Põlveliigese vigastused võivad olla ägedad (sidemete, kõhrede või kõõluste kahjustused) või kroonilised (kõõlusepõletik, bursiit või artriit). Neil on mitmesuguseid põhjuseid: raskete esemete ebaõige tõstmine, halb painduvus, halvad kingad, lihasnõrkus, enne treeningut soojenemata jätmine, spordiga seotud vigastused ja muud õnnetused. Kuigi kõiki vigastusi - eriti kokkupõrkest tulenevaid ägedaid vigastusi - ei ole võimalik ära hoida, saate põlvevigastuste riski vähendada, säilitades tervisliku kehakaalu, treenides õigesti, vältides kõrge riskiga sporti ja tegevusi ning kandes õigeid kingi.
Sammud
Meetod 1 /3: võimlemine põlvede kaitsmiseks
Samm 1. Hoidke oma kehakaalu kontrolli all
Iga kilo üleliigset kaalu avaldab teie põlvedele trepist üles ja alla minnes umbes 5 naela lisarõhku, nii et liigse kehakaalu kaotamine on põlvede kaitsmiseks tohutult oluline. Uuringud on näidanud, et põlveliigese põlveliigesega inimesed kaotavad iga 10 kilo kaalulangetamise korral 20 protsenti valust.
Samm 2. Soojendage enne treeningut
Soojendus valmistab teie keha füüsiliseks tegevuseks ette, vähendades seeläbi vigastuste tõenäosust ja parandades jõudlust. Üldiselt, mida harvemini treenite, seda kauem peate soojenema. Mõned head soojendused hõlmavad järgmist:
- Alustades aeglaselt - Kui teete aeroobset tegevust, nagu kõndimine, ujumine või jalgrattasõit, alustage aeglaselt 5–10 minutit, seejärel tõstke järk -järgult täiskiirusele.
- Sammud - Astuge väikese tabureti või trepi peale, tõstes oma keha ühe jalaga. Astuge sama jalaga alla. Tehke 10–15 sammu jala kohta.
- Hamstring lokid - Lamage kõhuli ja painutage üks jalg nii, et kand liiguks tuharate poole. Korda 10–15 korda jala kohta.
- Sirge jalaga tõsted - Heitke selili ja painutage üks jalg nii, et jalg oleks põrandal tasane. Hoides oma teist jalga sirgelt, tõsta seda, kuni see on kehaga risti. Korda iga jala jaoks 10-15 korda.
Samm 3. Jahutage pärast treeningut
Jahutage, vähendades järk -järgult aeroobse treeningu intensiivsust. Aeglustage, kuni hingamine ja pulss on normaliseerunud. Jahtumine aitab teie kehal taastuda ning vähendab pingete ja vigastuste ohtu.
- Kerge kardio - Jalutage viis kuni kümme minutit, kuni pulss aeglustub, või sõitke jalgrattaga või sõudke madala takistusega viis kuni kümme minutit. Kui ujute, ujuge rahulikult viis kuni kümme minutit.
- Jalutuskäigud - Tehke kaks komplekti kümnest kõndimisest. Edasi astudes kandke oma kaal esijalale ja painutage mõlemad jalad, kuni tagumise jala põlv on põrandast vaid tolli kaugusel. Lükake mõlema jalaga maha, et astuda edasi teisele jalale ja korrake protsessi.
- Venitamine - Järgige oma kerget kardiotreeningut või väljahingamist viie kuni kümneminutilise venitusega.
Samm 4. Venita, et suurendada paindlikkust
Suurem painduvus vasikatel, reieluudel, nelipealihastel ja puusadel vähendab põlvevigastuste võimalust, aidates teil liikuda sujuvamalt ja parema kehahoiakuga. Venitust tuleks teha nii pärast soojendust kui ka pärast treeningut. Selleks, et südame löögisagedus pärast soojendust kõrgendatud oleks, tehke seisvaid venitusi. Säästke istumisi pärast jahtumist. Venita aeglaselt, hoia iga venitust vähemalt 30 sekundit ja ära põruta venitamise ajal, sest see võib vigastada. Mõned head venitused hõlmavad järgmist:
- Nelipealihas (Seistes) - hoidke tasakaalu toest kinni, haarake parema käega vasaku jala ülaosast ja tõmmake oma kanna aeglaselt tuharate poole. Korda teise jalaga.
- Vasikas (Seisab) - seisa ühe jalaga teise ees. Kummarduge ettepoole, hoides tugevast toest kinni, pannes oma raskuse esijalale ja hoides tagumise jala sirgena ning kand maas, et sääreosa venitada. Korda teise jalaga.
- Hamstring (Seismine) - Seistes jalad laiale õlalaiusest kaugemale, kallutage ettepoole ja ühe jala poole, hoides samal ajal jalad ja selg sirged. Korda teise jalaga.
- Seisev puusapainutaja (Seisab) - Seisa ühe jalaga natuke teise ees ja hoides selga sirgelt, tõmba esijalale ettepoole, kuni tunned mõningast pinget, kuid ei tekita ebamugavust tagumise jala puusa ees. Korda teise jalaga.
- Liblika venitus (Istuv) - Istuge sirgelt jalatallad kokku surutud ja hoidke oma jalgu, kui kallutate ülakeha ettepoole. Kallutage, kuni tunnete mõningast pinget, kuid ei tekita ebamugavust.
- Hamstring (Istuv) - Istuge ja sirutage üks jalg, hoides teist kõverdust nii, et jalatald toetuks vastasjala reiele. Kallutage oma sirutatud jala poole ettepoole, hoides samal ajal kindlasti jalga püsti. Korda teise jalaga.
Samm 5. Tehke aeroobseid harjutusi kaalu kontrollimiseks ja lihaste ehitamiseks, et kaitsta oma põlvi
Keskenduge järgmistele löögivälistele harjutustele, mis hoiavad teid vormis ilma põlvi koormamata:
- Kõndimine tasasel pinnal
- Elliptiline treening
- Statsionaarne või maanteerattasõit
- Ujumine
- Vesiaeroobika
Samm 6. Vältige tugevatoimelisi harjutusi või neid, mis panevad põlvedele stressi
Jooksmine kõval pinnal, näiteks betoonil või asfaldil, ja eriti allamäge jooksmine võib põlvedele raske olla. Samuti võivad jõutreeningud, sealhulgas sügavad põlvekõverdused ja kükid, põlvi pingutada. Kui teete neid, ärge kunagi painutage põlve üle poole.
Samm 7. Võtke ettevaatusabinõusid, kui jooksete sageli
Soojendage eelnevalt ja jookske tsemendi või asfaldi asemel siledal pehmel pinnal, näiteks rajal või mustusel. Jooksmise asemel kõndige mägedest alla. Vähendage sammude pikkust, et vähendada põlvedele avalduvat mõju. Ostke kindlasti uued jalanõud iga 400–600 kilomeetri järel, et tallad ei oleks liiga kokku surutud, et lööki korralikult neelata.
Samm 8. Tugevdage põlve ümbritsevaid lihaseid
Keskenduge oma puusadele, nelipealihasele ja reieluudele, tehes igale lihasrühmale 1-3 komplekti 8-10 kordust. Treeningu tüüp ei ole oluline seni, kuni treenite regulaarselt lihaseid. Mõned harjutused, mida kaaluda, hõlmavad järgmist:
- Kaalumasinad - Kaalud on hea viis teatud lihaste isoleerimiseks. Tehke kõhulihaste lokke, jalgade pikendusi ja puusade röövimise/suurendamise harjutusi.
- Lunges - Lunges treenivad puusad, nelinurgad ja reieluud (samuti tuharad ja vasikad) ühe harjutusega. Seisa otse, siis astu edasi. Kui jalg maandub, painutage mõlemat jalga, kuni seljapõlv on põrandast umbes tolli kaugusel. Mõlemad põlved peaksid olema umbes 90 kraadise nurga all. Lükake jalgadega maha ja liikuge seisvasse asendisse naasmisel edasi. Treeningu ajal hoidke oma keha kindlasti püsti.
- Kükid - Kui jalad on õlgadeni või veidi laiemad, kükitage alla, hoides selja võimalikult sirgena ja ettevaatlikult istudes tagasi, mitte ettepoole kallutades. Jätkake kükitamist, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Tagasi seisma.
Samm 9. Tugevdage oma tuuma
Jalutades lonkamine viib keha tasakaalust välja ja põhjustab lõpuks põlvevalu. Et olla kindel, et seisate liikudes otse püsti, peate tegema harjutusi oma tuuma (st kõhulihaste, alaselja ja ümbritsevate lihaste) tugevdamiseks:
- Plangud - Lamage nägu allapoole, varbad põrandal. Hoidke selg sirgelt, kui tõstate end maapinnast üles, toetudes varvastele ja käsivartele, mille peaksite küünarnukkidega põrandale asetama 90-kraadise nurga all. Hoidke 15–45 sekundit.
- Selja pikendused - Heitke nägu allapoole, küünarnukid painutatud, nii et käed oleksid põrandal tasased. Hoides puusad põrandale surutud, painutage selga ja suruge kätega nii, et pea ja õlad oleksid põrandast eemal. Hoidke viis kuni kümme sekundit ja korrake viis kuni kümme korda.
Meetod 2/3: sobivate kingade ja trakside hankimine
Samm 1. Hankige mugavad ja palju pehmendavaid kingi
Kingapoe müüjad räägivad sinuga pahkluu pronatsioonist, löögimustrist ja jalataldade kujust - s.t. jalalaba jäljest -, kuid hiljutised uuringud näitavad, et vigastuste vältimiseks on kõige parem valida endale sobiv kinga. Selgub, et inimesed oskavad väga hästi intuitiivselt valida kingi, mis sobivad nende liikumisstiiliga kõige paremini.
- Üks erand "vali kingad mugavuse järgi" reeglist on see, kui sul on lamedad jalad. Sel juhul on sul tõenäoliselt vaja spetsiaalseid kingade sisetükke ja kaaretugesid.
- Hoidke kõrgetel kontsadel erilistel puhkudel. Nende liiga sagedane kandmine võib põhjustada kroonilist põlvevalu.
Samm 2. Vahetage jalanõusid regulaarselt
Eriti kui jooksed või kõnnid palju, on oluline vahetada kingad enne, kui tallad liiga kokku suruvad. Kui teil hakkavad valusad kaared, säärevalu või põlved valutama, on aeg kingad välja vahetada. Siiski on parem need asendada enne valu ilmumist.
- Pidage päevikut selle kohta, kui palju te iga päev kõnnite või jooksete. Vahetage kingad välja, kui olete läbinud 400–600 miili.
- Konkreetne distants sõltub teie kaalust ja jooksustiilist. Raskemad ja pikema sammuga jooksjad peavad kingad varem välja vahetama.
- Kui kingade põhi kulub ja muutub siledaks, vahetage need välja.
Etapp 3. Kandke põlveklambreid, et vähendada vigastuste ohtu spordi- või ohtlike tegevuste ajal
Traksid pakuvad põlvesidemetele täiendavat tuge. Eriti kui tegelete kokkupõrkega spordialaga (jalgpall, lakrosse, hoki, ragbi), on näidatud, et põlveklambrid vähendavad põlvevigastuste ohtu. Kasuks võivad tulla ka kontaktispordi (korvpall, jalgpall) ja kiiret suunamuutust nõudvate spordialade (tennis) mängijad, sest paljud inimesed tegelevad tegevustega, mis kujutavad endast olulist põlvevigastuste ohtu, näiteks suusatamine. Rääkige oma tavalise arsti, spordimeditsiini arsti või ortopeediga teile sobiva klambri kohta.
- Profülaktiline - Kontaktspordi sportlastele. Need sidemete kaitseks mõeldud traksid kinnituvad põlve kohale ja alla, ühe või kahe hingedega metallvardaga, mis ühendavad trakside külgi.
- Funktsionaalne - Kontaktspordi sportlastele. Need traksid kaitsevad põlvesidemeid sarnaselt profülaktilistele traksidele, metallist „kestaga”, mis on liigendiga mõlemal pool põlve.
- Patellofemoral (varrukas) - inimestele, kes kannatavad põlvevalu all või sportlastele, kes otsivad põlve stabiliseerimist. Elastsest materjalist - tavaliselt neopreenist - traks, mille eesmärk on hoida põlvekedra õiges asendis ja vähendada seega kroonilist põlvevalu. Need traksid pakuvad mõningast põlve stabiliseerumist, kuid ei tee sidemete kahjustuste vältimiseks palju.
Meetod 3/3: Põlvede kaitsmine spordi ajal
Samm 1. Tehke soojendusrutiin, sealhulgas neuromuskulaarne treening
PEP (vigastuste vältimine, jõudluse parandamine) ja FIFA 11+ programmid on tasuta 20-30-minutilised soojendusrutiinid, mis on näidanud, et regulaarse kasutamise korral vähendatakse tõsiste põlvevigastuste esinemissagedust 50%. Nad keskenduvad õigetele suundade muutmise, hüppamise ja maandumise võtetele. Kui olete mängija, rääkige oma treeneriga mõne sellise programmi vastuvõtmisest või proovige saabuda varakult, et end soojendada.
- Vigastuste vältimine, jõudluse parandamine (PEP)-15-20-minutiline programm, mida tehakse 3 korda nädalas ja mis koosneb soojendusest, venitamisest, tugevdamisest, plyomeetrilisest (hüppetreening) ja spordi spetsiifilistest agility harjutustest. PEP töötas välja Santa Monica spordimeditsiini uurimisfond ja treeningu üksikasjad leiate nende veebisaidilt.
- FIFA 11+ - 20 -minutiline programm, mida tehakse vähemalt 2 korda nädalas ja mis koosneb jooksuharjutustest, tugevdamisest, plyomeetrilisest (hüppetreening) ja tasakaaluharjutustest. Sporditeadlaste koostöös FIFA-ga disainitud on vähendatud vigastatud mängijate arvu 30-50%.
Samm 2. Õppige oma spordiala jaoks sobivat vormi
See võib tähendada Ameerika jalgpallurina õppimist, kuidas hoida padjad madalal ja käed väljas, et kaitsta oma põlvi või kuidas jalgpallurina korralikult hakkama saada. Õige vorm muudab teid tõhusamaks mängijaks ja vähendab vigastuste ohtu teile ja teistele.
Samm 3. Kaaluge kokkupõrkega tegelemisel trakside kandmist
Kõik spordialad, mis hõlmavad hüppamist ja järsku suunamuutust, kujutavad endast ohtu teie põlvedele, kuid kokkupõrkespordid kujutavad endast lisavigastust kokkupuutel. Ameerika jalgpalli, ragbit, hokit või lakrossi mängides kaaluge põlveklambri kandmist.
