Kui olete huvitatud kehakaalu langetamisest, võiksite kaaluda mõne lihavaba toidukorra lisamist oma nädala toidukavasse. Mõned uuringud on seostanud taimset dieeti (nagu taimetoitlane ja vegantoitumine) kaalulangusega, kuna neis on palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Nende toitude kõrge kiudainesisaldus võib aidata dieedipidajatel tunda end rahulolevana vähemate toiduainetega ja hoida neid kauem rahul. Kuid mitte kõik taimetoitlased või vegantoidud ei ole dieedisõbralikud. Peate olema ettevaatlik ja nutikas, kuidas lisada oma iganädalasesse rutiini lihavabad toidud, et see aitaks teie tervist parandada ja kaalulangetuseesmärke saavutada.
Sammud
Osa 1 /3: Söögiplaani koostamine
Samm 1. Mõelge välja, millal lihavabaks minna
Selleks, et aidata teil välja mõelda, millal lihavabaks minna, tehke endale toiduplaan. See on juhendiks, mis aitab teil oma dieediga kursis püsida, mitte ei sunni teid toitu otsima lennult ega ahvatle teid söögikorraga kiiresti sõitma.
- Tehke ühe nädala toitumiskava. Kirjutage välja iga päev kasutatav hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja suupiste.
- Kui te ei tee igat toidukorda lihavabaks, pange tähele, millistel päevadel või millistel söögikordadel tuleb lihata olla.
- Ühendage need toidud kaloriloenduri või toidupäeviku rakendusega, et saaksite iga päeva kalorite koguarvu.
- Kui teie kalorite tase on liiga kõrge, vähendage portsjoni suurust või suupisteid. Kui see on liiga madal, lisage oma päevale suupisteid.
Samm 2. Proovige lihavaba hommikusööki
Lihavaba hommikusöögi parandamine ei pea olema raske ega raske. Võite olla üllatunud, kui paljud tavalised hommikusöögid on loomulikult lihavabad.
- Kui otsite lihavaba hommikusööki, otsustage, kas soovite lisada piimatoite või mune või mitte. Neid peetakse taimetoitlasteks, kuid mitte veganiteks.
- Kui lisate piimatooteid ja mune, võivad suurepärased lihavabad hommikusöögiideed sisaldada: kodujuust mandlite ja puuviljadega, smuuti spinati, puuviljade ja kreeka jogurtiga või omlett fetajuustu, tomatite ja sibulaga.
- Kui soovite vältida piimatooteid ja mune, proovige neid vegan hommikusööki: kaerahelbed sojapiima, puuviljade ja pähklitega, tofu, mis on segatud paprika, sibula ja spinati või chia seemnega puding puuviljadega.
Samm 3. Sööge lihavaba lõunat
Kui teie tavaline lõunasöök on burger või külmalõikeline võileib, võib alternatiivi leidmine olla keeruline. Siiski on palju suurepäraseid esemeid, mis on lihavabad ja sobivad lõunaks.
- Suurepärased taimetoidulõunad (sealhulgas piimatooted) hõlmavad: kreeka mähist spinati, fetajuustu, hummuse, paprika ja oliividega, 1/2 grillitud juustu võileiba tomatisupiga, musta uba ja juustu quesadillat viilutatud avokaadoga või omatehtud " valgupakk "viilutatud juustu, pähklite ja puuviljadega.
- Veganlõuna ideed hõlmavad järgmist: 3 oa -tšillit, karnera kikerhernesalat täisteranähis, köögiviljas odrasupp või külm seesamise nuudlisalat tofu ja aurutatud köögiviljadega.
Samm 4. Loo lihata õhtusööke
Paljud inimesed arvavad, et õhtusöök on lihavaba. On väga tavaline, eriti läänelikumates riikides, et õhtusöögi põhiroaks on liha.
- Kui olete harjunud, et õhtusöögil on tükk kanaliha, praad, kala või isegi seapraad, võib olla raske käiku vahetada lihavabade toitude vastu.
- Alustuseks serveerige tavalisi lihavaba eineid. Tõenäoliselt on need midagi, mida olete nagunii söönud. Näiteks proovige: täistera spagetid ja marinara kaste, köögiviljahautis, juustupizza täisterakoore peal või proovige quiche köögiviljade ja juustuga.
- Olge selle toidukorraga veidi loomingulisem, proovides lihaasendajaid. Jahvatatud liha asemel võite kasutada sojapurusid, hamburgerite asemel köögiviljaburgereid või Itaalia vorsti asemel veganvorstikesi.
- Teised ideed, mida saate proovida, on järgmised: kinoa salat kuubikuteks lõigatud köögiviljade, ubade ja fetajuustuga, caprese võileib mozzarella, tomatite ja pestoga, spinati ja juustuga täidetud kestad või täidisega portobello seened tomatikastme, spinati ja juustuga.
Samm 5. Kaasake oma pere
Lihavabaks muutmiseks kaasake oma pere. Nad võivad pakkuda palju tuge ja võivad sellest uuest dieedimuudatusest ka kasu saada.
- Rääkige oma perega oma kaalulangetamise eesmärkidest ja soovist lihata jääda. Paluge neil oma toitumist ja elustiili muutes teid toetada.
- Küsige ka, kas keegi sooviks teiega ühineda, kui lisate rohkem lihavaba toitu. Või küsige, kas neil poleks selle vastu midagi, kui paar päeva nädalas sööksid kõik koos lihavaba toitu.
- Võib olla lõbus koos retsepte uurida ja kõigile uusi toite valmistada.
- Kui kõik ei ole pardal lihavabade toitudega, küsige, kas paar söögikorda nädalas võiks olla lihavaba. Või kui nad sooviksid ise oma sööki valmistada, et saaksite keskenduda lihavabade toitude valmistamisele.
Osa 2/3: Toitumisvajaduste rahuldamine
1. samm. Kasutage madala kalorsusega valkude allikaid
Osa kaalulangusest on lahjemate valguosade valimine. Õnneks on paljud taimetoitlased ja veganvalguallikad loomulikult madala kalorsusega.
- Valk on iga tervisliku toitumise jaoks hädavajalik. Kuid see on eriti oluline kehakaalu langetamiseks. See aitab teil rahul olla ja kiirendada ainevahetust.
- Lisage igale söögikorrale vähemalt üks portsjon valku. Mõõtke 3-4 oz portsjon või 1/2 tassi portsjon.
- Taimetoitlaste valguallikate hulka kuuluvad: piimatooted, munad, pähklid, oad, läätsed, tofu, tempeh, seitan ja veganlihaasendajad (nt köögiviljaburgerid, veganjuust või taimetoiduvorstid).
- Proovida võib lihavabade võimaluste hulka kuuluvad: tofu ja köögiviljade praadimine, pošeeritud munad spargli, läätse ja oa -tšilliga või grillitud tempeh reuben.
Samm 2. Muutke puu- ja köögiviljad söögikorra täheks
Puu- ja köögiviljad on tavalised lihavabades toitudes. Kaasake erinevaid neid esemeid ja proovige muuta need oma lihata eine täheks. Näiteks võite saada lillkapsa praadi, lõigates lillkapsast välja suure keskosa ja grillides seda.
- Lihavaba eine jaoks võib olla raske aru saada, mida süüa. Kuid selle asemel, et keskenduda sellele, milline valk on toidukorra põhiosa, proovige pearoana kasutada puuvilju või köögivilju.
- Puu- ja köögiviljad sobivad mitte ainult vegan- ja taimetoitluseks, vaid sisaldavad ka palju kiudaineid. Kiudainerikas dieet, nagu valk, võib aidata teil tunda end täis ja süüa vähem toitu ning hoida teid kauem rahul.
- Proovige lisada igale söögikorrale vähemalt 1-2 portsjonit puu- või köögivilja. Mõõtke 1/2 tassi puuvilju või 1 väike tükk, 1 tass köögivilju või umbes 2 tassi lehtköögivilju.
- Proovida võiksid lihavabad ideed: maguskartuli enchiladas, spinatisalat marjadega, küpsetatud baklažaaniparmesan või täidisega artišokid.
Samm 3. Valige mõõdukad täisteratooted
Lisaks puu- ja köögiviljadele on täisteratooted taimetoit, mis võib aidata teie dieeti täiendavate toitainetega varustada. Valige kindlasti 100% täisteratooteid.
- Isegi ilma lihata söögita on soovitatav valida 100% täisteratooteid. Need toitainerikkad toidud sisaldavad võrreldes rafineeritud teradega rohkem valku, kiudaineid ja muid mineraalaineid.
- Täisteratooteid, nagu kõiki toite, tuleks kontrollida portsjonite kaupa. Mõõtke 2 oz või umbes 1/2 tassi teravilja portsjoni kohta.
- Proovimiseks on 100% täisteratooteid: kinoa, hirss, farro, oder, täistera pasta või täisteraleib.
- Proovida tuleks lihavabade toitude hulka: quinoa hommikupuder, täistera spagetid marinara kastmega, täistera pizza koorik koos lemmik lisanditega või köögivilja- ja odrasupp.
Samm 4. Tee lihavabaks muutmine lihtsaks
Sõltumata sellest, kas proovite kaalust alla võtta, võib esialgu olla lihavabamate toitude lisamine oma dieeti keeruline. Muutke see mõnevõrra lihtsamaks, järgides mõnda neist näpunäidetest.
- Alustage oma lemmiklihatoitudest. Kui soovite lihata jääda, ei pea te alati leidma täiesti uusi retsepte. Alustuseks mõelge juba valmistatud lihatoidulistele toitudele ja lisage need sagedamini. Näiteks spagetid ja tomatikaste, oa ja juustu burritod või köögiviljasupp on juba lihavabad.
- Võtke poest natuke abi. On mitmeid lihavabu tooteid, mis muudavad praeguste toitude kohandamise lihtsamaks. Näiteks kasutage veiselihaburgerite asemel köögiviljaburgereid või jahvatatud veiseliha asemel köögiviljapuru.
- Proovige rohkem globaalset kööki. Paljudes ülemaailmsetes köökides, nagu India või Tai, on ka lihavabad toidud. See võib olla lõbus viis katsetada uusi toite ja maitseid, järgides samal ajal oma lihavaba toiduplaani.
Samm 5. Ärge üleannustage kõrge kalorsusega taimetoite
Et veenduda oma kaalulangetuseesmärkide saavutamises, peate lihavaba toidu ja söögi valimisel olema ettevaatlik ja valiv.
- Mitte kõike, mida peetakse taimetoitlaseks või veganiks, ei peeta ka tervislikuks ega toiteväärtuslikuks. Liha või loomsete saaduste puudumine ei muuda midagi automaatselt paremaks ega tervislikumaks.
- Näiteks juustupitsat, friikartuleid, piimakokteile ning macit ja juustu peetakse lihavabadeks toitudeks. Kuid nad pole ka kõige tervislikumad ega aita teie kaalulangetamisel.
- Teie lihavabad toidud peaksid olema peamiselt lahjad valgud, puu- ja köögiviljad. Hoidke eemale esemetest, mis sisaldavad palju rasva, suhkrut või liiga palju kaloreid.
- Näiteks piirata või vältida: laastud, kreekerid, küpsised, koogid/pirukad, jäätis, praetud toidud ja kiirtoit.
Osa 3 /3: elustiili muutmine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Selgitage välja oma kaalulangetamise eesmärgid
Lihatoidu kaalulangusplaani alustamiseks peate seadma kaalu eesmärgi. See aitab teil kindlaks määrata järgitava kalorite taseme ja annab juhiseid selle kohta, milliseid toite oma dieeti lisada.
- Alustuseks veenduge, et teil on kaalulanguse osas realistlikud ootused. Pidage meeles, et liiga kiiresti kaalust alla võtta ei ole ohutu ega soovitatav.
- Üldiselt soovitab enamik tervishoiutöötajaid seada eesmärgiks kaalulangetus 1-2 naela nädalas.
- Seda aeglasemat kaalukaotust peetakse pikaajaliselt ohutumaks ja jätkusuutlikumaks. Tõenäoliselt hoiate selle kaalulanguse tagasi, selle asemel, et seda taastada.
- Näiteks kui soovite kaotada 10 kilo, kulub selle eesmärgi saavutamiseks veidi üle kuu.
Samm 2. Jälgige oma toidu tarbimist
Kui olete kaalulangetamise eesmärgid välja mõelnud, hakake oma toite jälgima. See annab ülevaate sellest, mida sa sööd, kuidas sööd ja kus lihavabad toidud on sinu jaoks kõige tõhusamad.
- Alustuseks jälgige oma sööki ja suupisteid toidupäevikus. Jälgige iga päeva jooksul tarbitud hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid ja kaloreid sisaldavaid jooke. Mida täpsem on teie jälgimine, seda usaldusväärsemad on teie tulemused ja seda kasulikum neist on.
- Kasutage oma toidupäevikut kasutades kokku iga päeva kalorikogus. Selle 1–2 naela nädalas kaotamiseks (ja ohutu ja jätkusuutliku kaalulanguse saavutamiseks) peate oma päevast välja lõikama umbes 500–750 kalorit. See võib olla teie igapäevane kalorite eesmärk, mis aitab teil kaotada 1-2 naela nädalas.
- Pange tähele, et vajate vähemalt 1200 kalorit päevas, et vältida toitainete puudust, vähest energiat ning väsimust ja nõrkust.
Samm 3. Kaasa iganädalane aeroobne treening
Lisaks oma toitumise muutmisele on oluline ka oma elustiili muuta. Aeroobse aktiivsuse lisamine on tervisliku elu ja kaalulanguse oluline osa.
- Aeroobsed tegevused on harjutused, mis suurendavad südame löögisagedust ja hingamist. Need aitavad põletada lisakaloreid, mis aitavad kaalust alla võtta.
- Üldiselt soovitavad tervishoiutöötajad igal nädalal kaasata umbes 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust.
- Vajadusel saate selle jagada nädalaks. Selle eesmärgi saavutamiseks peate aga vähemalt 10 minutit tegevust tegema.
- Harjutuste hulka kuuluvad: kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit, tantsimine, matkamine, ujumine, aeroobikatund või sõudmine.
Samm 4. Kaasa jõutreening
Lisaks aeroobsele treeningule lisage ka jõutreeningut. See treeningvorm on täiendav viis, mis aitab teie kehal põletada rohkem kaloreid.
- Jõutreening aitab toetada kehakaalu langust, suurendades lihasmassi. Mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid teie keha isegi puhkeolekus põletab.
- Tervishoiutöötajad soovitavad lisaks kardiotegevustele lisada nädalas 1-2 päeva jõutreeningut.
- Iga suurema lihasrühma treenimiseks ja vähemalt 20 minuti treenimiseks peate tegema erinevaid harjutusi.
- Proovige jõutõstmist, kehakaalu harjutusi, pilatest või joogat. Kõik see arvestatakse jõutreeninguga.
Samm 5. Suurendage oma elustiili aktiivsust
Väljaspool kardiovaskulaarseid ja jõutreeninguid saate oma elustiiliga kaasa aidata ka kalorite põletamisele. See on suurepärane võimalus aktiivseks jääda ja kaalulangust toetada.
- Elustiiliga seotud tegevused on harjutused, mida teete oma igapäevase rutiini osana. Nad ei põle palju kaloreid iseenesest, kuid võivad päeva jooksul kokku tulla.
- Need hõlmavad selliseid tegevusi nagu: põranda pühkimine, pesu pesemine, toidupoest kõndimine, treppide võtmine või aiatööd.
- Proovige päeva jooksul aktiivsem olla, suurendades nende tegevuste tegemiseks kuluvat aega. Mõelge, kuidas astuda rohkem samme, seista sagedamini või lihtsalt rohkem liikuda.
- Kindlasti vähendage istudes veedetud aega, sest see võib teie tervisele negatiivset mõju avaldada.
Samm 6. Hallake oma stressitaset
Olenemata sellest, millist dieeti järgite, peaksite proovima oma stressitaset juhtida. Kui teil on krooniline stress, võib teil olla raske kaalust alla võtta isegi lihavaba söögikava järgides.
- Stress, isegi väike stress, võib teie kehas tõsta erinevaid hormoone. Need hormoonid muudavad teid näljasemaks, ihkavad kõrgema kalorsusega toitu ja võivad aeglustada ainevahetust.
- Stressi maandamiseks proovige: mediteerida, jalutada, muusikat kuulata, head raamatut lugeda, silmad sulgeda või sõbraga rääkida.
- Kui teil on raskusi oma stressi maandamisega või see mõjutab tõsiselt teie kehakaalu või kehakaalu kaotamise võimet, kaaluge täiendava abi saamiseks käitumisterapeudi või nõustajaga rääkimist.
Samm 7. Maga piisavalt
Sarnaselt stressiga võib halvasti magamine raskendada kaalulangust. Kaalulanguse toetamiseks proovige magada nii tihti kui võimalik.
- Kui sa ei maga piisavalt või ei maga hästi, oled järgmisel päeval rohkem näljane. Seda seetõttu, et suureneb näljahormoonide sekretsioon, mis suurendab teie söögiisu ja soovi kõrgema kalorsusega toitude järele.
- Lisaks, kui tunnete end väsinuna, jätate suurema tõenäosusega treeningu vahele ja teil on suurem kiusatus teha söögikordadega lühike lõik.
- Püüdke igal õhtul magada vähemalt 7-9 tundi. Selle juhise täitmiseks peate võib -olla varem magama minema või hiljem ärkama.
Näpunäiteid
- Isegi mõne lihavaba söögikorra lisamine nädalas võib olla suurepärane võimalus taimetoitlustamiseks.
- Rääkige alati oma arstiga kehakaalu langetamisest ja suurte toitumismuudatuste tegemisest (nt rohkem lihavaba sööki), et veenduda, et see on teie jaoks ohutu ja sobiv.
- Sõltumata sellest, millist dieeti te järgite, peate kehakaalu langetamiseks vähendama oma üldist kalorite tarbimist dieedi ja treeninguga.
- Pidage meeles, et mitte kõiki lihavaba eineid ei peeta tervislikeks ega toiteväärtusteks. Kaalu langetamiseks peate ikkagi valima toitaineterikka toidu ja järgima madala kalorsusega dieeti.
