Meditsiinitöötajad ei soovita üldiselt raseduse ajal kaalust alla võtta - isegi ülekaalulistel ja rasvunud naistel soovitatakse peaaegu alati raseduse ajal kaalus juurde võtta. Siiski on asju, mida peaksite tegema, et vältida raseduse ajal tarbetu kehakaalu suurenemist. Siin on, mida peaksite teadma.
Sammud
Osa 1 /2: Ohutusmeetmed
Samm 1. Ärge proovige raseduse ajal dieeti pidada
Ärge kunagi proovige raseduse ajal kaalust alla võtta, kui arst ei ole teisiti öelnud. Ärge alustage kaalulangusrežiimi pärast seda, kui olete rase. Tegelikult soovitatakse kõigil naistel raseduse ajal kaalus juurde võtta.
- Rasvunud naised peaksid kaalus juurde võtma 5–9 kg.
- Ülekaalulised naised peaksid kaalus juurde võtma 7–11 kg.
- Normaalkaalus naised peaksid kaalus juurde võtma 25–35 naela (11–16 kg).
- Alakaalulised naised peaksid kaalus juurde võtma 28–40 naela (13–18 kg).
- Raseduse ajal dieediga toitmine võib teie beebilt vajaliku hulga kaloreid, vitamiine ja mineraalaineid ilma jätta.
Samm 2. Tea, millal võib kaalulangus tekkida
Kuigi raseduse ajal ei soovitata kaalust alla võtta, on üsna normaalne, et paljud naised kaotavad kaalu esimesel trimestril.
Paljud naised kogevad iiveldust ja oksendamist, mida tavaliselt nimetatakse "hommikuseks haiguseks". See iiveldus on kõige tugevam esimesel trimestril ja selle aja jooksul võib olla raske toitu hoida või normaalset toitu süüa. Väike kaalulangus ei pruugi muretseda, eriti kui olete ülekaaluline, kuna teie laps saab rasvakudede kalorite lisavarust ammutada
Samm 3. Rääkige oma arsti või dietoloogiga
Kui tunnete, et teil on õigustatud mure oma kehakaalu pärast, rääkige oma arstiga või rasedadieediga, kuidas oma kehakaalu nii teie kui ka teie lapse jaoks tervislikult hallata. Ärge kunagi alustage spetsiaalset dieeti enne, kui olete selle arutanud arsti või raseduse spetsialistiga.
Samuti peaksite oma arstiga nõu pidama, kui te ei suuda isegi esimesel trimestril toitu maha hoida või kaalust alla võtta
Osa 2: Tervislik
Samm 1. Mõistke oma kalorivajadusi
Naised, kes alustasid normaalse kehakaaluga enne rasedust, vajavad teisel ja kolmandal trimestril 340–450 lisakalorit päevas.
- Normaalse kehakaaluga naised peaksid esimesel trimestril tarbima 1800 kalorit päevas, teisel trimestril 2 200 päevas ja kolmandal trimestril 2400 päevas.
- Soovitatud rohkemate kalorite söömine võib põhjustada ebatervislikku kehakaalu tõusu.
- Kui te olite enne rasedust alakaaluline, ülekaaluline või rasvunud, arutage oma kalorivajadust oma arstiga. Need vajadused on inimestel erinevad. Isegi kui teie rasedusega on seotud harvad asjaolud, mis muudavad kaalulanguse tervislikuks võimaluseks, peate võib -olla säilitama või suurendama kalorite tarbimist.
- Samuti peaksite oma arstiga rääkima oma kalorivajadusest, kui olete mitu korda rase. Tõenäoliselt vajate veelgi rohkem kaloreid, kui kannate rohkem kui ühte last.
Samm 2. Vältige tühje kaloreid ja ebatervislikke toite
Tühjad kalorid põhjustavad tarbetut kaalutõusu, kuid ei anna teie lapsele vajalikke toitaineid. Tühjade kalorite vältimine on teie jaoks tervisliku raseduse kaalu säilitamiseks ülioluline.
- Vältige toiduaineid, millele on lisatud suhkruid ja tahkeid rasvu. Tavaliste süüdlaste hulka kuuluvad karastusjoogid, magustoidud, praetud toidud, rikkalikud piimatooted nagu juust või täispiim ning rasvased lihalõigud.
- Valige võimaluse korral madala rasvasisaldusega, rasvavaba, magustamata ja ilma suhkruta.
- Vältige ka kofeiini, alkoholi, tooreid mereande ja võimalikke bakterite allikaid.
Samm 3. Võtke sünnieelseid vitamiine
Teie kehal on raseduse ajal täiendavaid toitumisvajadusi. Sünnieelsed vitamiinid võimaldavad teil neid vajadusi rahuldada, ilma et peaksite tarbima rohkem kaloreid kui hädavajalik.
- Ärge kunagi tuginege sünnieelsetele vitamiinidele tegeliku toidu asendajana, isegi kui arst ütleb teile, et teie olukorras on kaalulangus vastuvõetav. Toidulisandid imenduvad kõige paremini koos toiduga ja toidust saadud vitamiinid on teie kehale üldiselt kergemini kättesaadavad kui toidulisanditest saadud vitamiinid.
- Foolhape on üks olulisemaid sünnieelseid vitamiine, mida võite võtta. See minimeerib märkimisväärselt närvitoru defektide riski.
- Raua, kaltsiumi ja oomega-3 rasvhapete toidulisandid aitavad ka teie keha funktsioone säilitada, aidates samal ajal teie beebil tema arengus kaasa.
- Vältige toidulisandeid, mis pakuvad liigset A-, D-, E- või K -vitamiini.
Samm 4. Sööge sageli, väikseid toite
Kolme suure söögikorra asemel mitme väikese söögikorra söömine päeva jooksul on taktika, mida paljud dieedipidajad kasutavad portsjonikontrolli säilitamiseks, kuid sellest on kasu ka teile kui rasedatele.
Vastumeelsus toidu vastu, iiveldus, kõrvetised ja seedehäired muudavad sageli täissuuruses toidukorra söömise kogemuse raseduse ajal ebameeldivaks. Kui sööte päeva jooksul viis kuni kuus väikest einet, saate toidu seedimise lihtsamaks ja mugavamaks muuta. See kehtib eriti siis, kui teie laps kasvab ja hakkab teie seedeelundeid täis tõmbama
Samm 5. Säilitage tervislik toitumine, mis on rikas rasedust soodustavate toitainete poolest
Keskenduge toidule, mis pakub folaati, ja veenduge, et saaksite palju valku, tervislikke rasvu, süsivesikuid ja kiudaineid.
- Foolhappe rikaste toitude hulka kuuluvad apelsinimahl, maasikad, spinat, spargelkapsas, oad ning kangendatud leib ja teravili.
- Alustage hästi ümardatud hommikusöögiga, et end terveks päevaks paremini tunda.
- Valige täistera süsivesikute allikad, mitte töödeldud terad nagu valge leib.
- Kiudainerikas toit võib aidata reguleerida kaalu ja vältida seedehäireid nagu kõhukinnisus. Terved terad, köögiviljad, puuviljad ja oad on üldiselt head kiudainete allikad.
- Kindlasti lisage oma dieeti nii sageli kui võimalik puu- ja köögivilju.
- Valige küllastumata "head" rasvad, nagu oliiviõli, rapsiõli ja maapähkliõli.
Samm 6. Sööge tervislikke suupisteid
Suupisted võivad raseduse ajal olla täiesti terved, isegi kui arst soovitab väikest kaalutõusu või kaalulangust. Valige tervislikud suupisted, mis on rikas toitumisega, liiga töödeldud toidud ja magustoidud, milles on palju suhkrut või rikkalikku piimarasva.
- Jäätise ja kokteilide asemel kaaluge banaanismuuti või külmutatud rasvavaba sorbetti.
- Munch söögikordade vahel, segu, pähklid ja puuviljad.
- Valgete kreekerite ja rasvaste juustude asemel sööge täisteratooteid, mis on kaetud väikese koguse madala rasvasisaldusega juustuga.
- Kõva keedetud munad, täistera röstsai ja tavaline jogurt on ka muud suupistevõimalused, mida tasub kaaluda.
- Valige suhkrurikaste jookide asemel madala naatriumisisaldusega köögiviljamahl, gaseeritud vesi koos puuviljamahlaga või maitsestatud kooritud või sojapiim jää kohal.
Samm 7. Tehke kergeid harjutusi
Harjutus on oluline osa kaalulangetusdieedist väljaspool rasedust ja sellel on oluline roll ka raseduse ajal tervisliku kehakaalu saavutamisel. Terved rasedad peaksid saama vähemalt 2 tundi ja 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust nädalas.
- Treening leevendab ka rasedusvalusid, parandab und, reguleerib emotsionaalset tervist ja vähendab komplikatsioonide riski. See võib hõlbustada ka kaalu langetamist pärast rasedust.
- Enne treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga. Lõpetage treening kohe, kui tekib tupeverejooks või kui teie vesi puruneb enneaegselt.
- Heade treenimisvõimaluste hulka kuuluvad vähese mõjuga tegevused, nagu kõndimine, ujumine, tantsimine ja jalgrattasõit. Tegelikult on kõndimine fantastiline viis igal trimestril treenimiseks.
- Teisele trimestrile jõudes looge endale konkreetne treeningrutiin. See hoiab teie hormoonid tasakaalus, mis määrab, kuidas teie kaalulangus välja näeb. Võid joosta, proovida HIIT-treeningut või teha kükke ja surumisi, kui need harjutused sulle meeldivad.
- Jooga on fantastiline võimalus teisel ja kolmandal trimestril. See aitab muuta keha paindlikumaks ja paindlikumaks, kui valmistute sünnituseks ja sünnituseks.
- Vältige tegevusi, kus võite kõhtu lüüa, nagu kickboxing või korvpall. Samuti peaksite vältima tegevusi, mille käigus võite kukkuda, näiteks ratsutamist. Vältige sukeldumist, kuna see võib põhjustada beebi veres gaasimullide kogunemist.
