Kaalulangus tekib tavaliselt siis, kui keha kulutab rohkem kaloreid kui võtab. See tähendab, et peate põletama või sööma vähem kaloreid, mida tarbite söögikordade ja suupistete kaudu. Paljud inimesed vähendavad oma dieedist kaloreid ja põletavad treeningu abil kaloreid, et saavutada kaalulangus. Regulaarne treenimine on abiks kehakaalu langetamisel, kuid mõnele inimesele ei pruugi see olla tervisliku seisundi, ajapiirangu või huvipuuduse tõttu otstarbekas. Uuringud aga näitavad, et kehakaalu langetamisel mängib toitumine treeninguga võrreldes palju olulisemat rolli. Lihtsam on vähendada kalorite tarbimist, muutes oma dieeti, võrreldes sellega, et põletate treeningu ajal ära märkimisväärse hulga kaloreid. Kui muudate oma toitumist ja elustiili, saate ohutult ja tõhusalt kaalust alla võtta ilma planeeritud treeninguta.
Sammud
Meetod 1 /3: oma dieedi muutmine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Loendage kaloreid
Kaalulangusprogrammid nõuavad tavaliselt kalorite kogutarbimise muutmist. Kalorite lugemine ja teadmine, kui palju te sööte, võib aidata teil kaalust alla võtta. Üldiselt soovite iga päev kaotada umbes 500–750 kalorit, et kaotada umbes üks kuni kaks kilo nädalas.
- Mõelge välja, kui palju kaloreid saate oma igapäevasest toidust välja lõigata, arvutades kõigepealt välja kalorite arvu, mida peaksite iga päev tarbima. Selleks otsige veebist kalorite kalkulaatorit, seejärel sisestage soovitatud kalorikoguse arvutamiseks oma kaal, pikkus, vanus ja aktiivsus. Iga inimene on erinev, seega on parem hankida oma isikupärastatud number.
- Ärge tarbige vähem kui 1200 kalorit päevas. Liiga madala kalorsusega dieet seab teid toitainete puuduse ohtu, kuna te ei saa süüa piisavalt toitu, et rahuldada oma igapäevaseid vajadusi enamiku vitamiinide, mineraalide ja valkude osas.
Samm 2. Pidage meeles, et teie kaal on tasakaalustav tegevus
Kalorite tarbimine on vaid osa võrrandist. Moedieedid võivad teile lubada, et süsivesikute (süsivesikute) lugemine või mägi greibi söömine muudab kilod maha; aga kui kaalust alla võtta, siis loevad kalorid. Kaalulangus taandab rohkem kaloreid kui tarbite. Seda saate teha, vähendades toidust ja jookidest lisakaloreid ning suurendades füüsilise tegevuse kaudu põletatud kaloreid.
Samm 3. Kirjutage endale toiduplaan
Kui te ei tee trenni kalorite põletamiseks, peate need kaalust alla võtmiseks oma dieedist välja lülitama. Toiduplaani koostamine aitab teil koostada kõik toidud ja suupisted ning veenduda, et need sobivad teie eelnevalt kindlaksmääratud kalorivahemikku. Lisaks kasutage kindlasti strateegiaid, mis aitavad teil end täisväärtuslikumana tunda.
- Kulutage mõne päeva või nädala jooksul oma söögi, suupistete ja jookide kirjutamisele aega.
- Määrake iga toidukorra jaoks teatud kalorikogus. Näiteks: 300-kaloriline hommikusöök, kaks 500-kalorilist suuremat söögikorda ja üks kuni kaks 100-kalorilist suupistet. See võib aidata teil valida, milliseid toite kogu päevaks süüa ja suupisteid süüa.
- Kaasake enamiku päevade toidud kõigist viiest toidugrupist. Vaadake oma toitumiskava üle, veendumaks, et saate piisavas koguses puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, lahja valku ja piimatooteid.
- Kui kõik toidud ja suupisted on ette planeeritud, ei pruugi te kiirustades teha halbu toitumisvalikuid.
- Hoidke suupisteid mugavalt külmikus, autos, seljakotis või rahakotis.
Samm 4. Sööge tasakaalustatud toitu
Dieet, mille kalorisisaldus on kontrollitud ja sisaldab kõiki viit toidugruppi, on hea alus tervislikuks kehakaalu langetamiseks. Peate hõlmama kõik järgmised päevad:
- Puuviljad ja köögiviljad. Need toidud on tihedad, täidlased, madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega. Mitte ainult puuviljad ja köögiviljad sobivad teie vöökohale; neil on rikkalikult vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja antioksüdante, mida vajate pikaajaliseks terviseks. Eesmärk on teha 1/2 toidukorrast puu- ja/või köögivilju.
- Taine valk. Sellised toidud nagu linnuliha, munad, sealiha, tailiha, kaunviljad, piimatooted ja tofu on suurepärased lahja valgu allikad. Valk aitab teil kauem rahul olla ja võib vähendada nälga. Eesmärk on lisada igale söögikorrale 3-4 untsi valku - see on umbes kaardipaki suurus.
- 100% täisteratooteid. Toidud, mis on täisteratooted, sisaldavad palju kiudaineid ning mõningaid vitamiine ja mineraalaineid. Kinoa, kaer, pruun riis, hirss ning 100% täisteranisu pasta ja leib on näited täisteratoodetest, mida oma dieeti lisada. Piirake oma teravilja umbes 1/2 tassi või 1 untsi söögikorra kohta.
Samm 5. Suupiste tervislik
Kaalu langetamisel on asjakohane lisada üks kuni kaks madala kalorsusega suupistet. Mitu korda aitab suupisteid kaalulangust toetada.
- Suupisteid võib sobida, kui söögikordade vahel on rohkem kui viis või kuus tundi. Mõnikord võib pikka aega söömata jätmine raskendada planeeritud söögi või portsjonite suuruse järgimist, kuna võite olla liiga näljane.
- Enamik kaalulangusplaani kuuluvaid suupisteid peaks olema kalorikontroll. Eesmärk on hoida suupisteid vahemikus 100-200 kalorit.
- Tervislike suupistete hulka kuuluvad: 1/4 tassi pähkleid, üks Kreeka jogurt, kõvaks keedetud muna või seller ja maapähklivõi.
Samm 6. Valige tervislikumad toiduvalmistamisvõtted
Ärge saboteerige oma häid kavatsusi halbade ettevalmistusmeetoditega. Toiduvalmistamismeetodid, milles kasutatakse palju õli, võid või muid kõrge rasvasisaldusega kastmeid või maitseaineid, võivad teie kaalulanguse aeglustuda või aeglustuda.
- Proovige toiduvalmistamisviise, mis kasutavad vähe või üldse mitte rasva. Proovige: aurutamine, grillimine, hautamine, röstimine ja salaküttimine/keetmine.
- Vahetage ekstra neitsioliiviõli või rapsiõli vastu. Küllastunud rasvade (nagu või) asendamisel võivad need tervislikud monoküllastumata rasvad aidata parandada vere kolesteroolitaset, vähendades seeläbi südamehaiguste ja rasvumise riski.
- Vältige toiduvalmistamistehnikaid, nagu rasvane praadimine või pannil praadimine. Vältige ka toiduvalmistamismeetodeid, mis kasutavad palju võid, õli või margariini.
Samm 7. Joo piisavas koguses vedelikku
Hästi hüdreeritud püsimine on oluline ka kehakaalu langetamiseks. Mitu korda võib janu tunduda sarnane näljaga ja ajendab teid sööma. Piisav vedeliku joomine aitab seda viga vältida ja kaalulangust soodustada.
- Võtke iga päev umbes 64 untsi või umbes kaheksa klaasi selget suhkruvaba vedelikku. See on üldine soovitus, kuid hea koht alustamiseks.
- Teie igapäevase eesmärgi saavutamisel arvestatakse järgmiste vedelikega: vesi, suhkruvabad maitsestatud veed, tavaline tee ja kohv ilma koore või suhkruta.
Samm 8. Loobuge alkoholist ja magusatest jookidest
Nii alkohoolsed kui ka magusad joogid sisaldavad suures koguses kaloreid, mis võivad teie kaalulangusplaani vastu töötada. Ideaalis jätke need täielikult vahele, kui soovite jätkata kaalulangust.
- Vältida tuleb suhkrurikkaid jooke: tavaline sooda, magustatud tee, magustatud kohvijoogid, spordijoogid ja mahlad.
- Naised peaksid päevas tarbima maksimaalselt ühe klaasi või vähem alkoholi ja mehed kaks või vähem alkoholi. Jällegi, kui soovitakse jätkata kehakaalu langust, tuleks alkoholi vältida.
Meetod 2/3: kaalulanguse säilitamine
Samm 1. Kaaluge üks või kaks korda nädalas
Kaalu langetamisel on oluline jälgida oma edusamme. Regulaarselt skaalal astumine aitab teil näha, kui tõhusalt teie toitumisprogramm läheb ja kas peate muudatusi tegema või mitte.
- Pidage meeles, et ohutu kaalulangus on umbes üks kuni kaks kilo nädalas. Ole oma edusammudega kannatlik. Teil on tõenäolisem pikaajaline aeglane ja püsiv kaalulangus.
- Kõige täpsema tulemuste saamiseks on parem kaaluda end samal kellaajal, samal nädalapäeval ja samades riietes (või valida, kas minna ilma riieteta).
- Kui teie kaalulangus on tõusnud või olete hakanud kaalus juurde võtma, kontrollige uuesti oma toiduplaane ja toidupäevikuid ning vaadake, kas saate kaalulanguse vähendamiseks rohkem kaloreid välja lõigata.
Samm 2. Leidke tugirühm
Kui teie sõbrad, pereliikmed või töökaaslased teid kaalulangusplaani kaudu toetavad, võib see aidata teil kaalust alla võtta ja seda ka pikaajaliselt säilitada. Looge tugirühm, mis aitab teil õigel teel püsida.
- Vaata, kas ka teised tuttavad tahavad kaalust alla võtta. Mitu korda on inimestel kergem kaalulangusega tegeleda rühmana.
- Samuti võite proovida leida veebipõhiseid tugirühmi või tugirühmi, kes kohtuvad isiklikult iganädalaselt või kord kuus.
- Hankige tuge registreeritud toitumisspetsialistiga töötades; ta saab kohandada teie toitumiskava ja pakkuda pidevat tuge.
Samm 3. Premeerige ennast
Motiveeriva ja ahvatleva tasu saamine kaalukaotuse eesmärkide lõpus võib aidata teil lõpuni jõuda. Seadke oma eesmärkide täitmisel endale midagi põnevat. Ideed, mida proovida, hõlmavad järgmist:
- Ostke endale uued kingad või riided.
- Luba endale golfi või muud lemmiksporti.
- Massaaži või muu spaahoolduse saamine.
- Vältige toiduga seotud hüvesid, kuna need võivad vallandada vanad harjumused, mis ei pruugi kaalulangust soodustada.
Meetod 3/3: elustiili muutmine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Alustage toidupäevikut
Söögikordade, suupistete ja jookide kirjapanek võib motiveerida teid rajal püsima. Ka inimesed, kes ajakirja kirjutavad, kaotavad tavaliselt rohkem kaalu ja hoiavad seda kauem, võrreldes nendega, kes ei jälgi oma toitu.
- Saate osta ajakirja või alla laadida toidupäeviku rakenduse. Proovige jälgida nii palju päevi kui võimalik. Jällegi jääte tõenäolisemalt õigele rajale ja jääte oma söögiplaanist kinni, seda sagedamini toiduaineid salvestate.
- Jälgige oma toidupäevikut. See võib olla hea ressurss, et hinnata, kui hästi teie toitumine läheb ja kui tõhus see on kehakaalu langetamiseks.
Samm 2. Puhka piisavalt
Üldise tervise ja heaolu tagamiseks soovitatakse igal õhtul magada seitse kuni üheksa tundi. Kuid piisav uni on oluline ka kehakaalu langetamiseks. Uuringud näitavad, et inimesed, kes magavad vähem kui kuus või seitse tundi öösel või magavad halvasti, kaaluvad rohkem kui need, kes piisavalt puhkavad.
- Mine varem magama. Kui peate varakult üles tõusma, proovige varem magama minna, et pikendada kogu uneaega.
- Et veenduda, et teil on hea ja segatu uni, eemaldage magamistoast kogu elektroonika - nt telefon, tahvelarvuti või arvuti.
- Harjutage head unehügieeni, et tagada unest maksimaalne kasu.
Samm 3. Suurendage oma baasfüüsilist aktiivsust
Põhitegevus on tegevus, mida te juba iga päev teete - trepist üles kõndides, autosse ja tagasi ning igapäevatoimetusi tehes. Seda tüüpi tegevus ei põle palju kaloreid, kuid võib aidata kaalulangust toetada.
- Kuigi on väga võimalik kaalust alla võtta ilma jõusaali minemata ja regulaarselt trenni tegemata, on mõõdukast aktiivsusest kindlasti kasu. Isegi lihtsalt algtaseme aktiivsust suurendades võite märgata rohkem kehakaalu langust, meeleolu paranemist või energia suurenemist.
- Proovige oma põhitegevust iga päev suurendada. See võib hõlmata parkimist kaugemal sellest kohast, kus te töötate või sisseoste teete, lifti asemel trepist üles astumist, reklaamipauside ajal seismist või kaastöötajatele e-posti asemel isiklikult sõnumite edastamist.
- Julgustage ühiskondlikke koosviibimisi, mis on veidi aktiivsemad. Frisbee, golf, ujumine või lihtne piknik sõpradega pargis on tegevused, mis panevad teid liikuma (ja värske õhu kätte). Kui ilm on probleem, tehke midagi siseruumides, näiteks tantsige.
Näidisdieet
Näidisloend asendustest kehakaalu langetamiseks ilma treeninguta
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Toiduainete ja jookide näidisloend kehakaalu langetamiseks ilma treeninguta
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid
- Kuigi kehakaalu langetamine seisneb kalorite koguse vähendamises, kui tarbite, on oluline ka see, et tarbitud kalorid pärineksid hästi tasakaalustatud toitumisest. Võtke kindlasti vajalik kogus süsivesikuid, valke ja rasvu, et teie keha saaks kõik vajaliku.
- Kandke alati veepudelit endaga kaasas. Sa jood vett justkui midagi, mida teha, ja kujuneb aeglaselt välja väga hea harjumus.
- Ära jäta hommikusööki vahele! See pöörleb hommikul teie keha mootorit, kiirendab teie ainevahetust ja valmistab teid päevaks ette.
- Kui tunnete nälga, proovige juua vett, kuni nälg on kadunud. Sageli on meie arvates nälg tegelikult dehüdratsioon. Vesi ei sisalda kaloreid, see ei kahjusta teie dieedi planeerimist. Vesi võib aidata ka kehakaalu langetamisel.
- Joo vett enne sööki. Pärast seda tunnete end vähem näljasena.
