Kuna enamik kultuure on kinnisideeks saledusele ja kehakaalu langetamisele, on inimestel, kes soovivad kaalus juurde võtta, sageli raske leida abivahendeid. Kui soovite ohutult kaalus juurde võtta, peate järgima tervislikku toitumist ja treeningkava. Kaalutõus teatud piirkondades, näiteks puusadel, nõuab sihipärast treeningut, mis ehitab üles neid piirkondi ümbritsevad lihased. Kui saavutate puusade ümber tolli või sentimeetri, peate ootama, et ka teie põhi või tagumik kasvab. Kasvatage oma puusad sentimeetrit, luues treeningu, mis on suunatud sellele piirkonnale, ja süües rohkem kaloreid, et toetada puusade ümber paiknevate lihaste kasvu.
Sammud
Osa 1 /3: Aeroobsete harjutuste tegemine, et puusad üles tõsta
Samm 1. Kasutage trepimeistrit
Kardioharjutused, nagu trepimeistri kasutamine, võivad aidata ehitada lihaseid puusade ja tagumiku ümber. Trepimeistri lisamine südame vormiks võib aidata suurendada puusade suurust.
- Uuringud on näidanud, et trepimeister värbab umbes 24% teie tuharatest ja puusalihastest.
- Kasutage trepimeistrit 1-2 korda nädalas vähemalt 30 minutit seansi kohta.
- Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks ja puusade ja tagumiku sihtimiseks kallutage astudes ettepoole ja ärge hoidke külgpiiretest kinni. See sunnib teie keha kasutama tuharalihaseid oluliselt.
- Tehke ka suuri samme - peaaegu nagu teeksite kaks korraga. See aktiveerib suure osa nendest lihastest.
Samm 2. Hüppa elliptilisele
Teine kardiomasin, mis aitab toonida tagumikku, puusi ja suurendada puusade suurust, on elliptiline. See annab teile võimaluse neid lihaseid tõeliselt tööd teha.
- Elliptiline masin värbab umbes 36% teie tuhara- ja puusalihastest. See on veidi rohkem kui trepimeister.
- Kasutage elliptilist vähemalt 30 minutit. Kuid ümara treeningu saamiseks proovige teha 15 minutit trepimeistrit pluss 15 minutit elliptilist.
- Puusa- ja tuharalihaste sihtimiseks keskenduge tõesti jala, kanna vajutamisele. Kergendage ka oma puusi veidi tahapoole, nii et tagumik pisut välja hüppab. See asend aitab neid lihaseid sihtida.
Samm 3. Jalutage või jookske jooksulindil
Jooksmine on suurepärane kardiotreening. Üldiselt on see suurepärane viis oma tagumiku ja puusade sihtimiseks. Jooksuraja kasutamine võimaldab teil kasutada kaldfunktsiooni, muutes selle masina suurepäraseks puusa suuruse suurendamiseks.
- Jooksurajal kõndimine või sörkimine värbab kõige rohkem puusa- ja tuharalihaseid - peaaegu 50%.
- Jalutage või jookske jooksulindil vähemalt 30 minutit. Jällegi võib mitme kardiotreeningu kombinatsiooni tegemine aidata oma tagumikku ja puusi erineval viisil töödelda, andes parema üldise treeningu.
- Nende puusade tõeliseks sihtimiseks suurendage oma jooksuraja kallet. See paneb rohkem rõhku tuharadele ja puusadele ning annab ka alumisele poolele rohkem määratlust.
- Teine võimalus on kõndida jooksulindil külili. Seadke jooksulint kallakule ja alustage aeglases tempos. Risti jalad üksteise kohal, et kõndida külgsuunas. See annab teie puusadele lihaste kasvu esilekutsumiseks vajaliku pinge.
Samm 4. Võtke spin klass
Kui soovite puusade toonimise ajal põletada palju kaloreid, kaaluge spinni klassi. See on suurepärane harjutus puusade, tagumiku ja reite tugevdamiseks ja toonimiseks.
- Spinnitunnid värbavad paljusid lihaseid puusa ja tagumiku ümber. Üles ja alla positsioneerimine ja erinevad takistused aitavad muuta selle suurepäraseks harjutuseks puusa suurendamiseks.
- Nende puusade tõeliseks sihtimiseks istuge jalgrattaistmel kaugemale ja keskenduge tõesti nende pedaalide tugevale vajutamisele. Võib -olla soovite isegi vastupidavust suurendada.
- Kui olete jalgrattaga seisvas asendis, pange oma tagumik tõesti kaugele selja taha. See asend on veel üks, mis nõuab keha stabiliseerimist tuhara- ja puusalihastega.
Samm 5. Andke endale aega taastumiseks
Teie treeningkava peaks sisaldama vähemalt ühte puhkepäeva nädalas, et vältida platoote ja anda kehale aega taastumiseks. Segage oma treeninguid ja nende intensiivsust, et end motiveerida.
Osa 2/3: sihitud jõutreeningu harjutuste lisamine
1. samm. Tehke sildu
On mitmeid jõutreeninguharjutusi, mis aitavad massi koguda ja nii tagumikku kui ka puusi määratleda. Sillaharjutus või tuharatõstmine on suurepärane harjutus, mis hõlmab nii teie tagumiku- kui ka puusalihaseid.
- Selle harjutuse alustamiseks heitke selili maha. Hoidke käed enda kõrval põrandal tasasel kohal ja painutage põlved 90 kraadise nurga alla. Jalad peaksid olema põrandal tasased.
- Kui põlved on kõverdatud, suruge vaagnad õhus üles, surudes tuharatega ülespoole. Peatage, kui selg on sirgjooneline.
- Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Langetage tagumik aeglaselt maapinnale ja korrake seda harjutust veel paar korda.
Samm 2. Kaasa kükid
Kükid on klassikaline harjutus, mis aitab toonida kogu alakeha. Kükk aga värbab spetsiaalselt su tuharaid ja puusalihaseid. Lisaks saate mõne variatsiooniga tõesti puusadele lihvida.
- Seisa jalad õlgade laiuselt ja varbad kehast 45 -kraadise nurga all.
- Kükitage sügavalt põlvedega, hoides selg sirge. Kastke alla, kuni reied on põrandaga peaaegu paralleelsed. Su tagumik tuleks selja tagant tagasi lükata.
- Hoidke oma kükki siin paar sekundit ja seejärel suruge end tagasi püsti. Proovige suruda lihaseid kasutades.
- Kükitamise keerukamaks muutmiseks hoidke kaks hantlit (üks kummaski käes) või hoidke kangi üle õlgade.
- Puusade veelgi suuremaks sihtimiseks lisage külgjalatõus. Kui jõuate tagasi oma seisvasse asendisse, sirutage üks jalg otse küljele. Vahetage külgi iga kükiga.
Samm 3. Proovige teha lunges
Nagu kükid, on ka väljalöögid klassikaline käik, mis on suunatud tagumikule ja puusadele. Vajadus aidata teil tasakaalu hoida ja olla stabiilne nõuab tõesti puusalt jõudu.
- Seisa sirgelt jalad umbes puusa laiuse kaugusel. Raskusi hoides astuge parema jalaga umbes 3-4 jalga edasi.
- Kastke alla nii, et parem põlv paindub ettepoole ja vasak jalg põlv langeb põrandale. Langetage alla, kuni teie parem reie on põrandaga paralleelne.
- Lükake tagasi algasendisse. Lükake kindlasti üles parema jalaga - mitte vasaku jalaga. Korrake seda teisel küljel ja tehke umbes 8 väljaminekut mõlemal küljel.
- Lungede variatsioon, mis võib aidata puusi erineval viisil sihtida, on külglöögid. Selle asemel, et edasi astuda, astuge väljapoole küljele. Vaheldumisi mõlema jala vahel.
Samm 4. Proovige jalgade tõstmist küljelt
Üks konkreetne harjutus, mis on tõesti suunatud teie puusalihastele, on külgmised jalgade tõstmised. Lisage see harjutus lisaks väljaminekutele, kükidele ja sildadele.
- Lamage paremal küljel põrandal. Asetage parem käsi nii, et käsi hoiab pead ja õlavarre on maapinnal tasane. Vasak käsi võib toetuda puusale või maapinnale teie ees.
- Kõhulihaseid pingutades tõstke vasak jalg aeglaselt õhku. Hoidke jalg täiesti sirge ja varbad painutatud.
- Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik mugavalt. Hoidke oma jalga selles asendis paar sekundit ja seejärel langetage aeglaselt tagasi.
- Korda seda liigutust paremal jalal 8-10 korda. Seejärel pöörake ümber ja korrake sama harjutust paremal küljel.
Osa 3/3: Söömine, et saada puusadele tolli
Samm 1. Suurendage oma kalorite tarbimist iga päev
Selleks, et saada oma puusad tolli, peate natuke rohkem sööma. Teil on vaja lisakaloreid, et anda oma kehale puusade suuruse suurendamiseks vajalikku kütust.
- Nagu kaalulanguse korral, ei saa ka kaalutõusuga ravida. Puusade suurenemise nägemiseks peate kogu keha ohutult ja aeglaselt kaalus juurde võtma.
- Seda saate teha, lisades oma tavalisele päevasele kogusele umbes 250–500 kalorit.
- Näiteks kui sööte praegu 1 800 kalorit päevas, proovige suurendada oma päevast kalorikogust 2, 050–2 300 -ni.
- Proovige oma nutitelefonis kasutada toidupäevikut või ajakirjade rakendust, et arvutada oma praegune kalorikogus. Nii saate teada, millisel tasemel kaalus juurde võtta.
Samm 2. Sööge 3 söögikorda päevas pluss suupiste või kaks
Kalorite kogutarbimise suurendamiseks peate suurendama söömise kogust. Päeva jooksul saate oma portsjonit suurendada või sagedamini süüa.
- Üks lihtsamaid ja lihtsamaid viise kaalus juurde võtta on süüa tihedamini kogu päeva.
- Proovige lisada neljas väike söögikord või lisada 1-2 suupistet päevas lisaks tavapärastele 3 toidukorrale päevas.
- Sagedasem söömine võib takistada teil suurematest söögikordadest liiga kõhtu täis saada ja hoida end energilisena kogu päeva vältel.
Samm 3. Valige toitev ja kaloririkas toit
Teine tegur, millele peate keskenduma, on söödavate toitude tüübid. Peate lisama rohkem kaloreid sisaldavaid toite, nii et need lisatoidud või suupisted annaksid 250–500 kalorit päevas.
- Kaloririkkad toidud aitavad teil kõrgema kalorsusega eesmärgi veidi kergemini täita. Näiteks väikese salati lisamine neljandaks toidukorraks lisab ainult umbes 100 kalorit või vähem.
- Selle asemel keskenduge sellistele toitudele, mis sisaldavad rohkem kaloreid. Toidud, milles on rohkem valku ja tervislikke rasvu, on hea koht alustamiseks. Proovige: pähkleid, avokaadosid, piimatooteid, mune ja rasvast kala.
- Näiteks võite tervislikke kaloreid lisada suupistetega, näiteks: maapähklivõi ja õun, 2 kõvaks keedetud muna, rajalisegu või täisrasvane kreeka jogurt koos pähklitega.
- Vältige kalorite lisamist ebatervislike toitudega, nagu maiustused, praetud toidud, kiirtoit ja rämpstoit.
Samm 4. Keskenduge valkudele
Kaloreid suurendades peaksite keskenduma ka sellele, et teie toit oleks valgurikas. See on hädavajalik, kuna valk on lihaste sünteesi ja energia jaoks oluline toitaine.
- Selleks, et saaksite iga päev piisavas koguses valku, lisage toidukorrale 1-2 portsjonit valku.
- Iga portsjoni täpsust tuleks mõõta. Mõõtke umbes 1/2 tassi või 3-4 untsi portsjoni kohta.
- Proovige selliseid toite nagu: linnuliha, veiseliha, sealiha, piimatooted, munad, pähklid, oad, tofu ja mereannid.
- Valkude kokteilid on veel üks tervislik võimalus.
- Kuigi proteiinirikas toitumine on oluline, sööge siiski mitmesuguseid muid toite, näiteks puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid.
Treeningrutiinid ja toidud, mida süüa ja vältida
Aeroobne rutiin puusadele tolli saamiseks
Jõutreeningu rutiin puusade jaoks tolli saavutamiseks
Toiduained, mida tuleb süüa ja mida vältida, et puusadele süvendada
Näpunäiteid
- Pidage oma edusammude jälgimiseks treeningpäevikut. Saate salvestada treeninguid, märkida puusamõõdud ja teha märkmeid kõikidest erilistest väljakutsetest või võitudest, millega puusadele tolli lisades kokku puutute.
- Proovige jälgida oma keha rasvaprotsenti, mida mõned kaalud võivad lisaks kaalule mõõta. See võib olla motiveeriv ja annab teile realistliku ülevaate keha muutustest.
- Jagage oma eesmärk väiksemateks alaeesmärkideks. Selle asemel, et püüda oma puusadele sentimeetrit juurde saada, keskenduge tõsiasjale, et kõik, mida peate tegema, on saada pool tolli puusa kohta (kuna teil on neist kaks puusa). Poole tolli saavutamine on kaks korda lihtsam. Ja see on teie jaoks kaasaegne matemaatika.
