Üldiselt tunnevad perfektsionistid survet täita enda või kellegi teise ootusi. Selle tulemusena, et nad üritavad alati mõõtu võtta, on neil kalduvus enda vastu väga karm olla. Kui olete perfektsionist, võite end pidevalt kritiseerida. Enesekriitika võib mõjutada teie eneseväärikuse tunnet ja isegi vähendada teie edu leidmise võimalusi. Õppige ületama enesekriitikat perfektsionistina, muutes negatiivseid mõttemalle, ehitades positiivseid väljavaateid ja lõpetades võrdlusmängu.
Sammud
Meetod 1 /3: Negatiivse enesejutu tuvastamine ja vaidlustamine
Samm 1. Märka oma sisemist kriitikut tööl
Ebapiisavuse tunne on peamine märk sellest, et kogete negatiivset sisemist kriitikut. Enesekriitilisest harjumusest tõhusalt loobumiseks peate kõigepealt ära tundma, millal olete kriitiline. Jälgige mõne päeva jooksul oma mõtteid ja tundeid, et märgata kriitilisi ja kasutuid avaldusi.
- Pöörake erilist tähelepanu sellistele hinnangulistele avaldustele nagu „Kuna ma vajasin abi, olen ma kaotaja” või „Minu töökaaslane tegi minust paremaid tulemusi, mis tähendab, et ma ei tee oma tööd hästi”.
- Te märkate, et sellised mõtted eelnevad sageli negatiivsetele tunnetele, nagu depressioon, ärevus või viha. Veelgi enam, negatiivne enesevestlus võib põhjustada ka ärevust tekitavate ülesannete edasilükkamist või ebatervisliku käitumisega ravi alustamist (nt ülesöömine või narkootikumide tarvitamine).
- Töönarkomaan on veel üks märk sellest, et võite olla perfektsionist, mis võib kaasa tuua negatiivse enesejutu.
Samm 2. Õppige oma puudustega leppima
Perfektsionistina on teil tõenäoliselt raske ebatäiustega leppida. Ometi on võimalik oma vigu tunnistada ja nendega hakkama saada-see on vajalik samm enesekriitika ületamiseks. Perfektsionism on kaitsemehhanism teie puuduste vastu, kuid haavatavaks õppimine võib aidata. Et olla haavatav, peab teil olema julgust ning oma vigu tähelepanelikult ja objektiivselt vaatama.
- Peate teadma, et kõigil on nii tugevusi kui ka nõrkusi. Oma olemuslike vigade häbenemine raiskab ainult olulist energiat. Ainus viis tõeliselt kasvada on nõrkuste aktsepteerimine. Seejärel võite hakata seda energiat nende valdkondade parandamiseks kasutama.
- Üldiselt inimesed ignoreerivad või varjavad oma vigu ja käituvad nagu poleks neid seal. Aktsepteerige oma vigu, ületades nende eitamise. Kui teil on halvad kulutamisharjumused, rääkige sellest veast valjusti. Ütle: „Mul on kalduvus ärritudes üle kulutada. Ma kogun palju krediitkaardivõlga. "Oma vigade omamine on parim viis nende aktsepteerimiseks.
Samm 3. Raamige ümber negatiivne enesejutt
Kui olete õppinud enesekriitikat tuvastama ja vigu aktsepteerima, saate negatiivsed mõtted muuta positiivseteks ja abistavateks. Kui satute enesekriitika tsüklisse, eraldage üks mõte ja proovige sellele positiivset pööret anda.
- Näiteks võite öelda: "Ma ei saavuta kunagi oma eesmärke." Sõnastage see perfektsionistlik avaldus ümber: „Olen saavutanud paljud oma eesmärgid. Kui ma keskendun, jõuan ka teiste juurde.”
- Proovige tagasilööke vaadata pigem kasvuvõimalustena kui negatiivsete või isiklike puudustena. Tuletage endale meelde, et ebaõnnestumine on parandamise vajalik osa, seega on normaalne ja kasulik kogeda ebaõnnestumisi oma elu jooksul.
Samm 4. Lõpeta enesekriitika rääkimine motiveerib
Üks peamisi takistusi oma enesekriitikaharjumuse hoidmisel on see, et ütlete endale, et see töötab teie jaoks. On väga tavaline, et perfektsionistid ütlevad: "Ainus viis, kuidas ma saan edu saavutada, on olla enda vastu karm." Tegelikult ajab enesekriitika sageli edu ja õnne eemale ning lükkab teid edasi enesevihkamise teed. See võib isegi teie füüsilist tervist ohustada.
Ütle endale: „Ma ei aita ennast negatiivsete sõnadega. Negatiivsus teeb mulle ainult haiget.”
Meetod 2/3: positiivse enesetaju arendamine
Samm 1. Tehke kindlaks oma positiivsed omadused
Kui olete perfektsionist, ei näe te tõenäoliselt oma elus hämmastavaid saavutusi ega andeid. Pigem otsustate peatuda sellel, mida te pole teinud või saavutanud. Parandage oma vaatenurka, õppides keskenduma oma tugevustele.
- Tehke nimekiri paljudest saavutustest. Kui teil on alustamisega probleeme, küsige teistelt või kaaluge, mida nad peaksid asjadeks, mille üle peaksite uhke olema. Loend võib sisaldada selliseid omadusi nagu hea sõber, teiste eest seismine ja suurepärased ideed.
- Kui tabate end kriitilisena, vaadake see nimekiri üle. Kiitke ennast regulaarselt kõigi asjade eest, mida saate ilmselgelt õigesti teha.
Samm 2. Loe iga päev positiivseid ja realistlikke kinnitusi
Saate vähendada oma soovi ennast kritiseerida, korrates realistlikke eneseavaldusi. Kirjutage üles või tippige üles nimekiri positiivsetest ja realistlikest väidetest, mis paigutatakse teie rahakotti, vannitoa peeglile või mõnda muusse kohta, kus seda regulaarselt näete. Need võivad kõlada järgmiselt:
- "Kõik teevad vigu."
- "Mis siis?"
- "Ma ei pea kõigile meeldima-keegi pole!"
- "Täiuslikkus on võimatu ja igav."
- "Ma kohustun andma endast parima. See on kõik, mida ma teha saan.”
Samm 3. Kohtle ennast nagu sõber
Perfektsionistina kipute end pidama võimatult kõrgetele standarditele, justkui te poleks tüüpiline inimene. Teisest küljest ei pruugi te teisi samade ootuste järgi hoida. Harjutage kaastunnet, pidades ennast nagu sõpra.
- Kas sõber nimetaks teid kaotajaks või hindaks teid vea pärast? Muidugi mitte. Andke endale luba olla inimene ja ebatäiuslik.
- Kallista ennast nagu su parim sõber. Tuletage endale meelde kõiki väljakutseid, mille olete varem ületanud. Ole enese süüdistamise asemel enda vastu õrn.
Samm 4. Muutke vigade nägemise viisi
Tundub, et perfektsioniste ei mõjuta negatiivselt ainult kõrged ootused. Tegelikult on paljudel edukatel inimestel suured ootused. Erinevus seisneb selles, kuidas inimesed vigadesse suhtuvad. Perfektsionistid kalduvad oma vigade juurde palju rohkem jääma kui teised.
- Vaadake oma vigu pigem õppimisvõimaluste kui eneseväärtuse mõõtmistena. Näiteks kui keerate kõnet, ärge hukkage ennast. Pühenduge oma järgmise kõne parandamiseks ja liikuge edasi.
- Samuti saate lõdvendada oma vaatenurka vigadele, tehes neid sihipäraselt. Minge osa päevast plekiga särgile. Tule koosolekule mõne minuti hilinemisega. See võib aidata teil näha, et maailm ei lõpe lihtsalt sellepärast, et teete vea.
3. meetod 3 -st: võrdluste loobumine
Samm 1. Olge teadlik „esiletõstmisrullist
"Te võite enesekriitikaga tegeleda sagedamini, kui puutute kokku teiste inimeste näiliselt" täiuslike "aspektidega. Selle vastu võitlemiseks pidage meeles, et enamik inimesi ei kavatse oma vigu reklaamida, kuid võivad olla oma saavutuste suhtes väga häälekad.
- Ärge eeldage, et see, mida näete sotsiaalmeedias või millest kuulete vestluses, kirjeldab täielikult nende olukorda. Neil inimestel on ka tagasilööke ja kahtlusi. Keelduge oma täieliku loo võrdlemisest kellegi teise esiletõstetud rulliga.
- On tõestatud, et teiste inimeste esiletõstetud rullide vaatamine veebisaitidel nagu Facebook võib aidata kaasa depressioonile. Kui see kehtib teie kohta, kustutage oma konto või piirake vähemalt saidil veedetud aega.
Samm 2. Piirake negatiivset meediat ja suurendage positiivset, meeliülendavat meediat
Perfektsionismi peamine sümptom on hirm selle ees, kuidas teised sind näevad. Selle tulemusena proovite nende hindamist puhverdada, tehes kõike täpselt. Sellest tulenev soov olla täiuslik võib põhjustada selliseid seisundeid nagu sotsiaalne ärevus ja söömishäired. Neid eneseteadvuse tundeid saate vähendada, eemaldades juurdepääsu negatiivsele meediale.
- Kui olete teleris, ajakirjades või sotsiaalmeedias tunnistajaks inimestele, kes hindavad või häbistavad teisi, usute automaatselt, et ka teised tajuvad teid.
- Juurdepääs meediale, mis keskendub pigem lahendustele kui probleemidele. Samuti võib aidata vaadata meediat, mis rõhutab inimeste paljusid positiivseid erinevusi, selle asemel et oodata, et kõik oleksid ühesugused.
- Proovige oma väljavaadete parandamiseks keskenduda positiivsele või meeliülendavale meediale.
Samm 3. Hoidke eemale mürgistest või perfektsionistlikest inimestest
Vanemad, sõbrad või partnerid, kes kannatavad perfektsionismi all, võivad olla väga nõudlikud. Nad võivad nõuda endalt ja sinult täiuslikkust, ainult tugevdades seda negatiivset harjumust. Teised perfektsionistid võivad end ja mõnda ideaali pidevalt võrrelda. Nende läheduses olles on lihtne ka võrdlusmängu sattuda.
- Võimaluse korral minimeerige nende inimestega veedetud aega. Negatiivse ja kasutu tagasiside kõrvaldamiseks lülitage nende läheduses sisse oma sisefilter.
- Looge tugivõrgustik positiivsetest inimestest, kes teid julgustavad ja aktsepteerivad. Veetke nendega aega nii palju kui võimalik.
