Kui teil on alaseljavalu, pole te üksi. Koguni 80 protsenti täiskasvanutest kogeb mingil eluperioodil püsivat alaseljavalu. Õnneks saab enamiku alaseljavalu kõrvaldada lihtsate ravimeetoditega, mis ei pea teile üldse raha maksma. Nende juhiste järgimine võib olla kõik, mida vajate, et tunneksite end nagu uus.
Sammud
Meetod 1 /3: valu leevendamine
Samm 1. Leevendage valu külmaraviga
Asetage jääkott alaseljale umbes 20 minutiks esimese kahe päeva jooksul, kui tunnete valu. Mähi jääkott rätikusse või vanasse t-särki nii, et see ei puutuks otseselt nahaga kokku. Neid 20-minutilisi seansse saate teha nii sageli kui kord 2 tunni jooksul.
- Kui teil pole jääkotti, võite kasutada kotti külmutatud köögivilju. Teine nipp on käsna vees leotada, kilekotti panna ja külmutada. Seejärel mähkige see lapiga. Lekete vältimiseks võiksite kasutada teist kotti.
- Kui kasutate jääkotti kauem kui 20 minutit, võite põletada nahka või kahjustada närve.
Samm 2. Lülitage 2 päeva pärast soojusele
Kui alaseljavalu püsib, võib soojus aidata parandada piirkonna vereringet, et stimuleerida paranemist. Kuumus häirib ka valusõnumeid, mida teie närvid teie ajule saadavad, nii et teie selg tunneb end selle tagajärjel paremini.
- Proovige kasutada reguleeritavate sätetega küttepatja. Nii saate temperatuuri vastavalt oma vajadustele kohandada. Pidage lihtsalt meeles, et vältige küttepadjaga uinumist.
- Kui teil pole soojaveepudelit või küttepatja, võite leotada soojas vannis. Niiske kuumus on parem kui kuiv kuumus, sest see hoiab ära naha liiga kuiva ja sügelemise.
Samm 3. Proovige massaažiteraapiat
Regulaarne massaažiteraapia võib parandada vereringet ja lõdvestada lihaseid, leevendades alaseljavalu. Kuigi pärast ühte seanssi võite tunda erinevust, on pikaajalisema efekti saavutamiseks tavaliselt vaja mitu seanssi.
- On rohkem struktureeritud või sihipäraseid ravimeetodeid, mis ravivad teie alaselga spetsiifiliselt. Kuid üldisel terapeutilisel massaažil on sarnane toime.
- Massaaž vähendab ka stressi ja pingeid, mis võivad parandada teie alaseljavalu.
- Võite proovida ka teisi stressi leevendavaid harjutusi, nagu sügavad hingamisharjutused või meditatsioon.
4. Võimaluse korral proovige edasi liikuda
Päevade kaupa voodis istumine või lamamine ei aita teie paranemist eriti aidata. Sa tahad seda tavapärasest pisut lihtsamini võtta, kuid proovi teha kõik endast olenev, et päeva jooksul üles tõusta ja liikuda.
Proovige teha asju, mida tavaliselt teete, kuid vähendage neid. Näiteks kui lähete tavaliselt pikale jalutuskäigule, võite selle asemel teha lühikese jalutuskäigu. Kui olete harjunud jalgrattaga sõitma, võite ikkagi minna, kuid ärge sõitke nii kaua
Samm 5. Kui valu ei ole juhitav, pöörduge füsioterapeudi poole
Kui teie seljavalu kestab kauem kui paar nädalat või on see piisavalt tõsine, et teil on raskusi liikumisega, leppige kohtumine arsti juurde. Kuigi võite soovi korral oma arsti poole pöörduda, võite saada sihipärasemat meditsiinilist nõu, pöördudes selle asemel füsioterapeudi või kiropraktiku poole.
Nad võivad teile nõu anda, kas valu leevendamiseks on vaja mingeid ravimeid
Meetod 2/3: tugevuse ja paindlikkuse parandamine
Samm 1. Sirutage oma sääreluu kaks korda päevas
Paljud inimesed jätavad kahe silma vahele rolli, mida mängivad kõõlused alaselja toetamisel. Kui teil on alaseljavalu, võivad süüdi olla kitsad või lühendatud reieluud.
- Lamage selili põrandal, näoga seina või diivani või tooli külje poole. Tõstke üks jalg nii, et see oleks pikendatud nii, et kanna toetub seinale või mööbliesemele. Hoidke selles asendis 20 kuni 30 sekundit, hingake sügavalt, seejärel lülitage teisele jalale.
- Võite teha sarnase venituse mõlema jalaga üles seina, kui soovite venitada mõlemat reieluu samaaegselt. Toetuse saamiseks võiksite asetada valtsitud rätiku alaselja alla.
Samm 2. Alustage kõndimisrežiimi
Kõndimine on vähese mõjuga tegevus, mis on üldiselt seljas lihtne. Kui olete fitnessi ja treeningutega alles tuttav, võib kõndimisrežiim olla suurepärane viis aktiivse elustiili juurde liikumiseks. Aktiivsem olemine võib parandada teie tervist ja vähendada ka alaseljavalu.
Sõltuvalt teie üldisest sobivusest võiksite alustada lühikeste 10- või 15-minutiliste jalutuskäikudega. Suurendage järk -järgult oma jalutuskäikude aega ja vahemaad, kuni kõnnite 35 kuni 45 minutit päevas, 3 kuni 5 päeva nädalas
Samm 3. Tugevdage oma tuuma
Iga kord, kui treenite, kulutage aega harjutustele, mis tugevdavad teie tuuma, näiteks istumised, krigistused, puusatõstmised ja plangud. Näiteks plaani tegemiseks alustage kõhuli lamades küünarnukkidele ja küünarvarred põrandal. Kaasake kõhulihaseid ja tõstke oma keha põrandast tasaseks, kuni teid toetavad ainult käsivarred ja varbad. Hoidke asendit 20 sekundist minutini, seejärel langetage ja korrake.
Suurendage järk-järgult nende tuumiku tugevdamise harjutuste aega. Teie põhilihased toimivad loodusliku korsetina, et hoida torso püsti ja selg sirge. Mida tugevam on teie tuum, seda vähem koormate selga
Samm 4. Lisage harjutusi, mis on suunatud alaseljale ja puusadele
Kui tugevdate oma puusi ja alaselja lihaseid, saavad nad palju rohkem hakkama, ilma ülekoormuseta ja valutamata. Lihtsad kehakaalu harjutused võivad tugevdada alaselja ja puusa lihaseid, ilma et oleks vaja jõusaali liikmeid või väljamõeldud treeningvarustust.
- Põlveliigesed tugevdavad selgroo mõlemal küljel paiknevaid südamelihaseid. Heitke selili, käed õlgadest otse välja ja jalad põrandale painutatud põlvedega. Keerake põlved aeglaselt ühele küljele, hoides õlad põrandal tasasena. Naaske keskele ja korrake teisel poolel. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.
- Tugevdage oma puusi ja vaagnapõhjalihaseid vaagna kallutamisega. Need lihased aitavad toetada alaselga. Lamage selili, jalad põrandal, umbes puusa laiuse kaugusel. Lamendage alaselg põrandale ja haarake südamik. Seejärel kallutage vaagnat kandade poole, kuni tunnete, et alaselg tõuseb põrandast. Langetage ja korrake 10-15 korda, hingates sügavalt.
Samm 5. Proovige lapse poosi lõõgastuda ja selga sirutada
Põlvitage põrandal nii, et suured varbad puudutavad ja põlved on puusa laiuse kaugusel. Väljahingamisel sirutage käed pea kohale ja sirutage käed ette, et torso üle jalgade kokku voldida.
- Võimaluse korral langetage otsmik põrandani. Siis saate tõmmata käed torso kõrvale puhkama. Kui te ei saa nii kaugele langetada, võite oma käed välja jätta. Võimalik, et tahate panna oma ees ploki, et oma pead puhata.
- See poos on lõõgastav poos. Ärge sundige ennast ebamugavasse asendisse. Kui tunnete end mugavalt, jääge asendisse 30 sekundist kuni mitme minutini.
Samm 6. Kasutage kassi-lehma, et parandada oma selgroo painduvust
Alustage põrandal neljakäpukil, põlved otse puusade all ja randmed otse õlgade all. Hoidke selg sirge ja hingake sügavalt. Sissehingamisel suruge rindkere ette ja laske kõhul põrandale kukkuda, kaardudes selga. Väljahingamisel vajutage sabakonda allapoole ja ümardage selg lae poole.
- Korrake seda harjutust 10-15 korda iga liigutusega hingates. Püüdke hoida oma kaal ühtlaselt põlvede ja randmete vahel.
- Kui põrand on randmetel või põlvedel kõva, võite pehmenduseks ja toeks kasutada rullitud rätikut.
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Hinnake oma rühti
Halb kehahoiak võib põhjustada või süvendada alaseljavalu, avaldades suuremat survet selgroo nimmepiirkonnale. Seisake peegli ees loomulikus asendis külili ja kontrollige oma selja asendit. Kui olete küürus või teil on selgroos selgelt väljendunud kaar, võite oma kehahoiakut kohandades leevendust leida.
- Hoidke oma vaagnat tasemel, ärge kallutage ette ega taha. Langetage oma õlad nii, et õlaribad oleksid mõlemal pool selgroogu kinni. Tõstke oma pea kroon lakke.
- Istuge otse toolile ja suruge oma abaluud kokku, seejärel lõdvestage. Korda 10 kuni 15 korda. Tehke seda harjutust mitu korda päevas, et aidata oma rühti parandada.
Samm 2. Seisa iga poole tunni tagant
Kui istute tundide kaupa laua taga, võib see teie alaseljavalu põhjustada. Iga poole tunni tagant püsti ja jalutage umbes 5 minutit. Ainuüksi see lihtne pingutus aitab vähendada alaseljavalu.
- Võimalusel muundage oma töökoht nii, et saate osa ajast seistes töötada. Kui teie ülemus seda ei tee, vaadake, kas saate oma tooli uuendada selliseks, mis pakub rohkem alaseljatuge.
- Veenduge, et istute sirgelt, jalad põrandal, õlad tagasi ja pea sirge. Lummamine või küürimine võib teie alaseljale lisapinget tekitada, põhjustades valu.
Samm 3. Kohandage oma dieeti
Mõned toidud võivad leevendada alaseljavalu, samas kui teised toidud ja joogid võivad seda süvendada. Kaaliumirikkad toidud, nagu banaanid ja lehtköögiviljad, võivad leevendada alaseljavalu.
- Alaseljavalu võib põhjustada kõhukinnisus. Kiudainerikas toit, sealhulgas puu- ja köögiviljad, võib aidata kõhukinnisust leevendada ja õigele rajale tagasi viia.
- Veenduge, et joote vähemalt 8 untsi vett päevas, kuna dehüdratsioon võib mängida ka alaseljavalu.
- Vältige töödeldud suhkrut, aspartaami, rafineeritud teravilja, kofeiini sisaldavaid jooke (eriti gaseeritud jooke) ja alkoholi.
Samm 4. Tegelege uneprobleemidega
Uinumisraskused või magama jäämine käivad sageli käsikäes kroonilise alaseljavaluga. Sageli võivad mõned lihtsad muudatused öistes harjumustes teie une kvaliteeti parandada.
- Lülitage elektroonika paar tundi enne magamaminekut välja ja ärge vaadake voodis televiisorit enne magamaminekut. Kui te ei suuda vaikuses magama jääda, esitage lõõgastavat muusikat või käivitage ventilaator taustal valge müra leidmiseks.
- Vältige kofeiini, alkoholi ja vürtsikaid toite mitu tundi enne magamaminekut. Need ained võivad teie uneharjumusi häirida. Kui leiate, et te ei saa 20 või 30 minuti pärast magama minna, tõuske üles ja tehke midagi ning proovige uuesti, selle asemel, et voodisse loopida.
- Kui lihtsad muudatused ei muuda teie uneharjumusi, pöörduge unehäirete ravile spetsialiseerunud arsti poole. On harjumusteta retseptiravimeid, mis võivad teid aidata.
- Kui teil on alaseljavaluga magamisega probleeme ja tavaliselt magate külili, proovige magamise ajal padi põlvede vahele panna. See aitab leevendada alaselja stressi.
Samm 5. Hankige uus madrats
Kui leiate, et alaselg valutab sageli esimest korda hommikul ärgates, võib süüdlane olla teie madrats. Kui teie madrats on longus või kui see on üle 7 aasta vana, võib olla aeg otsida asendust.
- Kui uus madrats ei mahu teie eelarvesse, kaaluge madratsipadja või -katte investeerimist. Need võivad aidata teie voodit mugavamaks muuta, lisades ülaosale täiendava polsterduse.
- Samuti võite halva madratsi tagajärgi parandada, magades teises asendis. Proovige magada külili, padi põlvede vahel, et selgroog oleks joondatud.
Samm 6. Lõpeta suitsetamine
Suitsetamine vähendab kudedesse jõudvat hapnikku, mis võib põhjustada jäikust ja valu. Suitsetajatel esineb ka sagedamini selliseid lülisamba probleeme nagu seljaaju stenoos, valulik seisund, kus seljaaju kanal ei ole seljaaju jaoks piisavalt suur.
Kui olete suitsetaja ja soovite suitsetamisest loobuda, rääkige oma arstiga ja tehke plaan. Pere ja sõprade toe otsimine suurendab teie edu võimalusi. USA-s saate helistada ka riiklikule väljumisliinile numbril 1-800-QUIT-NOW
Samm 7. Võtke meetmeid stressi vähendamiseks
Stress võib suurendada pingeid seljas, põhjustades alaseljavalu. Ehkki te ei saa oma elu stressi tekitavate aspektidega midagi ette võtta, saate välja töötada paremaid viise stressi käsitlemiseks. Kaaluge vähese mõjuga treeningu lisamist oma igapäevasesse rutiini, lõõgastava muusika kuulamist või lihtsalt looduses viibimist.
Mindfulness -meditatsioon ja päevik võib aidata inimestel oma elus probleeme lahendada. Samuti võite alustada lõõgastavat hobi, näiteks värvimist, heegeldamist või nõelaotsimist
Millised on sportlaste tavalised vead seljavigastusest taastumisel?
Vaata
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Näpunäiteid
- Mõned ravimid, sealhulgas beetablokaatorid ja statiinid, võivad põhjustada jalgade ja puusa valu. Rääkige oma arstiga, kui arvate, et teie ravim võib teie alaseljaprobleeme kaasa aidata.
- Kui naudite venituste, nagu lapse poos ja kass-lehm, vaimset ja füüsilist kasu, võiksite proovida joogatundi. Tavaliselt on saadaval palju erinevaid tunde igas vanuses ja sobivuse taseme jaoks. Jooga alustamiseks ei pea sa olema õhuke ega ülipaindlik ega ka mingis vanuses.
- Stressi ja alaseljavalu vähendamiseks kasutage massaažitoolipatju.
