Foolhape on vees lahustuv B-vitamiini perekonna liige ja selle piisav saamine on iga tervisliku toitumise põhiosa. Tuntud ka kui pteroüülglutamiinhape, B9 -vitamiin, folaat (toidus looduslikult leiduv vorm) või folatsiin, aitab see kehal uusi rakke toota. Kuigi foolhape on iga dieedi oluline osa, on see eriti oluline naistele, kes võivad rasestuda, kuna piisav tarbimine hoiab ära suured sünnidefektid. Õigete valikute korral on piisava foolhappe imendumine lihtne, kui valite õiged toidud ja lisate vajadusel või arsti soovitusel toidulisandit.
Sammud
Meetod 1: 3: Foolhappe imendumise maksimeerimine
1. samm. Rääkige oma arstiga riskifaktoritest, mis mõjutavad foolhappe imendumist
Mõned inimesed on foolhappe puuduse suhtes altimad kui teised geneetiliste põhjuste, sooleprobleemide, krooniliste haiguste ja teatud ravimite kasutamise tõttu. Rääkige oma arstiga, kui teil on riskitegureid, mis võivad takistada piisava foolhappe imendumist.
- Geneetilised mutatsioonid nagu polümorfism (geneetiline variatsioon või viga) võivad olla foolhappe puuduse riskiteguriks. Tuntud kui MTHFR -i mutatsioon, võib teie kehal tekkida raskusi ensüümi metüleentetrahüdrofolaatreduktaas tootmisega, mis on organismi foolhappe töötlemiseks kriitilise tähtsusega.
- Kroonilised haigused, mis mõjutavad seedetrakti imendumist, võivad põhjustada ka foolhappe puudust. Kui põete Crohni tõbe või tsöliaakiat või saate dialüüsi, arutage oma arstiga strateegiaid, et tagada piisava foolhappe tarbimine.
- Foolhappe imendumist võivad häirida mitmed tavalised ravimid, sealhulgas põletikuvastased ravimid, antibiootikumid ja antatsiidid. Kui teid ravitakse teatud haigusseisundi tõttu, ärge võtke foolhappe toidulisandeid, ilma et oleksite seda eelnevalt oma arstiga arutanud.
Samm 2. Arutage aneemia sümptomeid oma arstiga, et oleksite neist teadlikud
Aneemia on folaadi puuduse märgulamp, seega sümptomite tundmine aitab teil tuvastada, kas teil on probleeme foolhappe imendumisega. Aneemia sümptomiteks on nõrkus, keskendumisvõime puudumine ja peapööritus. Teisteks sümptomiteks võivad olla kõhulahtisus, käte ja jalgade tuimus, lihasnõrkus ja depressioon.
Samm 3. Kombineerige vitamiin B12 foolhappega, et see imenduks paremini
Nii b12 -vitamiini kui ka foolhappe puudus võib põhjustada aneemiat. Foolhappe toidulisandite üksi kasutamine võib varjata B12 -vitamiini puudusest põhjustatud aneemiat ja vastupidi. Veendumaks, et saate mõlemast piisavalt, võtke koos B12 -vitamiini ja foolhapet.
B12 -vitamiin ja foolhape toetavad sünergiliselt südame ja närvide tervist
Samm 4. Võtke foolhape 30 minuti jooksul pärast sööki
Foolhappe toidulisandi võtmine vahetult enne sööki tagab, et teie keha seedib seda koos toiduga. Tehke harjumus võtta toidulisand enne söömist, nii et saate oma igapäevase soovitatava foolhappe koguse.
Pidage kinni ajakavast. Kuna foolhappe jaoks on päevane tarbimine oluline, võtke see sobival ajal, kui see teile meelde tuleb. Kui teil on probleeme, seadke telefonis või arvutis äratus
Märge:
Vältige rohelise tee joomise ajal foolhappe võtmist. Mõned uuringud näitavad, et see vähendab foolhappe imendumist.
Samm 5. Tarbi alkoholi mõõdukalt
Alkohol võib mõjutada teie keha foolhappe omastamisvõimet, nii et vältige rohkem kui 2-3 alkohoolse joogi joomist päevas. Foolhappe imendumise suurendamiseks proovige minimeerida alkoholi tarbimist või lõpetage joomine täielikult, eriti kui olete rase või üritate rasestuda.
- Alkohol võib põhjustada ka foolhappe eritumist uriiniga, vähendades selle taset kehas.
- Kui teil on raske joomist maha jätta, proovige abi saada nõustajalt või selliselt programmist nagu anonüümsed alkohoolikud. Foolhappe puudusega alkohoolikutel on suurem risk maksavigastuste tekkeks.
Samm 6. Valige tooreid või aurutatud puu- ja köögivilju, et saada rohkem vitamiine
Foolhape hävib õhu ja kuumusega ning toidus sisalduv kogus võib oluliselt väheneda, kui toitu hoitakse valesti, üle küpsetatakse või kuumutatakse uuesti. Aurutamine on suurepärane meetod köögiviljade küpsetamiseks, kuna see säilitab vitamiine, sealhulgas folaati, paremini kui keetmine
Samm 7. Joo klaas apelsinimahla, et saada rohkem C -vitamiini
Apelsinimahl või C -vitamiini lisand võivad aidata organismil toitaineid, sealhulgas foolhapet, imenduda. C -vitamiin mängib olulist rolli ka teie keha foolhappe metabolismis, nii et lisage maitsev klaas apelsinimahla või võtke toidulisand vähemalt üks kord päevas, et suurendada foolhappe imendumist.
Meetod 2/3: igapäevase foolhappe koguse hankimine
1. samm. Võtke 400–600 mikrogrammi foolhapet päevas
Igaüks, kes on vanem kui 13 aastat, vajab vähemalt 400 mikrogrammi foolhapet päevas, samas kui rasedad naised peaksid püüdma saada kuni 600 mikrogrammi päevas. Vältige toidulisanditest või rikastatud toidust rohkem kui 1000 mikrogrammi foolhappe võtmist päevas, kui arst pole seda soovitanud.
- Kontrollitud uuringud näitavad, et õige foolhappe tarbimine kaitseb insultide ja südamehaiguste eest.
- Kuigi enamik inimesi ei märka foolhappe kõrvaltoimeid, võivad mõnedel tekkida iiveldus, gaasid, puhitus, unehäired ja muud sümptomid.
Hoiatus:
Võite foolhapet üleannustada. Kui teil tekivad sellised sümptomid nagu hingamisraskused, nõrkus, väsimus või muutused uriini värvis, lõpetage foolhappe võtmine ja pöörduge kiirabi poole.
Etapp 2. Sööge iga toidukorraga portsjon foolaadirikkaid toite
Toidus looduslikult esinevat foolhapet nimetatakse folaadiks. Parimad allikad on spargel, spargelkapsas, kikerherned, läätsed ja muud kaunviljad. Teised head allikad on munad, lillkapsas ja papaia. Proovige lisada igale toidukorrale portsjon foolhappeid sisaldavat toiduallikat, et suurendada foolhappe tarbimist loomulikult.
FDA nõuab, et rikastatud leib, teravili, jahu, pastad ja muud teraviljatooted oleksid lisanud foolhapet. Need on olulised ained Ameerika dieedis foolhappe tarbimisel
Samm 3. Võtke iga päev multivitamiini või kompleksset B-vitamiini toidulisandit
Kuigi foolhappega rikastatud toiduga toitumine on oluline, ei suuda enamik inimesi ainuüksi toiduga omastada foolhappe igapäevaseid vajadusi. Valige vitamiin või toidulisand, mis sisaldab vähemalt 400 mikrogrammi foolhapet. Keha suudab absorbeerida ligikaudu 100 protsenti toidulisandina võetud foolhapet.
- Kuna foolhape on vees lahustuv ja eritub uriiniga, vajab see igapäevast toidulisandit.
- Teie keha ei suuda foolhapet säilitada.
- Vältige liiga paljude tugevalt rikastatud toitude söömist, võttes samal ajal ka multivitamiini. See võib suurendada teie foolhappe üleannustamise riski.
Meetod 3/3: imendumise tagamine enne rasedust ja raseduse ajal
Samm 1. Võtke foolhapet enne rasestumist
Piisav foolhappe tarbimine hoiab ära närvitoru defektid (NTD), mis mõjutavad seljaaju ja aju. Närvitoru on embrüo osa, millest areneb aju ja seljaaju. Kuna NTD -d tekivad raseduse esimesel kuul, on oluline tagada, et saaksite iga päev piisavalt foolhapet, isegi enne kui te isegi teate, et olete rase.
- Foolhappe tarbimine võib ära hoida ka muid südame, ülahuule ja suulae kahjustusi. Samuti võib see vähendada ema riski preeklampsia tekkeks, mis on tõsine vererõhu haigus, mis võib ohustada ema ja lapse elu.
- Neuraaltoru puudused mõjutavad negatiivselt 3000 rasedust aastas.
- Kaks levinumat närvitoru defekti on spina bifida, kus loote selgroog ei sulgu täielikult, ja anencefaalia, mille tagajärjel areneb loote pea, kolju ja peanahk.
- Foolhappe võtmine aitab vähendada beebi NTD riski kuni 70%.
2. samm. Alustage rasedaks jäämise ajal prenataalse multivitamiini võtmist
Sünnieelsed vitamiinid sisaldavad 600 mikrogrammi foolhapet ja on oluliste toitainete allikas, mis on vajalik tõsiste sünnidefektide vältimiseks. Kui proovite last saada, jätkake ja võtke sünnieelne multivitamiin, nii et saate kõik vitamiinid ja mineraalid, mida vajate oma lapse tervisliku arengu edendamiseks.
Sünnieelsed vitamiinid sisaldavad rohkem foolhapet kui tavalised täiskasvanute multivitamiinid
Samm 3. Arutage oma arstiga, kas vajate täiendavat foolhapet
Kui teil on varem olnud NTD -ga mõjutatud rasedus, olete rasvunud või teil on diabeet, võib teil raseduse ajal vajada täiendavat foolhapet. Kui proovite last saada, rääkige oma arstiga oma foolhappe vajadustest. Nad võivad teha katseid ja soovitada teil võtta suurem annus foolhapet.
- Ülekaalulistel naistel näib olevat suurem tõenäosus sünnitada närvitoru defektidega lapsi.
- Ilma sekkumiseta on naistel, kellel on varem olnud NTD-ga mõjutatud rasedus, kolm kuni viis protsenti tõenäosust teise NTD-ga keerulise raseduse tekkeks.
- Kui olete varem olnud rase närvitoru defektiga lapsega, soovitatakse teil tõenäoliselt võtta 4000 mikrogrammi foolhapet päevas.
Hoiatus:
Ärge kunagi võtke rohkem kui 1 000 mikrogrammi foolhapet päevas, kui arst pole seda määranud, et te ei ohustaks ennast ega oma last kahjustada.
