Kui olete üliõpilane, võivad eksamid olla stressi peamine põhjus. Eksami tulemuste põhjal võite muretseda oma hinnete ja tuleviku pärast. Rõhutamine teeb aga eksami sooritamise ainult raskemaks. Töötage enda eest hoolitsemise nimel. Harjutage enesehooldust, nagu õige toitumine ja piisavalt magamine. Õppige viisil, mis ei suurenda teie stressi. Õppige natuke pikema aja jooksul, lubades endale pause teha. Lõpuks pöörduge teiste poole. Rääkige oma stressist sõpradega. Asjade pudelisse hoidmine halvendab stressi.
Sammud
Osa 1: 4: enda eest hoolitsemine
Samm 1. Maga piisavalt, et hoida eksamiks energiat
Kui te ei maga korralikult, võib see teie meeleolu mõjutada, põhjustades liigset stressi. Eksamile eelnevatel nädalatel seadke uni prioriteediks. Püüdke kvaliteetselt magada kindlate ööde poole.
- Kui olete veel keskkoolis, püüdke magada 8,5 kuni 10 tundi öösel. Kui olete üle 18 -aastane, peaks piisama 7,5 kuni 9 tunnist.
- Kindlasti seadke regulaarne magamaminekuaeg. Minge igal õhtul umbes samal ajal magama ja tehke midagi, mis aitab teil lõõgastuda. Võiksite näiteks enne magamaminekut tassi taimeteed juua ja raamatut lugeda.
Samm 2. Sööge enne eksamit õigesti
Stressi tõttu võib teil tekkida kiusatus rämpstoitu süüa. Siiski on ebatõenäoline, et tunnete end lõdvestunumalt. Toit mõjutab otseselt teie meeleolu, seega sööge kindlasti eksami eel kvaliteetseid toite. See vähendab teie üldist stressi.
- Vältige kõrge rasvasisaldusega ja suhkrusisaldusega toite. Need suurendavad ainult teie stressitaset. Selle asemel sööge palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja lahjaid valke nagu kala.
- Proovige enne eksamit süüa lehtkapsasalatit või juua rohelist smuutit, et toitaineid laadida.
- Vältige kofeiini. Kohvi, tee, energiajookide ja muude kõrge kofeiinisisaldusega jookide joomine võib tegelikult enne eksamit ärevamaks või närvilisemaks muuta, mis toob kaasa kehvemad tulemused.
Samm 3. Harjutus eksamitega seotud stressi vähendamiseks
Kui treenite regulaarselt, ärge unustage eksamite ajal treeningrutiini. Kui teil on õigel ajal vähe aega, katkestage tavapärasest rutiinist 10 või 15 minutit, kuid te ei tohiks treenimist üldse lõpetada, sest eksam on tulemas. Harjutus võib aidata teie meeleolu reguleerida, vähendades üldist stressi.
- Kui te tavaliselt trenni ei tee, on see hea aeg alustamiseks. Proovige jalgsi või jalgrattaga sõitma 15 minutit päevas, umbes 3 korda nädalas.
- Treenida saab ka koos teistega. Mängige softballi või minge sõpradega rattaga sõitma.
Samm 4. Võtke kooli suhtes positiivne suhtumine
Kui sa oled endaga maas, tekitad suurema tõenäosusega stressi. Selle asemel, et end veenda, et olete hukule määratud, minge eksamile positiivse mentaliteediga. Võtke vastu positiivne isiklik mantra, et oma tuju õpingute ajal üleval hoida.
- Mõtle välja midagi positiivset, mida võid endale öelda, kui tunned stressi. Näiteks võite öelda midagi sellist: "Ma töötan kõvasti ja mul õnnestub."
- Kui tunnete stressi, korrake seda mantrat sügavate ja rahustavate hingamisteede ajal.
Samm 5. Kas perspektiivi seoses oma eksami
Kui olete eksamil stressis, siis võite sellele liiga palju tähelepanu pöörata. Hinnete kohusetundlik olemine on hea ja koolis peaks hästi hakkama saama. Püüdke siiski asju perspektiivis hoida. Üks eksam ei muuda ega murra teie elu. Andke endast parim, kuid pidage meeles, et isegi halvim stsenaarium ei ole katastroof.
- Halvim asi, mis juhtuda võib, on see, et sul läheb eksamil halvasti. See võib teile akadeemiliselt tagasilöök olla, kuid pidage meeles, et igaüks keerab eksami vähemalt korra elus.
- Madala hinde saamine ühel eksamil või isegi ühes klassis ei mõjuta teid tõenäoliselt pikemas perspektiivis. Isegi kui teil ei lähe nii hästi, kui lootsite, võite tulevikus tagasi põrgata.
Osa 2/4: Stressi vähendamine õppimise ajal
Samm 1. Järgige järjekindlat rutiini
Kui kehtestate igapäevaselt järgitava õpperežiimi, jääte sellest tõenäoliselt kinni. Palju stressi tekitab ebapiisava ettevalmistuse tunne. Kui õpite regulaarselt, tunnete end rohkem valmis ja seetõttu vähem stressis.
- Mõelge välja, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Kui olete hommikuinimene, õppige hommikul. Kui keskendute öösel paremini, siis õppige õhtul.
- Valige tavaline õppekoht, mis ei segaks teid. Kui teie ühiselamu tuba kipub näiteks valju häälega olema, saate raamatukogus õppida.
- Õppige kindlasti iga päev natuke, pidades kinni umbes samast rutiinist.
2. samm. Olge akadeemiliste probleemidega tegelemisel ennetav
Kui teil tekib probleemiga paanika, suurendab see teie stressi. Kui olete mingil teemal ummikus, ärge hakake stressima ja ennast peksma. Selle asemel olge proaktiivne. Ütle endale: "Selle kontseptsiooni leidmiseks on veel aega." Seejärel jätkake teemast arusaamise suurendamist.
- Saate veeta lisaaega, et uurida segadust tekitavat kontseptsiooni. Võite pühendada ühe õppesessiooni keerulise kontseptsiooni omandamisele.
- Samuti võite abi saamiseks pöörduda oma professorite või teiste üliõpilaste poole.
- Kui reageerite võitlustele ennetavalt, ei tunne te stressi. Tunnete jõutunnet, kui olete valmis raskustest üle saama.
Samm 3. Õppimise ajal tehke pause
Kui teie keskendumisvõime ei kesta terve tunni, peaksite oma õppesessioonide ajal tegema 10–15-minutilisi pause. Proovige näiteks iga tund teha 15 -minutiline paus ja vaadake, kas see parandab teie stressi.
Tehke vaheaegadel midagi, mis teile meeldib. Andke endale 15 minutit aega näiteks televiisori vaatamiseks või Facebooki sirvimiseks
4. samm. Mediteeri lõõgastuma.
Mediteerida saab enne õppimist või vaheaegadel. Samuti saate enne eksamit mediteerida, et end rahulikusse meeleolusse viia. Leidke mugav ja vaikne koht ning veetke korraga 10-15 minutit, pidades silmas praegust hetke. Tehke kõik endast olenev, et mitte muretseda eksami sooritamise pärast.
- Alustamiseks otsige veebist eksamispetsiifilist juhendatud meditatsiooni.
- Võite proovida ka joogat lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks.
Samm 5. Nõustuge oma õppeedukusega seotud puudustega
Sellist asja nagu täiuslik õpilane pole olemas. Pidage seda õppides meeles. Peate leppima tõsiasjaga, et te mõnikord vaeva näete. Kui lubate end ebatäiuslikuks, vähendab see eksami ajal stressi.
- Vabastage oma edu ja ebaedu määratlus. Kõik, mis on väiksem kui "A", ei tähenda, et te ebaõnnestusite. Kui sa õpingute ajal nii kõrgele tulistad, muutud enda peale vihaseks tajutud ebaõnnestumiste pärast.
- Selle asemel, et keskenduda konkreetsele tulemusele, nagu teatud hinne, proovige anda endast parim. Ära mõtle: "Mul on vaja saada A." Selle asemel mõelge: "Ma pean proovima oma parima ja olema uhke saadud hinde üle."
Osa 3 /4: Eksami ajal rahulikuks jäämine
Samm 1. Pakkige eelmisel õhtul kõik vajalik
Miski ei muuda eksamit pingelisemaks kui ettevalmistamata ilmumine. Kui alustate eksamit pliiatsi laenamiseks, lähete stressi. Eksamile eelneval õhtul pange kõik vajalik valmis.
- Valmistage kott kõigi vajalike asjadega. Veenduge, et teil oleks pliiats või pliiats ja muu vajalik, näiteks kalkulaator. Kui eksam on pikk, võiksite kaasa võtta pudeli vett.
- Samuti võiksite teha midagi, näiteks panna selga riided, mida kannate. See aitab teil hommikul tõhusalt valmistuda.
Samm 2. Keskenduge ainult eksamile
Kui olete eksamiruumis, ärge laske oma mõtetel ekselda. Niipea kui eksam on teie ette seatud, suunake oma energia sinna ja mitte kuhugi mujale.
- Vältige imestamist, kuidas teistel läheb. Ärge jääge kinni sellest, et keegi on enne teid lõpetanud. Keskenduge oma energiaga eksamile.
- Võtke see 1 küsimus korraga. Praegusele küsimusele vastates ärge muretsege järgmise küsimuse pärast.
Samm 3. Püüdke lõõgastuda, kui tunnete end pinges
Te võite eksami teatud punktides pinges olla. Sel ajal tehke midagi lõdvestumiseks. Hingake paar korda sügavalt sisse. Venita. Sulgege silmad mõneks sekundiks. Mõni hetk lõõgastumiseks võib aidata leevendada eksamiärevust.
Võite isegi natuke diskreetselt mediteerida. Lihtsalt veenduge, et te ei segaks teiste õpilaste tähelepanu ega veedaks liiga kaua mediteerides, et teil pole eksami lõpetamiseks piisavalt aega
Samm 4. Alustage lihtsamatest küsimustest
Enne alustamist skaneerige eksam ja otsige oma tugevaid alasid. Esmalt lahendage need küsimused. Nii saate osa eksamist kohe ära teha. Teiste küsimuste juurde liikudes tunnete end kindlamini. See annab teile ka rohkem aega rasketele küsimustele keskendumiseks.
Samm 5. Jälgige aega
Te ei taha eksami sooritamiseks rüseleda, kuna aeg hakkab otsa saama. Olge eksami sooritamisel ajaga kursis. Vaadake perioodiliselt oma kella, veendumaks, et te ei anna liiga palju energiat ega keskendu ühele küsimusele.
Jagage eksam osadeks. Kui see on näiteks 3 lehekülge ja teil on selle täitmiseks aega 45 minutit, proovige jääda 15 minutile lehekülje kohta
Osa 4/4: Välise toe otsimine
Samm 1. Küsige abi teemal, kui seda vajate
Segaduses olles pole häbi abi otsida. Kui olete kontseptsiooniga hädas, rääkige oma juhendajaga, kui aega on. Tõenäoliselt aitavad nad hea meelega ainematerjali paremini mõista.
- Võite pärast tunde oma õpetajalt või professorilt küsida, kas nad saavad teid probleemiga aidata. Võite külastada professorit ka tööajal või saata talle abi e -posti teel.
- Kas teie ülikoolilinnakus on õpilaste jaoks ressursikeskusi? Kui jah, külastage neid. Kui näete vaeva näiteks matemaatikaeksamiga, minge oma kooli matemaatika ressursikeskusesse ja küsige abi.
2. Ventileerige oma eksamipinget teistele
Kunagi pole hea mõte asju villida. Kui olete eksami pärast stressis, rääkige kaasõpilastega. Avage oma enesetunne ja küsige neilt tuge.
- Valige sõbrad ja pereliikmed, kes kipuvad olema tagasihoidlikud, empaatilised ja toetavad. Need inimesed kuulavad ja hoolivad tõenäolisemalt.
- Vältige inimesi, kellel on ka kõrge stress. Kui lahkute kellelegi, kes kogeb oma eksamipinget, võivad teie kaks üksteist ainult rohkem rõhutada.
Samm 3. Õppige oma koolist põhilisi õppimisoskusi
Kasutage kõiki teile pakutavaid ressursse. Teie kool võib pakkuda tunde või seminare, kus õpetatakse põhilisi õpioskusi. Teie kooli veebisait võib samuti anda nõu õppimisoskuste kohta. Tõhusad õppimisoskused võivad aidata vähendada üldist stressi.
Samm 4. Kaaluge professionaalset nõustamist
Kui te pidevalt eksamitestressiga võitlete, võib teil esineda ärevushäire. Võite osaleda teatud mõtetes ja käitumises, mis süvendavad teie ärevust. Kui te ei suuda eksamipinget iseseisvalt ületada, otsige nõu.
Kui olete ülikooli üliõpilane, võib teil olla õigus kolledži tasuta nõustamisele
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ärge õppige eksamiks viimasel minutil. Sa ei mäleta palju sellest, mida õppisid.
- Ärge muretsege, sest see on lihtsalt eksam. Mida rohkem lõõgastute, seda paremini eksamil hakkama saate. Ärge muretsege sõna „eksam” pärast. Võtke seda kui "testi".
