Kui järgite madala kalorsusega dieediplaani või soovite lihtsalt vähendada üldist kalorite tarbimist, võiksite kaaluda kodus rohkemate toitude valmistamist. Kui teete kodus süüa, on teil rohkem kontrolli selle üle, milliseid koostisosi kasutate ja kui palju oma retseptidesse panete. See aitab teil madalama kalorsusega, madala rasvasisaldusega või madala suhkrusisaldusega dieeti järgida palju lihtsamalt kui sööma minnes. Kodust toitu valmistades saate erinevatest kohtadest mõned lisakalorid maha koorida. Ükskõik, kas valite madala kalorsusega toite, kasutate vähem võid või õli või olete kastmete või maitseainete suhtes tähelepanelikum, on mitmeid kohti, kus saate säästa kaloreid. Alustage nende näpunäidete ja toiduvalmistamise tehnikate lisamist, et aidata teil kodus madala kalorsusega toite süüa.
Sammud
Osa 1 /3: Madalama kalorsusega toiduvalmistamismeetodite kasutamine
Samm 1. Prae või praadige mittenakkuval pannil
Valkude ja köögiviljade keetmine ilma palju õli või võid aitab säästa teie kodus valmistatud toitude kaloreid. Proovige toiduaineid praadida või praadida mittenakkuvas pannil, et vähendada toiduvalmistamise ajal õlivajadust.
- Praadimine ja praadimine on kiire toiduvalmistamismeetod. Kui te kasutate seda koos mittenakkuva panniga, vajate toiduainete põhjalikuks küpsetamiseks või nende kleepumise vältimiseks väga minimaalseid koguseid lisatud rasvu.
- Kui soovite, et toidud valmiksid kiiremini, võite toiduvalmistamise kiirendamiseks lisada veidi vett või puljongit. Kumbki neist ei lisa lisakaloreid.
- Mõned mittekleepuvad toiduvalmistamispihustid võivad kahjustada mõne mittekleepuva panni pinda. Nende pihustite asemel kasutage oliiviõli või rapsi pihustit. See tagab väga õhukese rasvakihi, mis aitab vältida kleepumist ilma tonni kaloreid lisamata.
Samm 2. Küpsetage või röstige valke ja köögivilju
Kui otsite madala kalorsusega toiduvalmistamismeetodit, mis annab toidule suurepärase maitse, kaaluge küpsetamist või röstimist. See kõrge temperatuuriga meetod muudab lahjad toidud või madala kalorsusega toidud suurepäraseks maitseks.
- Küpsetamiseks ja küpsetamiseks kasutage ahju kuiva kuumust toiduainete põhjalikuks küpsetamiseks. Täpsemalt aitab see kõrge kuumus toiduaineid väljastpoolt karamellistada, luues kuldpruuni kooriku.
- See karamelliseerimine annab mitte ainult krõbeda kooriku, vaid aitab esile tuua ka palju toiduainete looduslikke magusaid või pähklisi maitseid.
- Röstimine ja küpsetamine vajavad küpsetamiseks väga vähe lisatud rasva. Suurele köögivilja- või valgualusele võite kasutada veidi tilka õli ja lasta kõik ühtlaselt ja põhjalikult küpseda.
Samm 3. Aurutage köögivilju
Teine viis köögiviljade valmistamiseks ilma palju lisakaloreid lisamata on nende aurutamine. Pärast aurutamist saate maitsestada ja maitsestada vastavalt soovile.
- Aurutamine on loomulikult kalorivaba toiduvalmistamismeetod. See toiduvalmistamismeetod kasutab auru, mis valmistatakse pärast vee keetmist. Te ei lisa rasvu ega maitseaineid ega uputa toitu mingisse vedelikku.
- Kuigi aurutatud köögiviljad on suurepärased, saate aurutada ka selliseid toite nagu kala, karbid ja muud valgud.
- Kui olete oma toidud soovitud valmisolekusse aurutanud, võite lisada väikese tilga oliiviõli või sidrunimahla või maitsestada oma lemmikvürtsiseguga.
Samm 4. Küpseta oma väligrillil või grillpannil
Nagu röstimine, on grillimine veel üks väga maitsekas toiduvalmistamisviis, mis ei nõua palju rasva ega kaloreid. Selle madala kalorsusega toiduvalmistamismeetodi jaoks saate kasutada nii sise- kui ka välistingimustes kasutatavaid grille.
- Toite grillides puutute need kokku otsese kuumusega. See praeb toidu väliskülge, jättes krõbeda, tumekuldse kooriku. Need grillitud toidu söestunud osad on tohutult maitsvad.
- Grillimine on suurepärane madala kalorsusega toiduvalmistamisviis, kuna see nõuab väga vähe lisatud rasva. Lisaks tilgub toidule lisatud rasv (näiteks marinaadist) või toidus leiduv rasv (rasvana praadides) läbi grillrestide, selle asemel, et katta toidu väliskülge.
- Paljud toidud sobivad grillil hästi. Saate valmistada valgurikkaid toite (nagu kana, praad või mereannid), köögivilju ja isegi puuvilju.
Samm 5. Proovige krockpotti
Krookpot või aeglane pliit muudab liha väga pehmeks. Jällegi kontrollite koostisosi, nii et saate kõik lisatud rasvad välja jätta ja valida ainult lahjad valgud. Kasutage kruusipotti suppide ja hautiste valmistamiseks, kus on palju köögivilju, mis täidavad teid ja on täis toitaineid.
Samm 6. Proovige oma toitu mikrolaineahjus küpsetada
Mikrolaineahjus kui toiduvalmistamismeetodis võib aeg -ajalt halva räpi saada; aga tegelikult on see tõesti suurepärane kiire toiduvalmistamise meetod, mis ei nõua vähe või üldse mitte lisatud rasva.
- Kui järele mõelda, on mikrolaineahjus toiduainete aurutamine hädavajalik. See soojendab ja küpsetab toite, aktiveerides toidus endas leiduvaid veemolekule.
- Mikrolaineahjus toiduainete, eriti köögiviljade üks eeliseid on see, et see toiduvalmistamismeetod aitab köögiviljadel säilitada värvi ja paljusid toitaineid.
- Sõltuvalt mikrolaineahju tüübist ja võimsusest saate valmistada ka valgurikkaid toite, näiteks kana või kala.
Osa 2/3: Madala kalorsusega koostisosade valimine
Samm 1. Kaasa lahja valgu allikas
Kui proovite kodus järgida madalama kalorsusega toiduvalmistamise ideid, peate veenduma, et kasutatavad koostisosad on ka vähem kaloreid.
- Valgud on midagi, mis peaks sisalduma igas toidukorras. Need on teie üldise tervise jaoks olulised ja aitavad teil kauem rahul olla.
- Mõned valguallikad sisaldavad rohkem rasva, mis muudab need kalorisisalduseks. Sellised tooted nagu rasvased veiseliha jaotustükid, koorega linnuliha ja täisrasvased piimatooted on kõrgemad kui nende lahjemad kaaslased.
- Selle asemel vali madalama kalorsusega valguallikad, mis on samuti lahjad: nahata linnuliha, lahja veiseliha, sealiha, mereannid, kaunviljad ja tofu.
- Et hoida kalorid madalamana isegi lahjadest valguallikatest, mõõtke sobivaid portsjonisuurusi. Kandke 3–4 untsi või 1/2 tassi valku portsjoni kohta.
Samm 2. Valmistage pool oma taldrikust köögivilju ja puuvilju
Lihtne trikk, et hoida kodus toidud madalama kalorsusega, on teha pool oma taldrikust köögivilju ja puuvilju. Kodus toiduvalmistamise ajal lisage oma toitudesse rohkem neid toite.
- Nii puu- kui köögiviljad on loomulikult madala kalorsusega. Samuti sisaldavad nad palju erinevaid toitaineid, nagu kiudained, vitamiinid ja mineraalid.
- Kui teete poole oma taldrikust köögiviljadest ja puuviljadest, vähendate poole toidust automaatselt vähem kaloreid.
- Kuigi kõik puu- ja köögiviljad on madalama kalorsusega, on mõned neist väiksemad kui teised. Näiteks tärkliserikas köögivili, nagu mais, on kaloririkkam kui tumeroheline. Tärkliserikkade köögiviljade asemel keskenduge lehtköögiviljadele ja tärkliseta köögiviljadele, nagu spargelkapsas, lillkapsas, kurk, sibul ja paprika.
- Nagu lahja valk, peate mõõtma portsjoneid, et hoida nende toitainerikaste toitude kaloreid madalal. Mõõda välja 1/2 tassi puuvilju, 1 tass köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju.
Samm 3. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted
Piimatooted kuuluvad valgu kategooriasse. See rühm sisaldab aga laias valikus toite, mis võivad olla kaloririkkamad. Valige kindlasti madalama rasvasisaldusega ja madala kalorsusega piimatooted.
- Piimatooted hõlmavad selliseid toite nagu piim, juust, jogurt, kodujuust, või ja hapukoor. Paljud piimatooted on kõrge rasvasisaldusega, mis muudab need automaatselt ka kõrgema kalorsusega.
- Kui sööte või valmistate piimatooteid, proovige eemale hoida täisrasvastest versioonidest (nagu täispiim). Jääge rasvavabade (kooritud) või madala rasvasisaldusega (1 või 2%) piimatoodete juurde.
- Mõõtke ka sobivad portsjonite suurused. Piima ja jogurti puhul peaks teie osa olema umbes 8 untsi. Juustu jaoks mõõtke 1–2 untsi portsjoni kohta.
Samm 4. Kaasa mõõdukas koguses täisteratooteid
Paljud inimesed serveerivad kodus toiduvalmistamisel teravilja lisandina. Valige teravilja serveerimisel targalt, et teie kodune söögikord oleks tervislik, ja valige terad, mida töödeldakse minimaalselt. See säilitab kogu toiteväärtuse.
- Alati on ideaalne valida rafineeritud terade asemel 100% täisteratooteid. Täisteratooted ei ole nii töödeldud ja sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid, valke ja muid toitaineid.
- Pange tähele, et olenemata sellest, kas valite rafineeritud või täisteratooteid, on need kalorisisalduse poolest peaaegu identsed. 1 tass pruuni riisi ja 1 tass valget riisi on mõlemad umbes 200 kalorit.
- Kuna nii rafineeritud kui ka täisteratooted on kalorite poolest sarnased, soovite alati mõõta nende toitude portsjoni suurust. Peaksite jääma 1/2 tassi keedetud terade või 2 untsi terade juurde.
Osa 3 /3: Kastmete, maitseainete ja õlide tark kasutamine
Samm 1. Kasutage madalama kalorsusega maitseaineid
Ükskõik, kas kasutate ketšupit, salatikastet või majoneesi, võivad maitseained kaloreid koguda üsna kiiresti. Pidage meeles, kui palju te kodus süüa tehes kasutate.
- Mõned maitseained on liiga kaloririkkad. Püüdke piirata või vältida selliste esemete kasutamist nagu: rasvane majonees, rasvane hapukoor, täisrasvased kastmed, mesi-sinepikaste või BBQ-kaste.
- Selle asemel proovige jääda madalama kalorsusega maitseainete juurde, näiteks: salsa, sojakaste, mädarõigas, madala suhkrusisaldusega ketšup ning madala rasvasisaldusega hapukoor ja salatikastmed ning sinep.
- Kastmed, marinaadid ja kastmed võivad samuti saada üsna palju kaloreid. Lugege alati etiketti ja mõelge välja, milline on serveerimissuurus, ja veenduge, et mõõdate seda sobivalt.
- Kui saate valida oma lemmiktoodete vähendatud kalorsusega versioone. Näiteks kasutage täisrasva asemel kerget rantšo kastet või täisrasva asemel kerget hapukoort. Või tehke oma vinaigrette kodus. Paljud poest ostetud versioonid sisaldavad rohkem suhkrut, mis muudab need üldiselt kaloririkkamaks.
Samm 2. Olge kreemjate kastmete ja lisanditega ettevaatlik
Üks konkreetne kastmete, kastmete ja lisandite rühm, mis on tavaliselt liiga kõrge kalorsusega, on kreemjad tooted. Olgu see hapukoor või Alfredo kaste, olge nende valmistamisel või kodus kasutamisel tähelepanelik.
- Kreemjad kastmed, kastmed või lisandid on tavaliselt väga kõrge rasvasisaldusega, mis muudab need ka kaloririkkaks. See on valmistatud koore, või või täispiimaga.
- Kui loote neid tooteid oma kodus valmistatud toiduks, piirake kasutatava portsjoni suurust ja valige ka madalama kalorsusega valikud.
- Näiteks koorepõhiste kastmete või dipikastmete asemel tehke kodus ise rasvavaba kodujuustu, jogurtit või rasvavaba ricotta juustu. Tacos võib hapukoore asemel valmistada sinihallitusjuustukastet kreeka jogurti või alamkreeka jogurtiga.
Samm 3. Pidage silmas rasvu ja õlisid
Üks kohtadest, kus kodune toiduvalmistamine võib kaloreid saada, on rasvade (nt õli), kastmete või maitseainete kasutamine. Mõõtke alati nende esemete portsjonite suurust, et veenduda, et kodused toidud jäävad madala kalorsusega.
- Rasvad on kõige kaloririkkam toit. Sõltumata sellest, millist tüüpi rasva te kasutate, on neil kõigil suhteliselt sama palju kaloreid, kuna need on puhtad rasvad. Üks supilusikatäis oliiviõli sisaldab sama palju kaloreid kui 1 supilusikatäis taimeõli.
- Toiduvalmistamisel kaaluge oliiviõli või rapsi pihustusversiooni kasutamist. Nad kõik on looduslikud, maitsvad ja võivad katta väga õhukese rasva. See on oluliselt vähem kaloreid kui õli valamine pannile või potti.
- Kui peate kasutama rohkem õli või võid, mõõtke alati oma portsjonid. Tavaliselt tuleks rasvu hoida ühe supilusikatäie või vähem.
- "Dieet" rasvad või õlid on midagi, mida peaksite piirama. Margariin ja madala kalorsusega või on rohkem töödeldud. Need sisaldavad vähem kaloreid kui tavalised töötlemata kolleegid, kuid mitte palju. Parem on kasutada portsjonit kontrollitud portsjonit töötlemata õli või võid.
Näpunäiteid
- Harjutage mõningaid ülaltoodud näpunäiteid, kui proovite kodus toiduvalmistamise ajal kaloreid vähendada. Jätkake nendega, mis sobivad teile ja teie perele hästi.
- Pidage meeles, et isegi kui valite madala kalorsusega toidud, suurendab nende sügav praadimine või kõrge kalorsusega kastmega katmine söögi kalorikogust.
- Kui küpsetate midagi, mille kalorisisaldus on pisut kõrgem, mõõtke kindlasti oma portsjonid. See aitab kontrollida teie üldist kalorite tarbimist.
