Vadakuvalgu joomine on suurepärane idee, kui soovite lihaseid kasvatada, rasva põletada või mõne toidukorra asendada. Vadakuvalgu õigeks joomiseks peate valima vadaku tüübi, kaaluma oma pulbri õigesti ja segama selle maitsvaks kokteiliks või smuutiks. Seejärel, kui joote kokteile või smuutisid vastavalt sellele, millist funktsiooni soovite vadakul täita. Jooge seda hommikul, kui asendate hommikusööki või proovite oma päeva alustada, või jooge seda pärast treeningut, et aidata lihaseid parandada ja kaalust alla võtta.
Sammud
Meetod 1 /4: vadakupulbri valimine
Samm 1. Kui alles alustate, ostke vadakukontsentraadi pulber
Vadakukontsentraat on turul kõige levinum vadakuvorm ja tegeliku valgu kogus selles varieerub vahemikus 25–90%. Enamikus kontsentreeritud vadaku kaubamärkides on umbes 80% valku, ülejäänud 20% moodustavad rasvad ja mineraalid. Alustage kontsentraadipulbriga, kui te pole harjunud vadakuvalku treenima või jooma. Otsige kontsentraati, mis sisaldab vähemalt 80% vadakut.
Kui olete kunagi proteiinibatooni söönud või head küpsetanud, olete ilmselt tarbinud vadakukontsentraati
Samm 2. Kui olete laktoositalumatu, hankige vadakueraldus
Vadakuisolaat on pulbrina ja suupistebatoonidena ning sisaldab 90–95% valku. Erinevalt kontsentraadipulbrist on ülejäänud 5-10% -l väga vähe rasva ja laktoosi, tuginedes tavaliselt selle asemel mineraalidele ja niiskusele. Vadakuvalgu isolaat on kõrgema puhtuse tõttu palju kallim kui kontsentraat.
Hoiatus:
Mõned isolaadid sisaldavad endiselt piimatooteid. Lugege silte hoolikalt, kui olete piimatoodete suhtes väga allergiline.
Samm 3. Hankige hüdrolüüsitud vadakuvalk puhtaima saadaoleva valgu jaoks
Hüdrolüüsitud valk läbib täiendava töötlusringi, et eemaldada pulbrist rasvad ja soovimatud mineraalid. Tavaliselt tähendab see seda, et hüdrolüüsitud vadak on turul kõige puhtam vadak. Hankige hüdrolüüsitud vadak, kui soovite saada kõige puhtamat valku, lisatud mineraale ja rasvu või kui teil on probleeme isolaadi ja kontsentraadi seedimisega.
Täiendava töötlemise tõttu kipub hüdrolüüsitud vadak olema palju kallim kui kontsentraat või isoleeritud vadak. Kasu ei pruugi teile seda väärt olla
Samm 4. Valige maitse vastavalt isiklikele eelistustele
Vadak ei maitse iseenesest väga hästi, seega on see erinevates maitsetes. Saate kergesti leida šokolaadi, vanilli või maasika vadakut, kuid on ka teisi maitseid. Alustage väikese koguse uue maitse ostmisega, juhuks kui see teile ei meeldi.
- Vältige magustatud vadakuvalgu ostmist. Kuigi see maitseb paremini, pole see tervislik lisand, kui proovite kaalust alla võtta.
- Kui soovite oma smuutides vadakupulbri maitset minimeerida, saate kerge vanilje maitse. Vanilje noodid saavad hõlpsasti võitu puuviljadest, mida joogile lisate.
Meetod 2/4: pulbri kaalumine
Etapp 1. Sööge umbes 30 grammi valgupulbrit üks kord päevas, sõltuvalt teie kehakaalust
Iga päev tarbitav valgu kogus sõltub teie aktiivsusest, vanusest ja sellest, kas olete mees või naine. Mitteaktiivne täiskasvanu, kes alles alustab uut treeningprogrammi, peaks igapäevase vajaduse rahuldamiseks tarbima umbes 0,4 grammi valku kehakaalu kilo kohta. See tähendab, et kui sööte 3 korda päevas, peaksite tõenäoliselt tarbima umbes 30 grammi valku.
Mehed peaksid tarbima veidi rohkem valku kui naised. Igale vadakutootele on trükitud soovitused suhete kohta
Näpunäide:
Erinevatel vadakuvalgu kaubamärkidel on erinevad serveerimissoovitused. Vaadake oma vadakumahutit, et teha kindlaks, kui palju vadakut teie bränd soovitab.
Samm 2. Kui proovite lihaseid kasvatada, lisage oma dieeti rohkem vadakut
Kui proovite treeningute ajal lihaseid kasvatada, peate tarbima rohkem valku-0,6–0,8 grammi kehakaalu kilo kohta. Kui olete võistlussportlane ja piirate ka oma päevast kalorikogust, peate võib -olla liikuma kuni 0,9 grammi naela kohta.
Tavaline treeningrutiinis olev 180 naela kaaluv täiskasvanu peaks iga kilogrammi kehakaalu kohta tarbima iga päev 0,5–0,75 grammi valku
Samm 3. Kui kaalust alla võtta, kasutage 10-20 grammi portsjoni kohta
Väiksem vadakuvalgu annus aitab täiendada lihaste kasvu ja arengut, aidates samal ajal põletada rasva. Kui piirate oma dieeti kehakaalu alandamiseks, täiendage oma valgu tarbimist, lisades vadakut. 10-20 grammi aitab teie lihastel tervena püsida, aidates samal ajal kaasa keharasva põletamisele.
Meetod 3/4: valgu kokteili valmistamine
Samm 1. Lisage oma valgupulber oma segisti purki
Vadakuvalgu tootega on kaasas kühvel, kuhu mahub määratud kogus pulbrit (tavaliselt umbes 30 grammi). Kui teie vadakuvalk seda ei tee või kui olete kühvel kaotanud, kasutage supilusikatäit. 1 supilusikatäis on umbes 8 grammi, sõltuvalt teie pulbri konkreetsest tihedusest. Selle kaalumiseks võite kasutada ka köögikaalu.
Kui avasite just oma vadakuvalgu ja te ei näe kulpi peal istumas, võtke võinoa ja kaevake pulber ümber. Kulbid on sageli maetud nende alla
Samm 2. Kui asendate sööki, pange mõned köögiviljad sisse
Kui asendate oma toidukorra proteiinikokteiliga, lisage mõned köögiviljad, et asendada toitained, mis tavalisest toidust puuduvad. Seller ja salat on populaarsed valikud, kuid spinat on hea valik, kui teile ei meeldi köögiviljamahl, kuna see ei lisa palju maitset. Lisage oma segisti purki 1-2 tassi köögivilju.
Kui teie köögiviljad mahuvad juba segisti purki, ei pea te nendega midagi tegema. Kui nad seda ei tee, võite need käsitsi pooleks lõigata või lõigata üks või kaks korda lõikelaual koka noaga
Samm 3. Värskema maitse saamiseks lisage 1-2 peotäit värskeid puuvilju
Lisage mis tahes puuviljakombinatsioon, mis teie arvates maitseb. Klassikalised kombinatsioonid nagu maasikas ja mustikas või kiivi ja maasikas sobivad alati hästi. Vähem eristuva maitseprofiili saamiseks võite kasutada ka ühte puuvilja. Võite kasutada värskeid või külmutatud puuvilju. Pange oma puuviljad segisti purki oma pulbri või köögiviljade peale.
Näpunäide:
Kui soovite, et puuviljad domineeriksid teie kokteilide maitseprofiilil, ostke vadakuvalgu vanilje maitseid. Neil on teie kokteilide maitsele vähem mõju ja te maitsete peamiselt puuvilju.
Samm 4. Lisage 2 supilusikatäit tervislikku rasva, näiteks maapähklivõid või linaseemneid
Tilgutage segisti purki 2 supilusikatäit (30 ml) tervislikku rasva. Maapähklivõi muudab teie kokteili maitset, samas kui linaseemne on vaevumärgatav. Muud võimalused hõlmavad kõrvitsaseemneid, kašupähkleid või mandleid. Tervisliku rasva lisamine raputamisse aitab teie seedesüsteemi, hoiab teie energiataset ja aitab tegelikult kaasa rasvapõletusprotsessile.
Samm 5. Täitke oma segisti mikseriga ja segage
Kõige populaarsemad segamisvõimalused on vesi, tavaline piim ja mandlipiim. Kasutage vett, kui teil on laktoositalumatus või soovite jääda hüdreeritud. Kui soovite paksemat ja maitsvamat kokteili, kasutage piima või mandlipiima. Täitke ülejäänud segistipurk segistiga, jättes ülaosasse 2–3 tolli (5,1–7,6 cm), nii et segisti lõiketeradel oleks ruumi koostisosade lõikamiseks.
Raputa kokteil jääga enne mikseri lisamist, et valmistada smuutit, või vala see jää peale, et see külm jääks
Meetod 4/4: valgu tarbimise ajastamine
Samm 1. Jooge pärast treeningut kokteili, et lihased oleksid terved
Jooge oma vadakuvalku 30 minuti jooksul pärast treeningut, et aidata lihaseid parandada. Teie keha põletab treeningu ajal palju valku, toitaineid ja kaloreid ning valgu kokteil aitab neid toitaineid ja valke tervislikult ja produktiivselt asendada.
Kui te pärast treeninguid regulaarselt joote, siis märkate, et te ei muutu nii valusaks kui varem. Seda seetõttu, et vadak aitab lihastel pärast pingutamist taastuda
Samm 2. Päeva alustamiseks loksutage hommikul
Valgukokteil asendab suurepäraselt kohvitassi. Vadakuvalgu loksus sisalduvad valgud, toitained ja rasvad annavad teile energiat ja värskendavad teid juba päeva alguses. Hommikune proteiinikokteil aitab ka teie lihastel lõdvestuda ja valmistuda igaks hommikuseks treeninguks või tööl ringi jooksmiseks.
Turul on kohvimaitselised valgupulbrid, kui soovite seda hommikust tassi kohvi korrata
Samm 3. Kui sööte dieeti või jääte hiljaks, kasutage toidukorra asendamiseks loksutamist
Kui teil tuleb kiiresti uksest välja joosta ja kavatsete mõne toidukorra vahele jätta, võite proteiinikokteiliga asendada toitained, millest te peagi ilma jääte. Söögikorra asendajana võite kasutada ka proteiinikokteili, kui proovite vähendada kaloreid või piirata oma dieeti kehakaalu langetamiseks.
Püüdke vältida iga päev rohkem kui ühe toidukorra asendamist valgukokteiliga
Hoiatus:
Te ei saa asendada igat toidukorda valgukokteiliga. See on ohtlik, kuna teie keha jääb ilma paljudest mineraalidest ja toitainetest, mida te ei saa raputamisega asendada.
