhäälingusaade, püstijalakomöödia või kergemeelne koomiline film. Teid üllatab, kui palju naermise loomulik reaktsioon võib teie tähelepanu kõrvale juhtida ja isegi teie hirmu otseselt vähendada.
Samm 2. Proovige keskendunud tegevust, nagu toiduvalmistamine või treenimine
Uuringud on näidanud, et tähelepanu kõrvalejuhtimine võib olla tõhus viis hirmust või ärevusest üle saamiseks, kuid mõned tähelepanu kõrvalejuhtijad on paremad kui teised. Selle asemel, et lasta oma mõttel rännata erinevatele teemadele, keskenduge eelkõige ühele asjale, näiteks füüsilisele tegevusele, heale raamatule, kodu koristamisele, klassi minekule või tööülesande täitmisele.
- Jooga võib olla eriti hea füüsiline harjutus tähelepanu hajutamiseks, kuna see aitab lihvida keskendumisoskust ja arendada tähelepanelikkuse strateegiaid.
- Näiteks kui hakkate kooli finaalide ajal kartma, minge oma kohalikku jõusaali joogatundi. Või vältige hirmu õppida, valmistades kodus sööki.
Samm 3. Rääkige sõbra või pereliikmega
Uuringud on näidanud, et oma hirmudest rääkimine aitab neid ületada. Kui te ei tunne end mugavalt oma hirmude selgesõnalises arutamises, saate kellegagi suheldes hirmust eemale juhtida. Peate keskenduma käimasolevale vestlusele, nii et teil pole oma hirmule pühendumiseks peaaegu sama palju vaimset ribalaiust.
- Kui sa kardad öösel, siis lase sõbral tulla ja ööbima. Isegi kui te ei räägi oma hirmudest otse, leiate, et kaaslane suunab teie tähelepanu.
- Kui olete üksi ja keegi ei saa teiega kohtuda, helistage pereliikmele või lõbusale sõbrale. Isegi juhusliku vestluse igapäevased teemad tõmbavad teie hirmud eemale ja aitavad teil olukorra üle elada.
- Näiteks kui hakkate oma korteris üksi kartma, helistage sõbrale ja paluge tal koos teiega õhtusöögile minna. Või pöörduge pereliikme poole ja vestelge nendega telefonitsi, et teie hirmudest eemale juhtida.
Samm 4. Hoolitse lemmiklooma, sõbra või lapse eest
Võib -olla olete kuulnud aksioomi, et parim viis bluusist vabanemiseks on kellegi teise rõõmustamine. Sarnane põhimõte toimib ka siis, kui hoolitsete kellegi teise eest, kui olete hirmul või ärevil: selle asemel, et keskenduda oma sisemistele mõtetele, suunate oma tähelepanu väljapoole.
- Näiteks küsige sõbralt, kas ta vajab lapsehoidjat, viige teie koer jalutama, mängige oma kassiga või aidake sõbral konflikti üle rääkida. Kui maadlete sageli hirmuga, kaaluge vabatahtlikku tööd kohalikus heategevuses.
- Uuringud on näidanud, et kodused lemmikloomad vähendavad eriti tõhusalt ärevust ja parandavad elukvaliteeti isegi kõrge stressiga eluviisi ja tööga inimestel.
Meetod 2/3: Hirmu asendamine rahuliku mõtteviisiga
Samm 1. Harjutage sügavat hingamist
Mõned hirmu ebameeldivamad füüsilised sümptomid hõlmavad kiirenenud südamelööke, higistamist ja sõlme või kõhuhädasid. Neid sümptomeid saate leevendada sügavalt ja aeglaselt hingates. Keskendudes füüsilisele protsessile, mida saate kontrollida, eemaldate end oma peas keerduvatest vaimsetest ja emotsionaalsetest protsessidest.
Sügava hingamise harjutamisel võite istuda püsti või lamada selili. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, nii et tunnete, et teie kopsud ja kõht laienevad, seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja
Samm 2. Sulgege silmad ja kujutage ette, et olete turvalises ja rahulikus kohas
Teie kujutlusvõime võib olla võimas tööriist hirmu vastu. Kujutades end kohta, mida seostate õnne ja isikliku turvalisusega, eemaldate end praegusest ärevusest ja asendate negatiivsed tunded positiivsetega.
Kujutage näiteks ette päikeseloojanguga õlgadega randa, oma hubast voodit kodus, lapsepõlve lemmikpuhkust või eraldatud majakeset keset metsa
Samm 3. Mediteeri läbi oma hirmu
See võtab natuke harjutamist, kuid meditatsioon on üks parimaid viise, kuidas end eemale juhtida ja hirmust lõpuks üle saada. See aitab teil tühjendada oma meele negatiivsetest või murettekitavatest mõtetest, keskenduda praegustele füüsilistele aistingutele ning saavutada tasakaalu ja enesekontrolli.
Kui te pole meditatsiooniga veel kursis, alustage harjutamisega kolme kuni viie minuti jooksul ja keskenduge oma hingamisele ning minutite kaupa füüsilistele aistingutele
Samm 4. Mõtle oma positiivsetele omadustele
Üks parimaid viise negatiivsetest mõtetest ja hirmutundest vabanemiseks on nende mõtete tooni ümberkorraldamine. Selle asemel, et muretseda võimalike halbade asjade pärast, keskenduge elu positiivsetele külgedele ja iseendale, mis teil juba on. See meetod ei saa mitte ainult olla tõhus ajutiste hirmuhoogude üleelamiseks ja ületamiseks, vaid sellel võib olla pikaajaline mõju sotsiaalsele enesekindlusele ja enesekontrollile.
Näiteks mõelge millelegi heale, mida tegite eelmisel päeval või nädalal kellegi heaks, hindage oma pereliikmeid või sõpru, kellele olete tänulik, vaadake üle nimekiri asjadest, mis teile meeldivad, või meenutage lõbusat mälestust
Samm 5. Kuulake rahustavat muusikat või looduslikke helisid
Kuigi rahumeelne muusika ei pruugi stressirohketes olukordades või paanikahoogudes piisavalt häiriv olla, võib see kerge ja tavapärase ebamugavuse hetkedel olla kasulik tähelepanu hajutamiseks. Näiteks lülitage sisse mõned aeglase tempoga viisid, kui ootate lennule minekut ja teil on lennueelsed närvid või olete teel töövestlusele.
Klassikaline, džäss, trance ja blues võivad kõik olla eriti rahustavad muusikažanrid
Samm 6. Vältige potentsiaalselt kahjulikke häireid, näiteks alkoholi või narkootikume
Kui soovite lõõgastuda, pole klaasi veini rüübamisel midagi halba, kuid te ei tohiks sellele ainele lootma jääda, et teid hirmust ja ärevusest üle saada. Narkootikumid ja alkohol häirivad mitte ainult ajutiselt, vaid võivad hirmud veelgi süvendada ja ärevushäire tsükliliseks muutuda.
Meetod 3/3: oma hirmude juurte leidmine
Samm 1. Tunnistage oma hirmupõhiseid emotsioone
Kui leiate, et oma hirmudest kõrvale juhtimine ei ole tõhus, võiksite kaaluda oma hirmude algpõhjuse leidmist. Selleks alustage oma hirmupõhiste emotsioonide tunnistamisest. Iga kord, kui teil on hirm, hingake sügavalt sisse ja tunnistage oma hirmu. Ütle endale: "Ma tunnen praegu hirmu ja see on okei." Proovige harjuda oma hirmu tunnistama, selle asemel et seda vältida või sellelt kõrvale juhtida.
Selle asemel, et hirmule emotsionaalselt reageerida, lihtsalt tunnistage, et see on olemas, ja olge sellest teadlikum. Vaadake seda loogiliselt kui tunnet, mida kogete, ja proovige mitte selle eest põgeneda ega seda vältida
Samm 2. Töötle oma hirmud
Kui olete oma hirmud tunnistanud, võite hakata neid töötlema. Küsige endalt: "Miks ma tunnen praegu hirmu?" Mõelge olukorrale, milles olete, ümbritsevatele inimestele, kui neid on, ja muudele välistele teguritele. Mõelge oma päevale ja sellele, kas teie päeva teatud hetked või olukorrad võisid teie hirmutundele kaasa aidata. Töötage oma hirmude töötlemisega, et saaksite nende üle kontrolli saada.
Hirmude tõeliseks töötlemiseks peate võib -olla paar korda sügavalt sisse hingama ja istuma vaikses kohas. Võtke aega ja mõtisklege oma enesetunde ning oma hirmude võimalike algpõhjuste üle
Samm 3. Rääkige oma hirmudest professionaaliga
Kui teil on konkreetne hirm, näiteks hirm kõrguste ees või hirm rahvarohketes kohtades, siis võite teha koostööd vaimse tervise spetsialistiga, et ravida oma hirmu, kasutades kognitiivset käitumisteraapiat ja muid tehnikaid. Kui teil on raske oma hirme tunnistada ja töödelda, kaaluge oma hirmudest rääkimist terapeudi või nõustajaga. Hankige oma esmatasandi arstilt soovitus oma piirkonna terapeudile. Minge terapeudiga rääkimiseks kohalikku vaimse tervise kliinikusse. Pöörduge koolinõustaja poole, kui olete õpilane ja vajate professionaalset tuge.
