Toidusõltuvustega võitlemine võib olla väga raske. Teile võib tunduda, et teil pole kontrolli selle üle, mida sööte, või tunnete end halvasti nende asjade pärast, mida sööte. Sunnitud ülesöömine sarnaneb teiste sõltuvust tekitavate käitumistega, näiteks ainete kuritarvitamisega - ajus esinevad neurokeemilised muutused, näiteks dopamiini vabanemine. Söömishäireid diagnoositakse sageli koos meeleolu- või ärevushäiretega. Ravi peab lisaks söömiskäitumisele käsitlema ka emotsionaalseid sümptomeid. Meditsiini-, psühhiaatria- ja toitumisspetsialistide meeskond aitab teil tuvastada ja kontrollida söömishäirete käivitajaid ning õppida tervislikke toimetulekustrateegiaid.
Sammud
Meetod 1 /4: tervislike toiduvalikute tegemine
Samm 1. Ostke tervislikku toitu
Mõned uuringud näitavad, et palju suhkrut või kunstlikke magusaineid sisaldavad toidud ja kõrge rasvasisaldusega toidud võivad teie kehas esile kutsuda keemilisi reaktsioone, mis suurendavad teie isu seda tüüpi toitude järele. Toidusõltuvust saate vähendada, kui ostate tervislikke toite ja teil pole sõltuvust tekitavaid toite.
- Kui te pole kindel, millised toidud on tervislikud valikud, küsige oma arstilt saatekirja registreeritud dietoloogile, kes aitab teil toitu planeerida ja valida tervislikke ja toitevaid toite.
- Selle asemel, et osta toite, mis teatavasti suurendavad teie iha nende järele, ostke värskeid puu- ja köögivilju.
- Kui vaja, raskendage oma raha kättesaamist, et te ei saaks lihtsalt välja minna ja osta sõltuvust tekitavaid toite.
- Tehke nimekiri enne poodi minekut. Nimekirjaga ostlemine hõlbustab tervislike toitude ostmist. Lisaks ärge minge tühja kõhuga toidupoodi, sest see võib põhjustada impulsi ebatervisliku toidu või asjade ostmiseks, mida te ei vaja. Minge pärast suupisteid või sööki ja te pole näljane.
Samm 2. Harjutage portsjonite juhtimist
Mõnikord võib sõltuvuses olevate toitude kõrvaldamine olla ebareaalne. Sellisel juhul saate oma toidusõltuvust vähendada, lubades endale ainult teatud koguse neid toite.
- Kui võimalik, ostke ainult üks osa toidust, millest olete sõltuvuses. Näiteks üks portsjon kiipe või isikliku suurusega pitsa.
- Vaadake üle soovitatud toiduainete portsjonid ja sööge ainult üks portsjon.
- Kui olete pärast seda portsjonit endiselt näljane, öelge endale, et ootate 30 minutit enne järgmise serveerimist. Selleks ajaks võib isu mööduda.
- Kui vaja, jagage toidud, mida müüakse mitmes portsjonis (laastud, küpsised jne), ühe portsjoniks.
- Hoidke üks portsjon saadaval ja pange ülejäänud koht kuhugi, kuhu teil on raske pääseda.
Samm 3. Sööge tasakaalustatud toitu regulaarselt
Teil on vähem tõenäosust ihaldada teatud toite või toiduliike, kui rahuldate oma toitumisvajadusi oma söögikordade kaudu.
- Tervisliku hommikusöögi söömine võib aidata teil alustada oma päeva toiteväärtusega ja kontrollida oma toidusõltuvusi kogu päeva vältel. Mõned vaimse tervise spetsialistid usuvad, et päeva alustamine heade toiduvalikutega aitab teil oma kavatsusi seada ja kogu päeva jooksul paremaid valikuid teha.
- Kontrollige etikette ja veenduge, et saate iga päev soovitatud toitainete väärtusi.
- Proovige saada õiges koguses valke, süsivesikuid, piimatooteid, polüküllastumata rasvu, vitamiine ja mineraalaineid.
- Näiteks võite õhtusöögiks küpsetada kana, brokoli juustuga ja küpsetatud kartulit.
Samm 4. Hoidke tervislikud suupisted käepärast
Teil on palju lihtsam oma toidusõltuvust vähendada, kui veendute, et hoiate enda ümber toitev suupisteid. Selle asemel, et oma sõltuvusse laskuda, võite süüa midagi, mis on teie kehale kasulik.
- Näiteks võite katsetada, võttes tomativiilud meresoolaga, kui tunnete, et söögikordade vahel on nälg.
- Püüdke hoida soovide tabamisel käepärast selliseid võimalusi nagu pähklid, puuviljad ja köögiviljad.
Meetod 2/4: pidage meeles oma söömist
Samm 1. Mõtle enne söömist
Võtke hetk, et mõelda, mida sööte ja miks seda sööte. Tähelepanelik olemine aitab teil vähendada oma toidusõltuvust, sundides teid olema teadlik oma toitumisharjumustest.
- Ärge püüdke lihtsalt hajameelselt midagi süüa. Mõelge, mida soovite süüa ja miks soovite süüa.
- Kui ihaldate midagi ebatervislikku, sundige ennast kõigepealt sööma midagi tervislikku. See võib aidata vähendada teie nälga või leevendada osa teie sundimisest süüa. See võib viia väiksema osa ebatervisliku toidu söömiseni.
- Tehke teadlik valik süüa midagi tervislikku ja toitev. Mõelge, kuidas see, mida sööte, võib teile kasu tuua või kahjustada.
- Pöörake tähelepanu sellele, kui näljane olete või kas olete üldse näljane. Mõnikord söövad inimesed muudel põhjustel kui nälg.
- Pöörake tähelepanu sellele, kui palju te sööte. Kas sööte soovitatud portsjonit või rohkem?
Samm 2. Olge söömise ajal tähelepanelik
Toidusõltuvust saate vähendada, kui pöörate tähelepanu sellele, mida sööte, samuti söömisprotsessile. Söömisele keskendumine aitab teil märgata, kuidas söömine tekitab teile füüsilise ja emotsionaalse tunde. Selleks söö aeglaselt, pannes nõude hammustuste vahele ja närides toitu põhjalikult.
- Ärge lihtsalt märkige, kuidas toit maitseb. Mõelge, kuidas see välja näeb, lõhnab ja see on tekstuur. Mõelge, kuidas see söömise ajal kõlab.
- Näiteks võite arvata: „See õun on magus ja mahlane. See on krõmpsuv ja lõhnab lõhnavalt.”
- Pange tähele, kuidas tunnete end söömise ajal. Näiteks: "Tunnen end rahulikult ja rahulikult ning hakkan end täis tundma."
Samm 3. Pöörake tähelepanu emotsionaalsele söömisele
See on siis, kui sa sööd mitte sellepärast, et oled näljane, vaid seetõttu, et oled stressis, igav, kurb või vihane. Saate vähendada oma toidusõltuvust, pöörates tähelepanu sellele, kas sööte nälja või emotsioonide tõttu.
- Emotsionaalne söömine ei muuda end pikas perspektiivis paremaks.
- Kui teil tekib äkitselt isu teatud toiduainete järele ja sööte neid üle, siis võib see olla emotsionaalne söömine.
- Kui olete emotsionaalselt näljane, ihkate tõenäoliselt soolaseid või magusaid toite, nagu kommid, saiakesed, pitsa või laastud.
- Kui leiate, et tegelete emotsionaalse söömisega, proovige leida asenduskäitumine, mida saate selle asemel teha. Kui märkate, et soovite emotsionaalselt süüa, minge jalutama, helistage sõbrale, tantsige oma lemmiklaulu järgi või tehke mõnda muud asenduskäitumist.
Samm 4. Pidage toidupäevikut
Kui kirjutate üles, mida sööte ja kuidas end söömise ajal tunnete, aitab see vähendada toidusõltuvust. Toidupäeviku pidamine aitab teil tuvastada, millistest toitudest või toidutüüpidest olete sõltuvuses. Samuti võib see aidata teil kindlaks teha, millised emotsioonid tekitavad soovi süüa, samuti seda, kuidas söömine tekitab teie tundeid.
- Sisestage iga päev oma suupisted ja söögid. Kirjuta ka oma tujudest.
- Kirjutage üles, mida tundsite enne söömist, söömise ajal ja pärast söömist.
- Näiteks: „Täna tegi Max minu tunnetele haiget. Võtsin halastuspeo ajal pool liitrit jäätist ja mõned kringlid. Pärast lõpetamist tundsin end halvemini.”
- Toidupäevik võib samuti aidata teil tuvastada, kas sööte ebatervislikumat toitu, kui arvate.
3. meetod 4 -st: tervislike harjumuste vastuvõtmine
Samm 1. Maga piisavalt
Unepuudus võib muuta teid ärrituvaks, ärevaks ja keskendumatuks, mistõttu suureneb tõenäosus, et annate oma sõltuvust toidust. Mõnikord võib väsimus tunda isegi nälga. Veenduge, et magate piisavalt, et saaksite toidusõltuvuste vähendamiseks vajalikku energiat ja keskendumisvõimet.
- Minge igal õhtul tavalisel ajal magama. Tehke lõõgastavaid asju, näiteks kuulake vaikset muusikat, masseerige jalgu või mediteerige enne magamaminekut.
- Lülitage oma elektroonikaseadmed välja või lülitage need vaikseks, et teie uni ei katkeks.
2. samm. Ole füüsiliselt aktiivne.
Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab teil vähendada toidusõltuvust mitmel viisil. Näiteks parandab see teie tuju ja üldist heaolu. Füüsiline aktiivsus võib olla alternatiiviks ka söömisele, kui soovite teatud toite.
- Liituge oma kogukonna spordimeeskonnaga, näiteks jalgpall, korvpall, softball või lakrosse.
- Alustage joogat, tai chi või võitluskunstide vormi.
- Tehke regulaarselt midagi sellist, nagu kõndimine, jalgrattaga sõitmine, ujumine või sörkimine.
Samm 3. Tõstke oma enesehinnangut
Kui tunnete end hästi, on teil palju lihtsam oma toidusõltuvust vähendada. Tehke asju, mis tuletavad teile meelde, et te ei pea teatud toite sööma, et tunda end õnnelikuna või hästi.
- Tehke nimekiri kõigist oma suurepärastest omadustest ja omadustest. Loetlege põhjused, miks te ei soovi, et teie toidusõltuvus teie elu üle võtaks.
- Tuletage endale meelde, et toidusõltuvuste vähendamine aitab teil end veelgi paremini tunda ja hoiab teid tervena.
- Näiteks võite endale öelda: "Ma olen suurepärane inimene ja kui ma jätkuvalt vähendan oma sõltuvust meekuklitest, olen ma tervem ja tunnen end hämmastavalt!"
Samm 4. Tegelege stressiga tervislikul viisil
Stress võib põhjustada söömishäireid. Tehke oma elus muudatusi, et kõrvaldada tarbetu stress ja minimeerida kokkupuudet haavavate või negatiivsete inimestega. Kuna stress on vältimatu, peaksite õppima tervislikke toimetuleku viise, nagu meditatsioon, jooga, sügav hingamine ja treening.
Meetod 4/4: söömishäire sümptomite äratundmine
Samm 1. Lugege söömishäirete, nagu anoreksia, märke
Üks asi on tugev iha toidu järele või eelistada teatud toitu süüa. See on hoopis teine asi, kui toit hakkab teie elu juhtima. Saate vähendada oma toidusõltuvust, õppides tundma söömishäireid nagu anoreksia.
- Anoreksiat iseloomustab toidu piiramine ja äärmuslikud pingutused kehakaalu langetamiseks.
- Sel juhul võib toidusõltuvus ilmneda toidutarbimise piiramises või ainult teatud väga madala kalorsusega toitude söömises.
- Mõelge, kas sööte ainult toite, milles pole kaloreid või on neid väga vähe (näiteks alla 10) ja ainult väikestes kogustes. Muud hoiatusmärgid võivad hõlmata äärmist enesevihkamist pärast söömist või oma väärtuse omistamist inimesena teie võimele piirata toidu tarbimist.
- Näiteks kui sööte hommikusöögiks ainult 10 valget viinamarja, lõunaks gluteenivabu kreekereid ja õhtusöögiks dieetsooda, võite olla anorektik.
Samm 2. Olge teadlik liigsöömisest
Kui inimesel on liigsöömishäire, sööb ta suures koguses toitu, sageli lühikese aja jooksul. Liigse söömishäire korral võite olla sõltuvuses konkreetsetest toitudest, toiduliikidest või isegi söömisest. Üks märk liigsöömisest on see, et surute end sageli sööma ebamugavustundest - kuni tunnete end haigena või kogu toit on kadunud.
- Inimesed, kes söövad liiga palju, eelistavad söömise ajal sageli konkreetset toitu, näiteks koogikesi või kartulikrõpse.
- Paljud liigsööjad on teatud tüüpi toidust sõltuvuses. Näiteks võite jooma soolaseid toite või suhkrut täis toite.
- Inimesed eeldavad sageli, et kõik liigsööjad on ülekaalulised ja see pole tõsi.
- Mõelge, kas sööte salaja või proovite oma toitu või söömist teiste eest varjata.
- Küsige endalt, kas tunnete end söömise ajal ja pärast seda süüdi, piinlikuna või vastikuna.
Samm 3. Jälgige buliimia tunnuseid
Buliimia korral hakkab inimene sööma ja teeb peaaegu kohe midagi, et seda puhastada nagu oksendamine, võtab dieedipille või teeb liigset trenni. Nii nagu buliimikud on toidust sõltuvuses, on nad sõltuvuses ka toidu kehast puhastamise protsessist.
- Kas sööd regulaarselt teatud "sööki", nagu kolm peresuurust kotikest kiipe ja tosin suupistetorti, ning võtad siis kohe lahtistava või dieedipille?
- Kas tunnete end halvasti selle pärast, mida või kui palju sõid, kuni tunnete, et see on kehast väljas?
- Inimesed võivad eeldada, et söömishäiretega inimesed peavad olema väga kõhnad, kuid see pole tõsi. Võite olla ülekaaluline või "normaalne" ja olla buliimik.
Samm 4. Otsige abi söömishäirete korral
Toitumine söömishäire vaimsete, emotsionaalsete ja füüsiliste mõjudega võib olla üle jõu käiv. Kui arvate, et teie toidusõltuvus on tegelikult söömishäire, siis on parim asi, mida saate teha, rääkida oma arsti või mõne muu tervishoiutöötajaga.
- Söömishäired võivad teie tervist tõsiselt kahjustada ja võivad ravimata jätmisel põhjustada kroonilisi probleeme või isegi surma. Mõned neist terviseprobleemidest on pöördumatud, seega on oluline abi saada niipea kui võimalik.
- Söömishäirete ravi hõlmab sageli teraapiat, meditsiinilist abi, tugirühmi ja muid hooldusvorme.
- Arst aitab teil vähendada toidusõltuvust, olenemata sellest, millisel viisil, tervislikul ja ohutul viisil.
- Tugirühmad nagu anonüümsed ülesööjad ja anonüümsed toidusõltlased võivad pakkuda tuge ja viiteid muule abile.
Eksperdi näpunäide
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
