Suhkur on keskmises dieedis kõikjal ja seda leidub riiulil paljudes pakendatud toitudes, alates teraviljast kuni valge leivani. Suhkruhimu võib olla intensiivne ja kuigi suhkrutõrje ei puhasta teie keha iseenesest, aitab see vähendada suhkrusisaldust. Kui suudate 10 päeva ilma suhkruta pühenduda, võite isutada vähem suhkrut.
Sammud
Meetod 1 /3: Detoxile pühendumine
Samm 1. Lõika suhkur vähemalt 10 päeva täielikult välja
Kui soovite oma suhkruharjumustest lahti saada, on 10 päeva hea koht alustamiseks. Pärast selle aja möödumist, isegi kui lähete tagasi suhkru söömise juurde, leiate, et teie suhkruisu juhtub palju harvem kui varem.
Kui soovite pühenduda pikemale perioodile, on see suurepärane! Lihtsalt otsustage, kui kaua soovite seda teha
Samm 2. Tehke kindlaks, kas soovite lõigata ainult rafineeritud suhkrut või kõiki suhkruid ja rafineeritud jahu
Mõned võõrutusdieedid viitavad sellele, et te ei lõika välja ainult rafineeritud suhkruid, vaid ka rafineeritud jahu, puuvilju, hüdrogeenitud rasvu ja isegi MSG -d. Teised võõrutusdieedid soovitavad aga teiste suhkrurikaste toitude asemel puuvilju süüa, rafineeritud suhkruid ja jahu välja jättes.
See on teie otsustada, kui kaugele soovite jõuda. Kui soovite tõesti suhkruisu vähendada, võite vähemalt esimese 10 päeva jooksul kasutada raskemat lähenemist. Teisest küljest on puuviljades olulisi toitaineid ja kiudaineid, nii et võiksite need suhkrust puhastades eemaldada. Rääkige oma arstiga, mis on teie ja teie tervise jaoks parim
Samm 3. Enne alustamist viige suhkrurikkad toidud kodust välja
Kui vähegi võimalik, puhastage oma kapid näiteks magusatest suupistetest, eeltöödeldud toitudest ja saiast. Otsige suhkrut sisaldavaid toite ja visake need või annetage need heategevuseks. Kui nad pole teie kodust väljas, on teil vähem tõenäoline, et koopad ja sööte neid.
Kui elate majapidamises, kus teised inimesed ei kavatse detoksifitseerida, proovige omada oma toidule eraldi kapp, nii et te ei peaks suhkrurikaste valikutega nii ahvatlema
Samm 4. Hoia kiusatuste vähendamiseks hüdreeritud
Mõnikord võite janu pidada näljahädaks. Kui soovite midagi magusat, proovige vett alla valada, et näha, kas see aitab. Hoidke vett kogu päeva läheduses, et aidata teil vedelikku hoida.
Samm 5. Töötage stressitaseme alandamise nimel, et vähendada suhkruisu
Stress võib tekitada igatsust mugavate toitude järele, sealhulgas magusate suupistete järele. Kuigi te ei saa stressist täielikult loobuda, võite astuda samme oma stressitaseme alandamiseks, mis omakorda aitab teil oma isusid hallata.
- Proovige lõõgastustehnikaid, nagu jooga või meditatsioon.
- Lõpetage stress, kui saate. Näiteks kui leiate, et olete hommikusi uudiseid vaadates stressis, jätke see vahele.
- Kui tunnete stressi, proovige sügavalt hingata. Sulgege silmad ja hingake nina kaudu sisse, lugedes samal ajal peas 4 -ni. Hoidke hinge kinni 4 korda, seejärel hingake suu kaudu 4 korda välja. Korrake protseduuri mitu korda, kuni tunnete end rahunemas.
Samm 6. Maga 8 tundi öösel
Unepuudus võib tekitada soovi rohkem süüa. Mida rohkem magada kaotate, seda tõenäolisemalt sööte lisakaloreid. Püüdke saada 8 tundi öösel nii tihti kui võimalik.
- Kui teil on probleeme magama jäämisega, seadke tund enne magamaminekut äratus. Lülitage elektroonika välja ja käivitage seejärel tuul.
- Kui teil on probleeme magama jäämisega, katkestage sellised häired nagu valgus, müra ja lemmikloomad. Näiteks pange valgust blokeerivad kardinad üles, kui väljast saate liiga palju valgust, ja proovige valge müraga masinat, kui tekib linnamüra. Lukustage oma lemmikloomad magamistoast välja, kui need kipuvad teie und häirima.
Meetod 2/3: Toitude leidmine, mida saate süüa
Samm 1. Kontrollige lisatud suhkrute etikette, et saaksite suhkruga tooteid vältida
Suhkrud võivad peituda varjatud nimede all, nii et peate hoolikalt lugema koostisosade loendit. Otsige muidugi sõna "suhkur", aga otsige ka sõnu, mis lõppevad "-ose", näiteks "sahharoos" või "maltoos".
Teised suhkru nimed hõlmavad melassi, toorsuhkrut, pruuni riisi siirupit, mett, mahla, roosisiirupit ja maisisiirupit
Samm 2. Vältige kunstlikke magusaineid sisaldavate toitude söömist
Kuigi võib olla ahvatlev asendada suhkur kunstliku magusainega, võib see taktika tagasilöögi anda. Magusainete kasutamine võib sind veelgi rohkem magusaisu järele isutada ja võib -olla soovid suhkrut kogu aeg.
- Jälgige magusaineid nagu aspartaam, stevia, sukraloos, sahhariin, neotaam ja kaaliumatsesulfaam.
- Mõned magusained sisaldavad suhkrualkohole, näiteks ksülitooli ja sorbitooli.
Samm 3. Jätke magustatud joogid vahele
Saate hõlpsalt saada kogu joogi soovitatava suhkru või isegi kaks korda päevas. Kui proovite suhkrust võõrutada, peaksite isegi sellised asjad nagu puuviljamahl vahele jätma. Isegi kui see on 100% mahl, ei saa te kiudaineid, mis aitaksid teil täiskõhutunnet saada.
- Proovige magustamata teed või kohvi, magustamata maitsestatud gaseeritud vett või lihtsalt tavalist vett.
- Vältige ka alkohoolseid jooke, kuna need sisaldavad lisakaloreid ja neid segatakse sageli suhkrurikaste jookidega.
Samm 4. Suhkru vältimiseks valmistage oma toidud ilma töödeldud koostisosadeta
Olete ilmselt märganud, et enamik töödeldud toite on lisanud suhkruid. Ise toitu valmistades teate täpselt, mis teie toidusse läheb, võimaldades teil suhkruid hästi kontrollida.
Töötage asjade nullist, isegi kastmete ja maitseainete valmistamisega. Nii teate, et need ei sisalda suhkrut
Samm 5. Lisage igale toidukorrale valku
Kui vähendate suhkru tarbimist, vajate päeva läbimiseks muid energiaallikaid. Sel juhul saate selle valgu kaudu. Söögikorra põhitoiduks valige rohuga toidetud liha, munad ja kala.
- Rohuga toidetud liha sisaldab tavaliselt tervislikke rasvu.
- Valgu saamiseks võite süüa ka pähkleid ja seemneid.
Samm 6. Kui kasutate ranget lähenemist, pidage kinni tärkliseta köögiviljadest
Range võõrutusravi korral on kõige parem vältida puuvilju ja isegi tärkliserikkaid köögivilju, eriti esimese 10 päeva jooksul. Tärkliserikkad köögiviljad hõlmavad selliseid asju nagu kartul, mais ja herned.
- Mitte tärkliserikaste valikute jaoks proovige lehtköögivilju, spargelkapsast, baklažaani, sparglit, porgandit, sibulat, tomatit, suvikõrvitsat, paprikat, seeni, lillkapsast, peeti, rohelisi ube, okra ja kapsast.
- Kui olete peol, võib olla raske toitu üldse vahele jätta. Selle asemel proovige oma parima, et valida valikuid, milles on vähe või üldse mitte suhkrut, näiteks toored köögiviljad või röstitud pähklid. Dipide puhul on hummus tõenäoliselt ohutu valik, kuigi paluge konteinerit kontrollida, kui teate peremeest hästi.
Meetod 3/3: söögikordade planeerimine
Samm 1. Söö iga päev rikkalikku, valgurikast hommikusööki
Kui kõht uriseb, on teil tõenäolisem koobas ja puhke- või müügisaali kiusatus. Hommikul valku laadides tunnete end rahulolevana ja teil on kergem neist kiusatustest eemale minna.
Näiteks proovige rikkaliku hommikusöögi jaoks segada mune seente ja spinatiga või sööge suurel hulgal kodujuustu, millele on lisatud viilutatud köögivilju või puuvilju (kui sööte puuvilju)
2. Haara lõunaks kiireid valke ja köögivilju
Täitke köögivilju ja valke, et hoida teid õhtusöögini. Kiud ja valk hoiavad sind täis, kui sul pole suhkrust energiat.
- Proovige salatit köögiviljadest (nii palju kui soovite), portsjonit kana (peopesa suurune) ja 1 tassi kikerherneid (164 g). Näiteks tehke Kreeka salat oliivide, kurkide, tomatite, salati, fetajuustu, oliiviõli ja sidrunimahlaga koos värske peterselli või tilliga.
- Teise võimalusena võite serveerida kala (peopesa suurune) koos lemmikköögiviljadega, nagu spargel ja porgand.
Samm 3. Sööge õhtusöögiks valku, täisteratooteid ja köögivilju
Täitke oma taldrik pooleldi köögiviljadega, seejärel otsige umbes peopesasuurust lihaportsjonit. Proovige täisteratooteid nagu pruun riis või kinoa või lisage oma toidule hoopis kiudainetega täidetud oad.
- Näiteks proovige portsjonit kana, mis on teie peopesa suurune, nii palju brokkolit kui soovite ja 1 tass (200 g) keedetud pruuni riisi.
- Teise võimalusena sööge portsjon kana, 1 tass (172 g) musti ube, pool avokaadot ja salat, mis on segatud sidrunimahla ja oliiviõliga. Kui sööte puuvilju, lisage tükike puuvilju.
Samm 4. Eesmärk on vältida väikseid, valku ja rasva täis suupisteid, et isu ära hoida
Suupistete ajal vältige süsivesikute järele jõudmist, kui te ei söö puuvilju. Selle asemel valige kõrge valgusisaldusega toidud ja tervislikud rasvad, näiteks tavaline jogurt, pähklid, seemned, avokaado või stringijuust. Söö kuni 2 suupisteid päevas.
- Näiteks proovige 2 tükki nöörjuustu, pool avokaadot, 12–14 pähklipoolikut või tavalist jogurtit.
- Veenduge, et tervislikud suupisted oleksid kogu aeg käepärast, et teil ei tekiks kiusatust suhkrurikkaid toite süüa!
Näpunäiteid
- Maailma Terviseorganisatsioon soovitab mitte rohkem kui 6 tl (24 g) suhkrut päevas.
- Pidage meeles, et teie keha teeb teie jaoks suurepäraselt "detoksikatsiooni". Kuigi suhkru vähendamine pole kunagi halb mõte, ei pea te võõrutusdieeti pidama, et vabaneda asjadest, mis on teie kehale mürgised.
Hoiatused
- Liigne suhkru söömine aja jooksul võib põhjustada kehakaalu tõusu ja II tüüpi diabeedi arengut.
- Madala suhkrusisaldusega ja vähese süsivesikusisaldusega dieedid võivad põhjustada väsimust, kroonilisi peavalusid, ärrituvust ja tundlikkust süsivesikusisaldusega toitude suhtes. Rääkige oma arstiga, kui mõni neist sümptomitest ilmneb võõrutusdieedi ajal.
