D -vitamiini saamiseks on kaks peamist viisi: üks on toitumine ja teine päikesevalgus. Enamiku inimeste jaoks viib toitumismeetmete ja päikese käes viibimise kombinatsioon piisava D -vitamiini imendumiseni; kui teil on aga mõni tervislik seisund (või muud piirangud, näiteks toitumispiirangud ja/või elate väga vähese päikese käes), võib arst teha teie vere D -vitamiini taseme hindamiseks vereanalüüse. Kui teil on puudus, võib arst soovitada imendumise parandamiseks D -vitamiini lisamist.
Sammud
Meetod 1 /3: D -vitamiini imendumine
Samm 1. Sööge toitu, mis on looduslikult kõrge D -vitamiiniga
Looduslikult palju D -vitamiini sisaldavaid toite on väga vähe. Kui leiate neid toiduaineid, mida regulaarselt tarbite, optimeerite oma keha võimet D -vitamiini loomulikult omastada. Looduslikult kõrge D -vitamiini sisaldavate toitude hulka kuuluvad:
- Lõhe
- Tuunikala
- Makrell
- Sardiinid
- kalamaksaõli
- Munad, juust ja veiselihamaks sisaldavad väikestes kogustes D -vitamiini
Samm 2. Valige toidud, millele on lisatud D -vitamiini
Kuna looduslikult D -vitamiini sisaldavad toidud on raskesti kättesaadavad, on paljudes maailma paikades (sealhulgas Ameerika Ühendriikides ja Kanadas) kehtestatud eeskirjad, et teatud toiduaineid rikastatakse enne toidupoes müümist D -vitamiiniga. D -vitamiiniga rikastatud toidud moodustavad enamiku D -vitamiini enamiku inimeste toidus. Nende toitude hulka kuuluvad:
- Piim
- Margariin
- Mõned hommikuhelbed
- Mõned apelsinimahla kaubamärgid
- Mõned leivatooted
- Mingi jogurt
Samm 3. Veenduge, et tarbite igapäevast soovitatud D -vitamiini kogust
Kõik saavad kasu kvaliteetsest D3-vitamiini toidulisandist, mis võimaldab teil kasu saada, riskimata päikese käes nahakahjustustega. Kahjuks on praegused RDA -d kehale väga madalad ja tervishoiuorganisatsioonide vahel pole järjepidevat kokkulepet selle kohta, kui palju võtta. Maksimaalne ööpäevane ohutu annus täiskasvanutele on 4000 RÜ (kuigi mõned uuringud näitavad, et 10 000 RÜ võib siiski olla ohutu). Imikud ja lapsed peaksid võtma väiksemaid annuseid (0–6 kuud, maksimaalselt 1 000 RÜ; 7–12 kuud maksimaalselt 1500 RÜ; 1–3 aastat maksimaalselt 2500 RÜ; 4–8 aastat maksimaalselt 3000 RÜ).
- Need soovitused võivad muutuda ka siis, kui teil on haigus, mis häirib teie keha loomulikku D -vitamiini imendumisvõimet. Suurema annuse korral pidage nõu oma arstiga.
- D3 -vitamiin näib olevat usaldusväärsem D -vitamiini täiendav vorm võrreldes D2 -ga, et suurendada seerumi taset piisavasse vahemikku.
- Pidage meeles, et teised toidulisandid, nagu multivitamiinid ja kalaõli, võivad sisaldada D -vitamiini. Võtke see kindlasti arvesse, et mitte võtta liiga palju.
- Saad nii maitsestatud kui ka maitseta toidulisandeid, mis on tilgad. Mõnikord on üks suukaudne tilk = 1000 RÜ. Nii on lihtne D -vitamiini täiendada.
Meetod 2/3: D -vitamiini tootmine päikesevalguse kaudu
Samm 1. Püüdke päikese kätte saada, eriti kui elate teatud kliimas
Mõnes maailma piirkonnas on päikesevalguse kätte saamine loomulikult lihtsam (need piirkonnad, mis asuvad geograafiliselt ekvaatori lähedal), erinevalt põhjalaiustest.
- Optimaalne aeg päikese kätte saamiseks D -vitamiini tootmiseks on vahemikus 10–15, kuna need on tavaliselt päikesevalguse tipptunnid. Enamiku inimeste D -vitamiini vajaduste rahuldamiseks peaks piisama viis kuni kolmkümmend minutit päikese käes viibimist paar korda nädalas.
- Pange tähele, et loomulikult tumedama nahaga inimesed vajavad rohkem päikesevalgust, et sünteesida samas koguses D -vitamiini nahas. Seda seetõttu, et tumedama nahaga inimestel on suurem UV -kaitse melatoniini suurenenud koguse eest nahas.
- Samuti vajavad vanemad inimesed D -vitamiini sünteesimiseks rohkem päikesevalgust, kuna naha võime päikesevalgusest D -vitamiini toota väheneb koos vanusega.
- Pange tähele, et te ei ima D -vitamiini päikesest; pigem põhjustab päikesevalgus teie keha D -vitamiini tootmist.
Samm 2. Paljasta oma nahk, kui soovid maksimeerida D -vitamiini tootmist
Kuigi oleme kultuuriliselt ja sotsiaalselt koolitatud kandma pikki riideid ja päikesekaitset, et kaitsta end päikesekiirguse eest, kui soovite toota D -vitamiini (ja eriti kui elate põhjapoolses kliimas või on vähem päikeseline aeg aastas), näiteks talvel) soovite D -vitamiini tootmise maksimeerimiseks paljastada rohkem nahka.
Samm 3. Veenduge, et saaksite päikese käes ohutult
Kuigi päikesevalgus on üks parimaid viise oma D -vitamiini suurendamiseks, peate pärast päikesevalguse annuse saamist jätkama päikese käes ettevaatust, isegi kui see on hägune või pilves. See tähendab päikesekaitsekreemi kandmist ja naha katmist. Lisaks sellele, et päikesekiired on D-vitamiini allikad, võivad need olla vähki põhjustavad, kui teil on liiga palju kokkupuudet, eriti kellaajal, mil päikesevalgus on maksimaalne.
- Eksperdid soovitavad, et viis kuni 30 minutit päikese käes viibimist, ilma päikesekaitsekreemita vähemalt kaks korda nädalas, peaks tagama piisava D -vitamiini sisalduse. Kuni teie nägu, käed, jalad ja/või selg on avatud, saate päikesekiirtest positiivset kasu lõigata.
- D-vitamiin on rasvlahustuv, nii et seda hoitakse maksas ja rasvas. Te ei pea iga päev päikese käes viibima, et saada piisavalt D-vitamiini
- Ärge kasutage solaariume D -vitamiini allikana. Kuigi need pakuvad tõepoolest D -vitamiini, väidavad arstid, et riskid kaaluvad üles kasu. Parem on valida loodusliku päikesevalguse kombinatsioon või selle asemel toidulisand.
Meetod 3/3: D -vitamiini imendumise parandamine
Samm 1. Tehke kindlaks, kas teil on D -vitamiini puuduse oht
On teatud haigusseisundeid, mis suurendavad D -vitamiini puuduse tekkimise riski. Need sisaldavad:
- Maksahaigus. Teie toitumise või päikesevalguse kaudu imenduv D-vitamiin on metaboolselt inertne (s.t kehas mittetoimiv), kuni see on läbinud kaks reaktsiooni, millest esimene toimub maksas. Kahjustatud maks ei pruugi neid reaktsioone läbi viia ja võib põhjustada D -vitamiini puudust.
- Neeruhaigus. Teine oluline reaktsioon D -vitamiini metaboliseerimiseks ja selle toimimiseks teie kehas toimub neerudes. Neeruhaigus võib häirida teie keha võimet seda reaktsiooni läbi viia, mis võib põhjustada D -vitamiini puudust.
- Seedetrakti haigused, nagu Crohni tõbi (soolepõletiku vorm), tsöliaakia ja tsüstiline fibroos. Kõik see kahjustab toitainete imendumist seedetrakti kaudu ja võib seega põhjustada ebapiisavat D -vitamiini imendumist.
- Halb toitumine. Need, kellel on taimetoitlane või vegantoitumine ja/või piima- või laktoosiallergia või -italumatus, on vastuvõtlikumad ebapiisava D -vitamiini saamisele.
- Päikesevalguse puudumine. Põhjapoolse kliimaga piirkondades, kus on vähe päikesevalgust, on D -vitamiini tootmine naha kaudu tõenäolisem.
- Kui kuulute mõnda ülaltoodud kategooriatest või kui teil on hiljuti olnud ebatavaline luumurd (mis võib olla märk D -vitamiini puudusest, kuna see võib põhjustada luude nõrgenemist), soovitab arst tõenäoliselt vereanalüüsi, et hinnata teie D -vitamiini taset.
Samm 2. Vereanalüüsi saamiseks pöörduge oma arsti poole
Parim viis D -vitamiini taseme kontrollimiseks, et näha, kas teil on puudus või mitte, on teha vereanalüüs. Vereanalüüsi tulemusi saate tõlgendada järgmiselt.
- D -vitamiini tase alla 30 nmol/l näitab, et teil on suur puudujääk.
- D -vitamiini tase 30–50 nmol/l näitab, et teil on puudujääk (puudub täpne arv, mis toimib piirväärtusena).
- D -vitamiini tase üle 50 nmol/l näitab, et teil on tõenäoliselt piisavalt D -vitamiini.
- D -vitamiini tase üle 125 nmol/l näitab, et teil võib olla liiga palju (liiga palju) D -vitamiini.
Samm 3. Kui teie tase on madal, võtke D -vitamiini toidulisandeid
Kui teie D -vitamiini tase langeb alla 50 nmol/l, soovitab arst teil tõenäoliselt alustada D -vitamiini suukaudsete toidulisanditega. Soovitatav on tarbida 400–1000 RÜ (rahvusvahelist ühikut) D -vitamiini päevas, sõltuvalt teie puuduse astmest.
- Toidulisanditest saadav D -vitamiin imendub kõige paremini, kui seda võetakse iga päev koos madala või mõõduka rasvasisaldusega toiduga.
- 1 000–1 200 mg kaltsiumi päevas on soovitatav ka neile, kellel on diagnoositud D -vitamiini puudus.
- Teil peavad olema ka kõik haigusseisundid, mis võivad teie D -vitamiini puudust ravida.
- Teie arst soovitab kolm korda pärast D -vitamiini lisamise alustamist vereanalüüsi korrata, et teie taset uuesti hinnata.
