Unetus või võimetus mitu ööd magama jääda võib jätta teid loiduks, kurnatuks ja kaugeltki mitte parimaks. Kuigi on olemas põhjalikud uneuuringud ja retseptiravimid, mida saate kasutada rasketel juhtudel, võite leida leevendust lihtsamate looduslike meetoditega. Võtke natuke aega oma igapäevase rutiini kaalumiseks ja vaadake, kas saate oma tavapärastes terviseharjumustes midagi muuta. Aja jooksul võite leida endale ja unegraafikule sobiva strateegia!
Sammud
Meetod 1 /4: oma rutiini ja keskkonna kohandamine
Samm 1. Pühendage oma magamistuba ainult unele ja seksuaalsele tegevusele
Ärge töötage ega tehke midagi vaimselt intensiivset, kui olete oma toas. Külastage oma tuba, kui lõõgastute, magama valmistute või seksuaalselt aktiivne olete. Kui teie aju seob teie toa lõõgastavate tegevustega, võib teil olla lihtsam lõõgastuda, kui proovite magada.
Kui teete igal õhtul samu lõõgastavaid tegevusi, seostab teie aju neid unisuse tundega ja magamaminekuks valmistumisega
Samm 2. Muutke oma magamistuba pimedaks ja jahedaks
Seadke oma magamistoa termostaat mõnusale temperatuurile, millega saate mugavalt magama jääda. Lisaks hämardage või lülitage oma toas tuled täielikult välja, nii et teil ei tekiks uinumisraskusi. Katsetage oma valguse ja temperatuuri sätetega, kuni leiate midagi, mis teile (ja teie partnerile, kui see sobib) hästi sobib.
Saate muuta oma magamistoa eriti mugavaks, valides oma voodile pehmed pehmendusega kattemadratsid
Näpunäide:
Kui teie magamistoa lähedal toimub midagi mürarikkaid, vaadake, kas saate midagi teha, et müra vaigistada. Näiteks kui teie pereliige kuulab valju muusikat, küsige, kas ta saab selle vaigistada.
Samm 3. Looge enne magamaminekut stressivaba rutiin
Joonistage endale soe vann või dušš, mis võib aidata teil pärast pikka päeva lõõgastuda ja lõõgastuda. Püüdke vältida uudiste vaatamist või veebisaitide sirvimist, mis võivad häirida või vaimselt stimuleerida. Kui olete sotsiaalmeedias aktiivne, kaaluge öösel pausi.
- Näiteks poliitikast rääkiva uudistesaate vaatamine võib teid stressi ajada ja uinumist raskendada.
- Hea on enne magamaminekut end täielikult magama sättida. Nii saate uimasena hakata magama, ilma et peaksite midagi ette võtma.
Samm 4. Vältige tehnoloogiat 1 tund enne magamaminekut
Seadke endale karm magamaminekuaeg, olenemata teie elustiilist. Tund enne seda magamaminekut proovige vältida telefoni, tahvelarvuti, arvuti, teleri või mõne muu ekraaniga elektroonilise seadme kasutamist. Kui kasutate seda tüüpi seadmeid liiga palju, võib ekraanide sinine valgus raskendada uinumist.
- Kui teile meeldib enne magamaminekut tööd teha, kaaluge ristsõna või sudoku lahendamist.
- Kui soovite oma ekraane kasutada, kasutage sinise valguse filtrit või kandke sinise valguse filtreerimisprille. Lihtsalt veenduge, et kõik, mida teete, on lõõgastav.
Samm 5. Peidake oma kellad eemale, nii et te ei tea, mis kell on
Kellaekraani katmiseks kasutage salvrätikut või tekki või pöörake seade endast eemale. Nii ahvatlev kui see ka poleks, ärge vaadake kella, et näha, mis kell olete ärkvel. Kui vaatate kella, võite end heidutada, mis võib uinumist raskendada.
Äratuse seadmisel pole midagi halba! Lihtsalt ärge vaadake oma kella ega äratust pärast seda, kui see on järgmisel hommikul määratud
Samm 6. Tehke midagi muud, kui te ei saa kohe magama jääda
Ärge pekske ennast, kui te ei tunne väsimust! Kui te pole umbes 15 minuti pärast magama jäänud, tõuske mõneks ajaks üles. Selle asemel tehke midagi mõtlematut, näiteks lugege raamatut, tehke mõistatust või midagi muud, mis hoiab teie meele hõivatud. Kui hakkate uniseks, minge tagasi oma voodisse.
- Voodis ärkvel lamamine paneb teie aju seostama teie voodit ärkvelolekuga, mis võib raskendada magamist.
- Kui stressite magamisvõimetuse pärast, võite oma unetust halvendada.
Samm 7. Võtke melatoniini või palderjani loomuliku une abivahendina
Külastage oma kohalikku apteeki või vitamiinipoodi ja vaadake, kas nad müüvad palderjanit, taimset lisandit või melatoniini - kemikaali, mis aitab teil öösel magama jääda. Selle ravimi võtmisel järgige pudeli küljel soovitatud annust.
- Enne uute toidulisandite kasutamist pidage alati nõu oma arstiga.
- Võtke 0,1-0,5 mg melatoniini umbes 30 minutit enne magamaminekut.
- Võtke 400–600 mg palderjanit umbes 1 tund enne magamaminekut. Jätkake seda režiimi umbes 2-4 nädala jooksul, kui teil esineb sageli unetust.
Meetod 2/4: igapäevaste muudatuste tegemine
Samm 1. Järgige regulaarset treeningkava, et magada ühtlasemalt
Treenimiseks valige nädala jooksul kuupäevad ja kellaajad. Valige mõni aeg hommikul või pärastlõunal, et teha oma valitud harjutus, olgu selleks siis jooksmine, jõutreening või mõni muu tegevus. Andke oma kehale mitu tundi lõõgastumiseks, mis hõlbustab öist und.
Samm 2. Ärge võtke päeva jooksul ühtegi uinakut
Vältige päeva jooksul magamist, sest see võib unerežiimi maha jätta. Kui te magate, ärge magage üle 30 minuti. Kui kell on pärast kella 15.00, tehke kõik endast olenev, et oodata hiljem magamaminekut.
Samm 3. Piirake öösel söömise ja joomise kogust
Sööge ja jooge varahommikul õhtusöögi ajal tavalisi portsjoneid. Kuigi öösel suupisteid sobib süüa, ärge sööge midagi 2 tundi enne magamaminekut. Lisaks vältige öösel liiga palju vee joomist-kuigi on oluline olla hüdreeritud, ei soovi te pidevalt vannituba külastada.
Eriti rikkalikud ja vürtsikad toidud võivad raskendada öist und, kuna need võivad põhjustada kõrvetisi või kõhuvalu
4. Vältige kofeiini vähemalt 6 tundi enne magamaminekut
Jälgige kõike, mida kogu päeva jooksul joote, ja kaaluge kofeiini sisaldust. Kuigi kofeiin on suurepärane teie erksuse hoidmiseks, võite sattuda äärmusesse, kui tarbite seda liiga enne magamaminekut. Otsustage, millal soovite magama minna, seejärel katkestage kofeiinijookidest 6 tundi varem.
Lugege pakendatud jookide etiketti, et näha, milline on kofeiini sisaldus
Samm 5. Vähendage alkoholi tarbimist, et saaksite rahulikumalt magada
Nautige alkoholi säästlikult, eriti õhtul. Kuigi joogil pole midagi halba, võite hiljem ärgata keset ööd. Kui sa tõesti tahad juua, siis mõtle seda teha õhtul varem.
Alkohol on tõesti keeruline-see tekitab alguses unisust, kuid põhjustab äkilist ärkamist
Meetod 3/4: Kasuliku mõtteviisi säilitamine
Samm 1. Kõrvaldage ja asendage negatiivsed mõtted oma une ajakava kohta
Mõelge välja kõige negatiivsemad mõtted, mis vaevavad teie aju ja takistavad teil magada, muidu tuntud kui „enesevigastavad“mõtted. Proovige neid mõtteid positiivselt või optimistlikult keerutada, mis võib aidata teil end vähem heidutada ja magama jääda.
- Näiteks mõtle selle asemel, et mõelda „ma ei jää kunagi magama”, mõtle näiteks „Mõni öö on karmim kui teine ja see on vaid üks neist öödest. Ma jään varem või hiljem magama."
- Negatiivseid, ennast kahjustavaid mõtteid võib esineda mitmel kujul, näiteks unetuse „katastroofimine”, üldine lootusetu tunne või öö tulemuse ennustamine. Oodake erinevaid võimalikke mõtteid!
Samm 2. Proovige mitte magama jääda, et oma aju petta
Muutke oma unetus mänguks, tehes endast parima, et ärkvel püsida. Sõltuvalt sümptomite tõsidusest võib vastupidine psühholoogia meelitada teie aju uniseks.
Samuti võite proovida mõelda midagi lõõgastavat-proovige näiteks fantaseerida, mediteerida või teha keha skaneerimine
Samm 3. Osale tähelepanelikus meditatsioonis, et aidata end lõõgastuda
Valige midagi konkreetset, millele saate keskenduda, näiteks hingamine, järjepidev mantra või korduv sõna või fraas. Hingake mitu sekundit sügavalt sisse, keskendudes sellele sõnale või mantrale, seejärel hingake mitu sekundit välja. Korrake seda protsessi, kuni teie meel hakkab triivima ja keha lõdvestuma.
Küsige arstilt, kas neil on meditatsiooni- või lõõgastusmeetodeid, mida saate kasutada
4. Rääkige meditsiinitöötajaga CBTI proovimisest
Planeerige kohtumine arsti või unespetsialistiga ja vaadake, kas saate oma mõtteviisis teha aktiivseid muudatusi. Püüdke 20 minuti jooksul pärast ärkamist voodist välja tõusta või määrake endale öösel kindlam magamaminekuaeg. Kui te oma aju korralikult hooldate, saate oma unetuse sümptomeid vähendada.
- Arst saab täpsemaid soovitusi ja võib aidata teil koostada oma elustiiliga seotud plaani.
- CBT on lühend unetuse kognitiivsest käitumuslikust ravist, mis aitab teil treenida oma mõtteprotsesse tervislikul ja konstruktiivsel viisil muuta.
Meetod 4/4: arstiabi otsimine
1. samm. Kui teil on raske või püsiv unetus, pöörduge oma arsti poole
Kui teie unetus ei allu loomulikule ravile või kui see on piisavalt raske, et häirida teie igapäevaelu, on aeg pöörduda oma arsti poole. Need aitavad teil välja selgitada, mis probleemi põhjustab, ja töötada välja tõhus raviplaan.
Tõsine unetus võib raskendada ülesannetele keskendumist või asjade meeldejätmist ning mõjutada ka teie meeleolu. Teil võib olla raske päeva jooksul ärkvel püsida või roolis magama jääda
Samm 2. Enne käsimüügi uneaparaatide proovimist pidage nõu arstiga
OTC-ravimid ja toidulisandid võivad olla lühiajaliselt kasulikud, kuid paljusid neist ei soovitata pikaajaliseks kasutamiseks. Samuti ei pruugi need olla kõigile ohutud. Rääkige oma arstiga oma tervislikust ajaloost ja muudest praegu kasutatavatest ravimitest või toidulisanditest, kuna need asjad võivad mõjutada seda, milliseid unerohkeid saate ohutult kasutada.
Öelge oma arstile, kui teil tekivad unehäirete või toidulisandite kasutamisel kõrvaltoimed
Samm 3. Töötage koos oma arstiga, et hallata kõiki haigusseisundeid
Mõnikord võib unetus olla mõne muu haigusseisundi sümptom. Kui ravite unetust põhjustavat seisundit, saate öösel paremini magada. Rääkige oma arstiga, mis võib põhjustada teie unetust ja kuidas sellega toime tulla.
Mõned seisundid, mis võivad põhjustada unetust või sellele kaasa aidata, on emotsionaalsed häired, neuroloogilised seisundid, artriit, kõrvetised, unehäired, astma, menopaus ja palju muud
Samm 4. Küsige oma arstilt, kas valgusravi on võimalus
Selgitage oma arstile oma praeguseid unetusega seotud probleeme, samuti kõiki abinõusid, mida olete varem proovinud. Vaadake, kas teie arst soovitab valgusteraapiat, mis hõlmab magamistoa valgustuse muutmist sisemise kella reguleerimiseks. Sõltuvalt teie unetuse tõsidusest võib see lahendus teile sobida.
