Vadakuvalk on toitev valgu vorm, mis on eraldatud piima vadakust ja mille rasv on eemaldatud. Seda müüakse tavaliselt pulbri kujul ja seda on lihtne kasutada. Kui vadakuvalgu lisatakse tervisliku toitumise ja sobiva eluviisi osaks, võib see aidata teil kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada.
Sammud
Osa 1: 4: proteiinivajaduse arvutamine
Samm 1. Hankige veebipõhisest allikast või toitumispoodist proteiinivajaduste tabel
Liiga palju valku teie igapäevases toidus võib põhjustada kahjulikke kõrvalmõjusid ja on eriti raske teie neerudele, seega on valgustabel oluline abivahend vadakuvalgu lisamisel oma dieeti.
Samm 2. Arvutage oma kehakaalu põhjal, kui palju valku vajate
Nii meestel kui naistel (19–50) on soovitatav tarbida 8 grammi (0,28 untsi) valku iga 20 naela kehakaalu kohta (0,8 g valku kilogrammi kohta) päevas. Näiteks peaks 70 kg kaaluv inimene saama 56 g valku päevas.
- Üldiselt peaksid kiirus- ja jõutreeningutega tegelevad sportlased saama 1,2–1,7 g valku kehakaalu kg kohta, samas kui vastupidavussportlane võib vajada rohkem kui 1,2–1,4 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. (Kaalu kilogrammides leidmiseks jagage oma kaal kilodes 2,2 -ga).
- Seega sportlane, kes kaalub 175 naela. (79 kg) tarbiks päevas 94,8 g valku, et see vastaks minimaalsele 1,2 g/kg.
Samm 3. Määrake tarbitava valgu kogus
Toitumiskalkulaatori abil arvutage välja, kui palju valku saate iga toidukorraga ja vajadusel kui palju valku tarbite nädalas. See aitab teil kindlaks teha, kui palju valku peate oma dieeti täiendama.
Iga päev või nädalas söödavate toitude valgusisalduse määramiseks on veebis mitmeid ressursse
Samm 4. Leidke toidulisanditest vajalik proteiinikogus
Kui proteiinivajaduste tabeli järgi peaks teil olema rohkem valku, kui saate ainuüksi dieedist, saate erinevuse korvata vadakuvalguga. Kui olete toitumiskalkulaatoriga välja selgitanud oma valgu tarbimise, lahutage oma dieedist saadav valgu kogus teie proteiinivajaduste tabelist. Ülejäänud valgu kogus on see, mida saate vadakuvalgust toidulisandina saada.
Lisaks, kui olete mees, kes treenib regulaarselt, võite kasu saada vadakuvalgu lisamisest, mis aitab teil treeningust kiiremini taastuda
Osa 2/4: valgu kokteili või smuuti valmistamine
Samm 1. Kasutage segisti
Koostisainete segamine segistis on kõige mugavam viis raputamiseks. Järgige vadakuvalgu mahutil olevaid juhiseid, et mõõta välja õige kogus vadakuvalgu pulbrit, ja segage see soovitatud vedelikuosa ja muude koostisosadega ühtlaseks.
Kui teil pole segisti, võite kasutada klaasi või kaussi koostisosade segamiseks elektrilist mikserit, segisti pudelit või visplit või kahvlit
Samm 2. Valige oma vadakuvalgu maitse
Saate osta vadakuvalku erinevates maitsetes, mis mõjutavad teie smuuti maitset. Maitsete hulka kuuluvad vanill, maasikas, mustikas, banaan, šokolaad ja palju muud.
Samm 3. Sega sisse puuviljad või muud koostisosad
Vadakuvalgu kokteile saab valmistada puuviljade ja muude koostisosadega, et muuta maitset ja toiteväärtust. Raamatutes ja veebis leidub palju retsepte erinevate vadakuvalgu kokteilide valmistamiseks. Puuviljade vadakuvalgu kokteilidesse segamise või segamise hõlbustamiseks lisage kõigepealt vedelikke. Sõltuvalt teie eelistustest lisage üks kuni kaks tassi ühte või mitut järgmistest.
- Puuviljamahl
- Banaan
- Virsikud
- Pirnid
- Mango
- Vesised puuviljad, sealhulgas apelsinid, ananass ja arbuus
- Piim, sojapiim, mandlipiim, kookospiim või muud madala rasvasisaldusega piimad
Samm 4. Lisage jääkuubikuid
Segatud jääkuubikud paksendavad ja jahutavad vadakuvalgu kokteili, andes sellele smuuti või kokteili konsistentsi. Teise võimalusena võite külmutada banaanid, vaarikad ja muud puuviljad (või osta neid külmutatud) ja lisada need joogi sisse. Võite isegi piimast jääkuubikuid valmistada ja neid hoopis kasutada.
Samm 5. Lisage maitset parandavaid koostisosi
Vadakuvalgu kokteilidele võib olla kasulik maitse lisamist parandavate koostisosade lisamine. Lisage need koostisosad oma maitse järgi ja parandate oma kokteili maitset. Mõned koostisosad, mida tuleks lisada, on järgmised:
- Kallis
- Vanill, muskaatpähkel, kaneel
- Jogurt
- Kuivatatud puuviljad, sh rosinad, aprikoosid ja datlid
- Šokolaadi-, vanilje-, maasika- või muud piimakokteilipulbrid
Osa 3/4: Vadakuvalgu kasutamine lihaste ehitamiseks
Samm 1. Söö vadakuvalguga hommikusööki
Lisage hommikusöögihelvestele 1 kühvel vadakuvalgu pulbrit, eelistatavalt kaerahelbed. Sega lusikaga korralikult läbi ja söö kohe. Sel viisil vadakuvalgu lisamine toidule võimaldab teil suurendada valgu tarbimist, ilma et peaksite oma dieeti liiga palju kohandama.
Saate lisada 1 spl. (14,1 g) maapähklivõid sellele segule veidi lisavalgu saamiseks
Samm 2. Enne trenni sööge valku
Joo vadakuvalgu kokteili 30 minutit enne treeningut. Trenni tehes lagunevad teie lihaskiud ja teie süsivesikud (glükogeen) ammenduvad. Treeningueelne raputamine aitab vältida lihaste lagunemist ja annab rohkem energiat.
Samm 3. Pärast treeningut sööge valku
Lihaseid tuleb toita kohe pärast treeningut, et aidata kehal taastuda. On tõendeid selle kohta, et vadakuvalgu tarbimine vahetult pärast treeningut suurendab valkude sünteesi ja tugevdab seetõttu lihaseid.
Samm 4. Sega vadakuvalk oma päeva viimase toidukorra sisse
Puista vadakuvalgu pulbrit toidule, mis on osa sinu viimasest toidukorrast. See hoiab teie kehas aminohappeid magamise ajal kõrgemal tasemel, mis võib samuti aidata lihaseid üles ehitada.
Samuti võite juua vadakuvalku enne magamaminekut, et vältida valgu lagunemist, mis loomulikult tekib magamise ajal, suurendades üleöö lihasvalkude sünteesi
Osa 4/4: kaalulanguse soodustamine vadakuvalgu abil
Samm 1. Tehke kindlaks, kui palju vadakuvalku oma dieeti lisada
Neile, kes soovivad sel eesmärgil vadakuvalku kasutada, on saadaval palju toitumiskavasid, kuid üldiselt on soovitatav oma dieeti täiendada ainult vadakuvalguga, mitte asendada sööki vadakuvalgu kokteilidega. Oma toitumise vadakuvalguga täiendamisest on üldiselt kasu, kuna see aitab teil end täisväärtuslikumana tunda, mis võib põhjustada vähem söömist, soodustades seeläbi kehakaalu langust.
- Lisage vadakuvalk madala kalorsusega dieeti. Vadakuvalk toimib kõige paremini tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osana.
- Pidage meeles, et kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedil võib olla teie tervisele negatiivseid kõrvalmõjusid. Püüdke alati tervisliku tasakaalu poole.
Samm 2. Täiendage oma dieeti vadakuvalgu kokteilidega
Kaalulangust julgustades soovite lisada kiudaineid ja vältida liiga palju suhkrut. Saate saavutada madala suhkrusisaldusega kiudainete lisamise, lisades oma kokteilidesse mõned puu- ja köögiviljad. Järgmised soovitused peaksid aitama:
- Lisa mustikad või vaarikad. Mõlemas viljas on palju kiudaineid ja vähe suhkrut.
- Teise võimalusena lisa spinat või kurk. Mõlemad köögiviljad on kiudainerikkad ja nende maitse ei ole nii tugev kui mõnel teisel köögiviljal, nii et saate need oma loksutisse segada, muutmata see imelikku maitset.
- Vältige mee, vahtrasiirupi või suhkru kasutamist. Need sisaldavad suures koguses suhkrut ja kahjustavad toitumiskava. Smuutisse lisatud puuviljad teevad selle loomulikult magusaks.
Samm 3. Joo enne sööki vadakuvalgu kokteili või smuutit
Valgukokteil võib rahuldada teie nälga ja anda teile energiat, vähendades teie iha teiste toitude järele. Ühes uuringus joodi inimesi enne puhvetisse minekut valgukokteile ja vadakuvalgu kokteile tarvitanud inimesed tarbisid puhvetist vähem kui teised.
- Kuigi see pole soovitatav, peaks kõige kõrgema kalorsusega eine asendamine kokteili või smuuti abil tooma kaasa kiireima kaalulanguse tulemuse. Väiksemate söögikordade asendamine vadakuvalgu joogiga soodustab ka kaalulangust, kuid aeglasemas tempos.
- Kokteili joomine võib vähendada ka söögijärgset vere glükoosisisaldust ja parandada insuliini taset.
Näpunäiteid
Vadakuvalku on kolme tüüpi: isolaat, kontsentraat ja mõlema segu. Isolaat on kõige puhtam vorm ja teie keha jaoks parim, kuid see on ka kallim; kontsentraat seevastu sisaldab rohkem rasva. Segu muidugi ühendab need kaks. Vadakuvalgu kontsentreeritud ja segatud vormid on mõlemad vastuvõetavad toidulisandid ja sobivad eelarvega inimestele
Hoiatused
- Vadakuvalgu võimalike kõrvaltoimete loendi leiate siit.
- Nagu enamiku asjade puhul, võib liiga palju valku kahjustada. Lisavalk laguneb ja eritub, kuid see võib neerudele täiendavat stressi tekitada. Selle üle on endiselt vaidlusi. Küsige alati oma arstilt või toitumisspetsialistilt vadakuvalgu lisamist oma dieeti ja olge kindel, et teil on valgu tabel, mis sisaldab teie kehakaalu jaoks soovitatud kogust.
