Aeglane söömine pole mitte ainult hea nipp kehakaalu langetamiseks, vaid ka viis oma toitu maitsta ja hinnata. Aeglane söömine on aga harjumus, mis tuleb omandada ja harjutada. Alustuseks veenduge, et sööte õiges keskkonnas. Mõnikord võib lihtne seadistuse muutmine julgustada teid teadlikumalt sööma. Seejärel jätkake toidu aeglase närimisega ja nautige iga suutäit. Samuti võib aidata üldiste toitumisharjumuste muutmine. Püüdke olla söömise ajal rohkem teadlik ja harjutage ka head portsjonikontrolli.
Sammud
Osa 1 /3: Õige keskkonna loomine
Samm 1. Istuge iga söögikorra ajal maha
Kui sööte jooksu ajal või teleri ees, on suurem tõenäosus, et sallite oma toitu. Te ei pööra oma toidule tähelepanu nii tähelepanelikult, kui see on häiriv. Istuge iga söögikorra ajal köögilaua taha.
- Isegi kui sööte ainult teie, pange laud katmisele. See võib muuta söömise kogemuse isiklikumaks ja intiimsemaks, mis võib julgustada teid aeglaselt sööma.
- Samuti saate midagi ette võtta, et söögiaeg tunduks eriline. Näiteks süüdake küünal või pange lilled maha. Võite ka ise toitu valmistada. Kui tegite ise sööki, siis on tõenäolisem, et naudite iga suutäit.
Samm 2. Proovige koos teistega süüa
Kui osalete söömise ajal vestluses, võib see mõnevõrra aeglustada. Kui vähegi võimalik, proovige koos teiste inimestega süüa.
- Kui elate oma perega, proovige muuta pere söömaajad regulaarseks. See mitte ainult ei aeglusta söömist, vaid võib suurendada ka perekonna ühtekuuluvustunnet.
- Kui elate toakaaslastega, kaaluge paar õhtut nädalas koos toakaaslastega õhtusööki. Igaüks võib nõustuda roa valmistamisega.
- Kui elate üksi, proovige kutsuda sõpru õhtusöögile või sööge mõnel õhtul nädalas tervislikus restoranis.
Samm 3. Ärge tehke söömise ajal midagi muud
Kui vaatate televiisorit, loete või teete midagi ristsõna sarnast, siis tõenäoliselt ei pööra te oma toidule tähelepanu. See võib julgustada teid oma toitu sallima, selle asemel, et selle nautimiseks aega võtta.
- Harjutage teadlikku toitumist, pöörates tõesti tähelepanu toidule ja ümbritsevale.
- Kõrvaldage tähelepanu kõrvalejuhtimine enne sööki. Jätke telefon teise tuppa, lülitage sülearvuti välja ja lülitage teler välja.
- Ärge tooge lugemismaterjale lauale. Proovige muuta söögiaeg rituaaliks, kus hindate oma sööki.
- Proovige vaadata oma toitu vahetult enne söömist. Püüdke hinnata sööki iseenesest.
Samm 4. Hangi endale jook
Ärge kunagi jätke jooki söömise ajal tähelepanuta. Joomine võib aidata teie söömistempot aeglustada, kuna peate joomise lonksude tegemiseks peatuma. Vedelikupurk võib aidata teil ka kõhtu täita, mis võib vältida ülesöömist. Enne sööki maha istumist valage endale kindlasti jook.
Hea on valida madala kalorsusega või kalorivabad joogid, eriti kui aeglane söömine on osa kaalulangusrežiimist. Vesi, dieetsooda ja seltzeri vesi on head võimalused
Osa 2/3: Aeglase söömise pingutamine
Samm 1. Närige rohkem
Toidu rohkem närimine aitab keskenduda toidukorrale. Samuti aitab see hammustuse võtmise ja neelamise vahelist aega edasi lükata. Enne allaneelamist proovige närida 10–15 sekundit.
- Samuti võib see aidata valida toite, mis on valmistatud raskesti neelatavatest toitudest. Näiteks proovige süüa dieeti, mis on rikas köögiviljade, värskete puuviljade ja lahjade valkude poolest. Pehmemaid toite, näiteks pajaroogasid ja kartulipüree, võib olla pikemat aega raskem närida.
- Keskenduge närimisel maitsele ja tekstuurile. Püüdke olla teadlik sellest, mida sööte, ja lõpetage mõtlemine sellele, kui palju te oma toitu naudite.
Samm 2. Sip vett iga hammustada vahel
Sellepärast võib aidata joogi valamine enne sööki. Eriti kasulik on vesi, kuna see ei sisalda kaloreid. Võtke iga suutäie vahel kindlasti lonks vett. See aeglustab teie söömistempot ja aitab teid kiiremini täis saada.
See võib aidata teie vett maitsestada, et muuta see ahvatlevamaks. Maitsevett saab osta supermarketist. Samuti saate kraaniveele lisada puuvilja- või köögiviljatükke, et anda sellele täiendavat maitset
Samm 3. Pange oma riistad hammustuste vahele
See on väike muudatus, kuid võib tõesti teie söömistempot aeglustada. Kui hoiate oma sööginõusid kogu söögikorra ajal, lähete kühveldamisrežiimi. Nõude seadmine iga suutäie vahele sunnib teid peatuma ja sööki veidi rohkem nautima.
- Võite proovida süüa ka väiksemate riistadega. See võib julgustada teid väiksemaid hammustusi võtma.
- Proovige kasutatavaid riistu sisse lülitada. Söömistempo aeglustamiseks võite näiteks vahelduseks süüa söögipulgadega.
Samm 4. Aeg ise
Kui teil on tõesti raskusi oma söömistempoga, proovige tegelikult taimer seadistada. See annab teile väljakutse pikendada toidu söömisele kuluvat aega.
- Ideaalis peaks söögikorra lõpetamiseks kuluma umbes 20 minutit. Proovige köögikella 20 minutiks seadistada. Söömise ajal jälgige kella ja püüdke taldriku valmimiseks kuluda 20 minutit.
- Võite proovida oma toitu portsjonitena süüa. Näiteks söö kõigepealt oma salat, seejärel lisandid ja seejärel pearoog.
Osa 3 /3: Üldiste söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Söö iga 3-4 tunni järel
Söömise vahel pikkade perioodide ootamine võib põhjustada näljatunnet. Kui olete eriti näljane, hundate toitu tõenäolisemalt. Selle asemel, et süüa 3 suurt söögikorda päevas, sööge väike söögikord iga 3 või 4 tunni järel.
- Olge kindlasti teadlik kaloritest. Kui sööte iga 2–3 tunni järel, peate söögikordade kalorisisalduse hoidma kergemaks kui 3 korda päevas.
- Lisaks sellele, et see aitab teil aeglasemalt süüa, võib see kiirendada teie ainevahetust.
Samm 2. Ärge laske end liiga näljutada
Kui päeva lõpuks näljutate, hakkate tõenäoliselt sööma. Kui kõht uriseb ja tunnete äärmist näljatunnet, olete söögikordade vahel end liiga kauaks lasknud. Kui tunnete väikest näljatunnet, hakake planeerima, mida süüa. Püüdke järgmise poole tunni jooksul suupisteid süüa.
Samm 3. Planeerige oma toidud ette
Osa tervisliku toitumise väljakutsest võib olla ajainvesteering. Proovige igal nädalal luua 2-3 suurt retsepti, seejärel jagage need õhukindlatesse anumatesse ja sööge neid toite nädalapäevadel, kui olete tõesti hõivatud. See võib olla suur samm selle poole, et tervislik toitumine oleks vähem töö.
Varuge hõlpsasti haaratavaid suupisteid, nagu värsked puuviljad, köögiviljapulgad, hummus, guacamole, pesto, toores mandlivõi, pähklid ja avokaado
Samm 4. Söö väiksemaid portsjoneid
Väikesed portsjonid võivad sundida toitu nautima ja aeglasemalt sööma. Töötage selle nimel, et olla teadlik portsjonite suurustest. Püüdke süüa toitaineterikkaid toite väiksemate portsjonitena.
- Lugege kindlasti toitumisalaseid etikette. See annab teile ettekujutuse tegelikust portsjoni suurusest. Kott kiipe võib öelda, et see on ainult 150 kalorit, kuid portsjoni suurus võib olla pool kotist.
- Portsu suuruse määramiseks kasutage väikseid visuaalseid näpunäiteid. Portsjon süsivesikuid on umbes hokikepi suurune. Portsjon valku ei tohiks olla suurem kui kaardipakk.
Samm 5. Suupiste kooritud toiduga
Kui tunnete söögikordade vahel nälga, sööge suupisteid. Pidage kinni maapähklitest või pistaatsiapähklitest. Kui peate toidu söömiseks selle kesta avama, peate oma söömistempot aeglustama.
- Olge aga pähklite söömisel ettevaatlik. Nad kipuvad olema kõrge kalorsusega.
- Samuti võite proovida süüa toite, mida sööte ükshaaval. Näiteks suupisteid mustikatest, kuid ärge sööge neid peotäis. Keskenduge ühele mustikale korraga.
