D -vitamiini toodab teie keha, kui teie nahk on päikesevalguse käes ja seda leidub loomulikult ka mõnes toidus. D -vitamiin on oluline, kuna see aitab teie kehal kaltsiumi töödelda ja soodustab luude kasvu. Samuti aitab see reguleerida teie immuunsüsteemi, mis aitab teie kehal nakkusi ja haigusi ära hoida. Madal D -vitamiini tase võib suurendada ka teie diabeedi, südamehaiguste ja teatud vähitüüpide riski. Kui teil on vaja saada rohkem D -vitamiini, on parem seda saada loomulikult päikese või toidu kaudu. Enne D -vitamiini suurendamist või kui arvate, et teil on D -vitamiini puudus, pidage siiski nõu oma arstiga.
Sammud
Meetod 1 /3: rohkem päikest
Samm 1. Veetke vähemalt 2-3 korda nädalas 20-30 minutit päikese käes
Kuna päikesevalgus stimuleerib D -vitamiini tootmist, peate veetma aega päikese käes. Laske oma avatud nahal paar korda nädalas päikese kätte pääseda. Enamik lapsi ja noori täiskasvanuid peab 2–3 korda nädalas õues veetma 20–30 minutit. Väljas olles hoia oma käed ja nägu avatud, et saada piisavalt D -vitamiini.
- Enamiku inimeste jaoks on see rohkem kui piisav päikese käes viibimise aeg, et organism saaks vajalikus koguses D -vitamiini toota.
- Solaariumist või kunstlikust valgusallikast ei saa te D -vitamiini.
- Kui teil on tumedam nahk, peate tõenäoliselt rohkem aega päikese käes veetma. Võimalik, et peate iga päev 20-30 minutiks õue minema. Siiski on parem konsulteerida oma arstiga, et teada saada, kui palju päikest teile sobib.
Samm 2. Veetke rohkem aega väljas pilves või pilves päeval
Mõnede kiirte püüdmisel tuleb arvesse võtta mitmeid tegureid. Kui on pilves, saate päikesevalgust umbes 50% vähem. Kui olete varjus, saate umbes 60% vähem. See tähendab, et peate väljas veetma vähemalt 45–60 minutit, kui see pole hele.
Geograafiline asukoht mõjutab ka D -vitamiini tootmist. Kui asute 40. laiuskraadist põhja pool või lõuna pool (mis asub põhjapoolkeral Bostoni ümbruses ja lõunapoolkeral Kaplinna ümbruses), võib talveperioodil üksi päikesevalgusest saada palju raskem D -vitamiini
Samm 3. Jätke päikesekaitsekreem vahele, kui viibite väljas ainult 20-30 minutit
Päikesekaitsekreem blokeerib UVB -kiirguse ja vähendab oluliselt teie organismi D -vitamiini tootmist. See tähendab, et peate päikesekaitsekreemi koju jätma, kui veedate nädalas ainult tund või kaks. Kui arvate, et veedate päikese käes rohkem kui 20–30 minutit, jätkake ja pange päikesekaitsekreem peale.
Hoiatus:
Kuigi D -vitamiini saamiseks peate päikesekaitsekreemi vahele jätma, kandke see kindlasti ette, kui viibite õues kauem kui 30 minutit või kui käite õues D -vitamiini õige koguse saamiseks sagedamini kui vaja. Liigne päikese käes viibimine võib põhjustada nahakahjustused, nahavähk ja kortsud.
Meetod 2/3: D -vitamiini sisaldavate toitude söömine
Samm 1. Hankige oma D -vitamiin toidust, kui te ei saa päikest
D -vitamiini soovitatav päevane kogus varieerub sõltuvalt vanusest, kuid meestel ja naistel on see sama. Kuigi teie keha saab suurema osa oma D -vitamiinist päikesest, peate võib -olla sööma D -vitamiini rikkaid toite, et D -vitamiini taset tõsta, kui te ei pääse õue.
Kogu vajaliku D -vitamiini saamine ainuüksi toidust võib olla üsna keeruline. Kui te regulaarselt õues käite, ei pea te tõenäoliselt palju D -vitamiini sööma
Igapäevane D -vitamiini vajadus:
Kui te ei käi õues vähemalt 1 tund nädalas, peab teie keha päikese puudumise korvama. Siin on D -vitamiini igapäevased vajadused (kui te ei käi väljas):
Alla 12 kuu vanused lapsed - 400 RÜ (10 mcg)
Inimesed vanuses 1-69 aastat-600 RÜ (15 mcg)
70 -aastased ja vanemad inimesed - 800 RÜ (20 mcg)
Rasedad või rinnaga toitvad naised - 600 RÜ (15 mcg)
Samm 2. Sööge toitu, mis sisaldab piisavalt D -vitamiini, et täita oma igapäevane vajadus
Toite, mis loomulikult sisaldavad D -vitamiini, on suhteliselt vähe. Mõnele toidule on D -vitamiini kunstlikult lisatud, kuid võimaluse korral on parem seda saada looduslikest allikatest.
- Metsikult püütud mõõkkala-566 RÜ 85 untsi kohta
- Metsikult püütud lõhe-447 RÜ 85 untsi kohta
- Metsikult püütud tuunikala-154 RÜ 85 untsi kohta
- Kangendatud piim - 120 RÜ 2 tassi (470 ml) kohta
- Jogurt - 80 RÜ 170 untsi kohta
- Sardiinid - 46 RÜ 2 sardiini kohta
- Veisemaks - 42 RÜ 85 untsi kohta
- Munad - 41 RÜ muna kohta
- Šveitsi juust - 6 RÜ 1 untsi (28 g) kohta
Samm 3. Võtke tursamaksaõli, et hõlpsasti oma igapäevast vajadust täita
Arvestades piiratud arvu toiduaineid, mis sisaldavad D -vitamiini, võib iga päev õige koguse saamine olla keeruline. Lihtsaim viis selle probleemi lahendamiseks on juua iga päev 2 tl (9,9 ml) tursamaksaõli. Kahjuks maitseb see õli kohutavalt, kuid saate selle hõlpsamaks käsitsemiseks segada köögiviljasmuutisse või jagada väiksemateks annusteks!
- Tursamaksaõlis on umbes 1360 RÜ 1 supilusikatäie (15 ml) kohta. Kui tarbite 2 teelusikatäit (9,9 ml), saate päevas umbes 900 RÜ, mis on enam kui piisav, et katta loomulik päevane vajadus.
- Põhimõtteliselt on see ainus viis igapäevase vajaduse loomulikuks täitmiseks ilma pillide või mõne ülaltoodud toiduta.
3. meetod 3 -st: millal pöörduda arsti poole
Samm 1. Kui teil on D -vitamiini puuduse sümptomeid, pöörduge oma arsti poole
Kuigi te ei pea muretsema, võib D -vitamiini puudus põhjustada tüsistusi. Õnneks saate oma sümptomid tagasi pöörata, suurendades D -vitamiini tarbimist. Enne selle ohutut ravi peate siiski kinnitama, et teil on puudus.
Külastage oma arsti, kui teil tekivad järgmised sümptomid:
Sagedased haigused
Aeglaselt paranevad haavad
Valu luudes või seljas
Lihasvalu
Väsimus
Depressioon
Juuste väljalangemine
Samm 2. Kui teil on oht, et teil on madal D -vitamiini tase, kontrollige oma D -vitamiini taset
Rääkige oma arstile, kui olete mures, et teil võib olla D -vitamiini puudus. Nad võivad tellida D -vitamiini taseme kontrollimiseks lihtsa ja valutu vereanalüüsi. Kui neid on vähe, võib arst soovitada toitumise muutmist või toidulisandit, et teie taset tõsta.
Näiteks võivad sellised tingimused nagu osteoporoos, neeruhaigus, maksahaigus, Crohni tõbi, tsöliaakia ja tsüstiline fibroos aidata kaasa madalale D -vitamiini tasemele
Samm 3. Enne D -vitamiini tarbimise suurendamist pidage nõu oma arstiga
Kuigi teie keha vajab tervislikku D -vitamiini taset, võib liiga palju D -vitamiini kahjustada. Lisaks võib toidust või toidulisanditest saadud D -vitamiin mõjutada teatud ravimeid, sealhulgas kolesterooliravimeid ja vererõhuravimeid. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas vajate rohkem D -vitamiini. Seejärel küsige, kas teie jaoks on ohutu tarbida rohkem D -vitamiini oma dieedi kaudu.
- Tuletage oma arstile meelde kõiki ravimeid ja toidulisandeid, mida te võtate.
- Liiga palju D -vitamiini võtmine regulaarse päikese käes võib põhjustada kaltsiumi kogunemist veres, luuvalu ja erinevaid neeruprobleeme. D -vitamiini liigsümptomiteks on iiveldus, oksendamine ja sage urineerimine. Selle saavutamiseks peate tavaliselt tarbima üle 60 000 RÜ D -vitamiini päevas.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kui sööte D -vitamiini, tuleb toit või pill seedida kõhuga, enne kui see kogu kehas levib. Seetõttu on päikese kätte minek palju parem kui D -vitamiini rikaste toitude söömine või toidulisandite võtmine.
- Pillides leiduv D -vitamiin sünteesitakse tavaliselt dihüdrotakysteroolist ja ergokaltsiferoolist. On teaduslikult tõestatud, et neid tablette on kehal raskem töödelda ja need on üldiselt vähem tõhusad kui D -vitamiini saamine toidust või päikesest.
