Toidusõltuvus on paljude inimeste jaoks väga reaalne ja raske seisund. Suhkru-, rasva- ja soolarikkad toidud võivad põhjustada aju samu tasu- ja naudingukeskusi kui tugevat sõltuvust tekitavad ained nagu kokaiin ja heroiin. Kui arvate, et teil on ebatervislik toidusõltuvus, on olemas viise, kuidas oma probleem ära tunda ja hakata oma söömist uuesti kontrolli alla saama.
Sammud
Meetod 1 /3: toidusõltuvusest üle saamine
Samm 1. Tegelege toiduga seotud psühholoogiliste probleemidega
Mõned ebatervislike toitumisharjumustega inimesed õppisid neid lapsepõlves. Näiteks võite nüüd üle süüa, sest teil ei olnud piisavalt süüa. Või kui teie vajadusi lapsepõlves ei rahuldatud, olete võib -olla õppinud tühimikku toiduga täitma. Rääkige terapeudiga toiduga seotud psühholoogilistest probleemidest.
Samm 2. Tea, millal söömine lõpetada
Toidusõltuvuse märgiline märk on võimetus kontrollida söödava toidu liike või proportsioone. Need isud võivad sundida teid nälja rahuldamisest kaugemale sööma ja kahjustada teie tervist.
- Töötage oma keha loomulike näljaimpulsside mõistmisega ja proovige ära tunda märke, et olete täis. Keskenduge füüsilistele aistingutele, mitte emotsionaalsetele ihadele.
- Liigne söömine on tavaline toidusõltuvuse vorm ja hõlmab suures koguses kõrge suhkru-, soola- või rasvasisaldusega toitude söömist. Võimalik, et te ei saa teatud toidule ei öelda ja süüa, kuni olete haige. Kui leiate, et sööte kauem kui te pole enam näljane, võite tegeleda kahjuliku liigsöömisega.
Samm 3. Vältige kinnisideed toidu pärast
Kuigi ebatervislikud toitumisharjumused on sageli füüsiline tegevus, võivad selle juured olla vaimsed. Kui märkate, et olete toidust kinnisideeks - selle kättesaadavus, veendudes, et teil on seda piisavalt -, võib teil olla ebatervislik sõltuvus.
Mitu korda satuvad toidusõltuvusega inimesed kinnisideeks toidu kättesaadavusest kõigil seltskondlikel koosviibimistel. Kui lähete peole, mõeldes rohkem sellele, et veenduda, kas teil on piisavalt süüa, ja fikseerides teatud toitude kättesaadavuse kui teie ümber olev ettevõte, võib teil tekkida toidusõltuvus
Samm 4. Proovige jääda tervisliku toitumise juurde
Kui leiate, et proovite pidevalt uusi dieedirežiime ja ei suuda sellest kinni pidada, võib see olla märk sellest, et toidutarbimisel on teie elu üle suurem kontroll kui soovite. Järgmine kord, kui mõtlete uue dieedi proovimisele, mis aitaks teie söömist piirata, pange tähele, mis annab teile kõige rohkem raskusi. Mitu korda on tunne, et te ei saa teatud toitudest loobuda ja see võib viidata sõltuvusele.
Samm 5. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie söömine teid emotsionaalselt mõjutab
Toidusõltuvus võib avaldada negatiivset mõju teie emotsioonidele ja põhjustada meeleolumuutusi, ärevust või isegi depressiooni, mis tuleneb võimetusest toitu kontrollida. Ükskõik, kas ärritute, et sööte liiga palju või kasutate toitu emotsioonide reguleerimiseks, võivad need kõik olla toidusõltuvuse tunnused.
- Pidage toidu- ja meeleolupäevikut, et oma edusamme aja jooksul jälgida. Kirjutage üles kõik, mida päeva jooksul sööte, ja märkige oma tuju iga 3-4 tunni järel. Kui olete seda nädala jooksul teinud, lugege kirjed üle ja otsige mustreid.
- Pange tähele selliseid asju nagu häbi oma kaalu ja minapildi pärast, söömine, kui tunnete end masenduses või preemiana pidustuste ajal, ja muutute ärevaks või ärrituvaks, kui teatud tüüpi või piisavalt toitu pole saadaval.
Samm 6. Sööge toitu, mis julgustab tervet keha
Sõltuvus toidust võib põhjustada palju terviseprobleeme ja süvendada söögiisu. Kui näete end toidusõltuvusega seotud sümptomite all, võiksite hinnata, kuidas teie toitumisharjumused soodustavad ebatervislikke harjumusi.
- Ülekaalulisus. Kui olete väga ülekaaluline, sööte tõenäoliselt rohkem toitu, kui teie keha suudab taluda, põhjustades sellega liigse rasva ladestumist. Toidusõltuvusest tingitud ülekaalulisus võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas südamehaigusi ja diabeeti. Samuti, kui teie keha on harjunud vallandavate toiduainetega, näiteks suhkrusisaldusega, on teil suurem tõenäosus alateadlikult ihaldada ja neid vajada.
- Kõrge kolesterool ja vererõhk. Mõnikord võivad need probleemid olla geneetilised, kuid halvad toitumisharjumused, eriti rasvaste toitude liigne lubamine, võivad põhjustada teie kolesterooli ja vererõhu tõusu ebatervislikule tasemele.
Meetod 2/3: toidusõltuvuse ravi
Samm 1. Mõistke, et teil on toiduga probleeme
Pidage oma toitumisharjumuste päevikut, rääkige ümbritsevatega ja vaadake avameelselt, kuidas toit mõjutab teie elu negatiivselt. Taastumisrajale minemiseks peate esmalt teadvustama, et teil on probleem, mis tuleb lahendada.
Samm 2. Leidke terapeut, kes on spetsialiseerunud toidusõltuvusele
Kui olete aru saanud, et teil on probleeme toiduga, mida soovite muuta, võite abi otsida. Terapeut võib olla suurepärane võimalus teie probleemide lahendamiseks, eriti kui teil on toidusõltuvuse kogemus. Neil on tehnikaid, mis aitavad teil mõista toidusõltuvuse algpõhjuseid.
- Kognitiivne käitumisteraapia on levinud teraapiatehnika, mis aitab teil mõista, kuidas teie meel tajub toitu ja programmeerib keha ümber, et reageerida toidule erinevalt.
- Inimestevaheline psühhoteraapia keskendub sellele, kuidas suhete ja inimestevahelised probleemid aitavad kaasa kompulsiivsele söömisele. Suhtlus- ja suhtlusoskusi parandades saate end tervislikesse sotsiaalsetesse olukordadesse viia, mis muudab liigsöömise harvemaks.
Samm 3. Pöörduge abi saamiseks oma arsti poole
Psühhiaater või arst võib aidata toime tulla vaimsete ja füüsiliste sümptomitega. Kui arst peab seda vajalikuks, on isegi uusi ravimeid, mis aitavad ülekaalulisust ja toidusõltuvust kontrollida, näiteks Contrave või Topamax.
- Toidusõltuvusel võivad olla bioloogilised juured. Näiteks ei pruugi teie hüpotalamus teie keha korralikult hoiatada, kui see on täis ja pole enam näljane. Samuti on leitud, et madal serotoniini tase on seotud toidusõltuvuse ja kompulsiivse söömisega. Arst, kas teie arst või psühhiaater, võib aidata neid probleeme välistada.
- Kui näete oma toiduprobleemide osas arsti, on hea mõte rääkida ka toitumisspetsialisti või dietoloogiga. Need võivad aidata teil ravimeid tasakaalustada tervisliku toitumisega, määrata, millised toidud aitavad teil end täisväärtuslikuna tunda, ja vähendada isu ebatervisliku toidu järele.
Samm 4. Leidke programm toidusõltuvuse vastu
Anonüümses taastumises on palju suurepäraseid programme, nagu anonüümsed ülesööjad, anonüümsed toidusõltlased ja toidusõltlased.
Saate teha lihtsa Interneti -otsingu, et näha, millised rühmad on teie piirkonnas saadaval. See võib aidata olla rühmas, kus teised tegelevad teiega sarnase probleemiga. Kõik need on koosolekutel põhinevad rühmad, kes pakuvad abi ja on mõnikord ainult teatud valdkondades. Anonüümsete toidusõltlaste pakkumised pakuvad isiklikku abi, samuti telefoni või e-posti abi, kui soovite rohkem ise proovida
Samm 5. Vältige vallandavate toiduainete kiusatusi
Vabane kiusatusest oma maja ja töökoha ümber. Kui teil on juurdepääs rämpstoidule ja muudele rasvastele toitudele, mida ihkate, sööte neid palju tõenäolisemalt.
Hoidke käepärast ainult tervislikku toitu ja vältige oma kappide varustamist rämpstoiduga, mis teid tõenäoliselt ahvatleb
Samm 6. Toetuge perele ja sõpradele
Võib olla raske tunnistada, et teil on probleem, kuid inimesed, kes teie ümber on, aitavad teid vastutustundlikuna ja õigel teel hoida.
- Kui teil on kallim, kellega koos elate, väljendage talle oma raskusi ja nad võivad pakkuda tuge, mis aitab teil halbadele valikutele ei öelda.
- Võimalik, et teil on ka vastutuspartner. Leidke sõber või pereliige, kes tegeleb sarnaste probleemidega, ja aidake üksteisel rajal püsida.
Meetod 3/3: tervislike toitumisharjumuste kujundamine
Samm 1. Muutke oma elustiili, mitte ainult toitu, mida sööte
Dieedil võib olla negatiivne ja ajutine tähendus. Mõelge oma muudatustele kui tervislike eluviiside muutustele, mis muudavad teid ümaramaks ja tervislikumaks inimeseks, mitte ainult tervislikumaks sööjaks.
Treenimine võib aidata vähendada teie soovi rämpstoidu järele ja aidata kehal kohaneda teie tehtud muudatustega
Samm 2. Pidage kinni söögiplaanist
Hoolikalt joonistades, millal sööte, saate kindlustada, et sööte ainult määratud aegadel, ning teadvustada, millal ja kui palju sööte. Üldine juhis on süüa lõunasöök neli tundi pärast hommikusööki ja õhtusöök viis tundi pärast lõunat koos väikese suupistega enne magamaminekut.
Tervisliku toitumiskava koostamiseks tehke koostööd dietoloogiga või külastage aadressi
Samm 3. Võõrutage end vallandavatest toitudest
Toidud, milles on palju suhkruid ja rasvu, võivad käivitada sama keemilise reaktsiooni, mis muudab sõltuvuse nii võimsaks jõuks. Seetõttu peaksite need toidud oma toidust aeglaselt eemaldama. Nende täielik eemaldamine ilma nendest võõrutamata võib põhjustada võõrutusnähte, nagu peavalu ja ebamugavustunne seedimises.
- Vältige kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi, kunstlike magusainete nagu sukraloos või mis tahes kõrge suhkrusisaldusega toitu. Samuti soovite võimalikult palju vältida jahu ja nisu. Vabanedes liigsöögi põhikomponentidest, aitate aja jooksul oma isu leevendada.
- Kui tunnete, et ihaldate midagi, proovige süüa midagi tavalist nagu täisteratooteid. Kui te kreekerit ei soovi, võib see teie kehale öelda, et te polnud tegelikult näljane, vaid ihaldasite.
Samm 4. Planeerige iga söögikorra jaoks proportsioonid
Iga tervislik toit peaks sisaldama teatud toite ja proportsioone. Näiteks peaks enamik tärkliserikkaid köögivilju olema lõuna- ja õhtusöögi ajal 1/2 tassi proportsioonis. Lisateavet erinevate toitude õige proportsiooni kohta leiate aadressilt
- Iga söögikorra juurde tuleks lisada teravili, näiteks kruubid, kaerahelbed, kinoa või rukis. Söö 1 tass teravilja hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks.
- Joogi jaoks sobib kõige paremini vesi. Kui soovite midagi kohvi taolist, tehke sellest kofeiinivaba, sest kofeiin on stimulant, mis võib isu esile kutsuda.
- Keskenduge oma dieedile piisava valgu saamisele. Valk on kompleksne toitaine, mille lagunemine võtab tööd ja võib jätta täiskõhutunde kauemaks. Mehed peaksid igale söögikorrale lisama 2 untsi linnuliha või kala või 1 untsi punast liha.
Näpunäiteid
- Teie pereliikmed võivad soovida seadistada külmikule äratuse, et te ei sööks.
- Esimestel päevadel on see äärmiselt raske, nii et jooge palju vett ja hoidke külmikust eemal!
- Proovige süüa suuremat, peamiselt valku sisaldavat hommikusööki, mis hoiab teid pärast lõunat täis!
- Ime suhkruvaba kõva kommi, kui sul on isu maiustuste järele.
- Pidage meeles, kui raske see võib olla. Kui alkohoolik võib joomise lõpetada, siis toidusõltlane ei suuda kunagi söömist lõpetada. Ärge laske end heidutada väikeste vigade pärast.
