Kofeiin on narkootikum ja võib tekitada tugevat sõltuvust. Kui olete väsinud päeva jooksul kohvi või energiajookide lootmisest, on kofeiini vähendamiseks võimalusi. Alustage kofeiini vähendamist järk -järgult. Reguleerige oma elu vastavalt vajadusele. Näiteks peate võib -olla sotsiaalsetes oludes valima kofeiinivabad joogid. Võite oodata peavalu ja muid võõrutussümptomeid, nii et hallake neid vastavalt, et rajal püsida.
Sammud
Osa 1 /3: järkjärguline vähendamine
Samm 1. Jälgige kofeiini üldist tarbimist
Esimene samm kofeiinisõltuvuse tsükli katkestamiseks on tuvastada, kui palju te tarbite. Nii saate aimu, kui palju nädalas kärpida, et kofeiini järk -järgult vähendada.
- Kofeiini sisaldava joogi tarbimisel lugege silte. Kirjutage üles, kui palju kofeiini tarbite, ja jälgige ka näiteks seda, mitu tassi kohvi või sooda teil iga päev on.
- Mõned üllatavad toidud, näiteks šokolaad, sisaldavad jälgi kofeiini. Lugege kindlasti kõiki toitumisalaseid etikette, isegi nende toitude puhul, mis teie arvates ei sisalda kofeiini.
Samm 2. Seadke endale eesmärgid
Kofeiini mahajätmine nõuab palju pühendumist, seega seadke endale sel teel väikesed eesmärgid. Tehke ajakava koos verstapostidega, milleni konkreetseks kuupäevaks jõuda. Kui seate aja jooksul väikesi eesmärke, tunnete saavutustunnet, mis hoiab teid edasi.
- Võite seada eesmärgiks ühe kuu jooksul teatud kohvi joomise. Eesmärk võib olla midagi sellist: "Vähendage 1. märtsiks kofeiini tarbimist ühe tassini päevas."
- Seadke oma teel väikesed eesmärgid. Näiteks "Jäta pärastlõunane kohv sel nädalal kolm päeva vahele".
Samm 3. Lõika järk -järgult tagasi
Seadke endale mõistlikud eesmärgid. Tõenäoliselt ei vähenda te ühe nädala jooksul kofeiini tarbimist poole võrra. Selle asemel tehke tööd, et vähendada iga nädal joodavat kogust väikeste sammudega.
Kui olete kohvijooja, proovige igal nädalal juua 1/4 tassi vähem kohvi. Kui eelistate soodat või energiajooke, proovige iga kahe päeva tagant pool purki ära visata. Valige kärpimiseks summa, mis tundub teile mõistlik, ja jätkake sealt
Samm 4. Otsige kofeiini varjatud allikaid
Kofeiin on kõikjal. Lisaks üllatavatele toiduallikatele võib seda leida ka teatud ravimitest. Kui otsite kofeiini ärajätmise leevendamiseks käsimüügi valuvaigistit, siis veenduge, et teie valitud valuvaigisti ei sisaldaks kofeiini.
- Tee, kohv, energiajoogid ja karastusjoogid on kõige ilmsemad kofeiini allikad.
- Samuti võite leida kofeiini ebatavalistes kohtades. Valgu- või dieeditahvlid, kohvimaitselised jäätised, migreeniravimid ja šokolaad võivad sisaldada kofeiini.
Samm 5. Asendage väike kogus tavalist kohvi kofeiinivaba kohvi vastu
Hommikul kohvikannu valmistamisel segage pool ja pool kofeiinipuru või oad tavalise pulbri või ubadega. Nii ei saa te isegi nii palju kofeiini, isegi kui joote rohkem kohvi kui kavatsesite.
Osa 2/3: Igapäevase elu kohandamine
Samm 1. Joo rohelist teed
Rohelises tees on küll kofeiini, kuid mitte nii palju kui kohv, sooda ja energiajoogid. Kui tunnete vajadust pärastlõunaseks järeletulemiseks, valige kohvi või sooda kõrvale roheline tee. See hoiab teid edasi, vähendades samal ajal kofeiini üldist tarbimist.
Samuti võite proovida kogu päeva kohvi rohelise tee vastu välja vahetada. Näiteks jooge nelja tassi kohvi asemel neli tassi rohelist teed. Kui tunnete end mugavalt teed juues, vähendage tarbitava tee kogust
Samm 2. Valige kofeiinivaba
Võite nautida kohvi, sooda ja muude kofeiini sisaldavate jookide maitset. Kui teil on pärastlõunal maiuspala, siis võtke kofeiinivaba sooda. Kui teile meeldib värske kohvi maitse, hakake ostma kofeiinivabu segusid. See aitab teil oma eesmärkidel õigel teel püsida, ohverdamata samas armastatud jooke.
Kofeiinivaba kofeiin võib siiski sisaldada väikest kogust
Samm 3. Lisaenergia saamiseks proovige taimseid toidulisandeid
Mõned looduslikud ürdid ja ravimseened võivad aidata teil ärkvel püsida. Tavaliselt saab neid osta toidulisanditena tervisliku toidu kauplustest. Võite proovida:
- Ženšenn
- Ashwagandha
- Metskaera seeme
- Rhodiola
- Püha basiiliku leht
- Lõvika seen
Samm 4. Suhelge ilma kofeiinita
Kofeiin on sageli sotsialiseerimise peamine komponent. Näiteks võite kohtuda sõbraga kohvikus pärastlõunal. Otsige võimalusi suhelda teistega ilma kofeiini tarbimata.
- Kui kohtute oma sõpradega kohvikus, valige taimeteed, mis ei sisalda kofeiini.
- Samuti võite leida kohti, mis on spetsialiseerunud taimeteele. Tee kohvikohta joomine võib olla pettumus, sest teepõhised joogid ei pruugi olla nii maitsvad. Kui sõber soovib kohtuda kohvikus, proovige leida koht, mis on spetsialiseerunud ka teele.
Samm 5. Leidke oma lemmik kofeiini sisaldavate jookide asendajad
Paljude inimeste jaoks on piimjas latte ja cappuccino mõnus mõnulemine. Nädalavahetustel võite näiteks lubada endale kalli latte. Neid maiustusi saate aeg -ajalt ikkagi süüa. Töötage siiski nende muutmisega, et tarbida vähem kofeiini.
- Kõige ilmsem viis seda teha on tellida kofeiinivaba valik oma kohvikusse. Enamasti peaksid töötajad saama seda taotlust rahuldada. Paljud kohvimajad saavad valmistada ka "poolkohvikuid" jooke, kus nad kasutavad poole kofeiinivaba kohvi või espressot koos poole tavalise kohvi või espressoga; see on suurepärane võimalus, kui vähendate endiselt kofeiini.
- Kui te ei saa mingil põhjusel kofeiinivaba versiooni, vaadake, kas menüüs on jooke ilma kofeiinita. Näiteks tass kuuma kakaod võib olla sama rahuldav kui latte. Kakao sisaldab küll väikestes kogustes kofeiini, kuid palju vähem kui kohv. Võite tellida ka "auruti", mis on kuum piim, mis on segatud teie valitud siirupi või magusainega, näiteks vanilje või mesi.
- Kui olete sooda jooja, asendage gaseeritud vesi soodaga.
Samm 6. Pärastlõunase väsimuse leevendamiseks tuginege valgule või uinakutele
Pärastlõunal võite leida kofeiini. Siiski on ka teisi tervislikumaid viise oma keha äratamiseks. Kohvitassi asemel jooge midagi väikest või tehke lühike uinak.
- Kui saate, tehke umbes 20 minutit uinakut. See jätab teid puhanuks ja värskendatuks. Seadistage siiski äratus. Paljud inimesed magavad kogemata üle tunni.
- Proovige väikest energilist suupistet. Tervislikud valgud võivad suurendada teie energiat sama palju või isegi rohkem kui kofeiin. Kohvi järele jõudmise asemel võtke väike tükk kalkunit või tass pähkleid. Samuti võib lõuna ajal töödeldud süsivesikute vältimine aidata vähendada pärastlõunast väsimust.
Osa 3/3: võõrutussümptomite haldamine
Samm 1. Veenduge, et te ei vähendaks kofeiini tarbimist liiga kiiresti
Kui teil tekivad rasked võõrutusnähud, võisite kärpida liiga kiiresti. Proovige päeva jooksul lisada tagasi väike kogus kofeiini. See võib tagasivõtmist vähendada. Mõne päeva pärast vähendage uuesti veidi. Pidage meeles, et kofeiin on ravim. Liiga kiire kärpimine võib põhjustada ebameeldivaid füüsilisi sümptomeid.
Samm 2. Varuge kannatust
Alguses võivad võõrutusnähud tunduda väljakannatamatud. Kuid pidage meeles, et need on ajutised. Tuletage meelde kõiki eeliseid, mida saate kofeiinisõltuvuse vähendamisest. Säästate raha ja parandate oma tervist. Andke aega ja läheb lihtsamaks.
Samm 3. Hoidke hüdreeritud
Kuna kofeiini tarbijad saavad sageli lahenduse jookide, näiteks kohvi või sooda abil, tähendab see, et kofeiini väljajätmine loobub mõningatest peamistest veeallikatest. Asendage see kindlasti teiste vedelikega, nagu vesi, taimeteed või lahjendatud mahlad.
Kogu päeva jooksul vee joomine aitab teil olla erksam. Lisaks kohvi joomisele annab see ka kätega midagi teha. Selle asemel, et teie kõrval oleks termos või kruus, võtke pudel vett
Samm 4. Proovige piparmünti võõrutuspeavalude korral
Kui tunnete kofeiiniga peavalu, proovige kasutada piparmünti. Piparmündi lõhn ja maitse võivad vähendada peavalu, vähendades kofeiini ärajätmise sümptomeid.
- Püüdke kõrvade taha või randmetele tupsutada piparmündilõhnalist kreemi või parfüümi.
- Võtke piparmündimaitseline komm, närige piparmündikummi või jooge tass piparmünditeed.
Samm 5. Kasutage käsimüügi valuvaigisteid
Niikaua kui need ei sisalda kofeiini, saate kasutada valuvaigisteid selliste probleemide nagu peavalu lahendamiseks. Hoidke mõnda päeva jooksul käepärast ja võtke neid vastavalt vajadusele.
- Järgige kindlasti pudelil olevaid juhiseid. Mõningaid valuvaigisteid ei tohi päeva jooksul suurtes kogustes võtta. Pidage kinni soovitatud annusest.
- Rääkige oma arstiga käsimüügiravimite võtmise kohta, kui kasutate praegu ravimeid.
